Gli alimenti trasformati sono dannosi e rappresentano uno dei principali fattori di rischio per l’obesità e le malattie in tutto il mondo.
Ma come possiamo esserne certi?
Ogni volta che una popolazione abbraccia una dieta occidentale ricca di alimenti trasformati, si osserva un aumento dei tassi di malattia.
Questo fenomeno si verifica in tempi relativamente brevi. I geni delle persone non cambiano, ma ciò che mangiano, sì.
Cibo Reale e Trasformato
La terminologia «elaborato» può generare confusione, quindi permettimi di chiarire cosa intendo.
Infatti, la maggior parte degli alimenti che consumiamo subisce qualche forma di elaborazione. Le mele vengono raccolte dagli alberi, la carne macinata viene tritata e il burro è ottenuto dalla crema separata dal latte e poi agitatore.
Tuttavia, c’è una sostanziale differenza tra l’elaborazione meccanica e quella chimica.
Se un alimento è composto da un singolo ingrediente senza additivi chimici, non importa se è stato tritato o imbottigliato. Rimane comunque un alimento genuino.
Al contrario, gli alimenti prodotti esclusivamente con ingredienti raffinati e sostanze artificiali sono generalmente considerati alimenti trasformati.
Ecco quindi nove modi in cui gli alimenti trasformati possono compromettere la salute.
1. Alto Contenuto di Zucchero e Sciroppo di Mais ad Alto Contenuto di Fruttosio
Gli alimenti trasformati sono solitamente ricchi di zuccheri aggiunti … o, peggio ancora, di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
È noto che il consumo eccessivo di zucchero ha effetti devastanti sulla salute.
Lo zucchero è composto da «calorie vuote» – privo di nutrienti essenziali, ma ricco di energia.
Tuttavia, le calorie vuote rappresentano solo una parte del problema legato ai danni causati dallo zucchero …
Numerosi studi dimostrano che lo zucchero può influire negativamente sul metabolismo, con effetti che vanno ben oltre il suo apporto calorico (1).
Può contribuire a insulino-resistenza, elevati trigliceridi, aumento del colesterolo dannoso e accumulo di grasso nel fegato e nella cavità addominale (2, 3).
Non sorprende che il consumo di zucchero sia fortemente correlato a malattie letali … come le malattie cardiache, il diabete, l’obesità e il cancro (4, 5, 6, 7, 8).
La maggior parte delle persone non sta versando enormi quantità di zucchero nel caffè o sui cereali, ma lo assume attraverso alimenti trasformati e bevande zuccherate.
In sintesi: gli alimenti e le bevande trasformati sono le principali fonti di zuccheri aggiunti (e HFC) nella dieta. Lo zucchero è dannoso e può avere conseguenze gravi sul metabolismo se consumato in eccesso.
2. Progettati per il Consumo Eccessivo
Tutti desideriamo mangiare cibi deliziosi. È nella nostra natura.
L’evoluzione ci ha dotato di papille gustative che ci guidano nella scelta degli alimenti naturali.
Siamo attratti da cibi dolci, salati e grassi, poiché sappiamo che questi alimenti contengono energia e nutrienti necessari per la nostra sopravvivenza.
Se un produttore di alimenti desidera avere successo, il suo prodotto deve necessariamente avere un buon sapore.
Oggi, la competizione nel settore è agguerrita. Ci sono moltissimi produttori, tutti intenti a conquistare il mercato.
Di conseguenza, vengono investite immense risorse per rendere i cibi il più appetibili possibile.
Molti alimenti trasformati sono progettati per essere così incredibilmente «gratificanti» da superare qualsiasi cosa potremmo trovare in natura.
Abbiamo meccanismi complessi nel nostro corpo e nel nostro cervello che regolano l’equilibrio energetico (quanto mangiamo e quanto bruciamo). Fino a poco tempo fa, questi meccanismi funzionavano bene nel mantenere un peso sano.
