Il termine spalle arrotondate è usato per descrivere una posizione di spalla a riposo che si è spostata in avanti dall’allineamento ideale del corpo.
Le spalle arrotondate, a volte note come “postura della mamma”, fanno parte della cattiva postura generale e possono peggiorare se non trattate.
Ci sono alcuni semplici esercizi che possono aiutare a mantenere le spalle nella loro posizione corretta e alleviare lo stress causato dal crollo.
Cause e fattori di rischio
La postura è un esempio di come le abitudini di una persona possono influenzare il loro corpo fisico. Condizioni come il collo del testo e le spalle arrotondate sono alcuni dei modi più comuni in cui inizia la postura scorretta.
Qualsiasi attività che induca il corpo a guardare in basso e in avanti per lunghi periodi di tempo può contribuire alle spalle cadenti.
Queste posizioni interrompono il normale funzionamento dei muscoli del collo, della schiena e delle spalle. Sono questi muscoli che controllano il modo in cui il corpo mantiene la sua postura per tutto il giorno.
Le attività quotidiane che possono contribuire alle spalle arrotondate includono:
- utilizzando uno smartphone o un tablet
- utilizzando un computer o un laptop
- seduto per lunghi periodi
- guidare un veicolo
- chinarsi ripetutamente
- trasportare oggetti pesanti tutto il giorno
I rischi delle spalle arrotondate includono l’impatto negativo che possono avere sulla salute e sull’aspetto.
Allenando involontariamente il corpo per essere ingobbito nel tempo, i muscoli interpretano questa posizione accasciata come lo stato naturale del corpo. Questo può essere molto dannoso per il corpo se non trattato.
Un aumento dello stress sulle articolazioni della spalla può causare dolore al collo e alla parte superiore della schiena.
È meglio correggere le spalle arrotondate regolando la postura il più presto possibile.
Diagnosi
Chiropratici e fisioterapisti possono condurre una persona attraverso alcuni test per vedere se hanno le spalle arrotondate.
Il medico può prima guardare la posizione di riposo della persona mentre è in piedi. Una persona con le spalle accasciate può sembrare affaticata, anche quando viene chiesto di stare dritta. È probabile che anche le loro mani siano rivolte dietro di loro, con i pollici puntati l’un l’altro.
Una corretta posizione in piedi vedrà le mani rivolte verso il corpo con i pollici rivolti in avanti. Questo è un test semplice, ma darà ai medici una buona indicazione della postura quotidiana di una persona.
I medici possono utilizzare una varietà di altri test per aiutarli a diagnosticare le spalle arrotondate e la postura scorretta, al fine di raccomandare i migliori trattamenti.
È sempre consigliabile lavorare direttamente con un professionista esperto per trattare le spalle arrotondate.
Si estende ed esercita
La buona notizia è che, nella maggior parte dei casi, le spalle arrotondate possono essere facilmente riparate o prevenute.
Proprio come i muscoli e le articolazioni sono stati addestrati a gobba in avanti, possono essere riaddestrati per trovare la corretta posizione di riposo.
Una semplice routine di allenamento può essere seguita per supportare la corretta posizione e postura della spalla in molte persone. Dedicare 20-30 minuti al giorno a questi esercizi, almeno due volte a settimana, può aiutare un individuo a migliorare la postura e alleviare i sintomi associati.
Potrebbe essere necessario del tempo per notare la regolazione delle spalle, ma è meglio non correre o forzare il corpo in una posizione che non è confortevole.
stretta di mano
Il tratto della stretta di mano è semplice e può essere fatto ogni giorno. Stando dritti con le mani lungo i fianchi, una persona allunga le mani dietro di loro per unirle.
Gentilmente, tirano indietro le spalle, facendo attenzione a non far avanzare il collo.
Le spalle dovrebbero essere tirate indietro fino a quando il petto si apre e si avverte un profondo allungamento. La posizione dovrebbe essere mantenuta per 30 secondi.
