Gestire i livelli di zucchero nel sangue è la chiave per vivere bene con il diabete ed evitare alcuni dei più gravi problemi di salute che può causare. Ciò significa che seguire una dieta salutare è essenziale per le persone con diabete.
Un piano alimentare per il diabete può aiutare. Un buon piano alimentare può aiutare le persone a soddisfare i loro bisogni nutrizionali, mangiare un appropriato mix di cibi e perdere peso se necessario.
Un programma di 7 giorni per il trattamento del diabete non solo fornisce una settimana di alimenti salutari, ma semplifica anche lo shopping e i compiti di cucina e può aiutare le persone a risparmiare denaro.
Due menu per 7 giorni
Il piano ideale per il trattamento del diabete offrirà menu per tre pasti al giorno e due spuntini.
I piani tendono a suggerire un consumo da 1.500 a 1.800 calorie al giorno.
Il numero di calorie che le persone con diabete devono mangiare ogni giorno varia a seconda del loro livello di attività, altezza e sesso, e se stanno cercando di perdere, guadagnare o mantenere il loro peso.
I piani pasto di seguito forniscono un massimo di tre porzioni di carboidrati salutari e ricchi di fibre a ogni pasto o spuntino.
Piano di calorie 1200: lunedì
Colazione: un uovo in camicia e 1/2 avocado spalmato su una fetta di pane Ezechiele, uno arancione
Pranzo: ciotola messicana: 1/3 tazza di riso integrale, 1/3 di tazza di fagioli, 1 tazza di spinaci tritati, ¼ tazza di pomodori a pezzi, ¼ di tazza di peperoni, 1 oz di formaggio, salsa fresca come salsa
Spuntino: 20 carotine con 2 cucchiai di hummus
Cena: 1 tazza di fagioli cotti o pasta di lenticchie, 1 ½ tazza di salsa di pomodoro vegetariano (cuocere aglio, funghi, verdure, zucchine e melanzane), 2 oz di tacchino macinato, una fetta di melata
Piano di calorie 1200: martedì
Colazione: 1 tazza di farina d’avena cotta, ¾ tazza di mirtilli, 1 oz di mandorle, 1 cucchiaino di semi di chia
Pranzo: insalata: 2 tazze di spinaci freschi, petto di pollo grigliato 2 oz, ½ tazza di ceci, ½ piccolo avocado, ¾ tazza di fragole a fette, ¼ di tazza di carote tagliuzzate, 2 cucchiai di condimento
Spuntino: una pesca tagliata a dadini in una ricotta da 1/3 di tazza
Cena: cous cous mediterraneo: 2/3 di cous cous di grano integrale, ½ tazza di melanzane saltate in padella, 2 cucchiai di pomodori secchi, cinque olive di Kalamata tritate, 1 cucchiaio di aceto balsamico, basilico fresco
Piano di calorie 1200: mercoledì
Colazione: frittata: un uovo intero, due frittata vegetariana uovo bianco (spinaci, funghi, peperone, avocado) con ½ tazza di fagioli neri, 1 tazza di bacche
Pranzo: Panino: due fette di pane integrale di grano intero, 1 cucchiaio di yogurt greco e 1 cucchiaio di senape, 2 oz tonno in scatola in acqua mescolato con carote tagliuzzate, salsa di aneto, 1 tazza di pomodoro a fette, una piccola mela
Snack: 1 tazza di kefir
Cena: ½ tazza di succotash, 1 ½ oz di pane di mais, 1 cucchiaino. burro, filetto di maiale 2 oz, 1 tazza di asparagi cotti, ½ tazza di ananas fresco
Piano di calorie 1200: giovedì
Colazione: pane tostato con patate dolci: due fette di patata dolce tostata, condita con 1 oz di formaggio di capra, spinaci e 1 cucchiaino di semi di lino
Pranzo: pollo con rosticceria da 2 oz, 1 tazza di cavolfiore crudo, 1 condimento per insalata con cucchiaio, 1 tazza di bacche fresche
Spuntino: 1 tazza di yogurt greco a basso contenuto di grassi mescolato con mezza banana
Cena: 2/3 tazza di quinoa, 8 once di tofu, 1 tazza di bok choy cotto, 1 tazza di broccoli al vapore, 2 cucchiai di olio d’oliva, un kiwi
