Il pane è un alimento fondamentale nella dieta umana. Da millenni, rimane uno dei cibi più consumati a livello globale, grazie alla sua praticità, portabilità, valore nutrizionale e sapore unico.
Esistono molte varietà di pane, tra cui il pane integrale, dolce, di mais, lievitato e non, focacce, pasta madre, pane di grano germogliato realizzato con cereali antichi, pane di soda e molto altro ancora.
Alcuni tipi di pane sono più salutari di altri.
Ma il pane è buono o cattivo per noi? E come possiamo fare scelte più salutari?
Fatti veloci sul pane
Ecco alcuni punti chiave da considerare riguardo al pane. Maggiori dettagli sono disponibili nel resto dell’articolo.
- Il pane bianco può risultare più dannoso che utile, fornendo calorie vuote e pochi nutrienti.
- Il pane integrale contiene il grano intero, offrendo fibre, vitamine del gruppo B e minerali.
- Il pane senza glutine e quello non a base di grano sono adatti per le persone con allergie.
- Consumare pane con moderazione non comporta necessariamente un aumento di peso; tuttavia, riempire i panini con carne lavorata e ingredienti ricchi di grassi può contribuire ad una maggiore assunzione calorica.
Carboidrati nel pane: buono o cattivo?
I carboidrati forniscono energia al corpo e il pane è principalmente composto da carboidrati.
Le fonti più salutari di carboidrati includono frutta, verdura, legumi e cereali minimamente lavorati, che offrono anche vitamine, minerali, fibre e fitochimici.
Il pane bianco confezionato e pre-affettato è fatto con carboidrati altamente lavorati e semplici, che vengono digeriti rapidamente senza apportare nutrienti significativi al corpo.
I carboidrati altamente elaborati, come pane bianco, pasta raffinata, dolci, cracker e barrette di cioccolato, vengono assimilati rapidamente, causando picchi di energia seguiti da un calo rapido.
Questi alimenti possono provocare picchi glicemici subito dopo il consumo, e poiché mancano di fibre, la persona non si sentirà soddisfatta e avrà voglia di mangiare di nuovo poco dopo, specialmente quando i livelli di zucchero nel sangue calano.
Un’assunzione elevata di carboidrati semplici può contribuire all’aumento di peso e a un rischio maggiore di diabete, malattie cardiache e altre condizioni croniche legate allo stile di vita.
Cosa sono i cereali integrali?
I cereali integrali presenti nel pane integrale sono una buona fonte di fibre, forniscono energia duratura e aiutano a prevenire malattie cardiovascolari e altre patologie.
Secondo il Consiglio dei cereali integrali, gli alimenti integrali sono definiti come segue:
«I cereali integrali o gli alimenti derivati da essi contengono tutte le parti essenziali e i nutrienti del seme intero nelle proporzioni originali. Se il grano è stato lavorato (ad esempio, spezzato, schiacciato, arrotolato, estruso o cotto), il prodotto alimentare deve fornire lo stesso ricco equilibrio nutrizionale presente nel seme originale del grano. […] Il 100% del chicco originale, inclusa la crusca, il germe e l’endosperma, deve essere presente per essere considerato un cereale integrale.»
L’American Heart Association (AHA) sottolinea che i cereali integrali sono una buona fonte di:
- Vitamine del gruppo B, incluso l’acido folico
- Ferro, magnesio e selenio
- Fibra alimentare
L’AHA raccomanda di consumare almeno 25 grammi di fibra al giorno, con almeno la metà dei cereali consumati che dovrebbero essere integrali.
Le fibre possono ridurre il rischio di:
- Malattie cardiovascolari
- Diabete di tipo 2
- Ipersensibilità o ipertensione arteriosa
- Cancro al colon
- Obesità
Inoltre, i cereali integrali forniscono proteine.
Come posso riconoscere i cereali integrali?
Quando scegli il pane al supermercato, la parola «intero» dovrebbe essere la prima nell’elenco degli ingredienti. La presenza della parola «intero» garantisce che tutte e tre le parti del grano siano presenti nel prodotto.
Le seguenti etichette non garantiscono un prodotto integrale:
- Multigrano
- Pane di frumento
- Farina biologica
- Crusca
- Germe di grano
- Farina di frumento non sbiancata
- 100% di grano
Controllare l’elenco degli ingredienti offre un’idea più chiara di ciò che contiene il prodotto.
Qual è la farina raffinata?
Per produrre pane bianco o farina bianca, il grano viene lavorato per rimuovere la crusca e il germe, lasciando solo l’endosperma.
I prodotti realizzati con farina raffinata hanno una consistenza più fine e leggera, e la loro durata può essere estesa.
Tuttavia, questo processo elimina gran parte o tutta la fibra, le vitamine e i minerali.
L’endosperma rimanente fornisce carboidrati a digestione rapida ma poche altre sostanze nutritive.
Quando è diventato evidente che alcune persone presentavano carenze nutrizionali, i produttori iniziarono a produrre farine «arricchite».
Queste farine bianche arricchite sono state fortificate con alcuni dei nutrienti mancanti, utilizzando integratori come l’acido folico e altre vitamine del gruppo B.
Tuttavia, le vitamine supplementari non sono efficaci come quelle provenienti da fonti alimentari. Normalmente, il corpo umano assorbe e utilizza meglio i nutrienti da alimenti non trasformati.
I cereali integrali apportano nutrienti importanti nella dieta, ma gli americani consumano in media meno di una porzione di cereali integrali al giorno. Meno del 5% raggiunge la media raccomandata di 3 once di cereali integrali al giorno.
Quando il pane non è sano?
