Lo stress, in termini quotidiani, è un sentimento che le persone provano quando si sentono sopraffatte e faticano a far fronte alle richieste della vita.
Queste richieste possono riguardare aspetti come le finanze, il lavoro, le relazioni e altre situazioni. Qualsiasi cosa possa rappresentare una sfida o una minaccia, reale o percepita, al benessere di una persona può innescare lo stress.
Lo stress può anche fungere da motivatore. È fondamentale per la sopravvivenza: il meccanismo «combatti o fuggi» ci indica come reagire in situazioni di pericolo. Tuttavia, se questo meccanismo viene attivato con troppa facilità o se ci sono troppi fattori di stress contemporaneamente, può compromettere la salute mentale e fisica, diventando dannoso.
Secondo l’indagine annuale sullo stress condotta dall’American Psychological Association (APA), i livelli medi di stress negli Stati Uniti sono aumentati da 4,9 a 5,1 su una scala da 1 a 10 nel 2015, con le principali fonti di stress indicate come occupazione e denaro.
Fatti veloci sullo stress:
Ecco alcune informazioni chiave sullo stress. Maggiori dettagli sono forniti nel testo principale.
- Lo stress aiuta il corpo a prepararsi ad affrontare il pericolo.
- I sintomi possono manifestarsi sia a livello fisico che psicologico.
- Lo stress a breve termine può essere utile, mentre quello a lungo termine è associato a varie patologie.
- Possiamo prepararci allo stress imparando strategie di autogestione.
Cos’è lo stress?
Lo stress rappresenta la risposta naturale del corpo a predatori e pericoli. Il corpo rilascia ormoni per prepararsi a fuggire o affrontare il pericolo. Questo processo è conosciuto come meccanismo «combatti o fuggi».
Quando ci troviamo di fronte a una sfida, il nostro corpo attiva risorse fisiche per proteggerci, preparandoci a combattere o a scappare il più rapidamente possibile.
Durante questo processo, si verificano aumenti nella produzione di sostanze chimiche come cortisolo, adrenalina e noradrenalina, che innescano un aumento della frequenza cardiaca, una maggiore tensione muscolare, sudorazione e prontezza. Questi fattori migliorano la nostra capacità di rispondere a situazioni impegnative o pericolose.
I fattori ambientali che scatenano questa reazione sono conosciuti come fattori di stress. Esempi includono rumori forti, comportamenti aggressivi, situazioni di traffico intenso o addirittura momenti di paura durante la visione di un film. Maggiore è l’esposizione allo stress, più intensi sono i sentimenti di ansia.
Modifiche al corpo
Lo stress può rallentare le normali funzioni corporee, come quelle del sistema digestivo e immunitario, poiché tutte le risorse vengono concentrate sulla respirazione rapida, il flusso sanguigno, la vigilanza e l’attivazione muscolare.
Il corpo subisce le seguenti modifiche durante lo stress:
- aumento della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca
- respirazione accelerata
- riduzione dell’attività digestiva
- abbassamento dell’attività immunitaria
- tensione muscolare
- maggiore vigilanza che ostacola il sonno
La nostra reazione a situazioni difficili influisce su come lo stress ci colpisce e sulla nostra salute. Chi percepisce di non avere risorse sufficienti per affrontare le difficoltà tende ad avere reazioni più intense, che possono innescare problemi di salute. È importante notare che i fattori di stress influenzano le persone in modi diversi.
Alcune esperienze, solitamente considerate positive, possono generare stress, come avere un bambino, partire per una gita, trasferirsi in una casa nuova o ricevere una promozione. Queste esperienze comportano spesso cambiamenti significativi e nuove responsabilità, insieme a un’innata incertezza su come affrontarle.
Una risposta costantemente negativa alle sfide della vita può avere un impatto deleterio sulla salute e sul benessere psicologico. Essere consapevoli delle proprie reazioni agli stressori può aiutare a mitigare gli effetti negativi e a gestire meglio lo stress.
