I verdi del collard, appartenenti alla famiglia delle verdure crocifere, comprendono anche bok choy, cavolo, broccoli, cavoletti di Bruxelles, rutabaga e rape. Queste verdure sono ricche di nutrienti e povere di calorie, rendendole un’ottima scelta per una dieta equilibrata.
Il loro consumo può avere un impatto significativo su una dieta sana.
Benefici alla salute
Una dieta ricca di frutta e verdura è stata associata a una diminuzione del rischio di diverse patologie legate allo stile di vita. L’inclusione di alimenti vegetali come i cavoli verdi ha dimostrato di ridurre il rischio di obesità, mortalità generale, diabete e malattie cardiache.
Inoltre, consumare cavoli verdi promuove una pelle sana, capelli lucenti, energia aumentata e un peso corporeo più equilibrato.
Salute delle ossa
Un apporto insufficiente di vitamina K è stato collegato a un aumento del rischio di fratture ossee. Questa vitamina funge da modificatore delle proteine nella matrice ossea, migliorando l’assorbimento del calcio e riducendo l’escrezione urinaria di calcio.
Una tazza di cavolo cotto fornisce ben 770 microgrammi di vitamina K, superando di gran lunga il fabbisogno giornaliero raccomandato.
Cancro
Fin dagli anni ’80, un elevato consumo di verdure crocifere è stato costantemente correlato a un minor rischio di sviluppare vari tipi di cancro, inclusi quelli del tratto digerente superiore, colon-retto, seno e reni.
Queste verdure contengono composti solforati noti come glucosinolati, che secondo studi recenti possono ostacolare il processo di cancerogenesi in diverse fasi dello sviluppo, riguardando cancri come quello del polmone, colon-retto, mammella e prostata, oltre a potenzialmente influenzare il melanoma e il cancro del pancreas.
Ricercatori hanno anche evidenziato che i cavoli verdi, e altre verdure ad alto contenuto di clorofilla, possono contribuire a neutralizzare gli effetti cancerogeni delle ammine eterocicliche, sostanze chimiche generate durante la cottura ad alte temperature.
Diabete e funzionalità epatica
Le linee guida dietetiche suggeriscono un apporto di fibre di 22-28 grammi al giorno per le donne e 28-33,6 grammi per gli uomini. Studi recenti hanno dimostrato che le persone con diabete di tipo 1 che seguono diete ricche di fibre presentano livelli di glucosio nel sangue più bassi, mentre quelle con diabete di tipo 2 possono migliorare i loro livelli di zucchero nel sangue, lipidi e insulina.
Una tazza di cavolo cotto fornisce circa 8 grammi di fibra alimentare.
Inoltre, i verdi del cavolo riccio contengono un antiossidante noto come acido alfa-lipoico, che potrebbe abbassare i livelli di glucosio, aumentare la sensibilità all’insulina e proteggere il fegato dai danni ossidativi. Questo composto può anche ridurre il rischio di neuropatia nelle persone affette da diabete.
Tuttavia, la maggior parte degli studi ha utilizzato l’acido alfa-lipoico per via endovenosa, dunque l’efficacia dell’integrazione orale rimane da chiarire. Dosaggi eccessivi possono provocare effetti avversi simili a quelli di un apporto insufficiente.
È stato dimostrato che il consumo di cavolo verde migliora la funzionalità epatica nelle persone con ipertensione.
Digestione
I verdi del cavolo riccio sono ricchi di fibre e acqua, elementi che aiutano a prevenire la stitichezza, favorire la regolarità e mantenere un sistema digestivo sano.
Pelle e capelli sani
I verdi di cavolo sono vantaggiosi per la pelle grazie all’alto contenuto di vitamina A, essenziale per la produzione di sebo, che idrata i capelli. Inoltre, la vitamina A è cruciale per la crescita dei tessuti corporei, inclusi pelle e capelli.
Un adeguato apporto di vitamina C è fondamentale per la sintesi del collagene, che fornisce struttura e sostegno a pelle e capelli. Una tazza di cavolo cotto fornisce oltre il 50% del fabbisogno giornaliero di vitamina C.
La carenza di ferro è una causa comune di perdita di capelli, e un’adeguata assunzione di alimenti ricchi di ferro, come i cavoli verdi, può prevenirla. Alimenti come cavoli, spinaci, lenticchie, tonno e uova sono ottime fonti di ferro.
