La biotina, nota anche come vitamina H o B7, è una vitamina idrosolubile che aiuta il corpo a metabolizzare grassi, carboidrati e proteine. Le vitamine idrosolubili non sono immagazzinate nel corpo quindi è necessaria l’assunzione giornaliera.
La vitamina B7 non può essere sintetizzata dalle cellule umane, ma è prodotta da batteri nel corpo ed è presente in numerosi alimenti.
La terapia con biotina può aiutare a trattare alcune condizioni mediche. Alcune persone assumono integratori per rinforzare le unghie e i capelli, ma mancano prove a sostegno di questo uso.
Questo articolo esamina perché abbiamo bisogno di biotina, l’assunzione raccomandata, le fonti e tutti i possibili rischi per la salute.
Fatti veloci sulla biotina:
- La biotina, o vitamina B7, è necessaria per metabolizzare i grassi, i carboidrati e le proteine.
- La mancanza può portare a perdita di capelli e problemi della pelle, ma è raro.
- Le fonti alimentari includono carne rossa, uova, semi e noci.
- È improbabile che i supplementi causino danni, ma non è dimostrato che essi aiutino la salute dei capelli, della pelle e delle unghie.
Benefici alla salute
Il corpo ha bisogno di biotina per metabolizzare i grassi, i carboidrati e le proteine.
È un coenzima per gli enzimi carbossilasi. Questi enzimi sono coinvolti in:
- sintetizzare o creare acidi grassi
- sintetizzando gli aminoacidi isoleucina e valina
- gluconeogenesi o generazione di glucosio
La biotina è importante per un numero di funzioni.
Mantenere una gravidanza sana
Una leggera carenza di biotina è spesso vista durante la gravidanza. Può portare a uno sviluppo anormale nel feto.
L’integrazione con acido folico è raccomandata sia l’anno prima che durante la gravidanza. È ragionevole ottenere un multivitaminico che fornisca almeno 30 mcg di biotina al giorno, oltre all’acido folico, per ridurre il rischio di carenza.
Unghie, capelli e pelle
Ci sono alcune prove che la biotina può migliorare la forza e la durata delle unghie e migliorare la salute della pelle e dei capelli.
Uno studio pubblicato nel 1989 ha rilevato che tra i 45 pazienti che assumevano un supplemento di 2,5 mg al giorno, il 91% presentava “unghie più solide e più dure” dopo 5 mesi.
Altri ricercatori hanno concluso che “la sindrome dell’unghia fragile sembra diminuire con l’integrazione con una dose di biotina da 2,5 mg al giorno o una dose giornaliera di silicio da 10 mg”.
Una ricerca pubblicata nel 2015 ha rilevato che le donne con i capelli diradati hanno sperimentato una riduzione della perdita dopo aver assunto un supplemento di proteine marine (MPS) per 90 giorni. Tuttavia, la biotina era solo un ingrediente di questo integratore e la ricerca è stata sponsorizzata da un’azienda che vende prodotti per la salute e la bellezza.
Secondo l’Office of Dietary Supplements (ODS), ci sono poche prove che gli integratori di biotina possano rafforzare le unghie e promuovere capelli sani.
Sono necessari ulteriori studi per supportare l’uso di integratori di biotina per questo scopo in individui sani.
Abbassare la glicemia
Diversi studi hanno testato la capacità della biotina di abbassare la glicemia nelle persone con diabete di tipo 1 e di tipo 2. I risultati sono stati promettenti.
In studi su animali, è stato dimostrato che la biotina stimola la secrezione di insulina dal pancreas e successivamente riduce la glicemia.
Una ricerca pubblicata nel 2016 ha indicato che la biotina può aiutare con il controllo glicemico nelle persone con diabete di tipo I.
Sono necessari ulteriori studi prima che gli effetti della biotina sullo zucchero nel sangue possano essere confermati.
Controllo della neuropatia
Può anche aiutare a ridurre i danni ai nervi nelle persone che hanno il diabete o che sono sottoposti a dialisi per malattie renali.
Nel 1990, gli scienziati hanno scoperto che tre pazienti che assumevano alte dosi di biotina per 1 o 2 anni hanno visto un miglioramento dei sintomi.
La biotina è necessaria per l’attività del piruvato carbossilasi. Senza questo, possono insorgere alti livelli di piruvato e aspartato e questo può influire negativamente sui nervi.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori prove per confermare questo.
Malattia dei gangli basali sensibile alla biotina
Questa è una malattia ereditaria rara. Colpisce una parte del sistema nervoso che controlla il movimento. Può portare a tensioni involontarie dei muscoli, rigidità muscolare, debolezza muscolare e altri problemi.
La condizione sembra rispondere al trattamento con tiamina e biotina.
Trattare la sclerosi multipla
Gli studi hanno suggerito che la terapia con biotina ad alte dosi potrebbe aiutare a migliorare i sintomi nelle persone con sclerosi multipla (SM), una malattia autoimmune che colpisce il sistema nervoso, portando alla debolezza muscolare e ad una serie di altri problemi.
I risultati pubblicati nel 2016 hanno suggerito che la biotina era una terapia sicura. In alcuni partecipanti, una dose elevata, assunta tre volte al giorno, ha ridotto i sintomi dopo 9 mesi di utilizzo.
carenza
La carenza di biotina è rara negli esseri umani, perché la biotina è ampiamente disponibile negli alimenti, ei batteri “buoni” dell’intestino possono normalmente sintetizzare più biotina di quanto il corpo abbia bisogno.
