Che tu stia preparando un esercizio all’ultimo minuto prima delle vacanze o stai provando un nuovo allenamento, fai attenzione ai muscoli doloranti. Ma perché il tuo corpo si sente così dolorante e cosa puoi fare per accelerare la ripresa?
Hai deciso di iniziare la risoluzione del tuo nuovo anno e iniziare subito l’esercizio? O forse stai cercando di intensificare la tua solita routine prima degli inevitabili eccessi delle vacanze? È probabile che i tuoi muscoli paghino il prezzo.
A partire da un giorno della sessione di allenamento, i muscoli iniziano a gripparsi e ti senti sempre più a disagio. Per i prossimi due giorni, ti muovi come un robot, trovi difficile vestirti, e il semplice atto di camminare giù per una rampa di scale ti vedrà gemere di dolore.
Se hai recentemente intrapreso un’attività fisica o hai davvero spinto i tuoi limiti, potresti ben conoscere questa sequenza di eventi.
Stai sperimentando le delizie del dolore muscolare ad insorgenza ritardata (DOMS). Ma cosa causa il dolore, e c’è qualcosa che puoi fare per fermarlo? Vi portiamo le prove scientifiche.
DOMS ed esercizio eccentrico
DOMS è il marchio di un esercizio eccentrico. Questo è un esercizio che fa allungare un muscolo mentre è sotto tensione. Esempi di esercizi eccentrici sono in esecuzione (in particolare in discesa), il movimento di abbassamento di un ricciolo del bicipite e la fase discendente di uno squat.
Quando eseguiamo esercizi eccentrici a cui i nostri corpi non sono ancora abituati, causiamo danni ai nostri muscoli.
Scrivendo sulla rivista, Patricia Hume, Ph.D. – un professore di performance umana presso la School of Sport & Recreation della Auckland University of Technology in Nuova Zelanda – spiega che “il DOMS è classificato come un tipo di lesione da sforzo muscolare”.
“[…] le sensazioni vissute con questa lesione possono variare da una leggera rigidità muscolare, che scompare rapidamente durante le attività quotidiane di routine, a un grave dolore debilitante che limita il movimento”, aggiunge.
Ma cosa causa il danno muscolare e il dolore?
Molte teorie, poche risposte
Sfortunatamente, nessuno sa veramente cosa causa DOMS, nonostante ci siano diverse teorie scientifiche. Il Prof. Hume pensa che sia una combinazione delle molte teorie là fuori.
Innanzitutto, le forze generate durante il movimento eccentrico danneggiano la struttura muscolare e il tessuto connettivo circostante. Ciò provoca uno squilibrio del calcio, che porta a ulteriori danni.
Successivamente, l’infiammazione si innesca. Questo stimola i nervi del dolore nell’arco di 48 ore ed è accompagnato da gonfiore, il che peggiora il dolore.
Qualunque sia la causa, il dolore è reale e può essere debilitante. Che cosa si può fare?
Antiossidanti e crioterapia
Molte delle teorie sul DOMS puntano il dito direttamente contro i radicali liberi eccessivi e il danno ossidativo generato durante l’esercizio eccentrico.
Gli antiossidanti sono stati salutati come la cura miracolosa. Tuttavia, una revisione sistematica pubblicata la scorsa settimana non ha trovato prove a sostegno di questa affermazione.
Infatti, abbiamo riportato all’inizio di quest’anno che un recente studio sulla rivista ha scoperto che i radicali liberi possono essere essenziali per la riparazione muscolare.
La crioterapia è un trattamento post-esercizio per molte persone. Sia applicando i cold pack o la forma più sofisticata di crioterapia di tutto il corpo – recentemente sperimentata dai membri del team editoriale – non ci sono prove che la crioterapia possa aiutarti a recuperare dal DOMS.
Come battere DOMS
Invece, potresti concederti un massaggio, che – secondo una recensione sistematica pubblicata questo settembre sulla rivista – potrebbe alleviare il tuo dolore, specialmente se applicato 48 ore dopo l’allenamento.
Per una soluzione fai-da-te, la prova sta montando che i massaggi a rullo di schiuma possono ridurre efficacemente il dolore.
Un paio di studi più piccoli pubblicati quest’anno suggeriscono di indossare indumenti a pressione dopo l’allenamento e di assumere proteine del latte per accelerare la guarigione.
La buona notizia è che DOMS si risolverà da solo se concederai al tuo corpo abbastanza riposo. Mentre potresti subire gli effetti spiacevoli mentre leggi questo, ti assicuriamo che il tuo prossimo allenamento sarà meno doloroso.
