La lipoproteina ad alta densità (HDL) viene spesso definita colesterolo “buono”.
Avere alti livelli di HDL aiuta a trasportare il colesterolo dalle arterie al fegato, dove può essere usato o escreto.
Avere alti livelli di HDL ha anche effetti antiossidanti e anti-infiammatori ed è collegato a un ridotto rischio di malattie cardiache (1, 2).
La maggior parte degli esperti di salute raccomandano livelli minimi di 40 mg / dl nel sangue negli uomini e 50 mg / dl nelle donne.
Mentre la genetica gioca sicuramente un ruolo, ci sono molti altri fattori che influenzano i livelli di HDL.
Ecco nove modi sani per aumentare il colesterolo HDL “buono”.
1. Consuma l’olio d’oliva
L’olio d’oliva è uno dei grassi più sani in circolazione.
Un’ampia analisi di 42 studi con oltre 800.000 partecipanti ha rilevato che l’olio d’oliva era l’unica fonte di grassi monoinsaturi che sembrava ridurre il rischio di malattie cardiache (3).
La ricerca ha dimostrato che uno degli effetti salutari del cuore di un olio d’oliva è un aumento del colesterolo HDL. Si pensa che questo effetto sia causato dagli antiossidanti che contiene chiamati polifenoli (4, 5, 6, 7).
L’olio extra vergine di oliva ha più polifenoli rispetto agli oli di oliva più elaborati, sebbene la quantità possa ancora variare tra diversi tipi e marche.
Uno studio ha somministrato 200 giovani uomini sani circa 2 cucchiai da tavola (25 ml) di diversi oli di oliva al giorno per tre settimane.
I ricercatori hanno scoperto che i livelli di HDL dei partecipanti aumentavano significativamente dopo aver consumato l’olio d’oliva con il più alto contenuto di polifenoli (6).
In un altro studio, quando 62 adulti più anziani consumavano circa 4 cucchiai (50 ml) di olio extra vergine di oliva extra-polifenolo ogni giorno per sei settimane, il loro colesterolo HDL aumentava in media di 6,5 mg / dl (7).
Oltre ad aumentare i livelli di HDL, l’olio d’oliva ha dimostrato di potenziare la funzione anti-infiammatoria e antiossidante dell’HDL negli studi su persone anziane e individui con livelli elevati di colesterolo (7, 8, 9).
Ove possibile, seleziona oli di oliva extra vergine certificati di alta qualità, che tendono ad essere i più alti in polifenoli.
Conclusione: l’olio extravergine di oliva ad alto contenuto di polifenoli ha dimostrato di aumentare i livelli di HDL nelle persone sane, negli anziani e nei soggetti con colesterolo alto.
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2. Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica
Le diete a basso contenuto di carboidrati e chetogeniche forniscono numerosi benefici per la salute, tra cui la perdita di peso e la riduzione dei livelli di zucchero nel sangue.
Hanno anche dimostrato di aumentare il colesterolo HDL in persone che tendono ad avere livelli più bassi.
Questo include coloro che sono obesi, insulino-resistenti o diabetici (10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).
In uno studio, le persone con diabete di tipo 2 sono state divise in due gruppi.
Uno ha seguito una dieta consumando meno di 50 grammi di carboidrati al giorno. L’altro ha seguito una dieta ricca di carboidrati.
Sebbene entrambi i gruppi abbiano perso peso, il colesterolo HDL del gruppo con basso contenuto di carboidrati è aumentato quasi del doppio rispetto a quello del gruppo con carboidrati ad alto contenuto di carboidrati (14).
In un altro studio, le persone obese che hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno registrato un aumento del colesterolo HDL di 5 mg / dl in generale.
Nel frattempo, nello stesso studio, i partecipanti che hanno mangiato una dieta povera di grassi e ricca di carboidrati hanno mostrato un colesterolo HDL (15).
Questa risposta può essere in parte dovuta al fatto che i livelli più alti di persone grasse consumano in genere con diete a basso contenuto di carboidrati.
Uno studio su donne in sovrappeso ha rilevato che una dieta ricca di carne e formaggio ha aumentato i livelli di HDL del 5-8%, rispetto a una dieta a più alto contenuto di carboidrati (18).
