L’ansia può influenzare ogni aspetto della vita di una persona. Colpisce come la gente pensa e come si sente, e ha anche sintomi fisici.
L’ansia assomiglia alla paura, ma quando una persona sperimenta la paura, sa di cosa ha paura, mentre l’ansia è spesso meno specifica e più sfuggente.
L’ansia lieve è vaga e inquietante, ma l’ansia grave può essere estremamente debilitante. Alcune persone sono più vulnerabili all’ansia di altre, ma anche chi diventa ansioso facilmente può apprendere tecniche di gestione efficaci.
Il pensiero negativo, in cui le persone si dicono costantemente che il peggio accadrà, può aumentare l’ansia. Esistono molteplici cause e meccanismi di coping; qui esploreremo alcune delle più comuni.
Fatti veloci sull’ansia:
- Sentirsi ansiosi è normale, ma non dovrebbe interferire con la vita quotidiana.
- L’ansia eccessiva e persistente rappresenta un problema per molte persone.
- Ci sono diverse tecniche di coping e strategie per alleviare l’ansia.
- A volte, l’ansia può essere diagnosticata come un disturbo d’ansia specifico.
Le cause
L’ansia è un sentimento umano normale, non meno comune della gioia, della sorpresa, della pietà o della riflessione. Molti fattori possono contribuire a farci sentire ansiosi. Alcuni motivi comuni includono:
- pressione sociale
- stress lavorativo
- difficoltà finanziarie
- preoccupazioni legate alla salute
- uso di sostanze
- condizioni mediche sottostanti, come malattie cardiache
Provare un certo livello di ansia è normale e dipende dalle circostanze. La chiave per gestirla è riconoscerla tempestivamente e adottare strategie di coping efficaci.
Sintomi
Oltre a sentirsi apprensivi e preoccupati, anche senza un motivo apparente, possono manifestarsi alcuni dei seguenti sintomi fisici:
- muscoli tesi
- tremore
- nausea o mal di stomaco
- diarrea
- mal di testa
- palpitazioni
- intorpidimento o formicolii in braccia, mani o gambe
- sudorazione eccessiva o vampate di calore
A volte, i sintomi dell’ansia vengono confusi con quelli di una malattia fisica, portando a una maggiore preoccupazione per possibili infarti o ictus, il che, a sua volta, aumenta l’ansia.
In rari casi, l’ansia può sfociare in un attacco di panico, sebbene sgradevole, di solito si risolve entro 30 minuti.
Quando l’ansia diventa un problema?
L’ansia diventa problematica quando interferisce con la vita quotidiana, quando non c’è una vera minaccia, o persiste troppo a lungo dopo che il pericolo è passato. Ad esempio, chi ha paura di volare può avvertire un po’ di ansia prima di un volo, ma se questa persiste anche dopo, potrebbe indicare un problema.
La frequenza con cui si verifica l’ansia può anche segnalare un problema. Se qualcuno vive un’ansia eccessiva e persistente nelle situazioni quotidiane, se le emozioni sono sproporzionate rispetto alla causa, o se la preoccupazione porta a attacchi di panico, potrebbe essere il momento di cercare aiuto medico.
Evitare i trigger
Le persone tendono a evitare situazioni che provocano ansia, il che può offrire un sollievo temporaneo.
Tuttavia, questo comportamento può portare a un aumento dell’ansia nel lungo termine, poiché la persona può iniziare a evitare attività quotidiane come:
- fare la spesa
- frequentare luoghi affollati
- partecipare a lezioni o esercitazioni
- partecipare a riunioni o eventi lavorativi
- partecipare a eventi sociali
Sebbene l’evitamento possa portare a un sollievo immediato, questo è solo temporaneo. Con il tempo, la persona inizia a preoccuparsi di cosa accadrà in futuro. Ogni volta che qualcuno evita una situazione, affrontarla di nuovo diventa sempre più difficile, e così si ritrova a voler evitare sempre di più.
Quindi, mentre può sembrare una strategia efficace a breve termine, l’evitamento non risolve il problema sottostante.
Tecniche di coping
Esistono molti modi pratici per affrontare l’ansia:
Gestire lo stress
È fondamentale imparare a gestire lo stress. Tieni d’occhio le pressioni e le scadenze e concediti pause dal lavoro o dallo studio. Il rilassamento è essenziale per ridurre l’ansia.
