Per molte persone, il concetto di auto-amore potrebbe evocare immagini di hippies che abbracciano gli alberi o di libri di auto-aiuto un po’ banali. Tuttavia, come molti studi di psicologia attestano, l’amor proprio e la compassione sono fondamentali per la salute mentale e il benessere, contribuendo a tenere a bada depressione e ansia. In questo articolo, esploreremo alcune strategie per coltivare questa sensazione essenziale.
«Perché è importante l’amor proprio?» potresti chiederti. Per molti di noi, l’amor proprio può sembrare un lusso piuttosto che una necessità – o persino una moda per chi ha troppo tempo libero.
Ironia della sorte, però, la cura di sé e la compassione possono essere più necessarie a chi lavora duramente e si impegna costantemente a superare i propri limiti, cercando di afferrare il fantasma di una perfezione inafferrabile.
Spesso, quando siamo troppo severi con noi stessi, è perché desideriamo eccellere e fare tutto per il meglio. Questo atteggiamento porta a una costante autocritica, e quella voce interiore che ci tormenta, dicendoci come avremmo potuto fare meglio, è un chiaro segnale di perfezionismo.
Studi hanno dimostrato che i perfezionisti sono a maggior rischio di vari disturbi, sia fisici che mentali, e che l’auto-compassione può liberarci dalla sua morsa. Pertanto, perfezionismo e auto-compassione sono inestricabilmente legati.
Questo articolo esaminerà i modi per diminuire il perfezionismo e potenziare l’auto-compassione, con la convinzione che ciò contribuirà a condurre una vita più felice e appagante.
I mali del perfezionismo
Molti di noi nel mondo occidentale sono stati educati a considerare il perfezionismo una grande qualità. Dopotutto, essere ossessionati dai dettagli perfetti ci porta a un lavoro impeccabile, e questa caratteristica ci offre l’opportunità di brillare durante i colloqui di lavoro.
Tuttavia, il perfezionismo può rivelarsi dannoso. Non è solo «non ideale» o «dannoso se eccessivo», ma proprio nocivo. Come fumare sigarette o essere obesi.
Una vita più breve, la sindrome dell’intestino irritabile, la fibromialgia, i disturbi alimentari, la depressione e le tendenze suicide sono solo alcuni degli effetti negativi sulla salute associati al perfezionismo.
Il recupero da malattie cardiache o cancro è anche più complesso per i perfezionisti, i quali tendono a soffrire di ansia e depressione più frequentemente rispetto alla popolazione generale.
Allontanarsi dal perfezionismo
Cosa possiamo fare per distaccarci dal perfezionismo? Prima di tutto, riconosciamo che è dannoso; criticarsi per ogni piccolo errore distrugge gradualmente la nostra autostima e ci rende meno felici. E tu meriti di meglio.
Come afferma Kristin Neff, professoressa di sviluppo umano all’Università del Texas ad Austin: «Amore, connessione e accettazione sono i tuoi diritti di nascita».
In altre parole, la felicità è un diritto, non un premio da conquistare. Persino le Nazioni Unite hanno adottato una risoluzione che riconosce che la «ricerca della felicità è un obiettivo umano fondamentale».
Inoltre, dovresti resistere alla tentazione di autoflagellarti. Paul Hewitt, psicologo clinico a Vancouver e autore di un libro, paragona il critico interiore dei perfezionisti a «un adulto cattivo che picchia un bambino».
Dopo anni di coltivazione di questo prepotente interiore, sviluppiamo un riflesso inconscio di autocommiserazione per ogni piccola cosa, non importa quanto sia ridicolo.
Dal perdere una scadenza a far cadere un cucchiaino, i perfezionisti si puniscono costantemente anche per le situazioni più insignificanti, rendendo comune criticarsi per il semplice atto di criticarsi.
