La vitamina B9, comunemente nota come folato, è un nutriente fondamentale presente in una varietà di alimenti, tra cui verdure a foglia verde, legumi, cereali, uova e frutta. Per quanto riguarda le carni, tranne il fegato di manzo, generalmente contengono quantità ridotte di folato. Inoltre, molti alimenti vengono fortificati con acido folico, la forma sintetica del folato.
Il folato è essenziale per la produzione di globuli rossi e bianchi nel midollo osseo, per la conversione dei carboidrati in energia, e per la sintesi di DNA e RNA. La sua assunzione adeguata è particolarmente critica durante le fasi di crescita rapida, come la gravidanza, l’infanzia e l’adolescenza.
Questa funzionalità del Knowledge Center di MNT è parte di una serie di articoli dedicati ai benefici delle vitamine e dei minerali. Fornisce un’analisi dettagliata delle dosi raccomandate di folato, dei suoi potenziali benefici per la salute, degli alimenti ricchi di folati e dei possibili rischi associati a un consumo eccessivo.
Assunzione consigliata
La dose giornaliera raccomandata (RDA) di folato varia in base all’età e alla fase della vita:
- Nascita a 6 mesi: 65 mcg
- Neonati 7-12 mesi: 80 mcg
- Bambini 1-3 anni: 150 mcg
- Bambini 4-8 anni: 200 mcg
- Bambini 9-13 anni: 300 mcg
- Bambini e adulti 14 anni e più: 400 mcg
- Durante la gravidanza: 600 mcg
- Durante l’allattamento: 500 mcg
Le necessità di folato aumentano in gravidanza e durante l’allattamento, per sostenere la crescita e prevenire i difetti del tubo neurale nel feto.
Le cause più comuni di carenza di folato includono un’alimentazione inadeguata, il consumo eccessivo di alcol e condizioni mediche che ostacolano l’assorbimento, come alcune malattie intestinali.
Gli integratori di folato sono fondamentali per garantire un’adeguata assunzione in individui a rischio e nei periodi di maggiore necessità, come durante la gravidanza. Incrementare il consumo di alimenti ricchi di folato è altrettanto importante, poiché questi alimenti offrono anche una vasta gamma di altri nutrienti che lavorano insieme per promuovere la salute.
Raggiungere l’assunzione raccomandata di 600 mcg al giorno di folato in gravidanza solo tramite la dieta può essere complicato, spingendo l’American College of Obstetricians and Gynecologists a consigliare l’uso di integratori di vitamina prenatale per garantire quantità adeguate di acido folico e altri nutrienti vitali.
Infatti, è raccomandato che tutte le persone in età fertile assumano 400 mcg al giorno di acido folico, sia tramite integratori che alimenti fortificati, in aggiunta al folato presente in una dieta equilibrata.
Possibili benefici per la salute derivanti dal consumo di acido folico
Riduzione del rischio di difetti alla nascita
Assumere un adeguato apporto di acido folico durante la gravidanza è cruciale per prevenire aborti e difetti del tubo neurale. Studi recenti suggeriscono che anche il folato paterno prima del concepimento potrebbe giocare un ruolo significativo. Una ricerca della McGill University ha mostrato che una carenza di folato nei padri è associata a un aumento del 30% dei difetti alla nascita nella prole.
Minore rischio di depressione
Un basso stato di folato è stato correlato a un aumento del rischio di depressione e a una risposta insufficiente ai trattamenti antidepressivi. Il folato può contribuire a prevenire la depressione riducendo i livelli di omocisteina, un aminoacido che, in eccesso, può ostacolare l’afflusso di sangue e nutrienti al cervello, interferendo con la produzione di neurotrasmettitori come serotonina, dopamina e noradrenalina, vitali per regolare l’umore, il sonno e l’appetito. Sebbene l’integrazione di acido folico non sia una cura per la depressione, potrebbe migliorare l’efficacia di farmaci antidepressivi come la fluoxetina, soprattutto nelle donne.
Mantenere un cuore sano
Integratori di acido folico e vitamina B12 possono ridurre i livelli di omocisteina, un fattore di rischio per malattie cardiovascolari. Tuttavia, recenti studi suggeriscono che gli integratori potrebbero non ridurre il rischio di malattie cardiache, pur offrendo una certa protezione contro l’ictus.
Gli individui con livelli elevati di omocisteina hanno un rischio 1,7 volte maggiore di sviluppare malattie cardiache e 2,5 volte più probabilità di subire un ictus. Una meta-analisi del 2012 ha rilevato che l’integrazione con vitamine del gruppo B riduceva il rischio di ictus del 12%, ma non aveva effetti significativi su altre malattie cardiovascolari.
