Tutta la frutta contiene zucchero, sebbene alcune varietà ne contengano di più rispetto ad altre. Chi cerca di controllare l’assunzione di zucchero tende a ridurre il consumo di bevande gassate, cioccolato o caramelle, ma potrebbe non pensare alla frutta come a una fonte di zuccheri.
La frutta, naturalmente, rappresenta un modo salutare per soddisfare la voglia di dolce e aggiungere nutrienti alla propria dieta. Tuttavia, è importante notare che alcuni frutti, come le banane e i manghi, hanno un contenuto di zucchero significativamente più alto rispetto ad altri.
In questo articolo, esploreremo i migliori frutti a basso contenuto di zucchero per chi desidera ridurre il consumo giornaliero di zucchero senza compromettere il gusto e la nutrizione.
Otto frutti a basso contenuto di zucchero
I frutti a basso contenuto di zuccheri possono comunque fornire la fibra, le vitamine e i minerali necessari per il benessere.
Ecco alcuni frutti a basso contenuto di zuccheri da considerare:
1. Fragole
Le fragole, come molte altre bacche, sono ricche di fibre e contengono pochissimo zucchero. In effetti, ci sono solo circa 8 grammi (g) di zucchero in otto fragole di media grandezza. Inoltre, sono una buona fonte di vitamina C.
2. Pesche
Pur avendo un sapore dolce, una pesca di medie dimensioni contiene solo circa 13 g di zucchero, rendendola un’ottima scelta.
3. More
Le more, simili alle fragole, contengono tra 4 e 5 g di zucchero, 5,3 g di fibre e 1,39 g di proteine per 100 g. Sono anche una valida fonte di antiossidanti. È interessante notare che i mirtilli contengono circa il doppio della quantità di zucchero rispetto alle more.
4. Limoni e limette
Pochissime persone mangerebbero un limone o una limetta come spuntino. Tuttavia, con non più di 2 g di zucchero per frutto e alti livelli di vitamina C, questi agrumi possono essere un’ottima aggiunta alla dieta. Si possono spremere in acqua frizzante per sostituire le bevande gassate zuccherate o utilizzarli come condimento per l’insalata.
5. Melone di melata
Una fetta di melone di melata, una merenda estiva molto apprezzata, contiene circa 11 grammi di zucchero digeribile. Questo frutto è anche ricco di potassio, vitamina C e ferro.
6. Arance
Un’arancia di medie dimensioni contiene circa 14 g di zucchero ed è una fonte eccellente di vitamina C. È bene notare che il succo d’arancia e molti altri succhi di frutta in commercio possono contenere zuccheri aggiunti. Pertanto, è consigliabile mangiare il frutto intero piuttosto che bere il suo succo.
7. Pompelmo
Questo frutto, spesso consumato a colazione, ha un basso contenuto di zucchero. Mezzo pompelmo di medie dimensioni contiene circa 11 g di zucchero. Se il sapore risulta troppo aspro, si può aggiungere un pizzico di miele o una spolverata di Stevia.
8. Avocado
Gli avocado sono quasi privi di zucchero. Sono anche una buona fonte di grassi salutari e fibre, rendendoli molto nutrienti.
Incorporare frutta a basso contenuto di zucchero nella dieta
Indipendentemente dal contenuto di zucchero, la frutta dovrebbe sempre far parte di una dieta equilibrata e sana.
I vantaggi di aumentare l’assunzione giornaliera di frutta includono:
- perdita di peso o mantenimento di un peso sano
- assunzione di vitamine, minerali e fibre fondamentali
- riduzione del rischio di cancro e altre malattie croniche
Infatti, l’American Cancer Society raccomanda di consumare circa 2 ½ tazze di frutta e verdura al giorno.
Ecco come è possibile includere frutta a basso contenuto di zucchero in ogni pasto:
Colazione
Chi di solito consuma cereali dovrebbe scegliere opzioni senza zuccheri aggiunti. Prova ad aggiungere bacche fresche o una pesca affettata. In alternativa, una manciata di bacche con yogurt a basso contenuto di grassi è una scelta salutare.
Invece di bere succo di frutta, che è ricco di zucchero, spremere mezzo limone o lime in acqua frizzante può risultare un’alternativa rinfrescante.
Pranzo e cena
Un’insalata gustosa può includere frutta a basso contenuto di zucchero. Utilizza il succo di limone o lime come condimento o aggiungi fette di avocado. Le fettine di arancia e le bacche sono ottime come guarnizioni per l’insalata.
I frutti interi sono un’ottima alternativa ai dessert elaborati. La frutta a basso contenuto di zucchero può essere consumata con yogurt bianco o trasformata in una macedonia con un po’ di miele, se necessario.
Spuntini
La frutta a basso contenuto di zucchero è un’ottima alternativa per uno spuntino. Per facilitare il consumo, è utile pre-tagliare frutti più grandi, come i meloni, in pezzi da mordere e conservarli in frigo.
Conclusione
La maggior parte delle persone può aumentare l’assunzione di frutta nella propria dieta, anche mentre cerca di ridurre gli zuccheri. Ecco alcuni suggerimenti per rendere più facili le scelte salutari:
- puntare a mangiare almeno 2 ½ tazze di frutta o verdura al giorno
- preparare in anticipo frutta a basso contenuto di zucchero per evitare snack trasformati
- preferire la frutta intera al succo di frutta
Le persone con diabete dovrebbero consultare un medico o un dietista registrato riguardo alla quantità di frutta da includere nella loro dieta.
Sebbene tutti i frutti contengano zucchero, forniscono anche nutrienti, fibre e minerali salutari, rendendoli una scelta molto migliore rispetto agli snack contenenti zuccheri raffinati.