Segni di deficienza includono:
- perdita di capelli o alopecia
- un’eruzione cutanea rossa e squamosa intorno agli occhi, al naso, alla bocca e ai genitali
- depressione
- letargo
- allucinazioni
- intorpidimento e formicolio alle mani e ai piedi
- una perdita di controllo dei movimenti corporei, nota come atassia
- convulsioni
- compromissione della funzione immunitaria
- aumento del rischio di infezione batterica e fungina
La carenza di biotina è più probabile che insorgano in:
- donne durante la gravidanza
- pazienti che ricevono una nutrizione endovenosa prolungata
- neonati che consumano il latte materno con basse quantità di biotina
- pazienti con compromissione dell’assorbimento di biotina a causa di una malattia infiammatoria intestinale (IBD) o di altri disturbi del tratto gastrointestinale (GI)
- persone che fumano
Può anche influenzare:
- coloro che usano farmaci per l’epilessia, come il fenobarbitale, la fenitoina o la carbamazepina
- quelli con alcuni tipi di malattie del fegato
Carenza di biotinidasi
Il deficit di biotinidasi è un’altra causa di carenza di biotina. Questo è un disturbo metabolico autosomico recessivo.
Nelle persone con questa condizione, il corpo non produce abbastanza dell’enzima necessario per rilasciare la biotina dalle proteine nella dieta durante la digestione o dal normale ricambio proteico nella cellula.
Circa 1 su 60.000 neonati ha un deficit di biotinidasi profondo o parziale. In una profonda mancanza, c’è meno del 10% della normale attività enzimatica. In una carenza parziale, si verifica dal 10 al 30 percento della normale attività enzimatica.
Requisiti
Non vi è alcuna indennità giornaliera raccomandata (RDA) per la biotina, poiché non vi sono prove sufficienti per stabilirne una.
Tuttavia, l’Institute of Medicine (IOM) suggerisce un apporto adeguato (AI) di 30 microgrammi (mcg) al giorno per gli adulti di 19 anni e più.
Alimenti
Il cibo dovrebbe essere la prima scelta quando si cercano fonti di biotina. La biotina negli alimenti di solito si lega alle proteine.
Gli alimenti che sono ricchi di biotina includono:
- lievito di birra
- crusca di grano
- carni d’organo
- cotto, uova intere
- Ostriche
Le uova crude contengono una proteina chiamata avidina che inibisce l’assorbimento della biotina. Mangiare due o più bianchi d’uovo crudi al giorno per diversi mesi è stato collegato alla carenza di biotina.
Ecco alcuni alimenti specifici e quantità di biotina:
- 3 once di fegato cotto: 30,8 mcg
- 1 uovo grande intero cotto: 10 mcg
- 3 once di salmone rosa in scatola in acqua: 5 mcg
- 1 oncia di formaggio cheddar: da 0,4 a 2 mcg
- 1 tazza di patata dolce: 4,8 mcg
- 3 once di tortino di hamburger cotto: 3,8 mcg
- 1 tazza di semi di girasole tostati: 9,6 mcg
- 1 tazza di mandorle tostate: 6 mcg
Molti alimenti, come frutta e verdura, contengono una piccola quantità di biotina.
supplementi
Gli integratori di biotina sono disponibili da soli, combinati in un integratore con vitamine del gruppo B o inclusi in un multivitaminico.
Le persone prendono integratori di biotina per prevenire o curare:
- la perdita di capelli
- unghie fragili
- dermatite seborroica, una condizione della pelle che colpisce i neonati
- diabete
- lieve depressione
Quelli con carenza di biotinidasi di solito iniziano con una dose da 5 a 10 mg al giorno.
Coloro che non hanno questa condizione genetica dovrebbero prima cercare di ottenere abbastanza biotina dalla dieta, poiché la biotina alimentare aumenta anche l’assunzione di altri nutrienti benefici che funzionano a fianco di essa.
È sempre meglio ottenere prima i nutrienti dalle fonti alimentari e poi dagli integratori, se necessario, come backup.
Parla sempre con un medico prima di assumere integratori e scegli attentamente i marchi, poiché gli integratori non sono monitorati dalla FDA (Food and Drug Administration) degli Stati Uniti (USA).
rischi
Grandi dosi di biotina non hanno effetti tossici noti, ma alcuni farmaci, erbe e integratori possono interagire.
Se la biotina viene assunta con acido alfa-lipoico, il corpo potrebbe non essere in grado di assorbirne efficacemente uno o l’altro. Lo stesso vale per la vitamina B5 o l’acido pantotenico.
Gli integratori di biotina possono anche interagire con alcuni farmaci che sono metabolizzati dal fegato, inclusi clozapina (Clozaril), aloperidolo (Haldol), olanzapina (Zyprexa) e altri.
Un’ultima parola
Non ci sono prove che la maggior parte delle persone abbia bisogno di assumere integratori di biotina e non ci sono state segnalazioni di una grave carenza di biotina in una persona sana che consuma una dieta equilibrata.
È probabile che una dieta ben bilanciata soddisfi i bisogni della maggior parte delle persone, a meno che un medico non le consigli diversamente.
Chiunque stia prendendo in considerazione l’assunzione di integratori di biotina deve prima verificare con un medico.
