Il magnesio è un minerale fondamentale che gioca un ruolo cruciale in oltre 300 reazioni enzimatiche all’interno del nostro corpo. Tra queste, troviamo il metabolismo del cibo, la sintesi di acidi grassi e proteine, e la trasmissione degli impulsi nervosi.
Il corpo umano contiene circa 25 grammi (g) di magnesio, di cui il 50-60% è localizzato nel sistema scheletrico. Il resto è distribuito nei muscoli, nei tessuti molli e nei fluidi corporei, rendendolo essenziale per il corretto funzionamento di molte funzioni vitali.
Questo articolo fa parte di una serie dedicata ai benefici per la salute di vitamine e minerali chiave, con un focus particolare sul magnesio. Approfondiremo l’assunzione raccomandata, gli effetti sulla salute, le fonti alimentari e i potenziali rischi associati a una carenza.
Fatti veloci su magnesio
Ecco alcuni punti chiave sul magnesio, con ulteriori dettagli e informazioni più approfondite disponibili nel testo principale.
- Il magnesio è vitale per il corretto funzionamento di centinaia di enzimi.
- Un apporto adeguato di magnesio potrebbe contribuire a ridurre i sintomi premestruali.
- I semi di girasole, le mandorle e i gamberetti sono tra i cibi più ricchi di magnesio.
- È fondamentale consultare un medico prima di assumere integratori di magnesio, poiché possono interagire con vari farmaci.
Benefici
Il magnesio è uno dei sette macrominerali essenziali, minerali che devono essere assunti in quantità relativamente elevate, almeno 100 milligrammi (mg) al giorno.
Un apporto adeguato di magnesio è correlato alla prevenzione di problemi alle ossa, alle malattie cardiovascolari, al diabete e ad altre funzioni corporee fondamentali.
Ecco alcuni dei principali benefici per la salute associati al magnesio.
1. Salute delle ossa
Il magnesio è essenziale per la formazione ossea. Aiuta il corpo ad assimilare il calcio nelle ossa e gioca un ruolo chiave nell’attivazione della vitamina D nei reni, fondamentale per mantenere ossa sane.
L’assunzione ottimale di magnesio è associata a una densità ossea più elevata, a una migliore formazione dei cristalli ossei e a un rischio ridotto di osteoporosi, in particolare nelle donne dopo la menopausa.
2. Assorbimento del calcio
Calcio e magnesio sono entrambi vitali per la salute delle ossa e la prevenzione dell’osteoporosi. Tuttavia, un’elevata assunzione di calcio senza un adeguato apporto di magnesio può aumentare il rischio di calcificazione delle arterie e malattie cardiovascolari, oltre a calcoli renali.
Chiunque assuma integratori di calcio dovrebbe considerare di integrare anche con magnesio per garantire un corretto metabolismo del calcio.
3. Diabete
Il magnesio riveste un ruolo cruciale nel metabolismo dei carboidrati e del glucosio. Numerosi studi hanno dimostrato un legame tra un maggiore apporto di magnesio e una riduzione del rischio di diabete di tipo 2.
Per ogni aumento di 100 mg al giorno di assunzione di magnesio, il rischio di sviluppare diabete di tipo 2 diminuisce di circa il 15%. Bassi livelli di magnesio sono stati associati a una ridotta secrezione di insulina e a una minore sensibilità all’insulina.
Molti di questi studi si basano sull’assunzione di magnesio attraverso fonti alimentari, anche se alcuni hanno evidenziato miglioramenti nella sensibilità all’insulina con integratori di magnesio da 300 a 365 mg al giorno.
Secondo il National Institutes of Health (NIH), l’American Diabetes Association sottolinea la necessità di ulteriori ricerche prima di considerare il magnesio come un’opzione standard per il controllo glicemico nei pazienti diabetici.
4. Salute del cuore
Il magnesio è fondamentale per la salute muscolare, compreso il cuore, e per la trasmissione dei segnali elettrici nel corpo. Un adeguato apporto di magnesio è stato associato a un rischio ridotto di:
- aterosclerosi, che è un accumulo di grasso sulle pareti delle arterie
- ipertensione o pressione alta
Nel Framingham Heart Study, le persone con il più alto apporto di magnesio hanno mostrato una probabilità inferiore del 58% di calcificazione delle arterie coronariche e una probabilità inferiore del 34% di calcificazione delle arterie addominali.
I pazienti che ricevono magnesio subito dopo un attacco di cuore presentano un rischio di mortalità inferiore. Il magnesio è talvolta utilizzato nel trattamento dell’insufficienza cardiaca congestizia (CHF) per ridurre il rischio di aritmie.
Un’assunzione giornaliera di 365 mg di magnesio ha dimostrato di migliorare i profili lipidici e, secondo i risultati del NIH, esiste una correlazione significativa tra livelli più elevati di magnesio nel sangue e un minor rischio di malattie cardiovascolari e cardiopatia ischemica, oltre a una riduzione del rischio di ictus.
Tuttavia, il NIH sottolinea che l’assunzione di integratori di magnesio ha un impatto limitato sulla pressione sanguigna e richiede ulteriori studi per comprendere appieno il ruolo del magnesio nella protezione cardiaca.
5. Emicrania
Alcuni studi suggeriscono che la terapia con magnesio può essere efficace nella prevenzione o nel sollievo dall’emicrania. Tuttavia, le dosi necessarie per ottenere risultati significativi tendono a essere elevate e dovrebbero essere gestite da un professionista della salute.
6. Sindrome premestruale
Assicurare un’adeguata assunzione di magnesio, specialmente se combinato con vitamina B6, può contribuire ad alleviare i sintomi della sindrome premestruale (PMS), come gonfiore, insonnia, ritenzione idrica, aumento di peso e tenerezza mammaria.
