Ti sei mai chiesto: «Perché mi sento così stanco tutto il tempo?» Se la risposta è sì, questo articolo è ciò che fa per te; abbiamo raccolto una lista di alcuni dei motivi più comuni che portano a sentirsi stanchi e alcune strategie su come rimettersi in sesto.
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), circa il 15,3% delle donne e il 10,1% degli uomini negli Stati Uniti si sentono molto stanchi o esausti.
La stanchezza può causare una serie di problemi. Ad esempio, circa un autista di adulti su 25 riferisce di addormentarsi al volante ogni mese.
Ogni anno, circa 72.000 incidenti e 44.000 feriti sono il risultato di sonnolenza alla guida, senza contare i circa 6.000 incidenti mortali causati da conducenti assonnati.
Tutti noi ci sentiamo stanchi ad un certo punto della nostra vita – che sia per una nottata in bianco, per aver guardato il tuo programma TV preferito o per aver lavorato qualche ora in più.
A volte, puoi identificare facilmente la causa della tua stanchezza, ma altre volte è più complicato. Quali sono, quindi, i motivi per cui ti senti così esausto?
Ho esplorato le possibili spiegazioni di questa stanchezza incessante e i passi che puoi intraprendere per ritrovare energia.
1. Mancanza di sonno
La mancanza di sonno è una delle ragioni più ovvie per sentirsi stanchi, eppure 1 adulto su 3 negli Stati Uniti non riesce a soddisfare il proprio fabbisogno.
Le persone tra i 18 e i 60 anni hanno bisogno di 7 ore o più di sonno ogni notte per garantire una salute ottimale, secondo l’American Academy of Sleep Medicine e la Sleep Research Society.
Non dormire il numero raccomandato di ore non solo è associato a fatica e prestazioni compromesse, ma può anche avere effetti negativi sulla salute. Questi effetti includono obesità, ipertensione, depressione, malattie cardiache, ictus e un aumento del rischio di morte.
Se fai fatica a raggiungere le 7 ore di sonno, ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a ottenere il sonno di cui hai bisogno:
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Mantieni una routine di sonno costante. Cerca di andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana.
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Evita i sonnellini. Abbiamo bisogno di una certa quantità di sonno in un periodo di 24 ore, e non di più. I sonnellini possono ridurre la quantità di sonno necessaria per la notte successiva, portando a difficoltà nel dormire e sonno frammentato.
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Limita il tempo a letto sveglio a 5-10 minuti. Se ti trovi a rigirarti nel letto, alzati e siediti in un ambiente buio finché non ti senti assonnato, poi torna a letto.
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Assicurati che la tua camera sia silenziosa, buia e a una temperatura confortevole. Qualsiasi luce che entra nella stanza può disturbare il tuo sonno. Assicurati che la stanza sia buia e che la luce dei dispositivi digitali non sia visibile. Temperature più fresche sono considerate migliori per facilitare il sonno rispetto a temperature più calde.
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Limita l’assunzione di caffeina. Cerca di non consumare bevande contenenti caffeina dopo mezzogiorno, poiché gli effetti stimolanti possono durare ore e compromettere l’inizio del sonno.
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Evita tabacco e alcol prima di dormire. Fumare e bere alcolici possono frammentare il sonno.
Se hai adottato queste abitudini di sonno e continui a sentirti stanco, potrebbe essere utile contattare il tuo medico per discutere eventuali problemi medici legati al sonno, come l’insonnia, l’apnea notturna o la sindrome delle gambe senza riposo.
2. Dieta scadente
La soluzione più semplice per combattere la stanchezza è apportare modifiche alla tua dieta. Seguire un’alimentazione sana ed equilibrata può fare la differenza su come ti senti.
Per migliorare la tua salute e ottenere tutti i nutrienti necessari – oltre a combattere la stanchezza – è fondamentale scegliere un mix salutare di alimenti provenienti dai cinque gruppi alimentari: frutta, verdura, cereali, proteine e latticini.
