Perché dovresti mangiare i tuoi cavoli verdi

I verdi del collard fanno parte della famiglia delle verdure crocifere. Questo include anche bok choy, cavolo, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli, rutabaga e rape. Le verdure crocifere hanno un alto contenuto di nutrienti e poche calorie.

Possono svolgere un ruolo importante in una dieta sana.

Benefici alla salute

Una dieta ricca di frutta e verdura è associata a un ridotto rischio di molte condizioni di salute legate allo stile di vita.

L’aumento del consumo di alimenti vegetali come i cavoli verdi ha dimostrato di ridurre il rischio di obesità e mortalità generale, diabete e malattie cardiache.

Promuove anche una carnagione sana e capelli, energia aumentata e un peso complessivo più basso.

Salute delle ossa

Un basso apporto di vitamina K è stato associato a un più alto rischio di fratture ossee. Il consumo di vitamina K agisce come un modificatore delle proteine ​​della matrice ossea, migliora l’assorbimento del calcio e può ridurre l’escrezione urinaria di calcio.

Una tazza di cavolo bollito fornisce 770 microgrammi di vitamina K, ben oltre il 100% dell’apporto giornaliero raccomandato.

Cancro

A partire dagli anni ’80, il mantenimento di un elevato apporto di verdure crocifere è stato costantemente associato a un minor rischio di sviluppare vari tipi di cancro, tra cui il cancro del tratto digerente superiore, il colon-retto, il seno e i reni.

Le verdure crocifere contengono composti contenenti zolfo noti come glucosinolati. Gli studi hanno suggerito che possono impedire il processo del cancro in diversi stadi di sviluppo per il cancro del polmone, del colon-retto, della mammella e della prostata e possibilmente il melanoma, il cancro dell’esofago e il cancro del pancreas.

Esistono prove che i cavoli verdi e altre verdure verdi che contengono elevate quantità di clorofilla possono aiutare a bloccare gli effetti cancerogeni delle ammine eterocicliche. Queste sostanze vengono generate quando si grigliano cibi ad alta temperatura.

Diabete e funzionalità epatica

Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano da 22 a 28 grammi di fibre al giorno per le donne, a seconda dell’età, e da 28 a 33,6 grammi al giorno per gli uomini.

Gli studi hanno dimostrato che le persone con diabete di tipo 1 che consumano diete ricche di fibre hanno livelli di glucosio nel sangue più bassi. Le persone con diabete di tipo 2 possono raggiungere livelli migliori di zucchero nel sangue, lipidi e insulina.

Una tazza di cavolo bollito fornisce circa 8 grammi di fibra.

I verdi del cavolo riccio contengono anche un antiossidante noto come acido alfa-lipoico. Gli studi suggeriscono che l’acido alfa-lipoico può abbassare i livelli di glucosio, aumentare la sensibilità all’insulina e prevenire i cambiamenti nei pazienti con diabete legati allo stress ossidativo. Può anche aiutare a rigenerare il tessuto epatico.

Può anche ridurre il rischio di neuropatia periferica, neuropatia autonomica o entrambi nelle persone con diabete.

Tuttavia, poiché la maggior parte degli studi ha utilizzato l’acido alfa-lipoico per via endovenosa, non è chiaro se l’integrazione orale fornisca gli stessi benefici. Dosi eccessivamente elevate di acido alfa lipoico hanno mostrato effetti avversi simili a quelli causati da troppo poco.

È stato dimostrato che il consumo di cavolo verde migliora la funzionalità epatica nelle persone con ipertensione.

Digestione

I verdi del cavolo riccio sono ricchi sia di fibre che di acqua. Questi aiutano a prevenire la stitichezza, promuovere la regolarità e mantenere un apparato digerente sano.

Pelle e capelli sani

I verdi di cavolo possono giovare alla pelle a causa di un alto contenuto di vitamina A. La vitamina A è necessaria per la produzione di sebo, e questo mantiene i capelli idratati. La vitamina A è anche necessaria per la crescita di tutti i tessuti del corpo, compresi pelle e capelli.

