La vitamina B3, conosciuta anche come niacina, è una delle otto vitamine del gruppo B e gioca un ruolo cruciale nel metabolizzare il cibo in energia. Essa non solo aiuta il corpo a utilizzare proteine e grassi, ma è fondamentale per mantenere in salute la pelle, i capelli e il sistema nervoso.
In aggiunta, la vitamina B3 può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, poiché è utilizzata nel trattamento del colesterolo alto. Esistono anche evidenze che suggeriscono un potenziale effetto positivo sulla pressione sanguigna, grazie alle sue proprietà di vasodilatatore.
Questa vitamina è nota anche con i nomi di nicotinamide, acido nicotinico e vitamina PP, poiché previene la pellagra, una grave condizione legata alla sua carenza.
La niacina non viene accumulata nel corpo e deve essere assunta quotidianamente. La maggior parte del fabbisogno di vitamina B3 può essere soddisfatta attraverso una dieta equilibrata.
Negli Stati Uniti, la carenza di vitamina B3 è rara. Tuttavia, il consumo eccessivo di alcol rimane la causa principale di tale carenza, particolarmente in pazienti affetti da anoressia nervosa o che hanno subito interventi di chirurgia bariatrica.
Sintomi di carenza
Le persone con carenza di vitamina B3 possono manifestare:
- Fatica
- Indigestione
- Vomito
- Problemi circolatori
- Depressione
- Ulcerazioni cutanee
- Disturbi dell’equilibrio
Una grave carenza di vitamina B3 può portare alla pellagra, una condizione caratterizzata da problemi cutanei, demenza e diarrea, che può risultare fatale se non trattata.
Usi in medicina
L’uso di alte dosi di vitamina B3 è stato comune per gestire i livelli di colesterolo. Alcuni studi suggeriscono che la niacina potrebbe anche contribuire a rallentare la progressione delle malattie cardiache, dell’aterosclerosi, del diabete, dell’artrosi, della cataratta, del morbo di Alzheimer e di varie condizioni dermatologiche. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi risultati.
Va notato che alte dosi di vitamina B3 possono comportare effetti collaterali, come arrossamenti o prurito della pelle, nausea, vomito e stitichezza. Inoltre, può aumentare i livelli di glucosio nel sangue nei diabetici e scatenare attacchi in persone affette da gotta. A lungo andare, può causare elevati livelli di enzimi epatici, aumentando il rischio di danni al fegato.
È fondamentale consultare un medico prima di iniziare qualsiasi integrazione.
Assunzione consigliata
Secondo la banca dati dei supplementi dietetici del National Institutes of Health (NIH), la dose raccomandata di vitamina B3 è di 20 milligrammi al giorno per bambini e adulti a partire dai 4 anni, basata su una dieta da 2.000 calorie. Chi segue un regime alimentare equilibrato generalmente soddisfa il fabbisogno di niacina.
Gli integratori di vitamina B possono essere acquistati online, ma è importante consultarsi con un medico per assicurarsi che siano appropriati e sicuri.
Fonti di cibo
I seguenti alimenti sono eccellenti fonti di vitamina B3:
- Carne di manzo e agnello
- Fegato, cuore e reni
- Pollame
- Pesce, come acciughe, tonno e salmone
- Pane integrale, pasta arricchita e cereali
- Fagioli e legumi
- Formaggio e latte
- Uova
- Ortaggi a foglia verde
- Funghi
- Noci e semi di girasole
- Estratto di lievito
Alcuni alimenti, come i cereali per la colazione, sono arricchiti con niacina. I dietisti raccomandano di non superare i 35 NE, o equivalenti di niacina, al giorno.
Pellagra negli Stati Uniti
Nei paesi in cui il mais e il riso costituiscono la principale fonte di nutrimento, la pellagra rimane un problema di salute pubblica. Entrambi questi alimenti presentano bassi livelli di vitamina B3.
Nel 1914, il servizio sanitario pubblico degli Stati Uniti incaricò il Dr. Joseph Goldberger di indagare sulla pellagra nel sud degli Stati Uniti. I tassi di pellagra erano significativamente più elevati negli stati meridionali rispetto a quelli settentrionali.
Il Dr. Goldberger esaminò carceri, ospedali psichiatrici e orfanotrofi, scoprendo che i tassi di pellagra tra i bambini, i detenuti e i pazienti erano notevolmente superiori rispetto al personale. Questo lo portò a concludere che la pellagra non era una malattia infettiva, ma piuttosto correlata alla dieta.
Dopo aver introdotto il lievito di birra nella dieta della popolazione colpita, tutti i segni e i sintomi della pellagra scomparvero. Nel 1937, gli scienziati identificarono il legame tra niacina e pellagra, dimostrando che la vitamina B3 può prevenire e curare questa condizione.
Oggi, la pellagra è rara negli Stati Uniti, poiché la dieta di molte persone fornisce una quantità adeguata di vitamina B3, anche grazie all’arricchimento alimentare. La scoperta della connessione tra niacina e pellagra e i miglioramenti nutrizionali che ne sono seguiti sono stati riconosciuti tra i principali successi della salute pubblica dal CDC tra il 1900 e il 1999.
Nuove Ricerche sulla Vitamina B3 nel 2024
Recenti studi condotti nel 2024 hanno evidenziato l’importanza della vitamina B3 non solo per la salute cardiovascolare, ma anche per il suo potenziale nel migliorare la salute mentale. Un’analisi ha rivelato che livelli adeguati di niacina sono associati a una riduzione del rischio di depressione e ansia. Inoltre, ricerche recenti hanno dimostrato che la vitamina B3 potrebbe avere effetti neuroprotettivi, contribuendo a preservare la funzione cognitiva negli anziani.
Altre indagini hanno anche suggerito che la niacina potrebbe giocare un ruolo rilevante nel metabolismo energetico delle cellule, migliorando la resistenza all’insulina e quindi potenzialmente riducendo il rischio di diabete di tipo 2. Nonostante questi risultati promettenti, è fondamentale continuare a esplorare questi effetti attraverso studi clinici rigorosi per confermare le sue applicazioni terapeutiche.