Puoi modificare il tuo stile alimentare oggi stesso implementando alcune di queste piccole modifiche:
- Mangia la giusta quantità di calorie in base a sesso, età, peso e livello di attività. Mangiare troppo o troppo poco può farti sentire pigro.
- Riempi metà del piatto con frutta e verdura, concentrandoti su frutta intera e una varietà di verdure.
- Assicurati che i cereali integrali costituiscano almeno metà dei cereali che consumi. Esempi di cereali integrali sono riso integrale, farina d’avena, farina di mais integrale, bulgur e farina integrale.
- Scegli prodotti lattiero-caseari magri per limitare le calorie da grassi saturi.
- Varie la tua routine proteica. Opta per carne e pollame magri, limita le carni lavorate, scegli noci e semi non salati e includi pesce ricco di omega-3.
- Riduci l’assunzione di zuccheri. Anche se lo zucchero può darti un rapido incremento di energia, esso svanisce rapidamente e può lasciarti più affaticato. Evita cibi e bevande con alti contenuti di zucchero aggiunto.
- Non saltare mai la colazione. Saltare la colazione regolarmente può farti perdere nutrienti chiave e l’energia necessaria per iniziare la giornata.
- Mangia a intervalli regolari. Mantieni i tuoi livelli energetici consumando tre pasti al giorno e limitando spuntini poco salutari.
- Bevi abbastanza acqua. L’acqua può aiutare a prevenire la disidratazione, che porta a affaticamento, confusione mentale, sbalzi d’umore, surriscaldamento e costipazione.
3. Stile di vita sedentario
Quando si presenta la stanchezza, sedersi sul divano e rilassarsi può sembrare l’unica soluzione. Tuttavia, alzarsi e muoversi potrebbe essere la scelta migliore per ricaricarsi e combattere l’affaticamento.
Uno studio dell’Università della Georgia (UGA) ha scoperto che, rispetto a stare seduti, anche un breve esercizio a intensità moderata di almeno 20 minuti può aumentare i livelli di energia.
Un altro studio della UGA ha anche dimostrato che le persone sedentarie che seguivano regolarmente un programma di esercizi riportavano un miglioramento della fatica rispetto a chi non lo faceva.
Le linee guida sull’attività fisica degli Stati Uniti raccomandano che tutti gli adulti svolgano almeno 2 ore e 30 minuti di esercizio moderato a settimana, oltre a esercizi di potenziamento muscolare su tutti i principali gruppi muscolari almeno 2 volte a settimana.
Può sembrare tanto tempo da dedicare all’esercizio, ma puoi suddividere le tue attività durante la settimana e, in totale, si tratta solo della quantità di tempo che potresti passare guardando un film.
Se non ti eserciti da un po’, inizia lentamente. Comincia con una passeggiata di 10 minuti al giorno e gradualmente aumentala fino a camminare velocemente per 30 minuti per 5 giorni alla settimana.
Camminare a passo svelto, fare aerobica in acqua, andare in bicicletta, giocare a tennis e persino spingere un tosaerba possono contare come esercizio a intensità moderata.
4. Stress eccessivo
Diversi fattori possono contribuire allo stress. Problemi lavorativi, difficoltà finanziarie, questioni relazionali, eventi di vita significativi e tumultuosi come traslochi, disoccupazione e lutto – l’elenco è lungo.
Un po’ di stress può essere positivo e ci può rendere più vigili, aiutandoci a performare meglio in situazioni come un colloquio di lavoro; ma lo stress è benefico solo se è di breve durata.
Lo stress prolungato e eccessivo può portare a esaurimento fisico ed emotivo, provocando malattie.
Il corpo, in risposta allo stress, produce sostanze chimiche «combatti o fuggi» per prepararti a una situazione di emergenza. Tuttavia, in ambienti come un ufficio, dove non puoi scappare o combattere, queste sostanze chimiche non vengono consumate e, col tempo, possono danneggiare la tua salute.
