La lipoproteina ad alta densità (HDL) è comunemente conosciuta come colesterolo «buono». Avere alti livelli di HDL è fondamentale per il trasporto del colesterolo dalle arterie al fegato, dove può essere utilizzato o escreto, contribuendo così a mantenere le arterie in salute.
Elevati livelli di HDL hanno anche effetti antiossidanti e anti-infiammatori, risultando collegati a un ridotto rischio di malattie cardiache (1, 2). Gli esperti di salute consigliano livelli minimi di 40 mg/dl nel sangue per gli uomini e 50 mg/dl per le donne.
Sebbene la genetica giochi un ruolo significativo, esistono numerosi altri fattori che possono influenzare i livelli di HDL. Ecco nove strategie salutari per aumentare il colesterolo HDL «buono».
1. Consuma l’olio d’oliva
L’olio d’oliva è considerato uno dei grassi più salutari disponibili. Un’ampia analisi di 42 studi, che ha coinvolto oltre 800.000 partecipanti, ha evidenziato che l’olio d’oliva era l’unica fonte di grassi monoinsaturi capace di ridurre il rischio di malattie cardiache (3).
La ricerca ha dimostrato che uno degli effetti benefici dell’olio d’oliva è l’aumento dei livelli di colesterolo HDL, probabilmente dovuto agli antiossidanti conosciuti come polifenoli (4, 5, 6, 7). L’olio extra vergine di oliva, in particolare, contiene una maggiore quantità di polifenoli rispetto ad altri oli di oliva, sebbene la concentrazione possa variare tra le diverse marche.
Uno studio ha somministrato a 200 giovani uomini sani circa 2 cucchiai (25 ml) di vari oli di oliva al giorno per tre settimane, rivelando che i livelli di HDL aumentavano significativamente dopo il consumo dell’olio d’oliva con il più alto contenuto di polifenoli (6).
In un altro studio, 62 adulti anziani che hanno consumato circa 4 cucchiai (50 ml) di olio extra vergine di oliva ricco di polifenoli ogni giorno per sei settimane hanno visto un incremento medio di 6,5 mg/dl nei loro livelli di colesterolo HDL (7).
Oltre ad aumentare i livelli di HDL, l’olio d’oliva ha dimostrato di migliorare la funzione anti-infiammatoria e antiossidante di HDL in ricerche condotte su persone anziane e su individui con colesterolo elevato (7, 8, 9). Quando possibile, scegli oli di oliva extra vergine certificati di alta qualità, poiché tendono ad avere il contenuto più elevato di polifenoli.
In sintesi, l’olio extravergine di oliva ad alto contenuto di polifenoli contribuisce ad aumentare i livelli di HDL nelle persone sane, nei soggetti anziani e in quelli con colesterolo alto. Se desideri acquistare olio extra vergine d’oliva, puoi trovare un’eccellente selezione online con migliaia di recensioni positive.
2. Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica
Le diete a basso contenuto di carboidrati e chetogeniche offrono numerosi vantaggi per la salute, tra cui la perdita di peso e la riduzione dei livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, hanno dimostrato di aumentare il colesterolo HDL in individui che tendono ad avere livelli più bassi, come obesi, insulino-resistenti o diabetici (10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).
In uno studio, i pazienti diabetici di tipo 2 sono stati divisi in due gruppi: uno ha seguito una dieta con meno di 50 grammi di carboidrati al giorno, l’altro una dieta ricca di carboidrati. Pur avendo entrambi i gruppi perso peso, il colesterolo HDL del gruppo a basso contenuto di carboidrati è aumentato quasi del doppio rispetto a quello del gruppo a dieta ricca di carboidrati (14).
In un altro studio, i partecipanti obesi che hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno registrato un incremento medio di 5 mg/dl nel colesterolo HDL. Nel contempo, il gruppo che ha consumato una dieta povera di grassi e ricca di carboidrati ha mostrato un abbassamento dei livelli di HDL (15).
Questa risposta è in parte attribuibile al fatto che le persone che seguono diete a basso contenuto di carboidrati tendono a consumare più grassi sani. Uno studio su donne in sovrappeso ha dimostrato che una dieta ricca di carne e formaggio ha aumentato i livelli di HDL del 5-8% rispetto a una dieta più ricca di carboidrati (18).