Sonno e umore
I verdi del collard sono una buona fonte di colina, una sostanza che favorisce il sonno, i movimenti muscolari e la memoria. La colina è coinvolta anche nella formazione delle membrane cellulari e nella trasmissione degli impulsi nervosi, contribuendo a ridurre l’infiammazione cronica.
Il folato, presente in quantità significative nei cavoli, può giocare un ruolo importante nel contrastare la depressione, poiché impedisce l’accumulo di omocisteina, un aminoacido che in eccesso può ostacolare l’afflusso di nutrienti al cervello e interferire con la produzione di neurotrasmettitori come serotonina e dopamina, essenziali per il benessere emotivo.
Nutrizione
Una tazza di cavolo cotto contiene 63 calorie, 5 grammi di proteine, 1 grammo di grassi e 11 grammi di carboidrati, inclusi 8 grammi di fibra e 1 grammo di zucchero.
Questo ortaggio fornisce oltre il 250% del fabbisogno giornaliero di vitamina A, oltre il 50% di vitamina C, il 26% di calcio, l’1% di ferro e il 10% di vitamina B-6 e magnesio.
I cavoli sono una fonte eccellente di vitamina K, e contengono anche folati, tiamina, niacina, acido pantotenico, colina, fosforo e potassio.
Consigli dietetici
Quando scegli i cavoli verdi, cerca quelli con foglie verdi e sode. Le foglie più piccole tendono ad essere più tenere e dal sapore delicato. Puoi conservare il cavolo verde in frigorifero per mantenerlo fresco più a lungo.
La cottura a vapore per 10 minuti o meno consente ai cavoli verdi di mantenere i loro nutrienti. Per insaporirli, puoi aggiungere peperoni, cipolle tritate, erbe e spezie.
Questi possono essere gustati crudi in insalata o panini, brasati, bolliti, saltati in padella o aggiunti a zuppe e casseruole.
Un’idea gustosa è soffriggere aglio fresco e cipolle in olio extravergine di oliva fino a renderli morbidi, per poi unire i verdi di cavolo e continuare a rosolare fino a ottenere la tenerezza desiderata.
Fried i verdi di cavolo con lardo o cuocendoli eccessivamente può conferire un sapore forte e amaro di zolfo.
Aggiungere piselli neri e riso integrale offre una versione più salutare di un piatto tradizionale del sud.
Patatine verdi Collard
Per preparare patatine verdi, rimuovi le costole dai verdi di cavolo riccio, condiscili con olio extravergine di oliva e cuocili a 275 gradi Fahrenheit per 15-30 minuti fino a renderli croccanti. Puoi spolverarli con spezie come cumino, polvere di curry, peperoncino in polvere o aglio in polvere.
Un’aggiunta di cavolo verde a un frullato preferito fornisce nutrienti extra senza alterare significativamente il sapore.
Rischi
Le persone in trattamento con fluidificanti del sangue, come Coumadin o warfarin, dovrebbero prestare attenzione a non modificare bruscamente l’assunzione di cibi contenenti vitamina K, essenziale per la coagulazione del sangue.
Infine, è importante sottolineare che il fattore determinante per una buona salute e la prevenzione delle malattie risiede nella dieta complessiva, piuttosto che in un singolo alimento.
Ultimi aggiornamenti sulla ricerca (2024)
Recenti studi hanno ulteriormente confermato i benefici dei cavoli verdi, evidenziando l’importanza di includerli nella dieta quotidiana. Secondo una ricerca pubblicata nel 2024, il consumo regolare di cavoli verdi è associato a una riduzione del rischio di malattie cardiache, grazie al loro alto contenuto di antiossidanti e fibre.
Inoltre, un’analisi recente ha dimostrato che le verdure crocifere, come i cavoli verdi, possono migliorare la funzione immunitaria e ridurre l’infiammazione, contribuendo così a una salute migliore nel lungo termine.
Infine, la crescente evidenza scientifica sottolinea l’importanza di una dieta ricca di alimenti vegetali per mantenere un peso corporeo sano e prevenire malattie croniche, rendendo i cavoli verdi un’aggiunta preziosa alla nostra alimentazione.