Tuttavia, ci sono molte evidenze che il valore di ricompensa degli alimenti può eludere i nostri meccanismi di difesa innati, portandoci a mangiare più di quanto realmente necessitiamo, fino a compromettere la nostra salute (9, 10).
Questo concetto è noto come «l’ipotesi della ricompensa alimentare dell’obesità».
In effetti, gli alimenti trasformati sono così incredibilmente gratificanti per il nostro cervello che influenzano le nostre decisioni alimentari, facendoci mangiare sempre di più fino a quando non ci ammaliamo.
Il buon cibo è essenziale, ma gli alimenti progettati per bypassare i nostri freni naturali contro il consumo eccessivo NON sono salutari.
In sintesi: i produttori di alimenti investono enormi risorse per rendere i loro prodotti il più «gratificanti» possibile, portando a un consumo eccessivo.
3. Contengono Ingredienti Artificiali
Se guardi l’etichetta di un alimento confezionato, è probabile che alcuni ingredienti ti risultino sconosciuti.
Questo perché molti di essi non sono cibo vero e proprio … ma sostanze chimiche artificiali aggiunte per vari scopi.
Ad esempio, la barretta Atkins Advantage è commercializzata come alimento salutare a basso contenuto di carboidrati.
Non so cosa sia, ma di certo non è salutare.
Gli alimenti altamente trasformati spesso contengono:
- Conservanti: sostanze chimiche che impediscono il deterioramento degli alimenti.
- Coloranti: sostanze chimiche utilizzate per conferire un colore specifico.
- Aromi: sostanze chimiche che donano un sapore particolare.
- Texturizzanti: sostanze chimiche che forniscono una texture specifica.
È importante notare che gli alimenti trasformati possono contenere decine di sostanze chimiche aggiuntive che non compaiono nemmeno sull’etichetta.
Ad esempio, «aroma artificiale» è una miscela proprietaria di sostanze chimiche, di cui i produttori non sono tenuti a rivelare la composizione esatta.
Pertanto, se leggi «aroma artificiale» tra gli ingredienti, potrebbe significare che ci sono 10 o più sostanze chimiche mischiate per ottenere un sapore specifico.
Sebbene la maggior parte di queste sostanze chimiche sia stata presumibilmente testata per la sicurezza, le autorità regolatorie continuano a considerare gli oli di zucchero e vegetali come sicuri, quindi io personalmente prendo il loro «marchio di approvazione» con cautela.
In sintesi: gli alimenti altamente trasformati sono carichi di prodotti chimici artificiali, tra cui aromatizzanti, texturizzanti, coloranti e conservanti.
4. Possibile Dipendenza dai Cibi Spazzatura
La natura «iper-gratificante» degli alimenti trasformati può avere conseguenze gravi per alcune persone.
Alcuni individui possono diventare letteralmente dipendenti da questi cibi, perdendo completamente il controllo sul loro consumo.
Sebbene la dipendenza da cibo non sia un concetto comune, sono convinto che sia un problema serio nella società attuale.
È una delle ragioni principali per cui molte persone faticano a rinunciare a questi alimenti, nonostante i loro sforzi.
La loro biochimica cerebrale è stata dirottata dall’intenso rilascio di dopamina che si verifica quando consumano questi alimenti (11).
Numerosi studi supportano questa affermazione. Lo zucchero e i cibi spazzatura altamente gratificanti attivano le stesse aree del cervello coinvolte nella dipendenza da sostanze come la cocaina (12).
In sintesi: per molte persone, i cibi spazzatura possono alterare la biochimica del cervello, conducendo a una vera e propria dipendenza e alla perdita di controllo sul consumo.
5. Spesso Ricchi di Carboidrati Raffinati
C’è un ampio dibattito riguardo ai carboidrati nella dieta.
Alcuni sostengono che dovrebbero costituire la maggior parte del nostro apporto energetico, mentre altri ritengono debbano essere evitati a tutti i costi.
Tuttavia, c’è un consenso generale sul fatto che i carboidrati provenienti da alimenti integrali siano decisamente migliori rispetto a quelli raffinati.