In terzo luogo, puoi iniziare a coltivare l’auto-compassione, che è fondamentale. Potresti pensare che l’amor proprio sia «o ce l’hai o non ce l’hai», ma fortunatamente, gli psicologi affermano che è qualcosa che puoi imparare.
Cos’è l’auto-compassione?
L’auto-compassione e l’amor proprio sono termini spesso usati in modo intercambiabile nella letteratura scientifica. La ricerca mostra che avere maggiore auto-compassione aumenta la capacità di recupero di fronte alle avversità, aiutando le persone a riprendersi più rapidamente da traumi o separazioni romantiche. Ci aiuta anche a gestire meglio il fallimento o l’imbarazzo.
Ma cosa significa esattamente? Basandosi sul lavoro della Prof. Neff, Sbarra e colleghi definiscono l’auto-compassione come un costrutto che comprende tre componenti:
- «autocompiacimento (cioè, trattare se stessi con comprensione e perdono),
- riconoscimento del proprio posto nell’umanità condivisa (cioè, comprendere che le persone non sono perfette e che le esperienze personali fanno parte dell’esperienza umana più ampia),
- e consapevolezza (cioè, equanimità emotiva ed evitamento dell’identificazione eccessiva con emozioni dolorose).»
«L’autocompiacimento implica essere caldi e comprensivi verso se stessi quando soffriamo, falliamo o ci sentiamo inadeguati, piuttosto che flagellarci con l’autocritica», scrivono i Prof. Neff e Germer.
Più facile a dirsi che a farsi? Potresti pensarlo, ma fortunatamente, gli stessi ricercatori che hanno lavorato sodo per studiare e definire questi sentimenti hanno anche fornito alcuni suggerimenti utili per migliorarlo.
Auto-compassione mentalmente addestrata
Combinando consapevolezza e auto-compassione, i Prof. Neff e Germer – che lavorano alla Harvard Medical School di Boston – hanno sviluppato una tecnica chiamata «Mindful Self-Compassion […] Training», testata in studi clinici con risultati incoraggianti.
Come affermano i ricercatori, «L’auto-compassione dice: ‘Sii gentile con te stesso nel mezzo della sofferenza e questo cambierà’. La consapevolezza dice: ‘Apri alla sofferenza con ampia consapevolezza e questo cambierà’.»
Il programma comprende varie meditazioni, come la «meditazione amorevole-gentile» e la «respirazione affettuosa», oltre a pratiche informali da utilizzare nella vita quotidiana, come il «tocco rilassante» o la «scrittura compassionevole della lettera», che hanno dimostrato di aiutare i partecipanti a sviluppare l’abitudine alla compassione verso se stessi.
Secondo gli studiosi, praticare queste tecniche per 40 minuti al giorno per 8 settimane ha aumentato i livelli di auto-compassione dei partecipanti del 43%.
Gli esercizi di consapevolezza per sviluppare l’auto-compassione sono vari. Un semplice esercizio prevede di ripetere le seguenti tre frasi durante periodi di stress emotivo:
«Questo è un momento di sofferenza», «La sofferenza fa parte della vita» e «Possa essere gentile con me stesso». Questi tre mantra corrispondono ai tre elementi dell’amor proprio che abbiamo menzionato in precedenza.
Nel suo libro, il Prof. Neff dettaglia molti altri mantra utili e guida il lettore nello sviluppo di propri mantra. Inoltre, il suo sito web self-compassion.org offre una vasta gamma di esercizi simili, accessibili gratuitamente.
La Dr.ssa Helen Weng del Center for Healthy Minds presso l’Università del Wisconsin-Madison e i suoi collaboratori hanno anche sviluppato una serie di esercizi simili a cui è possibile accedere gratuitamente.
Se ti senti un po’ scettico riguardo ai benefici di queste pratiche, puoi trarre conforto dal sapere che la ricerca li supporta.