Tipi di stress
L’APA riconosce tre diversi tipi di stress, ognuno dei quali richiede approcci di gestione specifici.
Stress acuto
Questo tipo di stress è di breve durata ed è il più comune. Lo stress acuto è spesso causato dai pensieri sulle pressioni legate ad eventi recenti o da richieste imminenti nel futuro.
Ad esempio, se sei stato coinvolto in una situazione di conflitto o hai una scadenza imminente, potresti avvertire stress in risposta a questi stimoli. Tuttavia, una volta affrontate queste situazioni, lo stress tende a diminuire.
Non provoca gli stessi danni a lungo termine dello stress cronico. Gli effetti a breve termine possono includere mal di testa e disturbi gastrointestinali, oltre a una certa dose di disagio.
Tuttavia, ripetuti episodi di stress acuto possono evolvere in stress cronico, diventando dannosi.
Stress acuto episodico
Le persone che soffrono frequentemente di stress acuto o che vivono situazioni di vita stressanti presentano stress acuto episodico.
Una persona con troppi impegni e scarsa organizzazione può mostrare sintomi di questo tipo di stress, come irritabilità e tensione, che possono influenzare negativamente le relazioni interpersonali. Anche chi tende a preoccuparsi eccessivamente può trovarsi in questa situazione.
Questo tipo di stress può causare anche problemi di salute, come ipertensione e malattie cardiache.
Stress cronico
Questo è il tipo di stress più dannoso e può durare a lungo. Situazioni come povertà persistente, famiglie disfunzionali o matrimoni infelici possono contribuire allo stress cronico.
Si verifica quando una persona non vede una via d’uscita dalle proprie difficoltà e smette di cercare soluzioni. Talvolta, può essere originato da esperienze traumatiche nella prima vita.
Lo stress cronico può passare inosservato, poiché le persone possono adattarsi a esso, differente dallo stress acuto che è nuovo e spesso ha soluzioni immediate. Questo tipo di stress può diventare parte della personalità di un individuo, rendendolo costantemente vulnerabile agli effetti dello stress.
È probabile che le persone con stress cronico siano a rischio di gravi conseguenze, come suicidi, comportamenti violenti, infarti e ictus.
Le cause dello stress
Tutti reagiamo in modo diverso a situazioni stressanti. Ciò che può essere stressante per una persona potrebbe non esserlo per un’altra. Quasi ogni aspetto della vita può scatenare stress. Per alcuni, basta pensare a una preoccupazione o a diverse piccole problematiche per sentirsi stressati.
Eventi significativi della vita che possono innescare stress includono:
- problemi lavorativi o pensionamento
- mancanza di tempo o risorse economiche
- lutti
- problemi familiari
- malattie
- trasferimenti
- relazioni, matrimoni e divorzi
Altre cause frequentemente segnalate di stress sono:
- aborti o perdite
- traffico intenso o paura di incidenti
- ansia per la criminalità o conflitti con i vicini
- gravidanza e diventare genitori
- rumori eccessivi, sovraffollamento e inquinamento
- incertezza o attesa di risultati importanti
Alcune situazioni colpiranno alcune persone e non altre. Le esperienze passate possono influenzare la reazione di un individuo.
In alcuni casi, non è possibile identificare una causa specifica. Problemi di salute mentale, come depressione o accumulo di frustrazione e ansia, possono rendere alcune persone più suscettibili allo stress.
Alcuni individui possono vivere stress persistente dopo eventi traumatici, come incidenti o abusi. Questo è noto come disturbo da stress post-traumatico (PTSD). Lavoratori di settori ad alto stress, come i militari o i servizi di emergenza, spesso partecipano a sessioni di debriefing dopo incidenti gravi e vengono monitorati per il PTSD.
