Per molte persone, il concetto di auto-amore potrebbe evocare immagini di hippies che abbracciano gli alberi o libri di auto-aiuto di formaggio. Ma, come molti studi di psicologia attestano, l’amor proprio e la compassione sono fondamentali per la salute mentale e il benessere, tenendo a bada depressione e ansia. Di seguito, diamo uno sguardo ad alcune delle cose che puoi fare per coltivare questa sensazione fondamentale.
“Perché l’amor proprio è importante?” potresti chiedere. Per molti di noi, l’amor proprio potrebbe sembrare un lusso piuttosto che una necessità – o una moda nuova per chi ha troppo tempo a disposizione.
Ironia della sorte, tuttavia, la cura di sé e la compassione potrebbero in realtà essere più necessarie a quelli di noi che lavorano duramente e che sono costantemente impegnati a superare noi stessi e ad afferrare il fantasma di perfezione che cambia la forma.
Il più delle volte, quando siamo troppo duri con noi stessi, lo facciamo perché siamo spinti dal desiderio di eccellere e fare tutto bene,. Ciò comporta molta autocritica, e quella voce interiore persecutoria che costantemente ci dice come avremmo potuto fare le cose meglio è un segno distintivo del perfezionismo.
Gli studi hanno dimostrato che i perfezionisti sono a più alto rischio di varie malattie, sia fisiche che mentali, e che l’auto-compassione potrebbe liberarci dalla sua presa. Pertanto, perfezionismo e auto-compassione sono inestricabilmente collegati.
Questo articolo esaminerà i modi per comporre il primo e potenziare quest’ultimo, con la convinzione che così facendo ti aiuterà a condurre una vita più felice, più soddisfatta.
I mali del perfezionismo
Molti di noi nel mondo occidentale sono stati educati a credere che il perfezionismo sia una grande qualità da avere. Dopotutto, essere ossessionati dai dettagli perfetti porta a un lavoro perfetto, e questa caratteristica della personalità ci dà l’opportunità di umiliare i colloqui durante i colloqui di lavoro.
In realtà, tuttavia, il perfezionismo fa male a te. Non solo “non ideale” o “dannoso quando eccessivo”, ma cattivo. Come sigarette o obesità.
Una vita più breve, la sindrome dell’intestino irritabile, la fibromialgia, i disturbi alimentari, la depressione e le tendenze suicide sono solo alcuni degli effetti avversi sulla salute che sono stati collegati al perfezionismo.
Il recupero dalle malattie cardiache o dal cancro è anche più difficile per i perfezionisti, con questo tratto che rende i sopravvissuti – così come la popolazione generale – più inclini all’ansia e alla depressione.
Allontanarsi dal perfezionismo
Quindi cosa possiamo fare per allontanarci dal perfezionismo? Prima di tutto, riconosci che è male per te; picchiarti su ogni piccolo errore gradualmente distrugge il tuo senso di autostima e ti rende meno felice. E tu meriti di meglio.
Nelle parole di Kristin Neff – professore di sviluppo umano all’Università del Texas ad Austin – “Amore, connessione e accettazione sono il tuo diritto di nascita”.
In altre parole, la felicità è qualcosa a cui hai diritto, non qualcosa che devi guadagnare. Persino le Nazioni Unite hanno adottato una risoluzione che riconosce che la “ricerca della felicità è un obiettivo umano fondamentale”.
Inoltre, dovresti provare a resistere alla tentazione di picchiarti per essere picchiato. Paul Hewitt – psicologo clinico a Vancouver, in Canada, e autore del libro paragona il critico interiore nutrito dai perfezionisti a “un adulto cattivo che picchia la merda di un bambino piccolo”.
Quando hai passato anni a coltivare questo prepotente interiore, sviluppi un riflesso inconscio per metterti giù per ogni cosa minore, non importa quanto ridicolo o assurdo.
Dal perdere una scadenza per far cadere un cucchiaino sul pavimento, i perfezionisti si daranno costantemente delle difficoltà per le cose più inaspettate – quindi criticare te stesso per criticare te stesso non è raro.
