Che tu stia preparando un esercizio all’ultimo minuto prima delle vacanze o stia provando un nuovo allenamento, fai attenzione ai muscoli doloranti. Ma perché il tuo corpo si sente così dolorante e cosa puoi fare per accelerare la ripresa?
Hai deciso di avviare la tua risoluzione di inizio anno e iniziare subito a esercitarti? O forse stai cercando di intensificare la tua solita routine prima degli inevitabili eccessi delle vacanze? È probabile che i tuoi muscoli paghino il prezzo.
Dopo una sessione di allenamento, i muscoli iniziano a indolenzirsi e ti senti sempre più a disagio. Nei giorni successivi, ti muovi come un robot, trovi difficile vestirti, e il semplice atto di camminare giù per una rampa di scale ti farà gemere di dolore.
Se hai recentemente intrapreso un’attività fisica o hai davvero spinto i tuoi limiti, potresti ben conoscere questa sequenza di eventi.
Stai sperimentando le delizie del dolore muscolare ad insorgenza ritardata (DOMS). Ma cosa causa il dolore, e c’è qualcosa che puoi fare per evitarlo? Ti portiamo le prove scientifiche.
DOMS ed esercizio eccentrico
Il DOMS è il marchio di un esercizio eccentrico. Questo è un tipo di esercizio che provoca l’allungamento di un muscolo mentre è sotto tensione. Esempi di esercizi eccentrici includono la corsa (in particolare in discesa), il movimento di abbassamento di un ricciolo del bicipite e la fase discendente di uno squat.
Quando eseguiamo esercizi eccentrici a cui il nostro corpo non è abituato, causiamo danni ai muscoli.
Scrivendo sulla rivista, Patricia Hume, Ph.D. – un professore di performance umana presso la School of Sport & Recreation della Auckland University of Technology in Nuova Zelanda – spiega che «il DOMS è classificato come un tipo di lesione da sforzo muscolare».
«[…] le sensazioni vissute con questa lesione possono variare da una leggera rigidità muscolare, che scompare rapidamente durante le attività quotidiane di routine, a un grave dolore debilitante che limita il movimento», aggiunge.
Ma cosa causa il danno muscolare e il dolore?
Molte teorie, poche risposte
Sfortunatamente, nessuno sa veramente cosa causa il DOMS, nonostante ci siano diverse teorie scientifiche. Il Prof. Hume pensa che sia una combinazione delle molte teorie in circolazione.
Innanzitutto, le forze generate durante il movimento eccentrico danneggiano la struttura muscolare e il tessuto connettivo circostante. Ciò provoca uno squilibrio del calcio, che porta a ulteriori danni.
Successivamente, si innesca un’infiammazione. Questo stimola i nervi del dolore nell’arco di 48 ore ed è accompagnato da gonfiore, il che peggiora il dolore.
Qualunque sia la causa, il dolore è reale e può essere debilitante. Che cosa si può fare?
Antiossidanti e crioterapia
Molte delle teorie sul DOMS puntano il dito contro i radicali liberi e il danno ossidativo generato durante l’esercizio eccentrico.
Gli antiossidanti sono stati celebrati come una cura miracolosa. Tuttavia, una revisione sistematica pubblicata di recente non ha trovato prove a sostegno di questa affermazione.
Infatti, abbiamo riportato all’inizio di quest’anno che un recente studio ha scoperto che i radicali liberi possono essere essenziali per la riparazione muscolare.
La crioterapia è un trattamento post-esercizio per molte persone. Sia che si utilizzino i cold pack o la forma più sofisticata di crioterapia di tutto il corpo – recentemente sperimentata dai membri del team editoriale – non ci sono evidenze che la crioterapia possa aiutarti a recuperare dal DOMS.
Come battere DOMS
Invece, potresti concederti un massaggio, che – secondo una revisione sistematica pubblicata questo settembre sulla rivista – potrebbe alleviare il tuo dolore, specialmente se applicato 48 ore dopo l’allenamento.
Per una soluzione fai-da-te, le evidenze stanno montando che i massaggi a rullo di schiuma possono ridurre efficacemente il dolore.
Un paio di studi più piccoli pubblicati quest’anno suggeriscono di indossare indumenti a compressione dopo l’allenamento e di assumere proteine del latte per accelerare la guarigione.
La buona notizia è che il DOMS si risolverà da solo se concedi al tuo corpo abbastanza riposo. Mentre potresti subire gli effetti spiacevoli mentre leggi questo, ti assicuriamo che il tuo prossimo allenamento sarà meno doloroso.
Nuove Prospettive sul DOMS nel 2024
Nel 2024, la ricerca continua a esplorare il dolore muscolare post-allenamento e le sue implicazioni. Recenti studi hanno dimostrato che l’integrazione di omega-3 potrebbe avere un ruolo benefico nel ridurre l’infiammazione e, di conseguenza, il dolore muscolare. Alcuni ricercatori suggeriscono che l’assunzione di omega-3 prima e dopo l’esercizio potrebbe attenuare i sintomi del DOMS.
Inoltre, una nuova metanalisi ha evidenziato che una dieta ricca di antiossidanti, come frutta e verdura, può migliorare il recupero muscolare. La combinazione di nutrienti essenziali non solo supporta la riparazione dei tessuti, ma può anche contribuire a ridurre il dolore e l’infiammazione.
Infine, le tecniche di rilassamento, come la meditazione e lo yoga, sono sempre più riconosciute per il loro potenziale nel migliorare la gestione del dolore e nel favorire un recupero più veloce. Incorporare queste pratiche nella tua routine di benessere potrebbe rivelarsi vantaggioso non solo per il corpo, ma anche per la mente.