Gli alimenti trasformati tendono a essere ricchi di carboidrati, ma spesso si tratta di varietà raffinate.
Uno dei problemi principali è che i carboidrati «semplici» raffinati vengono rapidamente decomposti nel tratto digestivo, causando improvvisi picchi di zucchero nel sangue e livelli di insulina.
Questo può portare a voglie di carboidrati poche ore dopo, quando i livelli di zucchero nel sangue tornano a scendere. Questo fenomeno è comunemente definito «montagne russe della glicemia», e molte persone che seguono diete ricche di carboidrati possono confermarlo.
Non sorprende che il consumo eccessivo di carboidrati raffinati sia associato a effetti negativi sulla salute e a molte malattie croniche (13, 14, 15).
Non lasciarti ingannare da etichette come «cereali integrali» spesso affisse su confezioni di alimenti trasformati, inclusi i cereali per la colazione.
Questi sono generalmente grani integrali macinati in una farina molto fine e sono altrettanto dannosi quanto i loro equivalenti raffinati.
Se desideri consumare carboidrati, scegli quelli provenienti da cibi interi e singoli ingredienti, evitando i cibi spazzatura trasformati.
In sintesi: i carboidrati presenti negli alimenti trasformati sono generalmente raffinati e «semplici». Questi causano rapidi picchi di zucchero nel sangue e livelli di insulina, con conseguenze negative per la salute.
6. Basso Contenuto di Nutrienti
Gli alimenti trasformati hanno un contenuto di nutrienti essenziali estremamente basso rispetto agli alimenti interi non trasformati.
In alcuni casi, vitamine e minerali sintetici vengono aggiunti agli alimenti per compensare ciò che è andato perso durante la lavorazione.
Tuttavia, i nutrienti sintetici NON possono sostituire adeguatamente quelli presenti negli alimenti interi.
Inoltre, non dimentichiamo che i cibi reali contengono molto più delle sole vitamine e minerali standard.
Alimenti come frutta, verdura e proteine animali contengono migliaia di altri nutrienti traccia che la scienza sta solo iniziando a comprendere.
Forse un giorno svilupperemo una miscela chimica in grado di sostituire tutti questi nutrienti, ma finché ciò non avverrà, l’unico modo per ottenerli è consumare alimenti interi e non trasformati.
Maggiore è il consumo di cibi lavorati, minore sarà l’apporto di vitamine, minerali, antiossidanti e vari nutrienti essenziali.
In sintesi: ci sono numerosi nutrienti presenti negli alimenti interi che non si trovano in quelli trasformati. Maggiore è il consumo di cibi elaborati, minore sarà l’assunzione di questi nutrienti.
7. Basso Contenuto di Fibre
La fibra, in particolare quella solubile e fermentabile, offre diversi vantaggi.
Uno dei principali benefici è che funge da prebiotico, nutrendo i batteri amici presenti nell’intestino (16, 17).
Ci sono anche evidenze che la fibra possa rallentare l’assorbimento dei carboidrati, aiutandoci a sentirci più sazi con meno calorie (18, 19).
La fibra solubile può anche aiutare a trattare alcuni casi di stitichezza, un problema molto comune oggi (20).
La fibra naturalmente presente negli alimenti viene spesso persa durante la lavorazione o rimossa intenzionalmente. Di conseguenza, la maggior parte degli alimenti trasformati è molto povera di fibre.
In sintesi: la fibra solubile e fermentabile ha vari importanti benefici per la salute, ma la maggior parte degli alimenti trasformati è molto povera di fibre perché viene persa o rimossa durante la lavorazione.
8. Richiede Meno Tempo ed Energia per la Digestione
I produttori di alimenti desiderano che i loro prodotti trasformati abbiano una lunga durata.
Vogliono anche che ogni lotto del prodotto mantenga una consistenza simile e che gli alimenti siano facili da consumare.
A causa del processo di lavorazione, questi alimenti sono spesso molto facili da masticare e deglutire. A volte, sembrano sciogliersi in bocca.
