Il magnesio svolge un ruolo in oltre 300 reazioni enzimatiche all’interno del corpo, tra cui il metabolismo del cibo, la sintesi di acidi grassi e proteine e la trasmissione di impulsi nervosi.
Il corpo umano contiene circa 25 grammi (g) di magnesio, il 50-60% dei quali è immagazzinato nel sistema scheletrico. Il resto è presente nei muscoli, nei tessuti molli e nei fluidi corporei.
Questa funzionalità del Centro informazioni fa parte di una raccolta di articoli sui benefici per la salute di vitamine e minerali chiave.
Considera l’assunzione raccomandata di magnesio, i suoi effetti sulla salute, le fonti alimentari e i possibili rischi per la salute.
Fatti veloci su magnesio
Ecco alcuni punti chiave sul magnesio. Maggiori dettagli e informazioni di supporto sono nell’articolo principale.
- Il magnesio è vitale per il corretto funzionamento di centinaia di enzimi.
- Il consumo di magnesio adeguato potrebbe aiutare a ridurre i sintomi premestruali.
- I semi di girasole, le mandorle e i gamberetti sono alcuni dei cibi ricchi di magnesio.
- Gli integratori di magnesio possono interagire con diversi farmaci, quindi è meglio consultare un medico prima di assumerli.
Benefici
Il magnesio è uno dei sette macrominerali essenziali.
Questi sono minerali che devono essere consumati in quantità relativamente grandi, almeno 100 milligrammi (mg) al giorno.
Un apporto adeguato può aiutare a prevenire problemi alle ossa, al sistema cardiovascolare, al diabete e ad altre funzioni.
I seguenti benefici per la salute sono stati associati al magnesio.
1. Salute delle ossa
Il magnesio è importante per la formazione dell’osso. Aiuta ad assimilare il calcio nelle ossa e svolge un ruolo nell’attivazione della vitamina D nei reni. La vitamina D è anche essenziale per le ossa sane.
L’assunzione ottimale di magnesio è associata a una maggiore densità ossea, a una migliore formazione dei cristalli ossei ea un minor rischio di osteoporosi nelle donne dopo la menopausa.
2. Assorbimento del calcio
Il calcio e il magnesio sono importanti per il mantenimento della salute delle ossa e la prevenzione dell’osteoporosi.
Senza il magnesio, un’elevata assunzione di calcio può aumentare il rischio di calcificazione delle arterie e di malattie cardiovascolari, così come i calcoli renali.
Chiunque stia assumendo integratori di calcio deve assumere anche magnesio per assicurarsi che il suo apporto di calcio sia correttamente metabolizzato.
3. Diabete
Il magnesio svolge un ruolo importante nel metabolismo dei carboidrati e del glucosio, quindi lo stato di magnesio può anche avere un impatto sul rischio di diabete.
Diversi studi hanno associato una maggiore assunzione di magnesio con un minor rischio di diabete.
Per ogni aumento di 100 mg al giorno dell’assunzione di magnesio, fino a un certo punto, il rischio di sviluppare diabete di tipo 2 diminuisce di circa il 15%. Bassi livelli di magnesio erano collegati a una ridotta secrezione di insulina e a una minore sensibilità all’insulina.
Nella maggior parte di questi studi, l’assunzione di magnesio proveniva da fonti alimentari. Tuttavia, altri studi hanno mostrato un miglioramento della sensibilità all’insulina con un apporto di integratori di magnesio compreso tra 300 e 365 mg al giorno.
Secondo il National Institutes of Health (NIH), l’American Diabetes Association nota che sono necessarie ulteriori prove prima che il magnesio possa essere utilizzato abitualmente per il controllo glicemico nei pazienti con diabete.
4. Salute del cuore
Il magnesio è necessario per mantenere la salute dei muscoli, compreso il cuore, e per la trasmissione dei segnali elettrici nel corpo.
