Perché ti senti stanco tutto il tempo

Ti chiedi spesso: “Perché sono così stanco tutto il tempo?” Se è così, questo articolo potrebbe essere la lettura perfetta per te; abbiamo compilato una lista di alcuni dei motivi più comuni per la stanchezza e quello che puoi fare per rimettersi in azione.

Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), circa il 15,3% delle donne e il 10,1% degli uomini si sentono molto stanchi o esausti negli Stati Uniti.

La stanchezza può causare una serie di problemi. Ad esempio, circa 1 autista di adulti su 25 riferisce di addormentarsi al volante ogni mese.

Circa 72.000 incidenti e 44.000 feriti ogni anno sono il risultato di una sonnolenza alla guida, e questo per non parlare dei circa 6.000 incidenti mortali causati da sonnolenti piloti.

Tutti si sentono stanchi ad un certo punto della loro vita – sia che si tratti di una nottata in ritardo, di stare alzati per guardare il tuo programma TV preferito, o di mettere qualche ora in più al lavoro.

Spesso puoi mettere il dito sul motivo per cui non ti senti meglio, ma che dire di quelle volte in cui non riesci a individuare la causa della tua stanchezza? Cosa ti fa sentire stanco allora?

Ho ricercato le possibili spiegazioni sul perché potresti sentirti così prosciugato e sui passi che puoi compiere per sentirti ri-energizzato.

1. Mancanza di sonno

Una mancanza di sonno può sembrare una ragione ovvia per sentirsi stanchi, tuttavia 1 adulto su 3 negli Stati Uniti non ne ha mai abbastanza.

Le persone di età compresa tra i 18 ei 60 anni hanno bisogno di 7 o più ore di sonno ogni giorno per promuovere la salute ottimale, secondo l’American Academy of Sleep Medicine e la Sleep Research Society.

Ottenere le ore di sonno consigliate ogni notte non è solo associato a fatica, prestazioni compromesse e un maggior rischio di incidenti, ma ha anche esiti negativi sulla salute.

Questi includono l’obesità, ipertensione, depressione, malattie cardiache, ictus e un aumento del rischio di morte.

Se combatti per adattarsi a 7 ore di sonno, ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a ottenere una dose completa di sonno tanto necessario:

• Mantenere una routine di sonno coerente. Cerca di andare a letto alla stessa ora ogni notte e alzati alla stessa ora ogni mattina – anche nei fine settimana.

• Evita i sonnellini. Abbiamo bisogno di una certa quantità di sonno entro un periodo di 24 ore e non più di quello. Il napping riduce la quantità di sonno di cui abbiamo bisogno la notte seguente, il che potrebbe portare a difficoltà nel dormire e nel sonno frammentato.

• Limita il tempo a letto sveglio a 5-10 minuti. Se trovi che stai mentendo sveglio nel letto o stai lottando con la tua mente, alzati dal letto e siediti al buio finché non ti senti assonnato, quindi torna a letto.

• Assicurati che la tua camera sia silenziosa, buia e a temperatura confortevole. Qualsiasi luce che entra nella tua stanza potrebbe disturbare il tuo sonno. Assicurati che la tua stanza sia al buio e che la luce emessa dai dispositivi digitali non sia visibile. Le temperature della stanza più fredde sono considerate migliori per favorire il sonno rispetto alle temperature più calde.

• Limitare le bevande contenenti caffeina. Cerca di non consumare bevande contenenti caffeina dopo mezzogiorno. Gli effetti stimolanti della caffeina possono durare molte ore dopo l’assunzione e causare problemi con l’inizio del sonno.

• Evitare tabacco e alcol prima di dormire. Fumare sigarette e bere alcolici prima di andare a letto può causare un sonno frammentato.

Se praticate tutte le abitudini del sonno sopra elencate e siete ancora stanchi, potrebbe essere una buona idea contattare il vostro medico e discutere se avete un problema medico correlato al sonno come l’insonnia, l’apnea ostruttiva del sonno o la sindrome delle gambe senza riposo.

2. Dieta scadente

Il modo più semplice per bandire la stanchezza è apportare modifiche alla dieta. Mangiare una dieta sana ed equilibrata può fare il mondo della differenza su come ti senti.

Per migliorare la tua salute e ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno – oltre a eliminare la stanchezza – è fondamentale scegliere un salutare mix di cibo proveniente dai cinque gruppi alimentari, che sono: frutta, verdura, cereali, proteine ​​e latticini.

Puoi cambiare il tuo stile alimentare oggi implementando alcune di queste piccole modifiche:

• Mangia la giusta quantità di calorie per sesso, età, peso e livello di attività. Mangiare troppo o troppo poco può farti sentire pigro.
• Riempi metà del piatto con frutta e verdura. Assicurati di concentrarti sul mangiare frutta intera e una selezione di verdure.
• Garantire che i cereali integrali costituiscano metà dei chicchi che si consumano. Esempi di cereali integrali includono riso integrale, farina d’avena, farina di mais integrale, bulgur e farina integrale.
• Passa a prodotti lattiero-caseari magri e grassi per aiutare a limitare le calorie da grassi saturi.
• Varia la tua routine proteica. Prova a scegliere carne e pollame magri, limitare le carni lavorate, scegliere noci e semi non salati e selezionare alcuni frutti di mare ricchi di omega-3.
• Ridurre lo zucchero. Lo zucchero può darti un rapido afflusso di energia, ma svanisce velocemente e potrebbe farti sentire più stanco. Evita cibi e bevande con molto zucchero aggiunto.
• Non saltare mai la colazione. Saltare regolarmente la colazione può portare a perdere le sostanze nutritive chiave e l’energia necessaria per iniziare la giornata.
• Mangia a intervalli regolari. Sostieni i tuoi livelli energetici mangiando tre pasti al giorno e limitando gli spuntini insalubri.
• Bevi abbastanza acqua. L’acqua potabile può aiutare a prevenire la disidratazione, che si traduce in affaticamento, pensiero poco chiaro, cambiamenti di umore, surriscaldamento e costipazione.