Puoi utilizzare tecniche di rilassamento, come:
- tecniche di respirazione
- rilassamento muscolare
- meditazione
Mantenere uno stile di vita sano è altrettanto importante:
- seguire una dieta equilibrata
- praticare regolarmente attività fisica
- garantire un sonno regolare
- evitare l’alcol
- escludere l’uso di cannabis
- limitare il consumo di cibi spazzatura
Le persone spesso si sentono sole quando sono ansiose. Parlarne con un familiare, un amico, un consulente o uno psicologo può essere di grande aiuto. Altri possono fornire supporto e strategie per affrontare lo stress. I professionisti possono insegnare nuove competenze per gestire l’ansia.
Ascoltare musica o leggere un libro può ridurre lo stress. Uno studio ha dimostrato che leggere, anche solo per 6 minuti, può abbattere i livelli di stress di oltre due terzi. Essere coinvolti in attività come sport o volontariato può offrire una pausa preziosa dallo stress quotidiano.
Respirazione addominale profonda
La respirazione addominale profonda è un’altra tecnica utile per ridurre l’ansia. L’obiettivo è inspirare profondamente e lentamente attraverso il naso, portando l’aria fino all’addome. Mentre lo fai, immagina l’aria che scende verso l’addome e ripeti a te stesso la parola «calma».
Il passo successivo è espirare lentamente attraverso la bocca. Durante l’espirazione, visualizza lo stress e la tensione che lasciano il tuo corpo con il respiro, mentre ripeti «rilassati». Lascia che i muscoli si rilassino durante l’espirazione. Immagina le tue preoccupazioni e pensieri negativi che abbandonano il tuo corpo con l’aria che espiri. Queste visualizzazioni possono contribuire a diminuire l’ansia.
Puoi fare tre respiri profondi per volta. Respiri profondi prolungati possono causare vertigini, quindi è importante alternare con una respirazione normale.
Parlare di sé
Un’altra strategia efficace è diventare consapevoli del «self-talk negativo» e sostituirlo con un «self-talk positivo».
Invece di pensare frasi come «Non posso farlo, è troppo difficile», cambia il tuo pensiero in qualcosa di più costruttivo, come «Questo è difficile, ma posso affrontarlo».
Potrebbe essere utile «cambiare disco» e scrivere una lista di pensieri negativi comuni, affiancandovi una lista di affermazioni positive e credibili da utilizzare come sostituti.
Il perfezionismo può aumentare l’ansia, poiché è impossibile fare tutto perfettamente. È più vantaggioso mirare a dare il massimo e accettare che non si può controllare tutto. Chiedere aiuto agli altri può alleviare la pressione.
Altri suggerimenti forniti dall’Anxiety and Depression Association of America (ADAA) includono:
- contare lentamente fino a 10
- partecipare attivamente a eventi sociali o di volontariato
- mantenere un atteggiamento positivo e cercare umorismo
- identificare i fattori scatenanti dell’ansia
- parlare con amici, familiari o consulenti
Ricercatori dell’Università del Sussex nel Regno Unito hanno condotto studi per evidenziare i partecipanti e successivamente hanno cercato di ridurre i livelli di stress attraverso diverse forme di intrattenimento.
I risultati hanno mostrato che:
- la lettura ha ridotto i livelli di stress del 68% rispetto al livello più alto
- ascoltare musica ha portato a una riduzione del 61%
- bere una bevanda calda ha abbattuto i livelli di stress del 54%
- fare una passeggiata ha portato a una diminuzione del 41%
L’ansia può essere estenuante e debilitante, ma strategie come queste possono contribuire a ridurre il suo impatto. È importante ricordare che la gestione dell’ansia è un processo e che ogni piccolo passo conta nella ricerca di un maggiore benessere mentale.
Nuove Ricerche e Approcci nel 2024
Nel 2024, la ricerca sull’ansia ha fatto significativi progressi. Nuovi studi hanno evidenziato l’importanza della terapia cognitivo-comportamentale (CBT) e della terapia basata sulla mindfulness come metodi efficaci per affrontare l’ansia. Queste tecniche sono state integrate in programmi di trattamento sempre più accessibili e personalizzati, che si adattano alle esigenze individuali.
Inoltre, evidenze recenti suggeriscono che l’esercizio fisico regolare non solo migliora la salute fisica, ma ha anche un impatto positivo sulla salute mentale. Le persone che si impegnano in attività fisiche regolari mostrano una significativa riduzione dei sintomi ansiosi.
Infine, l’uso di tecnologie come app per la meditazione e il monitoraggio dell’umore sta diventando sempre più popolare, offrendo supporto immediato e accessibile a chi vive con l’ansia. Questi strumenti possono aiutare a tracciare i progressi e a promuovere tecniche di rilassamento quotidiane, rendendo la gestione dell’ansia più gestibile.