La maggior parte della fibra viene estratta e gli ingredienti sono nutrienti raffinati e isolati che non assomigliano affatto agli alimenti da cui derivano.
Una conseguenza di questo è che ci vuole meno energia per mangiare e digerire gli alimenti trasformati.
Possiamo consumarne una quantità maggiore in un breve periodo (più calorie in) e bruciamo anche meno energia (meno calorie fuori) durante la digestione rispetto a quanto faremmo con alimenti interi non trasformati.
Uno studio condotto su 17 uomini e donne in buona salute ha confrontato il dispendio energetico dopo aver consumato un pasto trasformato rispetto a un pasto completo a base di alimenti (21).
I partecipanti hanno mangiato un panino, con pane integrale e formaggio cheddar (cibi integrali) o con pane bianco e formaggio fuso (alimenti trasformati).
I risultati hanno mostrato che bruciavano il doppio delle calorie digerendo il pasto non trasformato.
L’Effetto Termico del Cibo (TEF) misura quanto diversi alimenti stimolino il dispendio energetico post-pasto. In media, circa il 10% del dispendio energetico totale (tasso metabolico) nella persona comune.
Secondo questo studio, chi consuma alimenti trasformati riduce il proprio TEF a metà, diminuendo così la quantità di calorie bruciate durante il giorno.
In sintesi: bruciamo solo metà delle calorie necessarie per digerire e metabolizzare gli alimenti trasformati rispetto agli alimenti interi.
9. Spesso Ricchi di Grassi Trans
Gli alimenti trasformati sono frequentemente carichi di grassi malsani.
Di solito contengono grassi economici, oli raffinati di semi e vegetali (come l’olio di soia) che sono spesso idrogenati, trasformandoli in grassi trans.
Gli oli vegetali sono estremamente malsani e la maggior parte delle persone già ne consuma troppo.
Questi grassi contengono elevate quantità di acidi grassi Omega-6, che possono causare ossidazione e infiammazione nel corpo (22, 23).
Diversi studi dimostrano che un aumento del consumo di questi oli è associato a un rischio significativamente maggiore di malattie cardiache, la causa più comune di morte nei paesi occidentali oggi (24, 25, 26).
Se i grassi sono idrogenati, diventano ancora più dannosi. I grassi idrogenati (trans) sono tra i componenti più nocivi che puoi introdurre nel tuo organismo (27).
Il modo migliore per evitare oli di semi e grassi trans è limitare il consumo di alimenti trasformati. Preferisci invece grassi genuini come olio di cocco e olio d’oliva.
Conclusione
Quando sostituiamo alimenti autentici come pesce, carne, frutta e verdura con cibi spazzatura trasformati, aumentiamo il rischio di malattie e una cattiva salute.
Il vero cibo è fondamentale per una buona salute, mentre gli alimenti trasformati non lo sono. Punto e basta.
Nuove Evidenze e Ricerche Recenti
Negli ultimi anni, la ricerca ha continuato a dimostrare quanto gli alimenti trasformati possano influenzare negativamente la nostra salute. Studi recenti hanno evidenziato una correlazione tra il consumo di cibi altamente trasformati e l’aumento del rischio di malattie neurodegenerative, come il morbo di Alzheimer. Secondo uno studio pubblicato nel 2024, il consumo regolare di alimenti trasformati è associato a un incremento del 25% del rischio di sviluppare demenza (28).
Inoltre, recenti indagini sui modelli alimentari mostrano che le diete ricche di cibi trasformati possono influenzare negativamente la microbiota intestinale, contribuendo a disturbi gastrointestinali e a una riduzione della salute metabolica (29). È fondamentale prestare attenzione alla qualità degli alimenti consumati, poiché una dieta equilibrata e ricca di cibi freschi e non trasformati è essenziale per mantenere una buona salute a lungo termine.
Infine, le nuove linee guida nutrizionali raccomandano di limitare l’assunzione di alimenti trasformati a favore di opzioni più nutrienti e integrate, promuovendo così una salute ottimale e prevenendo malattie croniche.
