La biotina è una vitamina del complesso B idrosolubile fondamentale per il corretto metabolismo delle proteine e per il processamento del glucosio nel nostro organismo. È anche conosciuta come vitamina B7 o vitamina H.
Il corpo umano non è in grado di sintetizzare la biotina, pertanto è essenziale assumerla tramite la dieta. Solo alcuni microrganismi, come batteri, muffe, lieviti, alghe e certe piante, possono produrla autonomamente.
La biotina non utilizzata viene espulsa attraverso le urine, il che significa che non si accumula nel corpo. Per questo motivo, è importante consumarla quotidianamente.
Gli integratori di biotina sono facilmente reperibili nei negozi di alimenti naturali, ma è bene sottolineare che la carenza di biotina è piuttosto rara e non ci sono evidenze che suggeriscano che la maggior parte delle persone ne necessiti in modo significativo.
Cos’è la biotina?
La biotina funge da coenzima in diversi processi metabolici, tra cui:
- Metabolismo degli acidi grassi, componenti fondamentali dei grassi e degli oli
- Utilizzo della leucina, un amminoacido essenziale che il nostro corpo non può sintetizzare
- Gluconeogenesi, il processo di sintesi del glucosio a partire da molecole non carboidrate come aminoacidi e acidi grassi
I coenzimi sono sostanze che aumentano l’efficacia degli enzimi. Sebbene non possano avviare o accelerare una reazione biologica, sono cruciali per il funzionamento degli enzimi stessi.
Perché è importante?
Secondo il Centro Medico dell’Università del Maryland (UMM), la biotina è essenziale per il corretto funzionamento del metabolismo del glucosio e per la metabolizzazione di proteine, grassi e carboidrati. Inoltre, gioca un ruolo significativo nel trasporto del biossido di carbonio.
L’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare evidenzia che la biotina contribuisce a:
- Metabolismo dei nutrienti
- Produzione di energia
- Mantenimento della salute di capelli, pelle e mucose
- Funzione del sistema nervoso
- Funzione psicologica
La biotina è quindi presente in numerosi prodotti cosmetici e salutistici, in quanto contribuisce a unghie, pelle e capelli sani, anche se non può essere assorbita attraverso questi tessuti.
Unghie e perdita di capelli
Talvolta la biotina è chiamata vitamina H, dove «H» deriva dalle parole tedesche «Haar» e «Haut», che significano rispettivamente capelli e pelle.
Alcuni studi hanno suggerito che l’assunzione di un integratore di 2,5 milligrammi di biotina per sei mesi possa aumentare la forza delle unghie e ridurre la tendenza alla loro rottura.
Tuttavia, non ci sono evidenze solide che dimostrino come la biotina possa prevenire o trattare la caduta dei capelli in uomini e donne.
Una carenza di biotina è stata associata a condizioni come il cappuccio della culla nei neonati, ma non ci sono prove che gli integratori di biotina, ad esempio, nel latte artificiale, possano fornire un aiuto significativo.
Biotina e diabete
Considerando il suo ruolo nel metabolismo, la biotina potrebbe contribuire al controllo del diabete. Alcuni studi hanno suggerito che la B7 possa migliorare l’utilizzo del glucosio nel corpo, un aspetto cruciale per chi soffre di diabete, poiché questa condizione è caratterizzata da un’alterazione dell’equilibrio insulinico. La biotina sembra anche stimolare la sintesi degli acidi grassi e migliorare la conservazione del glucosio. In esperimenti condotti su ratti, è stata osservata una stimolazione della secrezione di insulina.
Alcune ricerche hanno indicato che gli integratori di biotina potrebbero alleviare i sintomi della neuropatia, soprattutto nelle persone diabetiche. Tuttavia, questi risultati non sono stati ancora confermati in modo definitivo.
Un recente studio ha rivelato che le persone con diabete presentano livelli di biotina inferiori rispetto a quelle senza la malattia.
In un altro studio, alcuni individui che avevano perso il senso del gusto hanno riferito miglioramenti dopo aver assunto tra 10 e 20 microgrammi al giorno di biotina.
Nonostante questi risultati promettenti, la ricerca sui benefici della biotina rimane limitata e non consente di trarre conclusioni definitive.
Requisiti
Non si sa molto riguardo al fabbisogno di biotina nella popolazione generale. Tuttavia, la Food and Nutrition Board degli Stati Uniti raccomanda un apporto di 6 microgrammi al giorno per i bambini da 0 a 6 mesi, che aumenta a 30 microgrammi per gli adulti di 19 anni e oltre, e a 35 microgrammi per le donne in fase di allattamento.
In Europa, le indagini indicano che in media le persone consumano circa 36 microgrammi di biotina al giorno, mentre non ci sono dati equivalenti per gli Stati Uniti.