Piano di calorie da 1.200: venerdì
Colazione: 1/3 di tazza di chicchi d’uva (o simili cereali ricchi di fibre), 1 tazza di bacche, 1 tazza di latte di lino non zuccherato con proteine
Pranzo: insalata: 2 tazze di spinaci, ¼ tazza di pomodori, 1 oz di formaggio cheddar, un uovo tritato bollito, 2 cucchiai di salsa di yogurt, ¼ tazza di uva, 1 cucchiaino di semi di zucca, ¼ tazza di ceci tostati
Spuntino: 1 tazza di sedano con 1 cucchiaio di burro di arachidi
Cena: filetto di salmone da 2 once, una patata media al forno, 1 cucchiaino di burro, 1 ½ tazza di asparagi al vapore
Piano di calorie da 1.200: sabato
Colazione: 1 tazza di yogurt greco a basso contenuto di grassi zuccherato con mezza banana schiacciata, 1 tazza di bacche, 1 cucchiaio di semi di chia
Pranzo: Tacos: due tortillas di mais, 1/3 di tazza di fagioli neri cotti, 1 oz di formaggio magro, 2 cucchiai di avocado, 1 tazza di insalata di cavolo, salsa come condimento, due piccole prugne
Spuntino: un pomodoro ciliegino e 10 carotine con 2 cucchiai di hummus
Cena: 6 once di patate al forno, 2 oz di pollo alla griglia, 1 cucchiaino. burro, 1 ½ tazza di broccoli al vapore con 1 cucchiaino di lievito alimentare cosparso in cima, 1 ¼ di tazza di fragole intere
Piano di calorie da 1.200: domenica
Colazione: farina d’avena d’arachidi al cioccolato: 1 tazza di farina d’avena cotta, 1 misurino di cioccolato vegan o proteine del siero di latte in polvere, 1 cucchiaio di burro d’arachidi, 1 cucchiaio di semi di chia
Pranzo: una tasca di pita integrale, ½ tazza di cetrioli, ½ tazza di pomodori, ½ tazza di lenticchie, ½ tazza di verdure a foglia verde, 2 cucchiai di condimento per insalata
Spuntino: 1 oz di mandorle, un piccolo pompelmo
Cena: 2 oz di gamberi bolliti, 1 tazza di piselli verdi, 1 cucchiaino di burro, ½ tazza di barbabietole cotte, 1 tazza di bietole saltate in padella, 1 cucchiaino di aceto balsamico
Piano di calorie 1.600: lunedì
Colazione: un uovo in camicia e 1/2 avocado spalmato su una fetta di pane Ezechiele, uno arancione
Pranzo: ciotola messicana: 1/3 di tazza di riso integrale, 2/3 di tazza di fagioli, 1 tazza di spinaci tritati, ¼ di tazza di pomodori tritati, ¼ di tazza di peperoni, 1 ½ oz di formaggio, salsa fresca come salsa
Spuntino: 20 carotine con 2 cucchiai di hummus
Cena: 1 tazza di fagioli cotti o pasta di lenticchie, 1 ½ tazza di salsa di pomodoro vegetariano (cuocere aglio, funghi, verdure, zucchine e melanzane), 2 oz di tacchino macinato, una fetta di melata
Spuntino: 1 tazza di cetriolo, 2 cucchiaini di tahin
Piano di calorie 1.600: martedì
Colazione: 1 tazza di farina d’avena cotta, ¾ tazza di mirtilli, 1 oz di mandorle, 2 cucchiaini di semi di chia
Pranzo: insalata: 2 tazze di spinaci freschi, petto di pollo grigliato 3 oz, ½ tazza di ceci, ½ piccolo avocado, ¾ tazza di fragole a fette, ¼ di tazza di carote tagliuzzate, 2 cucchiai di medicazione
Spuntino: una pesca tagliata a dadini in una ricotta da 1/3 di tazza
Cena: cous cous mediterraneo: 2/3 di cous cous di grano integrale, ½ tazza di melanzane saltate in padella, 2 cucchiai di pomodori secchi, cinque olive di Kalamata tritate, 1 cucchiaio di aceto balsamico, basilico fresco
Spuntino: una mela con 2 cucchiaini di burro di mandorle
1.600 piani calorici: mercoledì
Colazione: frittata: un uovo intero, due frittata vegetariana uovo bianco (spinaci, funghi, peperone, avocado) con ½ tazza di fagioli neri, 1 tazza di bacche
