L’adulto medio mangia molto più zucchero del necessario, quindi ridurre l’assunzione di zuccheri aggiunti è una buona idea per la maggior parte delle persone. Alcune persone fanno un ulteriore passo avanti e tagliano lo zucchero completamente fuori dalla loro dieta.
La dieta senza zucchero ha guadagnato popolarità mentre le persone cercano modi efficaci per rimanere in buona salute o perdere peso.
Tuttavia, non tutti sono convinti che la dieta a basso contenuto di zucchero funzioni. Per tutti i benefici per la salute di una dieta senza zucchero, ci sono anche alcune cose da considerare.
Sia che si tratti di eliminare completamente lo zucchero dalla dieta o semplicemente di ridurre lo zucchero, osserviamo otto consigli pratici per ridurre l’assunzione di zucchero.
Perché tagliare lo zucchero?
La maggior parte degli adulti mangia molto più zucchero di quanto raccomandato. Il National Institute of Health (NIH) stima che gli adulti americani assumano il 15% delle calorie nella loro dieta con gli zuccheri aggiunti da soli. L’assunzione di zucchero non include nemmeno zuccheri naturali presenti in prodotti come frutta e latte.
L’eccessivo consumo di zucchero è legato a numerose condizioni di salute, tra cui:
- obesità e sindrome metabolica
- malattia del cuore
- diabete di tipo 2
- ipertensione e colesterolo
- infiammazione cronica
- steatosi epatica non alcolica
- placca dentale e cavità
Ridurre la quantità di zucchero nella dieta può aiutare a ridurre i rischi per queste condizioni. Sostituire gli alimenti zuccherini con quelli sani può aiutare una persona a ottenere tutte le sue vitamine e minerali essenziali. Può anche aiutare una persona a perdere peso.
Otto consigli per aiutare a tagliare lo zucchero
Ecco otto semplici consigli che una persona può utilizzare per eliminare lo zucchero dalla sua dieta:
1. Prendila lentamente
Una delle cose più importanti da considerare quando si cambia la dieta è farlo gradualmente. Passare da una dieta piena di zucchero a quella che non contiene zucchero dovrebbe essere un processo lento.
Può aiutare a iniziare eliminando le più ovvie fonti di zucchero. I prodotti da forno, come torte, muffin e brownies, possono essere facilmente evitati. Eliminare caramelle e bevande zuccherate è un ottimo punto di partenza.
Una persona può anche provare a ridurre la quantità di zucchero e crema che hanno messo nel loro caffè o tè, gradualmente omettendola completamente. Lavorare a una dieta senza zucchero può aiutare a riqualificare il palato, quindi una persona non brama lo zucchero mancante.
2. Leggere le etichette
Una volta che una persona è riuscita a ritagliare lo zucchero più ovvio dalla sua dieta, può rivolgere la propria attenzione ad altri prodotti che contengono zucchero. Leggere le etichette può aiutare a identificare i tipi di zuccheri da evitare.
Lo zucchero ha molti nomi ed è in molti diversi sciroppi e concentrati. Ci sono almeno 61 nomi diversi per lo zucchero sulle etichette degli alimenti. I più comuni includono:
- zucchero di canna o zucchero di canna
- sciroppo di mais o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
- succo di canna evaporato
- invertire lo zucchero
- zucchero di barbabietola
- zucchero di cocco
- sciroppo d’acero
- sciroppo di agave
- sciroppo di riso
- concentrato di succo d’uva o di mela
- miele
- Demerara
- Sucanat
- panela o piloncillo
- turbinado
- muscovado
Le persone dovrebbero anche essere consapevoli che qualsiasi cosa che termina con il suffisso “-ose” è anche un tipo di zucchero. Esempi inclusi:
- saccarosio
- glucosio
- destrosio
- fruttosio
- lattosio
Gli zuccheri si nascondono in molti cibi diversi nel supermercato, quindi leggere l’etichetta è un must per coloro che seguono una dieta senza zucchero.
Prodotti come condimenti per l’insalata e condimenti, salsa di pasta, cereali per la colazione, latte e barrette di cereali spesso contengono zucchero nella lista degli ingredienti.
3. Evita i carboidrati semplici
Molte diete senza zucchero raccomandano anche alle persone di evitare carboidrati semplici. I carboidrati semplici includono farina bianca, pasta bianca e riso bianco.
I carboidrati in questi alimenti possono essere rapidamente suddivisi in zuccheri nel corpo, che può causare picchi di zucchero nel sangue. Una persona può sostituire i carboidrati semplici con opzioni integrali.
4. Evitare gli zuccheri artificiali
Gli zuccheri artificiali sono oggetto di controversie nel settore dietetico. Sono molto più dolci dello zucchero ma contengono poche o nessuna calorie.
