Il termine spalle arrotondate si riferisce a una posizione delle spalle che si è spostata in avanti, allontanandosi dall’allineamento ideale del corpo. Questa condizione, a volte chiamata «postura della mamma», è un esempio di cattiva postura generale e, se non trattata, può peggiorare nel tempo.
Fortunatamente, esistono alcuni esercizi semplici e pratici che possono aiutare a riportare le spalle nella loro posizione corretta, alleviando anche lo stress causato da questa postura scorretta.
Cause e fattori di rischio
La postura è un chiaro riflesso delle abitudini quotidiane e delle attività che svolgiamo. Situazioni come il collo del testo e le spalle arrotondate sono tra le manifestazioni più comuni di una postura scorretta. Qualsiasi attività che costringe il corpo a guardare in basso o in avanti per lunghi periodi può contribuire a questa condizione.
Le posizioni scorrette compromettono il funzionamento dei muscoli del collo, della schiena e delle spalle, che sono fondamentali per mantenere una postura corretta nel corso della giornata. Tra le attività quotidiane che possono favorire le spalle arrotondate troviamo:
- Uso eccessivo di smartphone o tablet
- Utilizzo prolungato di computer o laptop
- Sedentarietà prolungata
- Guida di veicoli per lunghi periodi
- Chinarsi ripetutamente
- Sollevamento e trasporto di oggetti pesanti
Le conseguenze delle spalle arrotondate possono includere effetti negativi sulla salute generale e sull’aspetto fisico. Allenando involontariamente il corpo a mantenere una posizione accasciata, i muscoli possono cominciare a considerarla come la loro posizione naturale, il che può risultare dannoso se non affrontato. Un aumento dello stress sulle articolazioni delle spalle può portare a dolore al collo e alla parte superiore della schiena. Pertanto, è fondamentale correggere le spalle arrotondate il prima possibile.
Diagnosi
Chiropratici e fisioterapisti possono condurre diversi test per verificare la presenza di spalle arrotondate. Inizialmente, il medico valuterà la postura di riposo della persona in piedi. Chi ha le spalle accasciate potrebbe apparire affaticato, anche quando si cerca di mantenere una posizione diritta. Spesso, le mani sono rivolte all’indietro, con i pollici che si puntano l’uno verso l’altro.
Una postura corretta comporta avere le mani rivolte verso il corpo con i pollici in avanti. Questo semplice test fornisce ai medici un’indicazione chiara della postura quotidiana. Inoltre, possono essere utilizzati vari altri test per diagnosticare con precisione le spalle arrotondate e le problematiche posturali, al fine di raccomandare i trattamenti più adatti. È sempre consigliabile lavorare a stretto contatto con un professionista esperto per affrontare questo problema.
Stretching ed esercizi
La buona notizia è che, nella maggior parte dei casi, le spalle arrotondate possono essere facilmente corrette o prevenute. Così come i muscoli e le articolazioni si sono adattati a una postura scorretta, possono essere rieducati per trovare la posizione di riposo appropriata.
Una routine di esercizi mirati può essere seguita per sostenere una corretta postura delle spalle. Dedicare 20-30 minuti al giorno a questi esercizi, almeno due volte a settimana, può portare a miglioramenti significativi nella postura e alleviare i sintomi associati. Sebbene possa richiedere tempo per notare i miglioramenti, è fondamentale non forzare il corpo in posizioni scomode.
Stretta di mano
Questo esercizio è semplice e può essere eseguito quotidianamente. Stando dritti con le mani lungo i fianchi, allunga le braccia indietro per unirle. Tira delicatamente indietro le spalle, evitando di spingere in avanti il collo. Mantieni questa posizione fino a quando non senti un profondo allungamento nel petto, per circa 30 secondi.
Allunga il petto della porta
Per mantenere la postura corretta, è importante allungare anche il petto. Un metodo semplice consiste nell’utilizzare un telaio. Stando di fronte a uno stipite, posiziona una mano su entrambi i lati del telaio, appena sopra l’altezza della testa. Sposta un piede in avanti e lentamente abbassati oltre il telaio. Mantieni la posizione per 30 secondi.