Pranzo: Panino: due fette di pane integrale di grano intero, 1 cucchiaio di yogurt greco e 1 cucchiaio di senape, 3 oz tonno in scatola in acqua mescolato con carote tagliuzzate, salsa di aneto, 1 tazza di pomodoro a fette, una piccola mela
Snack: 1 tazza di kefir
Cena: ½ tazza di succotash, 1 ½ oz di pane di mais, 1 cucchiaino di burro, 3 oz di filetto di maiale, 1 tazza di asparagi cotti, ½ tazza di ananas fresco
Spuntino: 20 noccioline, 1 tazza di carote
1.600 piani calorici: giovedì
Colazione: pane tostato con patate dolci: tre fette di patata dolce tostata, condita con 1 oz di formaggio di capra, spinaci e 1 cucchiaino di semi di lino
Pranzo: pollo con girarrosto da 3 oz, cavolfiore crudo da 1 ½ tazza, 1 condimento per insalata con cucchiaio, 1 tazza di bacche fresche
Spuntino: 1 tazza di yogurt greco a basso contenuto di grassi mescolato con mezza banana
Cena: 2/3 tazza di quinoa, 8 once di tofu, 1 tazza di bok choy cotto, 1 tazza di broccoli al vapore, 2 cucchiai di olio d’oliva, un kiwi
Spuntino: 1 tazza di sedano, 1 ½ cucchiaino di burro d’arachidi
Piano di calorie 1.600: venerdì
Colazione: 1/3 di tazza di chicchi d’uva (o simili cereali ricchi di fibre), 1 tazza di bacche, 1 tazza di latte di lino non zuccherato con proteine
Pranzo: insalata: 2 tazze di spinaci, ¼ tazza di pomodori, 1 oz di formaggio cheddar, 1 uovo tritato bollito, 2 cucchiai di salsa di yogurt, ¼ tazza di uva, 1 cucchiaino di semi di zucca, ¼ tazza di ceci tostati
Spuntino: 1 tazza di sedano con 1 cucchiaio di burro di arachidi
Cena: filetto di salmone 3 oz, una patata media al forno, 1 cucchiaino di burro, 1 ½ tazze di asparagi al vapore
Spuntino: ½ tazza di succo di verdura, 10 olive verdi farcite
Piano di calorie 1.600: sabato
Colazione: 1 tazza di yogurt greco a basso contenuto di grassi zuccherato con mezza banana schiacciata, 1 tazza di bacche, 1 cucchiaio di semi di chia
Pranzo: Tacos: due tortillas di mais, 1/3 di tazza di fagioli neri cotti, 1 oz di formaggio magro, 2 cucchiai di avocado, 1 tazza di insalata di cavolo, salsa come condimento, due piccole prugne
Spuntino: un pomodoro ciliegino e 10 carotine con 2 cucchiai di hummus
Cena: 6 once di patate al forno, 2 once di London broil, 1 cucchiaino di burro, 1 ½ tazza di broccoli al vapore con 1 cucchiaino di lievito alimentare cosparso in cima, 1 ¼ di tazza di fragole intere
Spuntino: mezzo avocado piccolo con salsa piccante
1.600 piani calorici: domenica
Colazione: farina d’avena d’arachidi al cioccolato: 1 tazza di farina d’avena cotta, 1 misurino di cioccolato vegan o proteine del siero di latte in polvere, 1 cucchiaio e mezzo di burro di arachidi, 1 cucchiaio di semi di chia
Pranzo: una tasca di pita integrale, ½ tazza di cetrioli, ½ tazza di pomodori, ½ tazza di lenticchie, ½ tazza di verdure a foglia verde, 3 cucchiai di condimento per insalata
Spuntino: 1 oz di semi di zucca, una mela media
Cena: 3 oz gamberetti bolliti, 1 tazza di piselli verdi, 1 cucchiaino. burro, ½ tazza di barbabietole cotte, 1 tazza di bietole saltate in padella, 1 cucchiaino di aceto balsamico
Snack: 16 pistacchi, 1 tazza di jicama
Programmi dietetici per la perdita di peso
Portare il peso in eccesso aumenta lo stress sulla capacità del corpo di usare l’insulina e regolare i livelli di zucchero nel sangue. Sfortunatamente, quasi il 90% delle persone con diabete di tipo 2 sono sovrappeso, secondo l’Obesity Society.
È utile per la maggior parte delle persone con diabete considerare le linee guida per la perdita di peso quando si sviluppa un piano alimentare. Sotto la guida di un medico, molti scelgono di seguire un piano a calorie ridotte.