In aggiunta, le diete a bassissimo contenuto di carboidrati hanno mostrato di ridurre i trigliceridi e migliorare altri fattori di rischio per le malattie cardiache (13, 14, 16, 17). In conclusione, le diete a basso contenuto di carboidrati e chetogeniche tendono ad aumentare i livelli di colesterolo HDL in individui con diabete, sindrome metabolica e obesità.
3. Esercitare regolarmente
L’attività fisica è cruciale per la salute del cuore. Numerosi studi hanno dimostrato che diversi tipi di esercizio possono aumentare i livelli di colesterolo HDL, inclusi l’allenamento di forza, l’esercizio ad alta intensità e l’esercizio aerobico (19, 20, 21, 22, 23, 24). Tuttavia, gli aumenti più significativi di HDL si osservano generalmente con esercizi ad alta intensità.
Un piccolo studio ha monitorato donne affette da sindrome dell’ovaio policistico (PCOS), una condizione associata a un rischio maggiore di insulino-resistenza, che hanno eseguito esercizi ad alta intensità tre volte a settimana. Questo programma ha portato a un aumento di 8 mg/dL nel colesterolo HDL dopo dieci settimane, insieme a miglioramenti in altri indicatori di salute, come la diminuzione della resistenza all’insulina (23).
In uno studio di 12 settimane, uomini in sovrappeso che hanno praticato esercizi ad alta intensità hanno registrato un incremento del 10% del colesterolo HDL, mentre il gruppo che ha svolto attività a bassa intensità ha mostrato solo un aumento del 2% e il gruppo di allenamento di resistenza non ha avuto alcun cambiamento (24).
Anche l’esercizio a intensità più bassa sembra aumentare le capacità anti-infiammatorie e antiossidanti di HDL, indipendentemente dalle variazioni nei livelli di HDL (20, 21, 25). In generale, l’esercizio ad alta intensità, come l’allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT) e l’allenamento a circuito ad alta intensità (HICT), è particolarmente efficace nell’aumentare i livelli di colesterolo HDL.
In sintesi, allenarsi regolarmente può favorire l’aumento del colesterolo HDL e potenziare i suoi effetti anti-infiammatori e antiossidanti, con modalità di allenamento ad alta intensità che risultano particolarmente efficaci.
4. Aggiungi l’olio di cocco alla tua dieta
Studi recenti hanno mostrato che l’olio di cocco può ridurre l’appetito, aumentare il tasso metabolico e contribuire a proteggere la salute del cervello, oltre a numerosi altri benefici. Alcuni potrebbero essere preoccupati per gli effetti dell’olio di cocco sulla salute del cuore a causa del suo alto contenuto di grassi saturi, ma sembra che possa in realtà essere benefico.
L’olio di cocco tende a incrementare i livelli di colesterolo HDL più di molti altri grassi. Inoltre, migliora il rapporto tra colesterolo a bassa densità di lipoproteine (LDL), noto come colesterolo «cattivo», e colesterolo HDL, riducendo così il rischio di malattie cardiache (26, 27, 28, 29).
Uno studio ha esaminato l’effetto dell’olio di cocco su 40 donne con eccesso di grasso addominale, rivelando che quelle che assumevano quotidianamente olio di cocco hanno mostrato un aumento del colesterolo HDL e un miglioramento del rapporto LDL-HDL. Al contrario, il gruppo che ha consumato olio di soia ha visto un aumento del colesterolo LDL e una diminuzione degli HDL (29).
La maggior parte degli studi suggerisce che questi benefici si osservano con un consumo di circa 2 cucchiai (30 ml) di olio di cocco al giorno. È preferibile incorporarlo nella cucina piuttosto che assumerlo direttamente.
In conclusione, l’assunzione di 2 cucchiai (30 ml) di olio di cocco al giorno può aiutare ad aumentare i livelli di colesterolo HDL. Se desideri acquistare olio di cocco, puoi trovare una vasta selezione online con ottime recensioni da parte dei clienti.
5. Smetti di fumare
Il fumo è un fattore di rischio per molte patologie, comprese le malattie cardiache e il cancro ai polmoni (30). Uno dei suoi effetti negativi è la diminuzione dei livelli di colesterolo HDL. Alcuni studi hanno dimostrato che smettere di fumare può portare a un aumento dei livelli di HDL.