Inoltre, oltre all’aumento del colesterolo HDL, è stato dimostrato che le diete a bassissimo contenuto di carboidrati diminuiscono i trigliceridi e migliorano molti altri fattori di rischio per le malattie cardiache (13, 14, 16, 17).
Linea di fondo: le diete a basso contenuto di carboidrati e chetogenici in genere aumentano i livelli di colesterolo HDL nelle persone con diabete, sindrome metabolica e obesità.
3. Esercitare regolarmente
Essere fisicamente attivi è importante per la salute del cuore.
Studi hanno dimostrato che molti diversi tipi di esercizio sono efficaci nell’aumentare il colesterolo HDL, inclusi l’allenamento della forza, l’esercizio ad alta intensità e l’esercizio aerobico (19, 20, 21, 22, 23, 24).
Tuttavia, i maggiori aumenti di HDL sono generalmente osservati con esercizi ad alta intensità.
Un piccolo studio ha seguito le donne che vivevano con la sindrome dell’ovaio policistico (PCOS), che è collegata ad un più alto rischio di insulino-resistenza. Lo studio richiedeva loro di eseguire esercizi ad alta intensità tre volte a settimana.
L’esercizio ha portato ad un aumento del colesterolo HDL di 8 mg / dL dopo 10 settimane. Le donne hanno anche mostrato miglioramenti in altri indicatori di salute, tra cui diminuzione della resistenza all’insulina e miglioramento della funzione arteriosa (23).
In uno studio di 12 settimane, gli uomini in sovrappeso che hanno eseguito esercizi ad alta intensità hanno registrato un aumento del 10% del colesterolo HDL.
Al contrario, il gruppo di esercizi a bassa intensità ha mostrato solo un aumento del 2% e il gruppo di allenamento di resistenza non ha subito alcun cambiamento (24).
Tuttavia, anche l’esercizio a intensità più bassa sembra aumentare le capacità anti-infiammatorie e antiossidanti dell’HDL, indipendentemente dal fatto che i livelli di HDL cambino (20, 21, 25).
Nel complesso, l’esercizio ad alta intensità come l’allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT) e l’allenamento a circuito ad alta intensità (HICT) possono aumentare i livelli di colesterolo HDL di più.
Conclusione: esercitarsi più volte alla settimana può aiutare ad aumentare il colesterolo HDL e potenziare i suoi effetti anti-infiammatori e antiossidanti. Le forme di allenamento ad alta intensità possono essere particolarmente efficaci.
4. Aggiungi l’olio di cocco alla tua dieta
Gli studi hanno dimostrato che l’olio di cocco può ridurre l’appetito, aumentare il tasso metabolico e aiutare a proteggere la salute del cervello, tra gli altri benefici.
Alcune persone potrebbero essere preoccupate per gli effetti dell’olio di cocco sulla salute del cuore a causa del suo alto contenuto di grassi saturi.
Tuttavia, sembra che l’olio di cocco sia in realtà abbastanza sano per il cuore.
L’olio di cocco tende ad aumentare il colesterolo HDL più di molti altri tipi di grasso.
Inoltre, può migliorare il rapporto tra colesterolo a bassa densità di lipoproteine (LDL), colesterolo “cattivo”, colesterolo HDL. Migliorare questo rapporto riduce il rischio di malattie cardiache (26, 27, 28, 29).
Uno studio ha esaminato gli effetti sulla salute dell’olio di cocco su 40 donne con eccesso di grasso ventre. I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti che assumevano quotidianamente olio di cocco hanno sperimentato un aumento del colesterolo HDL e un minore rapporto LDL-HDL.
Al contrario, il gruppo che assumeva quotidianamente olio di soia aveva un colesterolo HDL e un aumento del rapporto LDL-HDL (29).
La maggior parte degli studi ha rilevato che questi benefici per la salute si verificano con un dosaggio di circa 2 cucchiai (30 ml) di olio di cocco al giorno. È meglio incorporare questo in cucina piuttosto che mangiare cucchiai di olio di cocco per conto proprio.
