I muscoli e le fibre nervose ci permettono di muovere i nostri corpi e garantiscono il corretto funzionamento degli organi interni. Il corpo umano possiede oltre 600 muscoli, che costituiscono circa il 40% del nostro peso corporeo.
Tutti i muscoli sono composti da un tipo di tessuto elastico.
Ogni muscolo è formato da migliaia o addirittura decine di migliaia di piccole fibre muscolari, ognuna delle quali è lunga circa 40 millimetri e composta da sottili filamenti di fibrille.
Ogni fibra muscolare è controllata da un nervo che ne provoca la contrazione. La forza di un muscolo dipende principalmente dal numero di fibre presenti.
Per alimentare un muscolo, il corpo metabolizza il cibo per produrre adenosina trifosfato (ATP), che le cellule muscolari trasformano in energia meccanica.
Tipi di muscoli
Negli esseri umani e in altri vertebrati esistono tre tipi principali di muscoli: scheletrici, lisci e cardiaci.
Muscoli scheletrici
I muscoli scheletrici sono responsabili del movimento delle parti esterne del corpo e degli arti. Questi muscoli rivestono le ossa e conferiscono forma al nostro corpo.
Per ogni muscolo scheletrico nel corpo umano esiste un muscolo identico dall’altra parte. Ci sono circa 320 coppie di muscoli bilaterali identici. Quando un muscolo si contrae, l’altro si espande, permettendo così il movimento.
I muscoli scheletrici sono attaccati a tendini robusti, che a loro volta sono collegati direttamente alle ossa. I tendini si estendono sulle articolazioni, contribuendo a mantenere la loro stabilità. Possiamo controllare consapevolmente i muscoli scheletrici.
La maggior parte dei movimenti visibili avviene grazie alla contrazione dei muscoli scheletrici. Questo include movimenti come muovere gli occhi, la testa, le braccia, le dita, correre, camminare e parlare.
Le espressioni facciali, come sorrisi, smorfie e movimenti della lingua, sono anch’esse controllate dai muscoli scheletrici.
I muscoli scheletrici eseguono continuamente piccoli aggiustamenti per mantenere la postura, sostenendo la schiena e mantenendo la testa in una posizione corretta. È fondamentale che le ossa siano mantenute nella giusta posizione per evitare dislocazioni articolari, e i muscoli e i tendini scheletrici svolgono un ruolo chiave in questo.
Inoltre, i muscoli scheletrici generano calore durante le contrazioni e il rilascio, contribuendo così a mantenere la temperatura corporea. Quasi l’85% del calore prodotto dal corpo deriva dalla contrazione muscolare.
Tipi di muscoli scheletrici
I muscoli scheletrici si suddividono in diversi tipi.
I due principali tipi sono i muscoli a contrazione lenta e quelli a contrazione rapida.
I muscoli a contrazione lenta, noti come tipo I, sono di colore rosso e densi, dotati di numerosi capillari. Sono ricchi di mioglobina e mitocondri, conferendo loro il caratteristico colore rosso. Questi muscoli possono contrarsi a lungo senza affaticarsi e sono ideali per attività aerobiche, utilizzando carboidrati e grassi come combustibili.
I muscoli a contrazione rapida, di tipo II, possono generare contrazioni rapide e potenti, ma di breve durata. Questi muscoli sono responsabili della maggior parte della forza muscolare e dell’aumento di massa muscolare che si osserva durante l’allenamento con i pesi. Sono meno densi in mioglobina e mitocondri rispetto ai muscoli di tipo I.
Muscoli striati
I muscoli scheletrici sono anche conosciuti come muscoli striati, composti da migliaia di sarcomeri, o unità muscolari. A differenza dei muscoli lisci, i muscoli striati presentano un aspetto striato al microscopio, a causa delle bande parallele di materiali differenti che li compongono.
Quando le bande dei sarcomeri si rilassano o si contraggono, l’intero muscolo si estende o si rilassa. Le diverse bande all’interno di ciascun muscolo interagiscono, consentendo al muscolo di muoversi in modo potente e fluido.
