Mantenere un’adeguata idratazione è fondamentale per la salute e il benessere, ma molte persone non consumano sufficienti liquidi ogni giorno.
Circa il 60% del corpo umano è costituito da acqua e circa il 71% della superficie del pianeta è coperta dall’acqua. È sorprendente pensare come, nonostante la sua abbondanza, la maggior parte delle persone trascuri l’importanza di bere a sufficienza.
Forse è la natura onnipresente dell’acqua che la rende così facile da dare per scontata, ma è cruciale ricordare che l’acqua è essenziale per il funzionamento di ogni singola cellula del nostro corpo.
Fatti veloci sull’acqua potabile
- Gli adulti umani sono composti per il 60% da acqua; il nostro sangue è composto per il 90% da acqua.
- Non esiste un’unica quantità d’acqua universalmente raccomandata per il consumo quotidiano.
- L’acqua è vitale per il corretto funzionamento dei reni.
- La disidratazione può rendere la pelle più vulnerabile a disturbi e invecchiamento precoce.
- Preferire l’acqua alle bevande zuccherate può supportare la perdita di peso.
- Secondo un questionario CDC, il 7% degli intervistati ha dichiarato di non bere affatto acqua quotidianamente.
Benefici
Ogni cellula e organo del corpo necessita di acqua per funzionare correttamente. L’acqua gioca ruoli cruciali, tra cui:
- Lubrificare le articolazioni
- Formare la saliva
- Fornire ossigeno in tutto il corpo
- Attutire il cervello, il midollo spinale e altri tessuti delicati
- Regolare la temperatura corporea
- Produrre ormoni e neurotrasmettitori
- Facilitare il passaggio del cibo attraverso l’intestino
- Rimuovere le tossine dal corpo
Una parte dell’acqua di cui abbiamo bisogno proviene da alimenti ricchi di acqua, come zuppe, pomodori e arance, ma la maggior parte deriva dall’acqua potabile e da altre bevande.
Durante le attività quotidiane, perdiamo acqua attraverso sudorazione e minzione, ma anche semplicemente respirando. È quindi cruciale reintegrare questa perdita.
L’acqua potabile, sia dal rubinetto che in bottiglia, rappresenta la fonte migliore di idratazione per il nostro corpo.
Latte e succhi sono buone fonti di liquidi, ma le bevande contenenti alcol e caffeina, come bibite gassate, caffè e birra, non sono ideali poiché spesso apportano calorie vuote. Scegliere di bere acqua anziché soda può sostenere la perdita di peso.
In passato, si credeva che le bevande caffeinate avessero un effetto diuretico, ma ricerche recenti dimostrano che la perdita di liquidi associata a queste bevande è marginale.
Assunzione consigliata
La quantità di acqua necessaria varia da persona a persona, in base al livello di attività fisica e alla sudorazione. Non esiste una quantità universale, ma esistono linee guida generali.
Le Accademie Nazionali statunitensi di Scienze, Ingegneria e Medicina raccomandano un’assunzione media di:
- Uomini: circa 3,7 litri (125 once)
- Donne: circa 2,7 litri (91 once)
Questo equivale a circa 15,5 tazze per gli uomini e poco più di 11 tazze per le donne. Circa l’80% di questo dovrebbe provenire da bevande, compresa l’acqua, mentre il resto può derivare da cibi.
In pratica, ciò significa che:
- Gli uomini dovrebbero bere circa 100 once (12,5 tazze) di liquidi
- Le donne dovrebbero bere circa 73 once (poco più di 9 tazze)
Molti avranno sentito la frase «bevi otto bicchieri d’acqua da 8 once al giorno». Questa è una raccomandazione un po’ inferiore a quella delle Accademie Nazionali, ma «8 by 8» è un numero facile da ricordare e può aiutare a mantenere un’adeguata idratazione. È importante notare che tutti i liquidi non alcolici contribuiscono a questa raccomandazione.
Danno ai reni
L’acqua è fondamentale per sciogliere minerali e nutrienti, rendendoli più disponibili per l’organismo. Inoltre, aiuta a eliminare i prodotti di scarto, rendendola vitale per la salute dei reni.
Ogni giorno, i reni filtrano circa 120-150 litri di liquido, di cui solo 1-2 litri vengono eliminati come urina, mentre il resto viene riassorbito nel flusso sanguigno.
Un corretto funzionamento renale è essenziale; in caso contrario, i rifiuti e i liquidi in eccesso possono accumularsi nel corpo. La malattia renale cronica non trattata può portare a insufficienza renale, dove gli organi smettono di funzionare e si rende necessaria la dialisi o il trapianto di rene.
Le infezioni del tratto urinario (UTI) rappresentano il secondo tipo più comune di infezione nel corpo e causano circa 8,1 milioni di visite agli operatori sanitari negli Stati Uniti ogni anno.
Se queste infezioni si diffondono alle alte vie urinarie, inclusi i reni, possono causare danni permanenti. Le infezioni renali acute possono essere particolarmente pericolose, soprattutto in caso di setticemia.
Bere molta acqua è un metodo semplice per ridurre il rischio di UTI e per aiutare a curare un’infezione esistente.
I calcoli renali possono ostacolare la funzione renale e complicare le UTI. Queste ultime richiedono spesso periodi più lunghi di trattamento antibiotico, generalmente da 7 a 14 giorni.