Conclusione: il consumo di 2 cucchiai (30 ml) di olio di cocco al giorno può aiutare ad aumentare i livelli di colesterolo HDL.
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5. Smetti di fumare
Il fumo aumenta il rischio di molti problemi di salute, comprese le malattie cardiache e il cancro ai polmoni (30).
Uno dei suoi effetti negativi è la soppressione del colesterolo HDL.
Alcuni studi hanno scoperto che smettere di fumare può aumentare i livelli di HDL. In effetti, uno studio non ha rilevato differenze significative nei livelli di HDL tra ex fumatori e persone che non avevano mai fumato (31, 32, 33, 34, 35).
In uno studio di un anno su più di 1.500 persone, coloro che hanno smesso di fumare hanno avuto il doppio dell’HDL rispetto a quelli che hanno ripreso a fumare entro l’anno. Anche il numero di particelle HDL di grandi dimensioni è aumentato, riducendo ulteriormente il rischio di malattie cardiache (32).
Uno studio ha seguito i fumatori che sono passati dalle sigarette tradizionali alle sigarette elettroniche per un anno. Hanno scoperto che l’interruttore era associato ad un aumento del colesterolo HDL di 5 mg / dl, in media (33).
Quando si tratta dell’effetto dei cerotti sostitutivi della nicotina sui livelli di HDL, i risultati della ricerca sono stati contrastanti.
Uno studio ha scoperto che la terapia sostitutiva della nicotina porta ad un più alto colesterolo HDL. Tuttavia, altre ricerche suggeriscono che le persone che usano i cerotti alla nicotina probabilmente non vedranno aumenti dei livelli di HDL fino al completamento della terapia sostitutiva (34, 36).
Anche negli studi in cui i livelli di colesterolo HDL non aumentavano dopo che le persone avevano smesso di fumare, la funzione HDL migliorava, con conseguente minore infiammazione e altri effetti benefici sulla salute del cuore (37).
Conclusione: smettere di fumare può aumentare i livelli di HDL, migliorare la funzione di HDL e aiutare a proteggere la salute del cuore.
6. Perdere peso
Quando le persone sovrappeso e obese perdono peso, i loro livelli di colesterolo HDL di solito aumentano.
Inoltre, questo beneficio sembra verificarsi se la perdita di peso si ottiene con il conteggio delle calorie, la restrizione di carboidrati, il digiuno intermittente, la chirurgia per la perdita di peso o una combinazione di dieta ed esercizio fisico (16, 38, 39, 40, 41, 42).
Uno studio ha esaminato i livelli di HDL in oltre 3.000 adulti giapponesi sovrappeso e obesi che hanno seguito un programma di modifica dello stile di vita per un anno.
I ricercatori hanno scoperto che la perdita di almeno 6,6 libbre (3 kg) ha portato ad un aumento del colesterolo HDL di 4 mg / dl, in media (41).
In un altro studio, quando le persone obese con diabete di tipo 2 consumavano diete ipocaloriche che fornivano il 20-30% delle calorie da proteine, hanno sperimentato aumenti significativi dei livelli di colesterolo HDL (42).
La chiave per raggiungere e mantenere sani i livelli di colesterolo HDL è scegliere il tipo di dieta che rende più facile per voi perdere peso e tenerlo fuori.
Bottom Line: Diversi metodi di perdita di peso hanno dimostrato di aumentare i livelli di colesterolo HDL nelle persone in sovrappeso o obese.
7. Scegli prodotti viola
Il consumo di frutta e verdura di colore viola è un modo delizioso per aumentare potenzialmente il colesterolo HDL.
I prodotti viola contengono antiossidanti noti come antociani.
Studi con estratti di antocianine hanno dimostrato che aiutano a combattere l’infiammazione, proteggono le cellule dai dannosi radicali liberi e possono anche aumentare i livelli di colesterolo HDL (43, 44, 45, 46).
In uno studio di 24 settimane su 58 persone con diabete, coloro che hanno assunto un supplemento di antocianine due volte al giorno hanno registrato un aumento del 19% del colesterolo HDL, in media, insieme ad altri miglioramenti nei marcatori di salute del cuore (45).