Muscoli cardiaci
I muscoli cardiaci sono responsabili del battito del cuore e si trovano esclusivamente nel cuore stesso.
Questi muscoli lavorano incessantemente, giorno e notte, in modo automatico, pur mantenendo una struttura simile a quella dei muscoli scheletrici. A volte vengono classificati come muscoli striati.
La loro funzione è quella di contrarre il cuore, permettendo al sangue di essere pompato e rilasciato, affinché il cuore possa riempirsi nuovamente di sangue.
Muscoli lisci
I muscoli lisci sono responsabili dei movimenti all’interno di organi come lo stomaco, l’intestino, il cuore, le arterie e altri organi cavi. I muscoli lisci dell’intestino sono anche noti come muscoli viscerali.
Questi muscoli si attivano automaticamente, senza che ne siamo consapevoli. A differenza dei muscoli scheletrici, non richiedono un controllo cosciente.
I muscoli lisci delle pareti intestinali si contraggono per spingere il cibo in avanti, mentre durante il parto, i muscoli lisci dell’utero si contraggono per facilitare il travaglio. Anche i muscoli dell’iride degli occhi si restringono e si espandono in base alla luce presente, mostrando l’importanza dei muscoli lisci in vari processi corporei.
Inoltre, i muscoli lisci si trovano all’interno delle pareti della vescica, dei bronchi e dei peli della pelle, responsabili dell’erezione dei peli stessi.
Cosa può andare storto con i muscoli?
Una vasta gamma di problematiche può interessare i muscoli.
Tra le più comuni troviamo:
Crampi muscolari o crampi di Charley: possono essere causati da disidratazione, contratture nei muscoli del polpaccio, bassi livelli di potassio o magnesio, disturbi neurologici o metabolici, o ancora dall’assunzione di alcuni farmaci.
Anomalie muscolari congenite: alcune persone possono nascere con muscoli o gruppi muscolari non adeguatamente sviluppati. Questo può rappresentare un problema isolato o essere parte di una sindrome.
Debolezza muscolare: problematiche con il sistema nervoso possono comportare una trasmissione inefficace dei segnali tra il cervello e i muscoli.
Questo può verificarsi in caso di disfunzione del motoneurone superiore o inferiore, o in condizioni come la miastenia grave, che colpiscono le giunzioni tra i nervi e i muscoli. Malattie come l’ictus, la compressione del midollo spinale e la sclerosi multipla possono tutti portare a debolezza muscolare.
Quando un paziente si rivolge a un medico per debolezza muscolare, il medico effettuerà un esame fisico e valuterà la forza muscolare del paziente prima di decidere se sono necessari ulteriori esami.
Una scala universale per testare la forza muscolare è la seguente:
0: nessuna contrazione muscolare visibile
1: contrazione muscolare visibile senza movimento o movimento limitato
2: movimento dell’arto, ma non contro la gravità
3: movimento contro la gravità, ma non contro resistenza
4: movimento contro una certa resistenza fornita dall’esaminatore
5: piena forza muscolare
Se il medico rileva segni di debolezza muscolare, può ordinare esami per identificare il problema sottostante. Il trattamento varierà in base alla causa.
Il dolore muscolare può essere un segnale di infezione o lesione.
Trattamento delle lesioni muscolari
Per alleviare i sintomi di un infortunio muscolare, è utile applicare il protocollo RISO:
- Riposo: concediti una pausa dall’attività fisica.
- Ghiaccio: applica un impacco di ghiaccio per 20 minuti più volte al giorno.
- Compressione: una benda di compressione può aiutare a ridurre il gonfiore.
- Elevazione: sollevare la parte interessata per diminuire il gonfiore.
Se una persona avverte dolore muscolare intenso o inspiegabile, o debolezza muscolare, soprattutto se ha difficoltà a respirare, è fondamentale consultare un medico il prima possibile.