Un’adeguata assunzione di magnesio è stata associata ad un minor rischio di:
- aterosclerosi, un accumulo di grasso sulle pareti delle arterie
- ipertensione o ipertensione arteriosa
Nel Framingham Heart Study, le persone con il più alto apporto di magnesio avevano una probabilità inferiore del 58% di calcificazione delle arterie coronariche e una probabilità inferiore del 34% di calcificazione delle arterie addominali.
I pazienti che ricevono il magnesio subito dopo un attacco di cuore hanno un minor rischio di mortalità. Il magnesio è talvolta usato come parte del trattamento per insufficienza cardiaca congestizia (CHF), per ridurre il rischio di aritmia o ritmo cardiaco anormale.
Un apporto giornaliero di 365 mg di magnesio al giorno ha dimostrato di migliorare i profili lipidici.
I risultati del NIH citano “significativamente” l’associazione di livelli più alti di magnesio nel sangue con un minor rischio di malattie cardiovascolari e di cardiopatia ischemica derivanti da un basso apporto di sangue al cuore. Notano anche che livelli più elevati di magnesio possono ridurre il rischio di ictus.
Tuttavia, sottolineano che l’assunzione di integratori di magnesio abbassa la pressione sanguigna “solo in piccola parte”.
Il NIH richiede un’indagine ampia e ben progettata per capire in che modo il magnesio derivante dalla dieta o dagli integratori potrebbe aiutare a proteggere il cuore.
5. Emicrania
Piccoli studi hanno suggerito che la terapia con magnesio può aiutare a prevenire o alleviare il mal di testa, ma la quantità che potrebbe essere necessaria per fare la differenza è alta. Dovrebbe essere amministrato solo da un professionista della salute.
6. Sindrome premestruale
Garantire un’adeguata assunzione di magnesio, in particolare combinato con vitamina B6, può aiutare ad alleviare i sintomi della sindrome premestruale (PMS), come gonfiore, insonnia, gonfiore alle gambe, aumento di peso e tenerezza del seno.
7. Alleviare l’ansia
Riduzioni dei livelli di magnesio o cambiamenti nel modo in cui vengono elaborati sono stati collegati a un aumento dei livelli di ansia.
Questo sembra correlare l’attività nell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), un insieme di tre ghiandole che controllano la reazione di una persona allo stress.
La ricerca ha dimostrato che una dieta a basso contenuto di magnesio può alterare i tipi di batteri presenti nell’intestino e questo può influire sul comportamento basato sull’ansia.
carenza
La carenza di magnesio è rara, ma può colpire le persone anziane.Può derivare da un consumo eccessivo di alcol, alcune condizioni di salute, come un disturbo gastrointestinale e l’uso di alcuni farmaci.
I sintomi includono:
- perdita di appetito
- nausea e vomito
- affaticamento e debolezza
I sintomi più avanzati includono:
- intorpidimento e formicolio
- crampi muscolari
- convulsioni
- cambiamenti di personalità
- cambiamenti e spasmi del ritmo cardiaco
La carenza è legata all’insulino-resistenza, alla sindrome metabolica, alla malattia coronarica e all’osteoporosi. Può portare a bassi livelli di calcio o bassi livelli di potassio nel sangue.
Assunzione consigliata
La dose giornaliera raccomandata (RDA) per il magnesio dipende dall’età e dal sesso.
Il NIH consiglia il seguente apporto di magnesio:
- Da 1 a 3 anni: 80 mg al giorno
- Da 4 a 8 anni: 130 mg al giorno
- da 9 a 13 anni: 240 mg al giorno
Da 14 anni, i requisiti sono diversi per uomini e donne.
- Maschi di età compresa tra 14 e 18 anni: 410 mg al giorno
- Maschi di età pari o superiore a 19 anni: da 400 a 420 mg al giorno
- Femmine di età compresa tra 14 e 18 anni: 360 mg al giorno
- Femmine di 19 anni e oltre: da 310 a 320 mg al giorno
- Durante la gravidanza: da 350 a 400 mg al giorno
- Durante l’allattamento: da 310 a 360 mg al giorno
Quanto bene assorbiamo il magnesio?
