La vitamina B9, più comunemente conosciuta come folato, si trova in una vasta gamma di alimenti, tra cui verdure (specialmente verdure a foglia verde), legumi, cereali, uova e frutta.
Ad eccezione del fegato di manzo, la carne è generalmente povera di folati. Molti alimenti sono anche fortificati con acido folico sintetico, cioè acido folico.
Il folato è una delle vitamine del gruppo B ed è necessario per la formazione di globuli rossi e bianchi nel midollo osseo, la conversione dei carboidrati in energia e la produzione di DNA e RNA.
Un’adeguata assunzione di folato è estremamente importante durante i periodi di rapida crescita come la gravidanza, l’infanzia e l’adolescenza.
Questa funzionalità del Knowledge Center di MNT fa parte di una raccolta di articoli sui benefici per la salute di vitamine e minerali popolari. Fornisce uno sguardo approfondito sull’assunzione raccomandata di folato, i suoi possibili benefici per la salute, cibi ad alto contenuto di folati e tutti i potenziali rischi per la salute del consumo di folato.
Assunzione consigliata
La dose giornaliera raccomandata (RDA) di folati durante la vita è la seguente:
- Nascita a 6 mesi: 65 mcg
- Neonati 7-12 mesi: 80 mcg
- Bambini 1-3 anni: 150 mcg
- Bambini 4-8 anni: 200 mcg
- Bambini 9-13 anni: 300 mcg
- Bambini e adulti 14 e più anziani: 400 mcg
- Durante la gravidanza: 600 mcg
- Durante l’allattamento: 500 mcg
I fabbisogni di folati aumentano durante la gravidanza e l’allattamento al seno per alimentare una rapida crescita e prevenire i difetti del tubo neurale nel feto.
Le cause più comuni di carenza di folati comprendono un’alimentazione inadeguata, alcolismo e un aumento del fabbisogno dovuto a disturbi della crescita o intestinali che causano malassorbimento.
Gli integratori di folato svolgono un ruolo importante nel garantire un’adeguata assunzione in individui vulnerabili e in momenti di maggiore bisogno di folati, come in gravidanza. Aumentare l’assunzione di alimenti ricchi di folato è anche importante in quanto tali alimenti in genere forniscono anche un’abbondanza di altri nutrienti benefici che agiscono in sinergia per sostenere una buona salute.
L’assunzione raccomandata di 600 mcg di folato al giorno durante la gravidanza può essere difficile da raggiungere attraverso la dieta da sola, spingendo l’American College of Obstetricians e Ginecologi a raccomandare che la maggior parte delle persone prenda un integratore di vitamina prenatale durante la gravidanza per assicurarsi che ottengano quantità adeguate di follicolo acido e altri nutrienti.
In effetti, chiunque possa rimanere incinta si raccomanda di ottenere 400 mcg al giorno di acido folico da integratori alimentari e / o alimenti fortificati; questo è in aggiunta al folato presente in una dieta variata.
Possibili benefici per la salute derivanti dal consumo di acido folico
Diminuire il rischio di difetti alla nascita
Un apporto adeguato di acido folico (o acido folico) è essenziale durante la gravidanza per proteggersi da aborti e difetti del tubo neurale nel feto. Ricerche recenti hanno anche dimostrato che lo stato di folato di un padre prima del concepimento potrebbe essere altrettanto importante. In uno studio della McGill University, il deficit di folato paterno nei topi è stato associato a un numero di difetti alla nascita più alto del 30% rispetto alla prole senza carenza di folato paterno. 5
Minore rischio di depressione
Lo stato di basso folato è stato associato ad un aumentato rischio di depressione e scarsa risposta al trattamento antidepressivo. Il folato può aiutare a scongiurare la depressione prevenendo la formazione di un eccesso di omocisteina nel corpo, che può bloccare il sangue e altri nutrienti dal raggiungere il cervello. L’eccesso di omocisteina interferisce con la produzione di neuroormoni serotonina, dopamina e noradrenalina, che regolano l’umore, il sonno e l’appetito.4
L’integrazione con acido folico non è stata suggerita come trattamento di per sé per la depressione, ma potrebbe essere utile per migliorare la risposta agli antidepressivi come la fluoxetina, specialmente nelle donne.13
Mantenere un cuore sano
Supplementi di acido folico (e vitamina B12) sono stati trovati per abbassare i livelli di omocisteina. Poiché livelli elevati di omocisteina sono associati ad un aumentato rischio di malattie cardiovascolari, alcuni ricercatori hanno suggerito che l’acido folico e la B12 possono, quindi, ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Tuttavia, la ricerca ora indica che tali integratori non riducono il rischio di malattie cardiovascolari, anche se sembrano offrire un grado di protezione contro l’ictus.