Uno studio ha rilevato che non c’erano differenze significative nei livelli di HDL tra ex fumatori e persone che non avevano mai fumato (31, 32, 33, 34, 35). In un altro studio condotto su oltre 1.500 persone, coloro che hanno smesso di fumare hanno visto raddoppiare i loro livelli di HDL, rispetto a quelli che avevano ripreso a fumare entro un anno. Anche il numero di particelle di HDL di grandi dimensioni è aumentato, riducendo ulteriormente il rischio di malattie cardiache (32).
In un altro studio, i fumatori che hanno fatto il passaggio dalle sigarette tradizionali a quelle elettroniche per un anno hanno mostrato un aumento medio del colesterolo HDL di 5 mg/dl (33). Per quanto riguarda i cerotti sostitutivi della nicotina, la ricerca ha dato risultati contrastanti. Alcuni studi hanno indicato che la terapia sostitutiva della nicotina potesse portare a un aumento dei livelli di HDL, mentre altre ricerche suggeriscono che i miglioramenti si vedono solo al termine della terapia (34, 36).
Anche in studi in cui i livelli di colesterolo HDL non aumentavano dopo aver smesso di fumare, la funzione di HDL migliorava, contribuendo a ridurre l’infiammazione e offrendo altri benefici per la salute del cuore (37).
In sintesi, smettere di fumare può aumentare i livelli di HDL, migliorare la funzionalità di HDL e aiutare a preservare la salute del cuore.
6. Perdere peso
Quando le persone sovrappeso o obese perdono peso, i loro livelli di colesterolo HDL tendono ad aumentare. Questo effetto sembra verificarsi indipendentemente dal metodo di perdita di peso, sia esso attraverso il conteggio delle calorie, la restrizione di carboidrati, il digiuno intermittente, la chirurgia per la perdita di peso o una combinazione di dieta ed esercizio (16, 38, 39, 40, 41, 42).
In uno studio su oltre 3.000 adulti giapponesi sovrappeso e obesi, i ricercatori hanno scoperto che la perdita di almeno 3 kg ha portato, in media, a un aumento di 4 mg/dl nei livelli di colesterolo HDL (41). In un altro studio, le persone obese con diabete di tipo 2 che seguivano diete ipocaloriche, fornite per il 20-30% delle calorie da proteine, hanno sperimentato significativi aumenti nei livelli di colesterolo HDL (42).
La chiave per raggiungere e mantenere sani i livelli di colesterolo HDL è scegliere il tipo di dieta che rende più facile perdere peso e mantenerlo. In sintesi, diversi metodi di perdita di peso hanno dimostrato di aumentare i livelli di colesterolo HDL nelle persone in sovrappeso o obese.
7. Scegli prodotti viola
Il consumo di frutta e verdura di colore viola è un modo gustoso per aumentare potenzialmente i livelli di colesterolo HDL. I prodotti viola contengono antiossidanti noti come antociani, che hanno dimostrato di combattere l’infiammazione, proteggere le cellule dai radicali liberi dannosi e possono anche contribuire ad aumentare i livelli di colesterolo HDL (43, 44, 45, 46).
In uno studio di 24 settimane su 58 persone con diabete, coloro che hanno assunto un supplemento di antocianine due volte al giorno hanno registrato un incremento medio del 19% nel colesterolo HDL, insieme ad altri miglioramenti nei marcatori di salute cardiaca (45). In un altro studio, i partecipanti che hanno assunto estratto di antocianine per 12 settimane hanno visto aumentare i loro livelli di HDL del 13,7% (46).
Sebbene questi studi utilizzassero estratti, molti frutti e verdure ricchi di antociani includono melanzane, mais viola, cavolo rosso, mirtilli, more e lamponi neri. In sintesi, il consumo di frutta e verdura ricca di antocianine può contribuire ad aumentare i livelli di colesterolo HDL.
8. Mangia spesso il pesce grasso
I grassi omega-3 presenti nei pesci grassi offrono importanti benefici per la salute del cuore, tra cui una riduzione dell’infiammazione e un miglior funzionamento delle cellule che rivestono le arterie (47, 48). Alcuni studi suggeriscono che mangiare pesce grasso o assumere olio di pesce possa anche contribuire ad aumentare i bassi livelli di colesterolo HDL (49, 50, 51, 52, 53).
