Pane: è buono o cattivo per te?

Il pane è un alimento base della dieta umana. Dopo migliaia di anni, rimane il cibo più regolarmente consumato al mondo, grazie alla sua praticità, portabilità, nutrizione e gusto.

Ci sono molti tipi diversi di pane, come pane integrale, pane dolce, pane di mais, pane lievitato e non lievitato, focacce, pasta madre, pane di grano germogliato fatto con cereali antichi, pane di soda e così via.

Alcuni sono più sani di altri.

Il pane è buono o cattivo per noi e come facciamo una scelta salutare?

Fatti veloci sul pane

Ecco alcuni punti chiave sul pane. Maggiori dettagli sono nell’articolo principale.

• Il pane bianco può fare più male che bene, fornendo calorie in eccesso e pochi nutrienti.
• Il pane integrale contiene il grano integrale e fornisce fibre, vitamina B e minerali.
• Pane senza glutine e pane non di grano sono adatti per le persone allergiche.
• Consumare il pane con moderazione non porterà ad un aumento di peso, ma riempire i panini con carne lavorata e altri ingredienti ricchi di grassi può farlo.

Carboidrati nel pane: buono o cattivo?

I carboidrati forniscono al corpo carburante. Il pane consiste principalmente di carboidrati.

Le fonti più sane di carboidrati sono frutta, verdura, fagioli e cereali minimamente lavorati. Questi alimenti forniscono anche vitamine, minerali, fibre e sostanze fitochimiche.

Il pane bianco confezionato e pre-affettato è costituito da carboidrati altamente lavorati e semplici. Questo viene digerito rapidamente senza fornire molti nutrienti o benefici al corpo.

I carboidrati altamente lavorati, come pane bianco, pasta raffinata, torte, ciambelle, cracker e barrette di cioccolato vengono digeriti rapidamente e forniscono un rapido aumento di energia.

Essi provocano picchi glicemici subito dopo aver mangiato e, poiché mancano di fibre, la persona non si sentirà piena. Avranno bramosia più cibo di nuovo subito dopo, specialmente quando il livello di zucchero nel sangue diminuirà.

Un’assunzione elevata di carboidrati semplici può portare ad un aumento di peso e ad un rischio più elevato di diabete, malattie cardiache e altre condizioni croniche legate allo stile di vita.

Cosa sono i cereali integrali?

I cereali integrali nel pane integrale sono una buona fonte di fibre, forniscono energia a lungo e aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari e di altro tipo.

Il Consiglio dei cereali integrali definisce gli alimenti integrali come segue:

“I cereali integrali o gli alimenti fatti da loro contengono tutte le parti essenziali e le sostanze nutritive presenti in natura del seme intero nelle loro proporzioni originali.Se il grano è stato lavorato (ad esempio, incrinato, schiacciato, arrotolato, estruso o cotto), il cibo il prodotto dovrebbe fornire lo stesso ricco equilibrio di sostanze nutritive che si trovano nel seme originale del grano. […] Il 100% del kernel originale, tutta la crusca, il germe e l’endosperma, deve essere presente per essere considerato come un chicco intero. “

L’American Heart Association (AHA) nota che i cereali integrali sono una buona fonte di:

• Vitamine del gruppo B, incluso acido folico
• ferro, magnesio e selenio
• fibra alimentare

L’AHA raccomanda di consumare almeno 25 grammi di fibre al giorno. Almeno metà dei grani consumati dovrebbero essere cereali integrali.

Le fibre possono ridurre il rischio di:

• malattia cardiovascolare
• diabete di tipo 2
• ipertensione o ipertensione arteriosa
• cancro al colon
• obesità

I cereali integrali forniscono anche proteine.

Come faccio a sapere che sono cereali integrali?

Quando si sceglie il pane acquistato in negozio, la parola “intero” dovrebbe essere la prima parola nell’elenco degli ingredienti. La parola “intero” assicura che tutte e tre le parti del grano siano contenute nel prodotto.

Le seguenti etichette non garantiscono un prodotto integrale:

• multigrain
• Pane di frumento
• Farina biologica
• Crusca
• Germe di grano
• Farina di frumento non sbiancata
• 100% di grano

L’elenco degli ingredienti darà un’idea migliore di ciò che l’oggetto contiene.

Qual è la farina raffinata?

Per fare il pane bianco o la farina bianca, il grano viene lavorato per rimuovere la crusca e il germe, lasciando solo l’endosperma.

I prodotti realizzati con farina raffinata hanno una consistenza più fine e leggera e la durata può essere estesa.

Tuttavia, l’elaborazione rimuove la maggior parte o tutta la fibra, le vitamine e i minerali.

Il restante endosperma fornisce carboidrati a digestione rapida ma poco altro.

Quando è diventato evidente che alcune persone hanno riscontrato carenze nutrizionali, i produttori iniziano a produrre farine “arricchite”.

