I polifenoli sono una categoria di sostanze chimiche che si trovano naturalmente nelle piante. Esistono più di 500 polifenoli unici. Collettivamente, queste sostanze chimiche sono conosciute come sostanze fitochimiche.
I polifenoli possono essere ulteriormente suddivisi nei seguenti gruppi:
- flavonoidi
- acidi fenolici
- stilbeni
- lignani
Continuate a leggere per saperne di più su quali cibi sono ricchi di polifenoli e sui possibili benefici per la salute del consumo.
Alimenti ad alto contenuto di polifenoli
Gli alimenti vegetali come frutta e verdura tendono ad essere ricchi di polifenoli.
Il numero di polifenoli in un alimento può variare a seconda di dove viene coltivato il cibo, di come viene coltivato e trasportato, di quanto è maturo e di come è cotto o preparato.
Vedi sotto per alcune delle fonti più comuni di polifenoli alimentari:
| Gruppo alimentare | Alcune importanti fonti di polifenoli |
| Frutta | arance, mele, uva, pesche, succo di pompelmo, ciliegie, mirtilli, succo di melograno, lamponi, mirtilli, bacche di sambuco nero, ribes nero, prugne, more, fragole, albicocche |
| Verdure | spinaci, cipolle, scalogni, patate, olive nere e verdi, teste di carciofo, broccoli, asparagi, carote |
| Cereali integrali | farina integrale di frumento, segale e avena |
| Noci, semi e legumi | semi di soia tostati, fagioli neri, fagioli bianchi, castagne, nocciole, noci pecan, mandorle, noci, semi di lino |
| Bevande | caffè, tè, vino rosso |
| grassi | cioccolato fondente, olio di oliva vergine, olio di semi di sesamo |
| Spezie e condimenti | cacao in polvere, capperi, zafferano, origano secco, rosmarino essiccato, salsa di soia, chiodi di garofano, menta piperita essiccata, anice stellato, semi di sedano, salvia essiccata, menta verde essiccata, timo essiccato, basilico essiccato, curry in polvere, zenzero essiccato, cumino, cannella |
Benefici
Molti dei benefici per la salute associati ai polifenoli possono essere correlati al loro ruolo di antiossidanti. Gli antiossidanti sono noti per la loro capacità di combattere il danno cellulare.
I polifenoli possono anche influenzare i geni e l’espressione genica. I geni specifici di una persona possono anche influenzare il modo in cui il loro corpo risponde a determinati tipi di polifenoli. I polifenoli possono persino influenzare i batteri intestinali.
Diabete di tipo 2
Alcuni ricercatori hanno riferito che i polifenoli possono ridurre il rischio di diabete di tipo 2. I polifenoli possono aumentare la sensibilità all’insulina e rallentare la velocità di digestione e assorbimento dello zucchero.
Secondo una recensione, un tipo di flavonoide chiamato flavan-3-ols può essere particolarmente utile per ridurre la resistenza all’insulina. La stessa recensione ha anche scoperto che i flavonoidi sembrano essere il tipo di polifenolo associato più spesso a un minor rischio per il diabete di tipo 2.
Un’analisi degli studi sull’assunzione di flavonoidi e sul diabete di tipo 2 ha concluso che le persone che hanno consumato il maggior numero di flavonoidi avevano un rischio più basso di sviluppare diabete di tipo 2 rispetto a quelli che ne avevano meno. L’aumento dell’assunzione di flavonoidi sembra essere anche un modo per ridurre significativamente il rischio di malattia.
Il cacao non trasformato è una ricca fonte di flavonoidi. Una recensione ha rilevato che il consumo di cacao ha ridotto significativamente un marker di resistenza all’insulina.
Vale la pena notare che il cacao non trasformato è molto diverso dal cioccolato nei dolciumi o nei dolci tradizionali. Il cacao non trasformato proviene direttamente dalla pianta di cacao senza aggiunta di zucchero.
Infiammazione
Uno studio sugli animali ha esaminato l’effetto dei polifenoli del tè verde sulle misure dell’infiammazione dopo l’esercizio.
I ratti che hanno ricevuto i polifenoli del tè sono stati in grado di mantenere la loro attività per più tempo rispetto ai ratti che non hanno ricevuto i polifenoli. Avevano anche livelli significativamente più bassi di sostanze chimiche che segnalavano infiammazione e danni muscolari nel sangue.
I lignani sono una classe di polifenoli che si presentano ai massimi livelli in olio d’oliva vergine, semi di lino e farina di segale integrale. Un modo per studiare l’assunzione di lignan è osservare i livelli di lignani nelle urine.
In uno studio condotto su adulti negli Stati Uniti, i ricercatori hanno scoperto che livelli più elevati di lignani nelle urine erano associati a livelli più bassi di misure dell’infiammazione. Questo potrebbe essere importante poiché l’infiammazione a lungo termine è stata associata a determinate malattie, come le malattie cardiache e il cancro.
Malattia del cuore
Una revisione degli studi ha esaminato l’impatto dei polifenoli di cacao sui fattori di rischio per le malattie cardiache. Gli scienziati hanno scoperto che il consumo di cacao per almeno 2 settimane ha portato a una significativa riduzione della pressione sanguigna.
Hanno anche scoperto che il cacao ha significativamente ridotto il colesterolo LDL o “cattivo” e aumentato il colesterolo HDL o “buono”.
Obesità
L’assunzione di polifenoli può anche svolgere un ruolo nella regolazione del peso corporeo.
Uno studio ha confrontato l’assunzione di flavonoidi, una classe di polifenoli, con indice di massa corporea (BMI) e circonferenza della vita. I ricercatori hanno scoperto che un’assunzione di flavonoidi più elevata era associata a un BMI inferiore e alla circonferenza della vita.
Questi risultati sono significativi perché l’obesità è associata a un rischio più elevato per molte malattie croniche
Rischi ed effetti collaterali
Includere cibi ricchi di polifenoli come parte di una dieta salutare è sicuro per la maggior parte delle persone. Le persone con allergie alimentari o determinate condizioni mediche potrebbero dover evitare determinati cibi ricchi di polifenoli.
Mentre i polifenoli si trovano naturalmente in molti alimenti vegetali, possono essere aggiunti ad alcuni alimenti, oppure estratti e usati per fare integratori.
Anche se i polifenoli sembrano offrire molti benefici, quantità eccessive possono avere effetti negativi. Alcuni integratori contengono polifenoli in quantità maggiori di quelle che verrebbero consumate in una dieta salutare.
Un articolo sulla sicurezza dei polifenoli ha riportato che un’alta dose di un particolare polifenolo causava danni ai reni nei topi.Lo stesso articolo descriveva anche diversi altri studi sugli animali in cui i polifenoli portavano allo sviluppo del tumore e alla produzione alterata di ormoni tiroidei.
Alcuni cibi ricchi di polifenoli possono anche influenzare l’assorbimento di alcuni nutrienti, come nel caso del tè e del ferro da alimenti vegetali. È noto che il succo di pompelmo interagisce con più farmaci e parte di questa interazione può essere correlata a un tipo di polifenolo presente nel succo di pompelmo.
Porta via
Nel complesso, i polifenoli sembrano offrire molti benefici per la salute promettenti. Sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter raccomandare i polifenoli in dosi supplementari.
Per ora, è meglio consumare i polifenoli nella loro forma naturale di alimenti vegetali. La dieta mediterranea è un modello alimentare che include molti cibi ricchi di polifenoli.
Per inciso, è importante notare che molti studi sugli alimenti ricchi di polifenoli sono stati sponsorizzati dalle aziende alimentari.