Le persone con livelli di omocisteina sopra la norma hanno 1,7 volte più probabilità di sviluppare malattie cardiache e 2,5 volte più probabilità di subire un ictus. In una meta-analisi del 2012 di 19 studi randomizzati controllati che includevano 47.921 partecipanti, i dati suggerivano che l’integrazione con un complesso di vitamina B riduceva il rischio di ictus del 12%, sebbene non avesse alcun effetto significativo sul rischio di malattie cardiovascolari, miocardico infarto, malattia coronarica o morte cardiovascolare.6
Folato e cancro
Bassi livelli di assunzione di folato sono associati ad un aumentato rischio di cancro al seno nelle donne, mentre diversi studi epidemiologici hanno suggerito un’associazione inversa tra lo stato di folati e il rischio di tumori del colon-retto, polmonari, pancreatici, esofagei, dello stomaco, cervicali, ovarici e di altro tipo. 7,8
Sebbene il meccanismo di protezione sia attualmente sconosciuto, i ricercatori ritengono che gli effetti protettivi del folato abbiano qualcosa a che fare con il suo ruolo nella produzione di DNA e RNA e nella prevenzione di mutazioni indesiderate. Non ci sono prove che la supplementazione di folati fornisce gli stessi benefici anti-cancro e, infatti, diversi studi hanno riscontrato un aumento del rischio di progressione del cancro con alte dosi di integrazione di folati.
In particolare, le evidenze provenienti da studi di laboratorio e su animali indicano che lo stato di folato elevato promuove la progressione del tumore nel tumore del colon-retto e possibilmente in altri tumori, sebbene ciò dipenda dai tempi di assunzione di folato elevato.9,11
Durante gli stadi iniziali del preadenoma, l’assunzione di folato è associata ad un minor rischio di cancro del colon-retto, mentre un’elevata assunzione dopo che sono state stabilite lesioni preneoplastiche sembra promuovere lo sviluppo e la progressione del cancro.9,10,12
Alimenti ad alto contenuto di folati
La biodisponibilità (la capacità del corpo di assorbire, utilizzare e trattenere) di folati varia notevolmente tra i cibi ed è difficile da misurare. Esistono 150 diverse forme di folato e si possono verificare perdite del 50-90% durante la cottura, la conservazione o la lavorazione.Le migliori fonti di folato sono verdure verdi, legumi e fegato.
Alcune delle migliori fonti alimentari naturali di folato includono: 14
- Asparagi, cotti, 1 tazza: 243 mcg
- Fegato di manzo, brasato, 3 once: 215 mcg
- Piselli con occhio nero, bollito, ½ tazza: 179 mcg
- Lenticchie, bollite, ½ tazza: 179 mcg
- Broccoli, cotti, 1 tazza: 168 mcg
- Fagioli bianchi, bolliti, ½ tazza: 132 mcg
- Spinaci, cotti, ½ tazza: 131 mcg
- Lattuga, romana, grattugiata, 1 tazza: 64 mcg
- Avocado, crudo, ½ tazza: 59 mcg
- Tuorlo d’uovo, 1: 27 mcg
- Banana, 1: 24 mcg
- Funghi, Portabello, grigliato, 1 tazza: 23 mcg.
Nel 1998, la Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti e il governo canadese iniziarono a richiedere ai produttori di aggiungere acido folico a determinati alimenti, tra cui pane arricchito, cereali, farine, farina di mais, pasta, riso e altri prodotti a base di cereali.
La dieta tipica del Nord America contiene una grande quantità di questi alimenti, rendendo i prodotti fortificati un importante contributo all’assunzione totale di acido folico. Altri paesi che richiedono la fortificazione di alcuni alimenti con acido folico includono Costa Rica, Cile e Sud Africa.
Potenziali rischi per la salute derivanti dal consumo di acido folico
Alti livelli di assunzione di acido folico per via endovenosa possono causare convulsioni, e alte dosi di acido folico supplementare sono state associate ad un aumentato rischio di progressione di alcuni tumori. Tuttavia, i livelli dietetici di folato non sono stati associati ad alcun effetto avverso.
Un’assunzione di folato in dosi superiori a 1000 mcg per gli adulti o 800 mcg per quelli di età pari o inferiore a 18 anni può nascondere una carenza di vitamina B12. La carenza di vitamina B12 può causare danni ai nervi permanenti e paralisi.
È la dieta totale o il modello alimentare generale che è più importante nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute. È meglio seguire una dieta con una varietà piuttosto che concentrarsi sui singoli nutrienti come chiave per una buona salute.