Spremere la scapola
Questo esercizio ricorda al corpo come si sente una buona postura e aiuta a costruire forza. Sedendoti dritto, muovi entrambe le scapole insieme, come se stessi cercando di tenere una palla da tennis tra di esse. Mentre ti pieghi, le spalle dovrebbero scendere lontano dalle orecchie. Mantieni questa posizione per 10 secondi e ripeti 10 volte.
Il tratto T
Il tratto T è più efficace al mattino, subito dopo il risveglio, o alla sera, prima di andare a letto. Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati al pavimento e le ginocchia piegate verso l’alto. Le braccia dovrebbero essere estese ai lati del corpo, con i palmi rivolti verso l’alto. Se eseguito correttamente, sentirai un leggero allungamento nella schiena e nelle spalle. Questa posizione può essere mantenuta fino a 10 minuti al giorno per ottenere i migliori risultati.
Tratto di muro
Il tratto di parete è fondamentale per chi soffre di spalle arrotondate. Inizia stando in piedi con il coccige, la parte bassa della schiena, la parte superiore della schiena e la testa contro un muro. I piedi devono essere posizionati leggermente distanti dal muro. Premi le braccia contro il muro con i gomiti a un angolo di 90 gradi. Mantieni questa posizione per 30 secondi a un minuto per un leggero allungamento e rinforzo delle spalle e della parte superiore della schiena.
Angeli di muro
Per eseguire l’esercizio degli angeli di muro, stai con le spalle contro un muro, i piedi leggermente in avanti. Tieni le braccia tirate indietro, mantenendole sempre in contatto col muro. Inizia con le braccia in posizione ‘W’, come se stessi flettendo entrambi i bicipiti. Estendi poi le braccia verso l’alto, mantenendo le spalle abbassate. Riporta le braccia alla posizione iniziale ‘W’. Idealmente, dovrebbero essere eseguite 10 ripetizioni di questo esercizio durante ogni sessione.
Altri esercizi
Altre posizioni utili per contrastare le spalle arrotondate includono:
Planks – Sdraiati sulla pancia, sostenendoti sugli avambracci e sulle punte dei piedi. Le gambe devono essere dritte e i fianchi sollevati, creando una linea retta dalla testa ai piedi. Le planks sono ottime per rafforzare i muscoli centrali e inferiori della schiena.
Pull-up o file seduti – Chi ha accesso a una palestra può beneficiare di esercizi di trazione o di rematore con pesi moderati. Questi esercizi rinforzano spalle e petto.
Tutti questi esercizi sono progettati per essere delicati sul corpo e non dovrebbero causare dolore o peggiorare problemi alla schiena o alle spalle. Se uno di questi esercizi provoca dolore, è importante contattare il proprio medico o fisioterapista per ulteriori diagnosi e miglioramenti nella postura.
Prevenzione
Trattare o prevenire le spalle arrotondate non si limita agli esercizi. È fondamentale mantenere una postura corretta in ogni momento per evitare che le spalle arrotondate tornino. La postura è un’abitudine, e proprio come il corpo è stato addestrato a mantenere una cattiva postura, deve essere riaddestrato a mantenere una buona postura durante tutta la giornata.
Nuove scoperte e ricerche recenti nel 2024
Nel 2024, diverse ricerche hanno evidenziato l’importanza dell’ergonomia nel prevenire le spalle arrotondate. Gli studi suggeriscono che l’adeguamento della postazione di lavoro, l’uso di sedie ergonomiche e la regolazione dell’altezza del monitor possono significativamente ridurre la tensione muscolare e migliorare la postura. Inoltre, la ricerca ha dimostrato che brevi pause attive durante il lavoro al computer possono aiutare a prevenire la postura scorretta, incoraggiando movimenti di stretching ogni ora.
Statistiche recenti indicano che circa il 70% delle persone che lavorano al computer per più di sei ore al giorno presenta segni di postura scorretta. È quindi cruciale integrare nella vita quotidiana non solo esercizi di stretching, ma anche pratiche di mindfulness e consapevolezza della postura. La formazione sulla postura corretta e l’adozione di tecniche di rilassamento possono anche contribuire a migliorare la salute complessiva delle spalle e della schiena.
Inoltre, nuovi approcci terapeutici, come la terapia manuale e l’uso di tecniche di rilascio miofasciale, stanno guadagnando popolarità per il trattamento delle spalle arrotondate, dimostrando risultati promettenti nella riduzione del dolore e nel miglioramento della mobilità.