Hanno fortificato la farina bianca trasformata con alcuni dei nutrienti mancanti, usando integratori come l’acido folico e altre vitamine del gruppo B.

Tuttavia, le vitamine supplementari non sono buone come le vitamine dalle fonti alimentari. Normalmente, il corpo umano può assorbire e processare meglio i nutrienti da fonti non elaborate.

I cereali integrali aggiungono importanti nutrienti alla dieta, ma gli americani consumano in media meno di 1 porzione di cereali integrali al giorno. Meno del 5% ottiene la media consigliata di 3 once di cereali integrali al giorno.

Quando il pane non è sano?

La farina e gli additivi altamente lavorati nel pane bianco e confezionato possono renderlo malsano. Consumare troppo pane bianco può contribuire all’obesità, alle malattie cardiache e al diabete.

Comprare pane con la parola “intero” come il primo ingrediente non garantisce ancora un prodotto salutare. È solo il primo passo.

Persino i pani integrali possono contenere 20 o più ingredienti, tra cui conservanti e sale e zuccheri aggiunti. Non tutti questi contribuiscono alla buona salute.

I conservanti possono aiutare il pane a rimanere fresco più a lungo, ma i panini appena sfornati con meno conservanti possono essere conservati nel frigorifero o nel congelatore per mantenere la freschezza.

Molti tipi di pane hanno zuccheri aggiunti o sostituti dello zucchero. Evitare quelli con sciroppo di mais o qualsiasi ingrediente che termina in “-ose” elencati all’inizio della lista degli ingredienti.

Gli elenchi di ingredienti sono ordinati in base al peso dell’ingrediente in esso contenuto, quindi gli ingredienti che appaiono in cima all’elenco saranno presenti in proporzioni relativamente alte.

Il pane fatto con chicchi germinati è una buona opzione. Quando un grano è germogliato, i suoi nutrienti diventano più facili da digerire e più disponibili per l’organismo. Può essere una fonte migliore di proteine, fibre, vitamina C, folati e altri nutrienti.

Il pane Ezekiel è un tipo di pane ad alto contenuto di fibre prodotto con solo cereali germogliati e senza farina. I grani germogliati vanno conservati anche nel frigorifero o nel congelatore.

Dovremmo evitare il glutine?

Alcune persone dovrebbero evitare il pane a causa di un’allergia o intolleranza.

Negli ultimi anni, la dieta priva di glutine è diventata popolare. Il glutine può essere pericoloso per una persona celiaca.

Queste persone hanno una grave reazione autoimmune al glutine che causa danni intestinali.

Tuttavia, molte persone possono tollerare il glutine e non hanno bisogno di evitarlo.

Gli scienziati hanno dimostrato che evitare il glutine può far sì che le persone evitino cibi che potrebbero essere sani per loro, come i cereali integrali.

Uno studio pubblicato nel maggio 2017 ha rilevato che il consumo di glutine non aumenta il rischio di malattie cardiache, ma evitare i cereali integrali per eliminarlo può aumentare il rischio.

Molti medici invitano le persone solo a “andare senza glutine” se sono sensibili al glutine, non come una scelta di vita.

Le persone che hanno bisogno di evitare il glutine possono trovare pane senza glutine in molti negozi di alimentari.

Che dire di un’allergia al grano?

Le persone che hanno un’allergia al grano non dovrebbero mangiare pane contenente farina di frumento, ma possono scegliere pane a base di segale o altri tipi di farina.

Se una persona allergica consuma un prodotto a cui è allergico, questo può, in alcuni casi, portare a shock anafilattico. Questo può essere pericoloso per la vita.

Alcune persone non sono allergiche al grano, ma hanno un’intolleranza al grano.

Il consumo di grano li fa sentire gonfiati e a disagio. Mangiare pane non è pericoloso per queste persone, ma scegliere la segale o altri tipi di pane può ridurre il disagio.

Il pane mi aiuterà a perdere peso?

Consumare il pane integrale con moderazione non dovrebbe causare un aumento di peso, ma fornirà energia necessaria per il corpo. Una maggiore assunzione di energia rispetto alle esigenze del corpo porterà ad un aumento di peso.

Panini fatti con pane bianco e contenenti carne, burro e maionese lavorati possono aggiungere molte calorie inutili aumentando l’assunzione di grassi e carboidrati.

Se il pane diventa un pasto o uno spuntino predefinito per le persone, può eliminare cibi più salutari.

Un’opzione più salutare è quella di scegliere dei panini che contengono pollo e insalata grigliati o di mangiare il pane con una zuppa di verdure sana e fatta in casa.

Fare il tuo pane non è difficile, soprattutto se investi in una macchina per la panificazione. In questo modo, saprai esattamente cosa stai mangiando.

Nel complesso, il pane integrale è un prodotto sano, se consumato con moderazione e se la persona non è intollerante.