Sintomi dello stress
Gli effetti fisici dello stress possono includere:
- sudorazione
- dolore alla schiena o al petto
- crampi o spasmi muscolari
- disfunzione erettile e diminuzione della libido
- svenimenti
- mal di testa
- malattie cardiache
- alta pressione sanguigna
- ridotto sistema immunitario
- dolori muscolari
- spasmi nervosi
- formicolio
- difficoltà a dormire
- disturbi gastrointestinali
Uno studio del 2012 ha suggerito che i fattori di stress vissuti dai genitori, come problemi finanziari o la gestione di una famiglia monoparentale, possono contribuire all’obesità nei figli.
Le reazioni emotive possono comprendere:
- rabbia
- ansia
- esaurimento
- problemi di concentrazione
- depressione
- fatica
- insicurezza
- dimenticanza
- irritabilità
- mangiarsi le unghie
- irrequietezza
- tristezza
I comportamenti legati allo stress possono includere:
- voglie di cibo e mangiare in eccesso o in difetto
- scoppi d’ira improvvisi
- abuso di droghe e alcol
- maggiore consumo di tabacco
- isolamento sociale
- pianti frequenti
- problemi relazionali
Diagnosi dello stress
Di solito, un medico diagnostica lo stress chiedendo al paziente riguardo ai sintomi e agli eventi recenti della vita.
La diagnosi è complessa e dipende da vari fattori. Sono stati utilizzati questionari, misure biochimiche e tecniche fisiologiche, ma potrebbero non essere sempre obiettivi o efficaci.
Il modo più diretto per diagnosticare lo stress e i suoi effetti è attraverso un colloquio approfondito, orientato allo stress, svolto di persona.
Trattamento dello stress
Il trattamento dello stress può includere strategie di autoaiuto e, nei casi in cui lo stress sia causato da una condizione sottostante, farmaci.
Terapie che possono favorire il rilassamento comprendono aromaterapia e riflessologia.
Alcuni assicuratori coprono questo tipo di trattamento, ma è consigliabile verificare prima di iniziare.
Farmaci
I medici generalmente non prescrivono farmaci per lo stress, a meno che non ci sia una malattia sottostante, come depressione o ansia.
In tali casi, il medico sta trattando una malattia mentale e non lo stress in sé.
Se necessario, possono essere prescritti antidepressivi. Tuttavia, c’è il rischio che questi farmaci possano mascherare lo stress senza affrontarne le cause. Inoltre, gli antidepressivi possono comportare effetti collaterali indesiderati.
Sviluppare strategie di coping per affrontare lo stress può aiutare a gestire nuove situazioni e mantenere il benessere fisico e mentale. Se stai vivendo una situazione di stress eccessivo, è importante cercare assistenza medica.
Gestione dello stress
Ecco alcune scelte di vita che puoi adottare per gestire o prevenire la sensazione di essere sopraffatto.
Esercizio: studi hanno dimostrato che l’attività fisica può migliorare significativamente il benessere mentale e fisico.
Limitare l’assunzione di alcol, droghe e caffeina: queste sostanze non aiutano a prevenire lo stress e possono peggiorare la situazione. È consigliabile ridurne il consumo.
Nutrizione: seguire una dieta sana e bilanciata, ricca di frutta e verdura, aiuta a mantenere il sistema immunitario forte durante i periodi di stress. Una dieta scorretta può portare a problemi di salute e aumentare lo stress.
Priorità: prenditi un momento per organizzare la tua lista di attività, concentrandoti su ciò che è più importante. Focalizzati su ciò che riesci a completare nel giorno, piuttosto che su ciò che resta da fare.
Tempo per sé: riserva un po’ di tempo ogni giorno per te stesso. Utilizzalo per organizzare la tua vita, rilassarti e coltivare i tuoi interessi.
Tecniche di respirazione e rilassamento: pratiche come la meditazione, il massaggio e lo yoga possono essere utili. Le tecniche di respirazione e rilassamento possono rallentare il sistema nervoso e favorire il relax. La respirazione è anche una componente fondamentale della meditazione consapevole.