Se le pressioni quotidiane ti lasciano affaticato o ti provocano mal di testa, emicranie o tensione muscolare, non ignorare questi segnali. Prenditi un momento per rilassarti o prova alcuni di questi suggerimenti:
- Identifica la fonte dello stress. Finché non riconosci ciò che ti provoca stress, sarà difficile gestirlo.
- Tieniti un diario dello stress per identificare modelli e temi comuni.
- Impara a dire di no. Non sovraccaricarti – conosci i tuoi limiti e rispettali.
- Evita le persone che ti stressano. Se qualcuno nella tua vita ti causa un alto livello di stress, cerca di trascorrere meno tempo con lui.
- Comunica le tue preoccupazioni. Esprimi i tuoi sentimenti invece di tenerli per te se qualcosa ti infastidisce.
- Cambia prospettiva. Prova a vedere le situazioni stressanti sotto una luce più positiva. Ad esempio, se sei bloccato nel traffico, considera quel momento come un’opportunità per ascoltare la tua musica preferita.
- Guarda il quadro generale. Chiediti se la situazione stressante avrà importanza fra un mese. Vale la pena arrabbiarsi?
- Accetta le cose che non puoi cambiare. Alcune fonti di stress, come malattie o la perdita di una persona cara, sono inevitabili. Accettare ciò che non puoi controllare può essere la chiave per gestire lo stress.
- Impara a perdonare. Tutti commettiamo errori. Lascia andare la rabbia e i risentimenti perdonando amici, familiari e colleghi.
L’attività fisica è un potente antistress e rilascia endorfine che favoriscono il benessere. Se ti senti stressato, esci per una passeggiata, porta a spasso il tuo cane o metti della musica e balla in casa.
5. Condizioni mediche
Se hai già apportato cambiamenti significativi al tuo stile di vita riguardo a attività fisica, dieta, livelli di stress e sonno, ma continui a sentirti stanco, potrebbe esserci una condizione medica sottostante.
Alcune delle condizioni più comuni che provocano affaticamento come sintomo principale includono:
- anemia
- tiroide ipofunzionante
- diabete
- ansia
- depressione
- sindrome da fatica cronica
- infezione del tratto urinario
- intolleranze alimentari
- malattie cardiache
- febbre ghiandolare
- gravidanza
- carenze di vitamine e minerali
Se sei preoccupato di avere una condizione medica che ti causa stanchezza, fissa un appuntamento con il tuo medico per discutere le tue preoccupazioni il prima possibile.
Nuove Scoperte e Approfondimenti nel 2024
Nel 2024, la ricerca sulla stanchezza continua a evolversi. Studi recenti hanno evidenziato l’importanza del microbioma intestinale nella regolazione dell’energia. Si è scoperto che una flora intestinale sana può migliorare i livelli di energia e ridurre la sensazione di fatica. La diversità microbica, in particolare, è stata correlata a una maggiore vitalità.
Inoltre, nuove evidenze suggeriscono che pratiche di mindfulness e meditazione possono influenzare positivamente la percezione della stanchezza. La meditazione regolare è stata associata a una riduzione dei livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, migliorando così il benessere generale.
Un altro aspetto interessante riguarda l’importanza dell’idratazione. Negli ultimi anni, i ricercatori hanno messo in luce come anche una lieve disidratazione possa compromettere le prestazioni cognitive e fisiche, accentuando la sensazione di stanchezza. Pertanto, mantenere un’adeguata idratazione è fondamentale per combattere la fatica.
Infine, è emerso che l’adozione di routine di esercizio più flessibili, come il «micro-exercise» (esercizio breve e intenso), può risultare efficace nel migliorare i livelli di energia senza richiedere lunghe sessioni in palestra. Queste scoperte pongono l’accento sulla necessità di approcci personalizzati per gestire la stanchezza e migliorare la qualità della vita.