Terzo, puoi iniziare a coltivare un’auto-compassione tanto necessaria. Potresti pensare che l’amor proprio sia un caso di “o tu ce l’hai o non lo fai”, ma fortunatamente, gli psicologi insistono sul fatto che è qualcosa che puoi imparare.
Cos’è l’auto-compassione?
L’auto-compassione e l’amor proprio sono ampiamente usati in modo intercambiabile nella letteratura specializzata. La ricerca mostra che avere più auto-compassione aumenta la capacità di recupero di fronte alle avversità, aiutando le persone a riprendersi più rapidamente dal trauma o dalla separazione romantica. Ci aiuta anche a gestire meglio il fallimento o l’imbarazzo.
Ma cos’è esattamente? Basandosi sul lavoro del Prof. Neff, Sbarra e colleghi definiscono l’auto-compassione come un costrutto che comprende tre componenti:
- “autocompiacimento (cioè, trattare se stessi con comprensione e perdono),
- riconoscimento del proprio posto nell’umanità condivisa (cioè il riconoscimento che le persone non sono perfette e che le esperienze personali fanno parte dell’esperienza umana più ampia),
- e consapevolezza (cioè, equanimità emotiva ed evitamento dell’identificazione eccessiva con emozioni dolorose). “
“L’autocompiacimento implica essere caldi e comprendere se stessi quando soffriamo, falliamo o ci sentiamo inadeguati, piuttosto che flagellarci con l’autocritica”, scrivono i prof. Neff e Germer.
Più facile a dirsi che a farsi? Potresti pensarlo, ma fortunatamente, gli stessi ricercatori che hanno lavorato sodo per studiare e definire i sentimenti hanno anche fornito alcuni suggerimenti utili per migliorarlo.
Auto-compassione mentalmente addestrata
Combinando la consapevolezza con l’auto-compassione, i prof. Neff e Germer – che lavorano alla Harvard Medical School di Boston, MA – hanno sviluppato una tecnica chiamata “Mindful Self-Compassion […] Training”, che hanno testato in studi clinici con risultati incoraggianti.
Nelle parole dei ricercatori, “Auto-compassione dice: ‘Sii gentile con te stesso nel mezzo della sofferenza e cambierà”. La consapevolezza dice: “Apri alla sofferenza con ampia consapevolezza e cambierà”.
Il programma comprende varie meditazioni, come “meditazione amorevole-gentile” o “respirazione affettuosa” e “pratiche informali per l’uso nella vita quotidiana”, come il “tocco rilassante” o la “scrittura compassionevole della lettera”, che è stato dimostrato che aiuta i partecipanti allo studio a sviluppare l’abitudine alla compassione di sé.
Secondo i ricercatori, praticare queste tecniche per 40 minuti ogni giorno per 8 settimane ha aumentato i livelli di auto-compassione dei partecipanti del 43%.
Gli esercizi di consapevolezza che si possono fare per sviluppare l’auto-compassione sono vari. Un semplice esercizio prevede la ripetizione delle seguenti tre frasi durante i periodi di stress emotivo:
“Questo è un momento di sofferenza”, “La sofferenza fa parte della vita” e “Possa essere gentile con me stesso”. Questi tre mantra corrispondono ai tre elementi dell’amor proprio che abbiamo introdotto prima.
Nel suo libro, il prof. Neff dettaglia molti altri mantra utili e guida il lettore a sviluppare il proprio. Inoltre, il suo sito web self-compassion.org offre una vasta gamma di esercizi simili, accessibili gratuitamente.
La dott.ssa Helen Weng – del Center for Healthy Minds presso l’Università del Wisconsin-Madison – e colleghi hanno anche sviluppato una serie di esercizi simili a cui è possibile accedere qui, che sono anche gratuiti.
Se ti senti un po ‘scettico riguardo i benefici di mantenerti mentalmente a ripetizione, potresti trarre beneficio dal sapere che la ricerca li supporta.
Tali esercizi consapevoli di auto-compassione hanno dimostrato di abbassare i livelli dell’ormone dello stress cortisolo e aumentare la variabilità della frequenza cardiaca, che è la capacità fisiologica del tuo corpo di affrontare situazioni stressanti.