Carenza
Sebbene la carenza di biotina sembri essere rara, alcuni gruppi di persone potrebbero essere più vulnerabili.
Una carenza di biotina può manifestarsi con sintomi come:
- Perdita di capelli
- Rash rosso squamoso attorno agli occhi, al naso, alla bocca e ai genitali
- Crepe agli angoli della bocca
- Lingua irritata, talvolta di colore magenta
- Occhi asciutti
- Perdita di appetito
Altri sintomi che possono presentarsi includono:
- Depressione
- Letargia e stanchezza
- Allucinazioni
- Insonnia
- Intorpidimento e formicolio a mani e piedi
- Funzione immunitaria compromessa e maggiore suscettibilità alle infezioni
Le donne in gravidanza tendono a metabolizzare la biotina più rapidamente, e questo può portare a una carenza marginale. Anche se i sintomi non sono stati chiaramente osservati, una tale carenza potrebbe comportare problematiche nello sviluppo del feto.
Così come per l’acido folico (B9), raccomandato durante la gravidanza, potrebbe essere utile considerare l’assunzione di biotina (B7) come parte di un’integrazione nutrizionale.
Altri gruppi che potrebbero trarre beneficio da integratori di biotina includono:
- Coloro che assumono farmaci anticonvulsivanti
- Persone con alcune malattie epatiche
- Individui che ricevono nutrizione parenterale per periodi prolungati
Il deficit di biotinidasi è una malattia genetica rara che compromette l’assorbimento della biotina, causando una sua carenza. Gli integratori di biotina possono essere di aiuto per chi soffre di questa condizione.
Inoltre, chi ha difficoltà ad assorbire biotina e altri nutrienti a causa di malattie croniche, come il morbo di Crohn, può beneficiare dell’assunzione di integratori di biotina.
Fonti
Una vasta gamma di alimenti contiene biotina, anche se nessuno di essi fornisce quantità elevate come avviene per altre vitamine.
Alimenti che contengono quantità leggermente superiori di biotina includono:
- Fegato
- Arachidi
- Lievito
- Pane integrale
- Formaggio cheddar
- Maiale
- Salmone
- Sardine
- Avocado
- Lamponi
- Banane
- Funghi
- Cavolfiore
- Tuorlo d’uovo
È importante notare che il bianco d’uovo può ridurre l’efficacia della biotina presente nel tuorlo, poiché lega la biotina e ne impedisce l’assorbimento. Le persone che consumano esclusivamente bianco d’uovo per lunghi periodi senza integrazione di biotina hanno un rischio leggermente aumentato di insufficienza di questa vitamina.
La lavorazione degli alimenti può ridurre il contenuto di nutrienti come la biotina; ad esempio, il cavolfiore crudo fornisce più biotina rispetto al cavolfiore cotto.
Uno studio ha stimato l’assunzione di biotina in Nord America e Europa occidentale tra i 35 e i 70 mg al giorno, equivalenti a 143-287 mmol al giorno.
La biotina è anche disponibile in forma di integratori.
Secondo l’Oregon State University, la biotina non è nota per causare effetti tossici. Le persone con disturbi ereditari del metabolismo della biotina possono tollerare dosi fino a 200.000 mcg al giorno senza problemi. Anche gli individui senza disturbi del metabolismo della biotina che hanno assunto dosi di 5.000 mcg al giorno per 24 mesi non hanno riportato effetti collaterali.
Tuttavia, è sempre consigliabile consultare un medico o un dietista prima di apportare modifiche significative alla propria alimentazione o all’uso di integratori.
Nuove Ricerche e Prospettive nel 2024
Recenti studi hanno iniziato a esplorare la potenziale efficacia della biotina nel miglioramento della salute metabolica e della gestione del diabete. Ad esempio, una ricerca pubblicata nel 2024 ha evidenziato come dosi elevate di biotina possano influenzare positivamente i livelli di glucosio nel sangue, suggerendo un ruolo terapeutico nella gestione della malattia diabetica.
Inoltre, un’indagine condotta su un campione di donne in gravidanza ha mostrato che la supplementazione di biotina potrebbe contribuire a migliorare i parametri di salute materna e fetale, riducendo il rischio di complicazioni.
È fondamentale continuare a monitorare gli sviluppi in questo campo, poiché la biotina potrebbe avere applicazioni promettenti non solo nella salute dei capelli e delle unghie, ma anche nella salute generale e nella prevenzione di malattie metaboliche. L’attenzione crescente sulla nutrizione personalizzata suggerisce che la biotina potrebbe diventare un elemento chiave in strategie alimentari mirate, soprattutto per popolazioni a rischio.