Allunga il petto della porta
Proprio come le spalle erano allungate, il petto ha bisogno di essere allungato per mantenere la postura di una persona forte. Un modo semplice per fare ciò comporta l’uso di un telaio.
In piedi di fronte a uno stipite, una persona dovrebbe posizionare una mano su entrambi i lati del telaio, appena sopra l’altezza della testa.
Muovendo un piede in avanti e dolcemente scendendo oltre il telaio si allungheranno il petto e le spalle. Mantieni questa posizione per 30 secondi.
Spremere la scapola
Questo esercizio base ricorda al corpo come si sente una buona postura e aiuta a costruire forza durante il giorno.
Sedendosi in alto, una persona dovrebbe muovere entrambe le scapole insieme, come se cercasse di tenere una palla da tennis tra loro. Mentre si flettono, le spalle dovrebbero spostarsi verso il basso e lontano dalle orecchie.
Questa posizione dovrebbe essere tenuta per 10 secondi e ripetuta 10 volte.
Il tratto T
Il tratto T va fatto meglio al mattino, subito dopo il risveglio, o di notte, poco prima di dormire.
La persona giace piatta sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento. Le loro ginocchia saranno piegate e rivolte verso l’alto.
Le braccia dovrebbero essere estese ai lati del corpo, con i palmi rivolti verso l’alto. Se fatto correttamente, ci sarà un leggero allungamento nella schiena e nelle spalle.
Questa posizione può essere mantenuta fino a 10 minuti al giorno per i migliori risultati.
Tratto di muro
Il tratto di parete è uno degli esercizi più importanti per le spalle arrotondate.
Una persona inizia stando in piedi con il coccige, la parte bassa della schiena, la parte superiore della schiena e la testa contro un muro. I piedi sono posizionati leggermente lontano dal muro. Le braccia vengono premute contro il muro, mantenendo i gomiti a un angolo di 90 gradi.
Questa posizione viene mantenuta per 30 secondi a un minuto per fornire un leggero allungamento e un allenamento per le spalle e la parte superiore della schiena.
Angeli di muro
Per fare un angelo di muro, una persona sta con le spalle contro un muro, i piedi posizionati leggermente in avanti, tenendo le braccia tirate indietro per rimanere sempre in contatto con il muro.
Le braccia iniziano in una posizione ‘W’, che assomiglia a una persona che flette entrambi i loro bicipiti. Entrambe le braccia sono contro il muro.
Le mani sono quindi estese verso l’alto verso il soffitto mantenendo le spalle abbassate e flesse. Quindi le braccia vengono riportate alla posizione iniziale “W”. Questa mossa è una ripetizione. Idealmente, 10 di tali ripetizioni dovrebbero essere fatte durante ogni sessione di allenamento.
Altri esercizi
Altre posizioni che possono aiutare con spalle arrotondate includono:
Planks – Una persona giace sul loro fronte, appoggiato sugli avambracci e le dita dei piedi. Le gambe sono dritte e i fianchi sono sollevati, creando una linea diritta e rigida dalla testa ai piedi. Le plance lavorano i muscoli centrali e inferiori della schiena.
Pull-up o file seduti – Le persone che hanno accesso alle attrezzature da palestra possono trarre beneficio da trazioni o canottaggio seduti con pesi moderati. Questi esercizi rafforzano le spalle e il petto.
Tutti questi esercizi sono progettati per essere delicati sul corpo. Non dovrebbero ferire o peggiorare la schiena o il dolore alla spalla. Se qualcuno di questi esercizi causa dolore, una persona dovrebbe contattare il proprio medico o fisioterapista per ulteriori diagnosi e migliorare la postura scorretta.
Prevenzione
Trattare o prevenire le spalle arrotondate non termina con gli esercizi. La postura corretta dovrà essere seguita in ogni momento per evitare che le spalle arrotondate tornino.
La postura è un’abitudine, e proprio come il corpo è stato addestrato ad avere una cattiva postura, deve essere addestrato a mantenere una buona postura per tutto il giorno.