In uno studio su 33 pazienti con malattie cardiache, i partecipanti che hanno consumato pesce grasso quattro volte alla settimana hanno mostrato un aumento dei livelli di colesterolo HDL e anche una crescita della dimensione delle particelle di HDL (52). Inoltre, uomini in sovrappeso che hanno mangiato aringhe cinque giorni alla settimana per sei settimane hanno registrato un incremento del 5% nel colesterolo HDL, rispetto ai loro livelli dopo aver consumato carne magra di maiale e pollo (53).
Tuttavia, alcuni studi non hanno evidenziato un aumento dei livelli di colesterolo HDL in risposta all’incremento dell’assunzione di integratori di pesce o omega-3 (54, 55). Al di là delle aringhe, altri pesci grassi che possono contribuire ad aumentare il colesterolo HDL includono salmone, sardine, sgombri e acciughe.
In sintesi, mangiare pesce grasso più volte alla settimana può favorire l’aumento dei livelli di colesterolo HDL e fornire ulteriori benefici per la salute del cuore.
9. Evita i grassi trans artificiali
I grassi trans artificiali hanno effetti negativi sulla salute a causa delle loro proprietà infiammatorie (56, 57). Esistono due tipi di grassi trans: uno è naturalmente presente nei prodotti di origine animale, come il latte intero, mentre l’altro, i grassi trans artificiali, è presente in margarine e alimenti trasformati, creati aggiungendo idrogeno a oli vegetali e di semi insaturi. Questi ultimi sono noti come grassi trans industriali o grassi parzialmente idrogenati.
La ricerca ha dimostrato che, oltre ad aumentare l’infiammazione e contribuire a vari disturbi di salute, i grassi trans artificiali possono ridurre i livelli di colesterolo HDL. In uno studio, i ricercatori hanno confrontato i livelli di HDL delle persone che consumavano diverse margarine, scoprendo che i livelli di colesterolo HDL erano inferiori del 10% dopo aver consumato margarina contenente olio di semi di soia parzialmente idrogenato, rispetto ai livelli dopo aver consumato olio di palma (58).
Un altro studio ha seguito 40 adulti con una dieta ricca di vari tipi di grassi trans, rivelando che i livelli di colesterolo HDL nelle donne erano significativamente più bassi dopo aver assunto una dieta ad alto contenuto di grassi trans industriali, rispetto a quella con grassi trans naturali (59).
Per proteggere la salute del cuore e mantenere il colesterolo HDL entro limiti sani, è preferibile evitare completamente i grassi trans artificiali. In conclusione, i grassi trans artificiali sono stati associati a una riduzione dei livelli di HDL e a un aumento dell’infiammazione, rispetto ad altri grassi.
Nuove Prospettive sulla Salute del Cuore nel 2024
Negli ultimi anni, la ricerca ha continuato a rivelare nuove strategie per migliorare i livelli di colesterolo HDL e, di conseguenza, la salute cardiovascolare. Per il 2024, emergono alcune tendenze significative.
Un’analisi recente ha suggerito che l’integrazione di probiotici specifici può avere un effetto positivo sui livelli di HDL, migliorando la flora intestinale e influenzando positivamente il metabolismo lipidico (60, 61). Inoltre, l’adozione di una dieta basata su alimenti integrali e minimamente trasformati è stata associata a miglioramenti nei profili lipidici e a una riduzione dell’infiammazione (62, 63).
Studi recenti hanno anche indicato che l’esercizio in natura, come il «forest bathing», può avere effetti benefici sul colesterolo HDL, grazie alla sua capacità di ridurre lo stress e migliorare il benessere mentale (64, 65).
Inoltre, si è osservato un legame tra la qualità del sonno e i livelli di colesterolo HDL. Un sonno di buona qualità è cruciale per la salute generale e può contribuire a mantenere i livelli di HDL in modo ottimale (66, 67).
In conclusione, il 2024 offre nuove opportunità per migliorare la salute del cuore attraverso approcci integrati che combinano dieta, esercizio fisico, salute mentale e igiene del sonno. Mantenere uno stile di vita sano non solo aiuta a elevare il colesterolo HDL, ma anche a promuovere un benessere complessivo.
Ricorda, se vuoi apportare cambiamenti significativi ai tuoi livelli di colesterolo, è sempre consigliabile consultare un medico o un nutrizionista per un piano personalizzato e sicuro.