7. Alleviare l’ansia
Riduzioni nei livelli di magnesio o cambiamenti nel modo in cui il corpo lo elabora sono stati collegati a un aumento dei livelli di ansia. Questo potrebbe essere correlato all’attività dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), un sistema di ghiandole che regola la risposta allo stress.
Studi recenti hanno dimostrato che una dieta povera di magnesio può alterare la flora intestinale, influenzando così il comportamento legato all’ansia.
Carenza
Sebbene la carenza di magnesio sia rara, può colpire in particolare le persone anziane e può derivare da un eccessivo consumo di alcol, condizioni di salute come disturbi gastrointestinali o l’uso di alcuni farmaci.
I sintomi di carenza includono:
- perdita di appetito
- nausea e vomito
- affaticamento e debolezza
Nei casi più gravi, i sintomi possono includere:
- intorpidimento e formicolio
- crampi muscolari
- convulsioni
- cambiamenti di personalità
- alterazioni nel ritmo cardiaco
La carenza di magnesio è stata associata a insulino-resistenza, sindrome metabolica, malattia coronarica e osteoporosi, e può contribuire a bassi livelli di calcio o potassio nel sangue.
Assunzione consigliata
Il fabbisogno giornaliero di magnesio (RDA) varia in base a età e sesso.
Il NIH suggerisce i seguenti apporti di magnesio:
- Da 1 a 3 anni: 80 mg al giorno
- Da 4 a 8 anni: 130 mg al giorno
- Da 9 a 13 anni: 240 mg al giorno
A partire dai 14 anni, le esigenze differiscono tra uomini e donne:
- Maschi di età compresa tra 14 e 18 anni: 410 mg al giorno
- Maschi di 19 anni e oltre: 400-420 mg al giorno
- Femmine di 14-18 anni: 360 mg al giorno
- Femmine di 19 anni e oltre: 310-320 mg al giorno
- Durante la gravidanza: 350-400 mg al giorno
- Durante l’allattamento: 310-360 mg al giorno
Quanto bene assorbiamo il magnesio?
La «biodisponibilità» di un nutriente definisce quanto bene viene assorbito e trattenuto nel corpo per l’uso. Il magnesio ha una biodisponibilità moderata e viene principalmente assorbito nell’intestino tenue.
L’efficacia dell’assorbimento dipende da diversi fattori:
- quantità di magnesio nella dieta
- salute del tratto gastrointestinale
- stato generale di magnesio di una persona
- dieta complessiva
Fonti
Le migliori fonti di magnesio comprendono noci e semi, verdure a foglia verde scuro, cereali integrali e legumi. Inoltre, il magnesio viene spesso aggiunto a cereali per la colazione e altri alimenti fortificati.
Ecco alcune ottime fonti di magnesio:
- Semi di girasole, torrefatti a secco, 1 tazza: 512 mg
- Mandorle arrostite a secco, 1 tazza: 420 mg
- Semi di sesamo, interi torrefatti, 1 oncia: 101 mg
- Spinaci, bolliti, 1 tazza: 78 mg
- Anacardi, tostati a secco, 1 oncia: 74 mg
- Cereali tritati, due grossi biscotti: 61 mg
- Latte di soia, normale, 1 tazza: 61 mg
- Fagioli neri, cotti, 1 tazza: 120 mg
- Farina d’avena, cotta, 1 tazza: 58 mg
- Broccoli, cotti, 1 tazza: 51 mg
- Edamame, sgusciato, cotto, 1 tazza: 100 mg
- Burro di arachidi, liscio, 2 cucchiai: 49 mg
- Gamberetti, crudi, 4 once: 48 mg
- Piselli con occhio nero, cotti, 1 tazza: 92 mg
- Riso integrale, cotto, 1 tazza: 84 mg
- Fagioli in scatola, 1 tazza: 70 mg
- Latte di mucca, intero, 1 tazza: 33 mg
- Banana, mezzo frutto: 33 mg
- Pane, integrale, una fetta: 23 mg
Il magnesio si perde durante il processo di raffinazione del grano, quindi è preferibile scegliere cereali e prodotti a base di pane integrale. Frutta, carne e pesce, invece, tendono ad avere un basso contenuto di magnesio.
Rischi
Un sovradosaggio di magnesio attraverso la dieta è improbabile, poiché l’eccesso di magnesio consumato viene eliminato tramite le urine. Tuttavia, un’elevata assunzione di magnesio da integratori può portare a disturbi gastrointestinali, come diarrea, nausea e crampi.
Dosi molto elevate possono causare problemi renali, bassa pressione sanguigna, ritenzione urinaria, nausea e vomito, depressione, letargia, e in casi estremi, arresto cardiaco e morte.
Chi soffre di patologie renali dovrebbe evitare di assumere integratori di magnesio, a meno che non sia specificamente consigliato dal medico.
La supplementazione di magnesio può anche causare interazioni con alcuni farmaci, tra cui:
- Dabrafenib
- digossina
- eltrombopag
- elvitegravir
- gefitinib
- ketoconazolo
- Ledipasvir
- levomethadyl
- liquirizia
- micofenolato mofetile
- acido micofenolico
- pazopanib
- fenitoina
- chinino
- raltegravir
- rilpivirina
- vismodegib
Devo prendere integratori?
Gli integratori di magnesio sono facilmente reperibili online, ma è sempre preferibile assumere vitamine e minerali attraverso la dieta. I nutrienti funzionano meglio se assunti in combinazione con altri nutrienti, poiché molte vitamine, minerali e fitonutrienti lavorano in sinergia.
Concentrarsi su un’alimentazione sana ed equilibrata è la strategia migliore per soddisfare le esigenze quotidiane di magnesio, utilizzando gli integratori come supporto, sempre sotto supervisione medica.
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