La principale causa di calcoli renali è la disidratazione. Chi ne soffre spesso non beve la quantità raccomandata di acqua. I calcoli renali possono anche aumentare il rischio di malattia renale cronica.
Nel novembre 2014, l’American College of Physicians ha pubblicato nuove linee guida per le persone che hanno già avuto calcoli renali. Queste indicano che un aumento dell’assunzione di liquidi, per consentire 2 litri di urina al giorno, può ridurre il rischio di recidiva di almeno la metà senza effetti collaterali.
La disidratazione si verifica quando il corpo utilizza e perde più acqua rispetto a quella che riesce ad assorbire. Questo può causare uno squilibrio negli elettroliti, come potassio, fosfato e sodio, che sono cruciali per il corretto funzionamento delle cellule. I reni mantengono stabili i livelli di elettroliti quando funzionano adeguatamente.
Quando i reni non riescono a mantenere un equilibrio negli elettroliti, i segnali elettrici tra le cellule possono confondersi, portando a convulsioni o perdita di coscienza.
Nei casi più gravi, la disidratazione può causare insufficienza renale, una condizione potenzialmente letale. Le complicanze dell’insufficienza renale cronica possono includere anemia, danni al sistema nervoso centrale, insufficienza cardiaca e un sistema immunitario compromesso.
Effetti della disidratazione
Non solo i reni risentono della mancanza di acqua. Ecco alcune delle altre conseguenze negative della disidratazione:
- Il sangue, composto per oltre il 90% da acqua, può diventare più denso, aumentando la pressione sanguigna.
- In caso di disidratazione, le vie aeree si restringono per minimizzare la perdita d’acqua, il che può aggravare condizioni come asma e allergie.
- La pelle diventa più vulnerabile a disturbi e invecchiamento precoce.
- Un’adeguata idratazione è necessaria per il corretto funzionamento intestinale; la disidratazione può portare a problemi digestivi, costipazione e acidità eccessiva, aumentando il rischio di bruciore di stomaco e ulcere gastriche.
- La cartilagine, che si trova nelle articolazioni e nei dischi spinali, è composta per circa l’80% da acqua. La disidratazione prolungata può ridurre la capacità di assorbimento degli urti e causare dolori articolari.
- La disidratazione influisce anche sulla struttura e sulla funzione del cervello, portando a difficoltà di pensiero e ragionamento.
I fatti sull’acqua
Ecco alcuni fatti interessanti sull’acqua:
- I neonati hanno una percentuale di acqua più alta rispetto agli adulti; alla nascita, sono composti per circa il 78% da acqua, ma questa percentuale scende al 65% entro il primo anno di vita.
- Il tessuto adiposo contiene meno acqua rispetto al tessuto magro.
- In media, gli uomini hanno una percentuale di acqua superiore rispetto alle donne.
Beviamo abbastanza acqua?
Uno studio condotto dai Centers for Disease Control and Prevention (CDC) nel 2013 ha analizzato i dati del National Cancer Institute riguardanti l’Attività per gli atteggiamenti e il comportamento degli adulti.
Su un campione di 3.397 adulti, i ricercatori hanno trovato:
- Il 7% degli adulti non ha riportato alcun consumo di acqua potabile quotidiano.
- Il 36% degli adulti ha dichiarato di bere 1-3 tazze di acqua al giorno.
- Il 35% ha riferito di consumare 4-7 tazze di acqua al giorno.
- Il 22% ha dichiarato di bere 8 tazze o più al giorno.
Coloro che tendevano a bere meno di 4 tazze di acqua al giorno spesso consumavano anche 1 tazza o meno di frutta e verdura. Questo suggerisce che un numero considerevole di persone mette a rischio la propria salute non assumendo liquidi a sufficienza.
Anche se gli intervistati con bassi livelli di assunzione di acqua potrebbero aver ottenuto sufficiente idratazione da altre bevande, l’acqua rimane la fonte ideale poiché è priva di calorie, caffeina e alcol.
Il 7% degli intervistati ha dichiarato di non bere acqua per niente al giorno, e quelli che hanno consumato poco volume d’acqua tendevano anche a mangiare meno frutta e verdura. Ciò suggerisce che un buon numero di persone sta compromettendo la propria salute non idratandosi adeguatamente.
Gli autori dello studio concludono che «il requisito biologico per l’acqua può essere soddisfatto attraverso acqua naturale o mediante alimenti e altre bevande». I risultati di studi epidemiologici precedenti indicano che l’assunzione di acqua può essere inversamente correlata al volume di bevande caloricamente dolcificate e ad altri apporti di liquidi.
Prospettive future
Esplorare ulteriormente l’importanza dell’acqua potabile è cruciale. Con l’aumento delle temperature globali e l’incremento delle attività fisiche, è fondamentale che le persone comprendano l’importanza di mantenere un’adeguata idratazione. Recenti studi hanno dimostrato che una corretta idratazione può influenzare positivamente le performance fisiche e cognitive.
Nel 2024, la ricerca continua a sottolineare che le bevande zuccherate e alcoliche non dovrebbero sostituire l’acqua potabile, e l’educazione sulla corretta idratazione è essenziale per prevenire malattie e migliorare la qualità della vita. Ultimamente, si pongono anche interrogativi sull’accesso all’acqua potabile in diverse regioni del mondo e sull’importanza di garantire che tutti possano beneficiare di questa risorsa vitale.