Guida passo-passo
Queste tre pratiche possono aiutare le persone con diabete a seguire una dieta salutare e varia e a gestire con successo il loro zucchero nel sangue:
- bilanciare carboidrati, proteine e grassi per raggiungere gli obiettivi dietetici
- misurare accuratamente le porzioni
- pianificare in anticipo
Con queste idee in mente, i seguenti passaggi possono aiutare le persone con diabete a mettere insieme un piano alimentare salutare di 7 giorni:
- annotare obiettivi giornalieri per calorie e carboidrati
- vedere quante porzioni di carboidrati e altri alimenti soddisfano tali obiettivi
- dividere quelle porzioni tra i pasti e gli spuntini del giorno
- rivedere le classifiche dei cibi preferiti e familiari e vedere se possono adattarsi a un programma regolare, prendendo nota delle dimensioni delle porzioni
- utilizzare le liste di scambio e le risorse disponibili per compilare un programma giornaliero
- pianificare i pasti per massimizzare l’uso degli ingredienti, come avere un pollo arrosto un giorno e il brodo di pollo il prossimo
- ripetere il processo per ogni giorno della settimana
- monitorare quotidianamente la glicemia e pesare regolarmente per vedere se il piano alimentare sta producendo i risultati desiderati
Metodi di pianificazione del pasto diabetico
Il metodo del piatto del diabete usa l’immagine di un piatto da pranzo standard da 9 pollici come un modo per le persone di pianificare i loro pasti. In questo approccio, una piastra è suddivisa come segue:
- 50% di verdure non amidacee
- 25 percento di proteine
- 25 per cento di carboidrati ricchi di fibre
Quantità limitate di grassi monoinsaturi, come oli di oliva e di colza e avocado e grassi polinsaturi, come semi di sesamo o noci, possono essere utilizzati per preparare o accompagnare alimenti come pesce o verdure.
Il conteggio dei carboidrati è un altro modo efficace per sviluppare un piano alimentare salutare per il diabete. Questo approccio viene utilizzato quando le persone con diabete hanno lavorato con un operatore sanitario per determinare quanti carboidrati possono tranquillamente mangiare ogni giorno e la giusta quantità da consumare ad ogni pasto.
Le persone possono quindi scegliere il modo in cui vogliono “spendere” i propri carboidrati utilizzando una lista di scambio di carboidrati. Queste pratiche risorse elencano gli alimenti in base al numero di carboidrati che contengono, il che rende più semplice scambiare un tipo di cibo con un altro.
Altri due metodi standard utilizzati nella gestione del diabete con la dieta sono:
- Indice e carico glicemico: questi metodi valutano gli alimenti in base alla rapidità con cui aumentano gli zuccheri nel sangue.
- Liste di scambio alimentare: questi elenchi sono simili a quelli utilizzati per il conteggio dei carboidrati, solo che raggruppano alimenti che hanno livelli simili di grassi e proteine, oltre a carboidrati. Questi scambi più grandi sono suddivisi in liste di amidi, frutta, latte, verdure, carne e sostituti della carne e grassi.
Fortunatamente, tutti questi metodi sono complementari. Le persone che sviluppano un piano alimentare per il diabete usando il metodo del piatto possono usare una lista di scambio di carboidrati per cambiare le loro scelte di menu, e quindi usare il carico glicemico per vedere se gli altri elementi del pasto lo bilanciano.
Gli elenchi per lo scambio di cibo possono essere particolarmente utili per mettere insieme un piano alimentare del diabete di 7 giorni.
Alimenti da mangiare
Secondo l’American Diabetes Association, molti americani non si avvicinano nemmeno a mangiare la minima quantità giornaliera raccomandata di fibre, che è di 25 grammi per le donne e di 38 grammi per gli uomini.
Alcune persone con diabete possono avere difficoltà con il glutine trovato in alcuni cibi ricchi di fibre, come il pane multicereali. Alternative che possono aiutare a fornire fibre includono carboidrati, come ad esempio:
- patate dolci
- quinoa
- grano saraceno
- pasta di fagioli
- legumi
- piselli verdi
- Mais
È importante includere la fibra, presente in frutta, verdura e legumi, in un programma di 7 giorni per il trattamento del diabete, in quanto la fibra rallenta la digestione dei carboidrati e riduce il rischio di gravi problemi di salute, come malattie cardiache e cancro.