La “biodisponibilità” di un nutriente è il grado in cui viene assorbito e trattenuto nel corpo per l’uso.
Il magnesio ha una biodisponibilità di medio livello. È principalmente assorbito nell’intestino tenue.
L’efficacia dell’assorbimento dipende da:
- la quantità di magnesio nella dieta
- la salute del tratto gastrointestinale
- lo stato generale di magnesio di una persona
- la dieta nel suo complesso
fonti
Le migliori fonti di magnesio sono noci e semi, verdure verde scuro, cereali integrali e legumi. Il magnesio è anche aggiunto ad alcuni cereali da colazione e altri alimenti fortificati.
Ecco alcune buone fonti di magnesio:
- Semi di girasole, torrefatto a secco, 1 tazza: 512 mg
- Mandorle arrostite a secco 1 tazza: 420 mg
- Semi di sesamo, interi torrefatti, 1 oncia: 101 mg
- Spinaci, bolliti, 1 tazza: 78 mg
- Anacardi, tostati a secco, 1 oncia: 74 mg
- Cereali tritati, due grossi biscotti: 61 mg
- Latte di soia, normale, 1 tazza: 61 mg
- Fagioli neri, cotti, 1 tazza: 120 mg
- Farina d’avena, cotta, 1 tazza: 58 mg
- Broccoli, cotti, 1 tazza: 51 mg
- Edamame, sgusciato, cotto, 1 tazza: 100 mg
- Burro di arachidi, liscio, 2 cucchiai da tavola: 49 mg
- Gamberetti, crudi, 4 once: 48 mg
- Piselli con occhio nero, cotto, 1 tazza: 92 mg
- Riso integrale, cotto, 1 tazza: 84 mg
- Fagioli, in scatola, 1 tazza: 70 mg
- Latte di mucca, intero, 1 tazza: 33 mg
- Banana, un mezzo: 33 mg
- Pane, grano integrale, una fetta: 23 mg
Il magnesio si perde man mano che il grano viene raffinato, quindi è meglio scegliere cereali e prodotti a base di pane con cereali integrali. I frutti più comuni, carne e pesce, sono a basso contenuto di magnesio.
rischi
Un sovradosaggio di magnesio attraverso le fonti alimentari è improbabile, perché ogni eccesso di magnesio che viene consumato nel cibo sarà eliminato nelle urine.
Tuttavia, un’elevata assunzione di magnesio da integratori può portare a problemi gastrointestinali, come diarrea, nausea e crampi.
Dosi molto elevate possono causare problemi ai reni, bassa pressione sanguigna, ritenzione di urina, nausea e vomito, depressione e letargia, perdita del controllo del sistema nervoso centrale (SNC), arresto cardiaco ed eventualmente morte.
Chiunque sia affetto da una patologia renale non deve assumere integratori di magnesio, a meno che il medico non lo consigli.
La supplementazione di magnesio può anche dare origine ad alcune interazioni farmacologiche.
I farmaci che possono interagire con il magnesio includono:
- Dabrafenib
- digossina
- eltrombopag
- elvitegravir
- gefitinib
- ketoconazolo
- Ledipasvir
- levomethadyl
- Liquirizia
- Micofenolato Mofetile
- Acido micofenolico
- pazopanib
- fenitoina
- Chinino
- raltegravir
- rilpivirina
- vismodegib
Devo prendere integratori?
Gli integratori di magnesio sono disponibili per l’acquisto online, ma è meglio ottenere qualsiasi vitamina o minerale attraverso il cibo, perché i nutrienti funzionano meglio se combinati con altri nutrienti.
Molte vitamine, minerali e fitonutrienti lavorano sinergicamente. Ciò significa che prenderli insieme porta più benefici per la salute che non consumarli separatamente.
È meglio concentrarsi su una dieta sana ed equilibrata per soddisfare i fabbisogni giornalieri di magnesio e utilizzare gli integratori come supporto, ma sotto controllo medico.
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