Folato e cancro
Bassi livelli di folato sono stati associati a un rischio maggiore di cancro al seno nelle donne, mentre diversi studi hanno evidenziato un legame inverso tra lo stato di folato e il rischio di tumori al colon-retto, polmoni, pancreas, esofago, stomaco, cervice e ovaie. Anche se non è chiaro il meccanismo protettivo, si ipotizza che il folato possa aiutare a prevenire mutazioni nel DNA.
Non ci sono evidenze che la supplementazione di folato offra gli stessi benefici protettivi contro il cancro, e alcuni studi suggeriscono che dosi elevate potrebbero aumentare il rischio di progressione tumorale. In particolare, ricerche indicano che durante le fasi iniziali del preadenoma, un adeguato apporto di folato può ridurre il rischio di cancro al colon-retto, mentre un’elevata assunzione in stadi più avanzati può favorire la progressione della malattia.
Alimenti ad alto contenuto di folati
La biodisponibilità del folato varia notevolmente tra gli alimenti e può subire perdite significative durante la cottura e la lavorazione. Le fonti migliori di folato includono verdure verdi, legumi e fegato.
Alcune delle migliori fonti alimentari naturali di folato sono:
- Asparagi, cotti, 1 tazza: 243 mcg
- Fegato di manzo, brasato, 3 once: 215 mcg
- Piselli con occhio nero, bolliti, ½ tazza: 179 mcg
- Lenticchie, bollite, ½ tazza: 179 mcg
- Broccoli, cotti, 1 tazza: 168 mcg
- Fagioli bianchi, bolliti, ½ tazza: 132 mcg
- Spinaci, cotti, ½ tazza: 131 mcg
- Lattuga, romana, grattugiata, 1 tazza: 64 mcg
- Avocado, crudo, ½ tazza: 59 mcg
- Tuorlo d’uovo, 1: 27 mcg
- Banana, 1: 24 mcg
- Funghi, Portabello, grigliato, 1 tazza: 23 mcg.
Nel 1998, la Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti e il governo canadese hanno iniziato a richiedere ai produttori di arricchire determinati alimenti, come pane, cereali e pasta, con acido folico. La dieta tipica del Nord America contiene un’abbondante quantità di questi alimenti, rendendo i prodotti fortificati un’importante fonte di acido folico. Altri paesi, come Costa Rica, Cile e Sud Africa, seguono politiche simili di fortificazione.
Potenziali rischi per la salute derivanti dal consumo di acido folico
Alti livelli di acido folico, in particolare se assunti per via endovenosa, possono provocare convulsioni, e dosi elevate di integratori possono essere associate a un aumento del rischio di progressione di alcuni tumori. Tuttavia, il folato ottenuto attraverso la dieta non è stato correlato a effetti avversi.
Un’assunzione di folato superiore a 1000 mcg per gli adulti o 800 mcg per i giovani fino a 18 anni può nascondere una carenza di vitamina B12, che può causare danni permanenti ai nervi e paralisi. È fondamentale adottare un modello alimentare equilibrato e variegato, piuttosto che concentrarsi esclusivamente sui singoli nutrienti, per promuovere una buona salute.
Ricerca recente e nuove scoperte sul folato
Nel 2024, nuovi studi hanno ulteriormente approfondito il ruolo del folato nella salute globale. Ricerche recenti hanno messo in evidenza l’importanza del folato non solo nella prevenzione dei difetti alla nascita, ma anche nel supporto della salute mentale e cardiovascolare. Un’analisi condotta su donne in gravidanza ha mostrato che un adeguato apporto di folato può ridurre significativamente il rischio di depressione postpartum, migliorando il benessere generale.
Inoltre, un altro studio ha dimostrato che l’assunzione di folato può avere effetti positivi sulla salute cognitiva negli anziani, suggerendo un legame tra la carenza di folato e la demenza. Gli scienziati stanno ora esaminando come l’integrazione con folato possa influenzare i marcatori biologici dell’infiammazione, un fattore chiave nelle malattie croniche.
Infine, la ricerca continua a esplorare il potenziale del folato come coadiuvante nella terapia oncologica, suggerendo che un apporto equilibrato di folato potrebbe ottimizzare l’efficacia di alcuni trattamenti. È evidente che il folato riveste un ruolo cruciale in numerosi aspetti della salute umana, e la sua importanza non può essere sottovalutata.