Imparare ad ascoltare te stesso
Ascoltare te stesso può significare due cose. In primo luogo, prestare attenzione a come parli internamente a te stesso è cruciale per imparare a coltivare una sensazione intima di amor proprio.
Nel suo libro, il prof. Neff chiede ai suoi lettori di chiedersi: “Che tipo di linguaggio usi con te stesso quando noti un difetto o commetti un errore? Ti insulti o prendi un tono più gentile e comprensivo? sei molto autocritico, come ti fa sentire dentro? “
Spiega che spesso, siamo molto più severi con noi stessi di quanto saremmo con gli altri, o di come ci aspetteremmo che gli altri ci trattassero. Quindi, per sostituire questa dura voce interiore con una più gentile, puoi semplicemente accorgertene – che è già un passo per sottometterla tranquillamente – e cercare attivamente di ammorbidirla.
Infine, puoi provare a riformulare le osservazioni che potresti aver inizialmente formulato abbastanza duramente nelle parole di una persona gentile e più indulgente.
Oppure, potresti provare a scrivere una lettera a te stesso dal punto di vista del gentile amico compassionevole che sei stato agli altri o dalla prospettiva di un amico compassionevole.
Una seconda ragione per cui è importante ascoltare se stessi è che, durante i momenti di stress emotivo, ti si ponga la domanda “Di cosa ho bisogno?” – e ascoltando con attenzione la risposta – può rivelarsi inestimabile.
Come sottolineano i ricercatori, “semplicemente porre la domanda è di per sé un esercizio di auto-compassione – la coltivazione della buona volontà verso se stessi”.
Ma vale anche tenere a mente che “Di cosa ho bisogno?” “a volte […] significa che un individuo emotivamente sopraffatto dovrebbe smettere di meditare del tutto e rispondere in modo comportamentale al suo disagio emotivo, ad esempio, bevendo una tazza di tè o accarezzando il cane.”
“L’autocompiacimento è più importante che diventare un buon meditatore”.
Prof. Kristin Neff
Yoga e riapprendimento del piacere
La consapevolezza può aiutarci a imparare di nuovo, da adulti, a godere delle cose fondamentali e quotidiane che eravamo abituati a godere spontaneamente da bambini. Reacquistare noi stessi con piacere in questo modo è una componente essenziale dell’autocompiacimento.
I ricercatori hanno usato pratiche come “Sense and Savour Walk” e “Mindful Eating” – mirate a piacere nell’ambiente e nel cibo, rispettivamente – per aumentare l’auto-compassione nei partecipanti allo studio. Tali tecniche sono intimamente legate all’abitudine di ascoltare te stesso e le tue esigenze, come descritto sopra.
Forse perché lo yoga può aiutarci a rimetterci in contatto con i nostri corpi e riguadagnarci un senso di piacere, la pratica aiuta anche a sedare la voce del nostro critico interiore e aumentare i sentimenti di amor proprio.
Le posizioni yoga sembrano anche essere migliori per la nostra autostima e l’energia corporea rispetto al potere, con solo 2 minuti di “posa guerriera”, ad esempio, per farti sentire pronto a conquistare il mondo.
Internet abbonda di video di yoga gratuiti, ma il programma “Yoga con Adriene” è probabilmente uno dei migliori per coltivare una gentile voce interiore. Usando frasi come “trova un po ‘di dolcezza” e “entra nella tua piccola caverna d’amore”, Adriene ti spinge gentilmente verso la tua pratica, incoraggiandoti semplicemente a “trovare ciò che è bello”.
Speriamo che lo yoga, insieme agli altri consigli sulla consapevolezza delineati sopra, ti aiuterà lungo la strada (spesso imperfetta) all’autocompiacimento.
Mentre ti muovi attraverso, prova a goderti il viaggio; speriamo che un giorno, scoprirete che il fastidioso senso di incompletezza tipico del perfezionismo vi ha lasciato.
Invece, avrai coltivato un sentimento di interezza più gentile, più auto-perdonante.
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