È necessario un apporto adeguato di vitamina C per la costruzione e il mantenimento del collagene, che fornisce struttura alla pelle e ai capelli. Una tazza di cavolo verde bollito fornisce oltre il 50% del fabbisogno giornaliero di una persona.

La carenza di ferro è una causa comune di perdita di capelli. Questo può essere prevenuto da un adeguato apporto di alimenti contenenti ferro come i cavoli verdi. Una mancanza di ferro nella dieta può influenzare l’efficienza con cui il corpo utilizza l’energia. Cavolo, spinaci, lenticchie, tonno e uova sono buone fonti di ferro.

Sonno e umore

I verdi del collard contengono la colina, che aiuta con il sonno, i movimenti muscolari, l’apprendimento e la memoria. La colina aiuta anche a mantenere la struttura delle membrane cellulari, nella trasmissione degli impulsi nervosi, l’assorbimento dei grassi e la riduzione dell’infiammazione cronica.

Il folato, presente anche nella colina, può aiutare con la depressione, in quanto può impedire la formazione di un eccesso di omocisteina nel corpo.

Troppa omocisteina può impedire al sangue e ad altri nutrienti di raggiungere il cervello. Può anche interferire con la produzione degli ormoni “sentirsi bene”, serotonina, dopamina e norepinefrina. Questi neurotrasmettitori regolano l’umore, il sonno e l’appetito.

Nutrizione

Una tazza di cavolo bollito contiene 63 calorie, 5 grammi di proteine, 1 grammo di grassi e 11 grammi di carboidrati, inclusi 8 grammi di fibre e 1 grammo di zucchero.

Fornisce oltre il 250% del fabbisogno giornaliero di vitamina A per una persona, oltre il 50% di vitamina C, il 26% di calcio, l’1% di ferro e il 10% di vitamina B-6 e magnesio.

I cavoli sono una ricca fonte di vitamina K. Contengono anche folati, tiamina, niacina, acido pantotenico, colina, fosforo e potassio.

Consigli dietetici

I verdi di cavolo dovrebbero avere foglie verdi e sode. Foglie più piccole saranno più teneri e hanno un sapore più delicato. Il cavolo verde può essere tenuto fresco in frigorifero.

La cottura a vapore dei cavoli verdi per 10 minuti o meno significa che avranno ancora i loro nutrienti. Peperoni, cipolle tritate, erbe e spezie possono essere utilizzati per condirli.

Possono essere gustati crudi in insalata o su panini o involtini, brasati, bolliti, saltati in padella o aggiunti a zuppe e casseruole.

Un’altra idea è quella di soffriggere l’aglio fresco e le cipolle in olio extravergine di oliva fino a renderle morbide, quindi aggiungere i verdi di cavolo e continuare a rosolare fino a raggiungere la tenerezza desiderata.

Friggere i verdi di cavolo riccio in lardo o lardo o cuocerli troppo, può creare un gusto forte e amaro dello zolfo.

L’aggiunta di piselli dagli occhi neri e riso integrale offre una versione più salutare del sud preferito.

Patatine verdi Collard

Le patatine verdi del collard possono essere fatte rimuovendo le costolette dai verdi del cavolo riccio, gettandole in olio extravergine di oliva e cuocendole a 275 gradi Fahrenheit per 15 o 30 minuti fino a quando sono abbastanza croccanti. Possono essere leggermente cosparsi con una scelta o una combinazione di cumino, polvere di curry, peperoncino in polvere, scaglie di peperoncino arrostito e polvere d’aglio.

Una manciata di cavolo verde può essere aggiunta a un frullato preferito. Ciò fornisce nutrienti extra senza modificare in modo significativo il sapore.

rischi

Le persone che assumono fluidificanti del sangue, come Coumadin o warfarin, non dovrebbero improvvisamente aumentare o diminuire l’assunzione di cibi contenenti vitamina K, poiché svolge un ruolo importante nella coagulazione del sangue.

Il fattore più importante per ottenere una buona salute ed evitare le malattie è la dieta generale, non un alimento specifico.