La farina e gli additivi altamente lavorati presenti nel pane bianco e confezionato possono renderlo poco salutare. Un consumo eccessivo di pane bianco può contribuire all’obesità, alle malattie cardiache e al diabete.
Acquistare pane con la parola «intero» come primo ingrediente non garantisce ancora un prodotto salutare; è solo un primo passo.
Anche i pani integrali possono contenere 20 o più ingredienti, tra cui conservanti, sale e zuccheri aggiunti. Non tutti questi ingredienti sono favorevoli alla salute.
I conservanti possono aiutare il pane a rimanere fresco più a lungo, ma i panini appena sfornati, con meno conservanti, possono essere conservati in frigorifero o congelati per mantenere la freschezza.
Molti tipi di pane contengono zuccheri aggiunti o sostituti dello zucchero. È consigliabile evitare quelli con sciroppo di mais o qualsiasi ingrediente che termini in «-ose» se elencati tra i primi ingredienti.
Gli ingredienti sono ordinati in base al loro peso, pertanto quelli che appaiono all’inizio della lista sono presenti in proporzioni relativamente elevate.
Il pane realizzato con chicchi germogliati è una buona opzione. Quando un grano è germogliato, i suoi nutrienti diventano più facilmente digeribili e disponibili per l’organismo. Può rappresentare una fonte migliore di proteine, fibre, vitamina C, folati e altri nutrienti.
Il pane Ezekiel è un esempio di pane ricco di fibre prodotto esclusivamente con cereali germogliati e senza farina. I grani germogliati devono anch’essi essere conservati in frigorifero o congelati.
Dobbiamo evitare il glutine?
Alcune persone devono evitare il pane a causa di allergie o intolleranze.
Negli ultimi anni, la dieta priva di glutine ha guadagnato popolarità. Il glutine può risultare pericoloso per chi è affetto da celiachia.
Queste persone sperimentano una grave reazione autoimmune al glutine, che provoca danni all’intestino.
Tuttavia, molte persone possono tollerare il glutine senza problemi e non necessitano di evitarlo.
Studi scientifici hanno dimostrato che evitare il glutine può portare le persone a escludere cibi che potrebbero essere benefici per loro, come i cereali integrali.
Uno studio pubblicato nel maggio 2017 ha evidenziato che il consumo di glutine non aumenta il rischio di malattie cardiache, mentre l’evitare i cereali integrali per eliminarlo può aumentare tale rischio.
Molti medici consigliano di «andare senza glutine» solo se si è realmente sensibili al glutine, non come scelta di vita generale.
Le persone che devono evitare il glutine possono trovare pane privo di glutine in molti negozi di alimentari.
Che dire dell’allergia al grano?
Le persone con allergia al grano devono evitare pane contenente farina di frumento, ma possono optare per pane a base di segale o altri tipi di farina.
Se una persona allergica consuma un prodotto a cui è allergica, ciò può, in alcuni casi, portare a uno shock anafilattico, che può essere letale.
Alcune persone non sono allergiche al grano, ma presentano un’intolleranza al grano.
Il consumo di grano può farle sentire gonfie e a disagio. Mangiare pane non è pericoloso per loro, ma optare per pane di segale o altre alternative può alleviare il disagio.
Il pane può aiutarmi a perdere peso?
Consumare pane integrale moderatamente non dovrebbe causare un aumento di peso, ma fornisce l’energia necessaria per il corpo. Un’assunzione eccessiva di energia rispetto alle necessità corporee può portare a un aumento di peso.
Panini realizzati con pane bianco e contenenti carne lavorata, burro e maionese possono aggiungere molte calorie superflue, aumentando l’assunzione di grassi e carboidrati.
Se il pane diventa un pasto o uno spuntino abituale, può sostituire alimenti più salutari.
Una scelta più sana è optare per panini con pollo e insalata grigliati o mangiare pane con una zuppa di verdure sana e fatta in casa.
Fare il proprio pane non è difficile, specialmente se si investe in una macchina per il pane. In questo modo, si saprà esattamente cosa si sta mangiando.
In sintesi, il pane integrale è un alimento sano, se consumato con moderazione e se non si è intolleranti.
Aggiornamenti Recenti sulla Salute e il Pane
Nel 2024, le ricerche continuano a dimostrare l’importanza di scegliere il pane giusto per la salute. Recenti studi hanno evidenziato che il consumo di cereali integrali è associato a un rischio ridotto di malattie croniche. Secondo un rapporto pubblicato dalla «Nutrition Journal», le persone che consumano regolarmente pane integrale hanno una probabilità inferiore del 25% di sviluppare malattie cardiache rispetto a coloro che prediligono pane bianco.
Inoltre, la ricerca ha mostrato che le diete ad alto contenuto di fibre, inclusi i cereali integrali, possono migliorare la salute intestinale e contribuire alla gestione del peso. Uno studio condotto dall’Università di Harvard ha dimostrato che l’assunzione di fibre può aumentare la sensazione di sazietà e ridurre il desiderio di spuntini poco salutari.
Per chi è intollerante al glutine, il mercato del pane senza glutine è in continua espansione. Le nuove formulazioni non solo soddisfano le esigenze di chi ha allergie, ma offrono anche sapori e consistenze più gradevoli. Le ultime innovazioni includono l’uso di farine alternative come quelle di mandorle e cocco, che forniscono nutrienti essenziali e possono contribuire a diete equilibrate.
In conclusione, la scelta del pane giusto è fondamentale per una dieta sana. Sia che tu scelga pane integrale, senza glutine o altri tipi, è importante prestare attenzione agli ingredienti e al contenuto nutrizionale per garantire un’alimentazione equilibrata e benefica per la tua salute.