In un altro studio, quando le persone con problemi di colesterolo hanno assunto l’estratto di antocianina per 12 settimane, i loro livelli di colesterolo HDL sono aumentati del 13,7% (46).
Sebbene questi studi usassero estratti anziché alimenti, ci sono molti frutti e verdure che sono molto ricchi di antociani. Questi includono melanzane, mais viola, cavolo rosso, mirtilli, more e lamponi neri.
Conclusione: il consumo di frutta e verdura ricca di antocianine può contribuire ad aumentare i livelli di colesterolo HDL.
8. Mangia spesso il pesce grasso
I grassi omega-3 presenti nei pesci grassi forniscono importanti benefici per la salute del cuore, tra cui una riduzione dell’infiammazione e un migliore funzionamento delle cellule che rivestono le arterie (47, 48).
Alcune ricerche mostrano che mangiare pesce grasso o assumere olio di pesce può anche contribuire ad aumentare i bassi livelli di colesterolo HDL (49, 50, 51, 52, 53).
In uno studio su 33 pazienti con malattie cardiache, i partecipanti che hanno consumato pesce grasso quattro volte alla settimana hanno riscontrato un aumento dei livelli di colesterolo HDL. Anche la dimensione delle particelle del loro HDL è aumentata (52).
In un altro studio, uomini in sovrappeso che hanno assunto aringhe cinque giorni alla settimana per sei settimane hanno avuto un aumento del colesterolo HDL del 5%, rispetto ai loro livelli dopo aver mangiato carne magra di maiale e pollo cinque giorni a settimana (53).
Tuttavia, ci sono alcuni studi che non hanno riscontrato un aumento del colesterolo HDL in risposta all’aumento dell’assunzione di integratori di pesce o di omega 3 (54, 55).
Oltre alle aringhe, altri tipi di pesce grasso che possono contribuire ad aumentare il colesterolo HDL includono salmone, sardine, sgombri e acciughe.
Linea di fondo: mangiare pesce grasso più volte alla settimana può aiutare ad aumentare i livelli di colesterolo HDL e fornire altri benefici per la salute del cuore.
9. Evita i grassi trans artificiali
I grassi trans artificiali hanno molti effetti negativi sulla salute a causa delle loro proprietà infiammatorie (56, 57).
Esistono due tipi di grassi trans. Un tipo si trova naturalmente nei prodotti di origine animale, compreso il latte intero.
Al contrario, i grassi trans artificiali presenti nelle margarine e negli alimenti trasformati vengono creati aggiungendo idrogeno a oli vegetali e di semi insaturi. Questi grassi sono anche noti come grassi trans industriali o grassi parzialmente idrogenati.
La ricerca ha dimostrato che, oltre ad aumentare l’infiammazione e contribuire a diversi problemi di salute, questi grassi trans artificiali possono abbassare i livelli di colesterolo HDL.
In uno studio, i ricercatori hanno confrontato il modo in cui i livelli di HDL delle persone rispondevano quando consumavano margarine diverse.
Lo studio ha rilevato che i livelli di colesterolo HDL dei partecipanti erano inferiori del 10% dopo aver consumato margarina contenente olio di semi di soia parzialmente idrogenato, rispetto ai loro livelli dopo aver consumato olio di palma (58).
Un altro studio controllato ha seguito 40 adulti che avevano una dieta ricca di diversi tipi di grassi trans.
Hanno scoperto che i livelli di colesterolo HDL nelle donne erano significativamente più bassi dopo aver consumato la dieta ad alto contenuto di grassi trans industriali, rispetto alla dieta contenente i trans grassi naturali (59).
Per proteggere la salute del cuore e mantenere il colesterolo HDL nel range sano, è meglio evitare del tutto i grassi trans artificiali.
Linea di fondo: i grassi trans artificiali hanno dimostrato di abbassare i livelli di HDL e aumentare l’infiammazione, rispetto ad altri grassi.
Porta a casa un messaggio
Sebbene i livelli di colesterolo HDL siano in parte determinati dalla tua genetica, ci sono molte cose che puoi fare per aumentare naturalmente i tuoi livelli.
Fortunatamente, le pratiche che aumentano il colesterolo HDL spesso forniscono anche altri benefici per la salute.
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