Tali esercizi di auto-compassione consapevole hanno dimostrato di abbassare i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, e aumentare la variabilità della frequenza cardiaca, che è la capacità fisiologica del corpo di affrontare situazioni stressanti.
Imparare ad ascoltare te stesso
Ascoltare se stessi può significare due cose. In primo luogo, prestare attenzione al linguaggio che usi internamente è cruciale per coltivare un profondo amor proprio.
Nel suo libro, il Prof. Neff chiede ai lettori di riflettere: «Che tipo di linguaggio usi con te stesso quando noti un difetto o commetti un errore? Ti insulti o adotti un tono più gentile e comprensivo? Quanto ti fa sentire bene questa autocritica?».
Spiega che spesso siamo molto più severi con noi stessi rispetto a come saremmo con gli altri, o rispetto a come ci aspetteremmo che gli altri ci trattassero. Per sostituire questa dura voce interiore con una più gentile, è utile diventare consapevoli di essa; questo è già un passo verso la sua mitigazione.
Puoi anche provare a riformulare le osservazioni che potresti aver espresso in modo duro, utilizzando parole di gentilezza e indulgenza. Oppure, potresti scrivere una lettera a te stesso dal punto di vista di un amico compassionevole.
Un secondo motivo per cui è importante ascoltare se stessi è che, durante i momenti di stress emotivo, porsi la domanda «Di cosa ho bisogno?» e ascoltare attentamente la risposta può rivelarsi inestimabile.
Come affermano i ricercatori, «Porre la domanda è già di per sé un esercizio di auto-compassione – un modo per coltivare la buona volontà verso se stessi».
Tuttavia, è importante ricordare che «Di cosa ho bisogno?» a volte implica che un individuo emotivamente sopraffatto dovrebbe semplicemente smettere di meditare e rispondere in modo diretto al proprio disagio, come, ad esempio, preparando una tazza di tè o accarezzando il proprio cane.
«L’autocompiacimento è più importante che diventare un esperto meditante».
Prof. Kristin Neff
Yoga e riapprendimento del piacere
La consapevolezza può aiutarci a riscoprire, da adulti, il piacere nelle cose semplici e quotidiane che una volta godevamo spontaneamente da bambini. Riappropriarsi del piacere in questo modo è fondamentale per l’auto-compassione.
I ricercatori hanno utilizzato pratiche come il «Sense and Savour Walk» e il «Mindful Eating» – mirate a riscoprire il piacere nell’ambiente e nel cibo – per aumentare l’auto-compassione nei partecipanti allo studio. Tali tecniche sono strettamente collegate all’abitudine di ascoltare se stessi e le proprie necessità, come descritto precedentemente.
È probabile che lo yoga ci aiuti a ristabilire il contatto con il nostro corpo e a ritrovare un senso di piacere, contribuendo anche a placare la voce del critico interiore e a incrementare i sentimenti di amor proprio.
Le posizioni yoga sembrano essere più favorevoli alla nostra autostima e all’energia corporea rispetto alle attività di potere, bastano solo 2 minuti di «posa guerriera», ad esempio, per farci sentire pronti a conquistare il mondo.
Internet è pieno di video di yoga gratuiti, ma il programma «Yoga con Adriene» è probabilmente uno dei migliori per coltivare una voce interiore gentile. Usando frasi come «trova un po’ di dolcezza» e «entra nella tua piccola caverna d’amore», Adriene ci guida con delicatezza nella nostra pratica, incoraggiandoci a «trovare ciò che è bello».
Speriamo che lo yoga, insieme agli altri consigli sulla consapevolezza forniti in questo articolo, ti aiuti nel tuo percorso (spesso imperfetto) verso l’auto-compassione.
Mentre prosegui in questo viaggio, prova a goderti il percorso; speriamo che un giorno scoprirai che il fastidioso senso di incompletezza tipico del perfezionismo ti ha abbandonato.
Invece, avrai coltivato un sentimento di completezza più gentile e auto-perdonante.
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