3. Stile di vita sedentario

Quando arriva la stanchezza, sedersi sul divano e rilassarsi potrebbe sembrare l’unica risposta. Ma alzarsi e muoversi potrebbe essere la cosa migliore che si possa fare per ri-energizzare e sradicare la fatica.

La ricerca dell’Università di Georgia (UGA) di Atene ha scoperto che, rispetto a sedersi tranquillamente, un solo attacco di esercizio a intensità moderata della durata di almeno 20 minuti ha contribuito a potenziare l’energia.

Uno studio precedente di UGA ha anche scoperto che quando le persone sedentarie completavano regolarmente un programma di esercizi, la loro fatica migliorava rispetto a chi non lo faceva.

Le linee guida sull’attività fisica degli Stati Uniti per il Dipartimento della salute e dei servizi umani suggeriscono che tutti gli adulti hanno bisogno di 2 ore e 30 minuti di esercizio a intensità moderata a settimana e attività di potenziamento muscolare che lavorano su tutti i principali gruppi muscolari in 2 o più giorni alla settimana.

Potrebbe sembrare che ci sia un sacco di tempo da dedicare all’esercizio, ma puoi distribuire la tua attività per tutta la settimana e, in totale, è solo la quantità di tempo che potresti trascorrere a guardare un film.

Se non ti sei esercitato per un po ‘, inizia lentamente. Inizia con una camminata di 10 minuti ogni giorno e costruisci a camminare velocemente per 30 minuti in 5 giorni alla settimana.

Camminare a passo svelto, fare aerobica in acqua, andare in bicicletta, giocare a tennis e persino spingere un tosaerba può contare sul tempo speso per fare esercizio a intensità moderata.

4. Stress eccessivo

Molte situazioni possono causare stress. Lavoro, problemi finanziari, problemi relazionali, grandi eventi della vita e sconvolgimenti come traslochi, disoccupazione e lutto – l’elenco dei potenziali fattori di stress non finisce mai.

Un po ‘di stress può essere salutare e può effettivamente renderci più vigili e in grado di svolgere meglio in attività come le interviste, ma lo stress è solo una cosa positiva se è di breve durata.

Lo stress eccessivo e prolungato può causare esaurimento fisico ed emotivo e portare alla malattia.

Lo stress fa sì che il tuo corpo generi più sostanze chimiche “combattenti o fuggi” progettate per preparare il tuo corpo a un’emergenza.

In situazioni come un ambiente d’ufficio dove non puoi scappare o combattere, le sostanze chimiche che il tuo corpo ha prodotto per proteggerti non possono essere esaurite e, nel tempo, possono danneggiare la tua salute.

Se le pressioni che stai affrontando ti fanno sentire stanchi o ti danno mal di testa, emicranie o muscoli tesi, non ignorare questi segnali. Prenditi un po ‘di tempo finché non ti senti più calmo, o prova alcuni di questi suggerimenti.

• Identifica la fonte dello stress. Finché non sarai in grado di riconoscere ciò che ti sta causando per creare e mantenere lo stress, non sarai in grado di controllare i tuoi livelli di stress.
• Tenere un diario dello stress per identificare modelli e temi comuni.
• Impara a dire di no. Mai prendere troppo – essere consapevoli dei propri limiti e attenersi a loro.
• Evita quelli che ti stressano. Se qualcuno nella tua vita ti sta causando una quantità significativa di stress, prova a trascorrere meno tempo in loro compagnia.
• Comunicare le vostre preoccupazioni. Impara ad esprimere i tuoi sentimenti e preoccupazioni invece di tenerli imbottigliati se qualcosa ti dà fastidio.
• Visualizza le situazioni in un modo diverso. Prova a guardare le situazioni stressanti in una luce più positiva. Ad esempio, se sei bloccato in un ingorgo, consideralo un’opportunità per avere un po ‘di tempo da solo e ascoltare i tuoi brani preferiti.
• Guarda l’immagine più grande. Pensa se la situazione stressante sarà importante nel giro di un mese. Vale la pena arrabbiarsi?
• Accetta le cose che non puoi cambiare. Alcune fonti di stress, come una malattia o la morte di una persona cara, sono inevitabili. Spesso, il modo migliore per affrontare lo stress è cercare di accettare le cose come sono.
• Impara a perdonare. Siamo tutti umani e spesso commettiamo errori. Lascia andare la rabbia, i risentimenti e l’energia negativa perdonando amici, familiari e colleghi e andando avanti.

L’attività fisica è un significativo antistress e rilascia endorfine di benessere. Se ti senti stressato, vai a fare una passeggiata, porta fuori il tuo cane, o addirittura metti musica e balla per la stanza.

5. Condizioni mediche

Se hai fatto cambiamenti nello stile di vita che hanno a che fare con la tua attività fisica, la dieta, i livelli di stress e il sonno, ma ti senti ancora stanco tutto il tempo, potrebbe esserci una condizione medica di base.

Alcune delle condizioni più comuni che segnalano l’affaticamento come un sintomo chiave includono:

• anemia
• tiroide non attiva
• diabete
• ansia
• depressione
• Sindrome dell’affaticamento cronico
• infezione del tratto urinario
• intolleranza alimentare
• malattia del cuore
• febbre ghiandolare
• gravidanza
• carenze di vitamine e minerali

Se sei preoccupato di avere una condizione medica che ti fa sentire stanco, fissa un appuntamento con il tuo medico per discutere le tue preoccupazioni il prima possibile.