Condivisione: parlare con familiari, amici e colleghi riguardo ai tuoi pensieri e preoccupazioni può essere catartico. Potresti scoprire di non essere «l’unico» a sentirti in questo modo e che ci sono soluzioni semplici a cui non avevi pensato.
Riconoscere i segnali: a volte, una persona può essere così ansiosa riguardo a ciò che causa lo stress da non rendersi conto degli effetti sul proprio corpo.
Riconoscere i sintomi è il primo passo per agire. Chi subisce stress lavorativo a causa di lunghe ore potrebbe dover «prendere una pausa». È il momento di rivedere il proprio approccio lavorativo o di parlare con un supervisore per ridurre il carico.
Trova il tuo modo per rilassarti: molte persone hanno attività che le aiutano a distendersi, come leggere un libro, fare una passeggiata, ascoltare musica o passare tempo con amici o animali. Partecipare a un coro o iscriversi in palestra aiuta alcuni ad alleviare lo stress.
Creazione di reti di supporto: l’APA incoraggia le persone a sviluppare reti di supporto sociale, parlando con vicini e membri della comunità o aderendo a club, organizzazioni benefiche e religiose.
Anche se non ti senti stressato ora, far parte di un gruppo può prevenire l’insorgere dello stress e fornire supporto e aiuto pratico nei momenti di difficoltà.
Il social networking online può essere utile, purché non sostituisca il contatto diretto. Può aiutarti a rimanere in contatto con amici e familiari lontani, contribuendo a ridurre l’ansia.
Se lo stress sta compromettendo la tua vita quotidiana, cerca aiuto professionale. Un medico o uno specialista in salute mentale può fornire supporto attraverso programmi di gestione dello stress.
Tecniche di gestione dello stress
La gestione dello stress può aiutare a:
- eliminare o modificare la fonte di stress
- cambiare la percezione di eventi stressanti
- ridurre l’impatto dello stress sul corpo
- apprendere strategie alternative di coping
La terapia per la gestione dello stress segue uno o più di questi approcci.
Le tecniche di gestione dello stress possono essere apprese tramite libri di auto-aiuto, risorse online o corsi specifici. Un consulente o psicoterapeuta può indirizzare un individuo che sta affrontando lo stress verso corsi di sviluppo personale o sessioni di terapia individuale e di gruppo.
Ricerca recente sullo stress
Negli ultimi anni, il panorama della ricerca sullo stress ha visto significativi sviluppi. Studi recenti hanno evidenziato l’importanza della resilienza e delle tecniche di coping attivo. La resilienza, intesa come la capacità di adattarsi e recuperare dopo esperienze stressanti, è emersa come un fattore chiave nel ridurre l’impatto dello stress sulla salute mentale e fisica.
Le ricerche hanno anche dimostrato che pratiche come la meditazione mindfulness e la terapia cognitivo-comportamentale possono essere altamente efficaci nel ridurre i sintomi di stress e ansia. Una meta-analisi condotta nel 2023 ha confermato che la meditazione mindfulness non solo diminuisce i livelli di stress, ma migliora anche il benessere generale, contribuendo a una maggiore qualità della vita.
Inoltre, la pandemia di COVID-19 ha avuto un impatto significativo sul benessere psicologico della popolazione. Uno studio del 2023 ha rivelato un aumento dei livelli di stress in diverse fasce demografiche, con particolare attenzione alle persone che vivono in condizioni di isolamento sociale. Le interazioni sociali, anche se virtuali, si sono dimostrate cruciali per mitigare gli effetti negativi dello stress.
Infine, è emersa una crescente consapevolezza riguardo all’importanza della salute mentale sul posto di lavoro. Le aziende stanno implementando programmi di benessere per supportare i dipendenti nella gestione dello stress, riconoscendo che un ambiente lavorativo sano può migliorare la produttività e la soddisfazione lavorativa.