Tuttavia, mangiare gli zuccheri artificiali può indurre il corpo a pensare che in realtà sta mangiando zucchero. Questo può esacerbare le voglie di zucchero di una persona, rendendo più difficile per loro attenersi a una dieta senza zucchero.
Una persona con una dieta senza zucchero dovrebbe evitare gli zuccheri artificiali, tra cui:
- Splenda
- Stevia
- Pari
- Nutrasweet
- Sweet’N Low
Le persone possono anche cercare i nomi chimici di questi dolcificanti nelle liste degli ingredienti, specialmente in tutto ciò che è commercializzato come cibo a basso contenuto di zuccheri, a basso contenuto calorico o dietetico. Questi includono:
- aspartame
- sucralosio
- saccarina
- acesulfame k o acesulfame potassio
- neotame
5. Non bere zucchero
Lo zucchero può essere facilmente evitato negli alimenti trasformati, ma le bevande zuccherate, come la soda, il caffè speciale, i tè zuccherati e i succhi di frutta, sono una delle fonti più significative di zuccheri aggiunti nella dieta.
Sostituire queste bevande con una tisana non zuccherata, caffè senza zucchero, acqua minerale frizzante o semplicemente acqua può aiutare una persona a ridurre l’assunzione di zucchero e rimanere idratata.
6. Concentrati su cibi integrali
Una persona con una dieta senza zucchero può anche mirare a mangiare il 100 percento di cibi integrali. È più probabile che gli alimenti trasformati contengano ingredienti raffinati o zuccheri aggiunti.
Una dieta con un focus sul consumo di cibi completi e completi sarà ricca di:
- verdure
- frutta
- carni magre, pollame o tofu
- pesce
- cereali integrali e non legumi
- Noci e semi
Alcune persone possono scegliere di mantenere una piccola quantità di prodotti lattiero-caseari nei loro piani alimentari, come yogurt bianco, formaggi semplici e latte.
7. Pianifica i pasti
Attenersi a una dieta senza un piano è difficile. Quando la fame colpisce, una persona può essere più propensa a prendere quella merenda insalubre se non ha a disposizione pasti e spuntini nutrienti.
Molte persone prendono un giorno per fare la spesa e la preparazione dei pasti per l’intera settimana. Con il cibo pronto, sono meno tentati di raggiungere un candy bar o una bibita.
8. Ravviva
Al palato spesso manca lo zucchero perché non ha altri sapori per sostituirlo. Molte erbe e spezie dal sapore dolce possono essere facilmente aggiunte al cibo e alle bevande per sostituire lo zucchero.
Sostituzioni comuni includono cannella, noce moscata, cardamomo e vaniglia. Questi possono essere aggiunti al caffè o cosparsi sopra farina d’avena o yogurt.
Benefici alla salute
Eliminare gli zuccheri aggiunti e mantenere una dieta ricca di cibi integrali ha molti benefici per il corpo. Ridurre l’assunzione di zucchero e mangiare una dieta salutare può aiutare le persone:
- perdere peso e prevenire l’obesità
- avere più energia per tutto il giorno
- avere una pelle più chiara
- evitare sbalzi d’umore
- ridurre l’infiammazione
- ridurre il rischio di condizioni digestive
- ridurre il rischio di diabete di tipo 2
Rischi e considerazioni
Prima di intraprendere una dieta senza zucchero, una persona dovrebbe considerare se vuole eliminare anche gli zuccheri naturali. Gli zuccheri naturali si trovano nella frutta e in alcuni prodotti caseari.
Mentre alcune diete senza zucchero dicono che una persona dovrebbe eliminare la frutta, questa potrebbe non essere una buona idea. La frutta può fornire molti nutrienti, fibre, antiossidanti e altri composti sani che aiutano a proteggere il corpo dalle malattie.
Includere frutta intera in una dieta senza zucchero può essere ancora salutare, a patto che una persona mangi la frutta con moderazione.
Eliminare lo zucchero dalla dieta non dovrebbe essere visto come una soluzione completa per la perdita di peso. È parte di un cambiamento dello stile di vita che include un regolare esercizio fisico e una dieta nutriente.
Chiunque cerchi di iniziare una dieta senza zucchero dovrebbe parlare con un medico o un nutrizionista, soprattutto se hanno condizioni di salute di base.
Porta via
Le persone dovrebbero avvicinarsi gradualmente a una dieta senza zucchero. Alternare la dieta o mangiare zucchero in occasioni speciali può aiutare alcune persone a far fronte alla perdita di dolcezza nella dieta.
Ridurre lo zucchero è probabilmente una buona idea per tutti, poiché aiuta a ridurre il rischio di numerose condizioni e può migliorare la salute generale di una persona.