Sviluppare i muscoli attraverso l’esercizio
Lo sviluppo dei muscoli tramite l’esercizio fisico può migliorare la salute cardiovascolare, la salute ossea e il benessere generale, aumentando la forza e la resistenza.
Esistono diversi tipi di esercizio.
Esercizio aerobico: queste sessioni sono di lunga durata e richiedono uno sforzo da medio a basso. I muscoli vengono utilizzati ben al di sotto della loro massima capacità. Un esempio di attività aerobica è una maratona, caratterizzata da una durata molto lunga.
Le attività aerobiche si basano principalmente sul sistema aerobico, o di ossigeno, del corpo. Utilizzano una percentuale maggiore delle fibre muscolari di tipo 1 «a contrazione lenta». L’energia proviene da carboidrati, grassi e proteine, producendo elevate quantità di ossigeno e pochissimo acido lattico.
Esercizio anaerobico: in questo caso, i muscoli si contraggono a un livello vicino alla loro massima forza. Gli atleti che desiderano migliorare la forza, la velocità e la potenza si concentrano maggiormente su questo tipo di esercizio.
Un’attività anaerobica di solito dura da pochi secondi fino a un massimo di 2 minuti.
Esempi di esercizio anaerobico includono il sollevamento pesi, gli sprint, l’arrampicata e il salto con la corda.
L’esercizio anaerobico coinvolge principalmente le «fibre muscolari a contrazione rapida di tipo 2». Le fonti energetiche principali sono l’ATP o il glucosio, mentre si utilizza meno ossigeno, grassi e proteine. Questo tipo di attività produce elevate quantità di acido lattico.
Gli esercizi anaerobici rendono il corpo più forte, mentre gli esercizi aerobici lo rendono più in forma.
Per mantenere muscoli sani, è essenziale praticare regolarmente esercizio fisico e seguire una dieta equilibrata.
L’Accademia di nutrizione e dietetica consiglia di eseguire esercizi di potenziamento muscolare per i principali gruppi muscolari, come gambe, fianchi, petto, addome, schiena, spalle e braccia, almeno due volte a settimana.
Questi esercizi possono essere praticati attraverso il sollevamento pesi, l’uso di bande di resistenza o anche con attività quotidiane come il giardinaggio o il trasporto di generi alimentari.
Per la costruzione dei muscoli, è necessario un apporto adeguato di proteine, carboidrati e grassi. L’Accademia suggerisce che dal 10 al 35% delle calorie totali provengano dalle proteine, senza superare tale percentuale.
Si raccomandano carboidrati di qualità e a basso contenuto di grassi, come pane integrale e latte magro o yogurt. Sebbene la fibra sia importante, è consigliabile evitare cibi ad alto contenuto di fibra prima o durante l’esercizio.
Ricerche recenti sui muscoli
Nel 2024, la ricerca sui muscoli ha fatto passi da gigante, evidenziando l’importanza di un approccio integrato alla salute muscolare. Studi recenti hanno dimostrato che l’allenamento di resistenza non solo migliora la massa muscolare, ma contribuisce anche a ridurre il rischio di malattie croniche, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari.
Inoltre, nuove evidenze suggeriscono che l’esercizio fisico regolare può avere effetti positivi sulla salute mentale, riducendo i sintomi di ansia e depressione. La combinazione di esercizi aerobici e anaerobici si è dimostrata particolarmente efficace nel migliorare il benessere generale.
Ricerche recenti hanno anche esaminato il ruolo della nutrizione nella salute muscolare. L’assunzione adeguata di proteine è fondamentale, ma anche il timing del consumo di nutrienti gioca un ruolo cruciale. Nutrire i muscoli dopo l’allenamento con una combinazione di proteine e carboidrati può massimizzare i risultati e favorire il recupero.
Infine, l’importanza del riposo e del recupero è stata sottolineata, evidenziando come il sonno e il recupero attivo siano essenziali per la crescita e il mantenimento della massa muscolare.
