Migliora La Tua Postura: Le Migliori Posizioni Sedute

Adottare la corretta posizione di seduta è essenziale per mantenere una buona postura e una schiena sana. La maggior parte delle persone può migliorare la propria postura di seduta seguendo alcune semplici linee guida.

Sedersi con la schiena e le spalle dritte non solo migliora la salute fisica di una persona, ma la fa sentire anche più sicura di sé.

Molte persone trascorrono gran parte della loro giornata sedute, sia durante il pendolarismo, sia lavorando in ufficio, studiando o semplicemente rilassandosi a casa. La seduta prolungata può causare una serie di effetti negativi sulla salute, tra cui una cattiva postura e problemi alla schiena.

In questo articolo, esploreremo cosa significhi avere una buona postura e presenteremo le posizioni di seduta corrette, con un focus particolare su come sedersi al computer.

Qual è una buona postura?

Una buona postura implica che le parti chiave del corpo siano allineate correttamente e supportate dalla giusta quantità di tensione muscolare.

Una postura corretta può aiutare a:

ridurre lo sforzo sul corpo durante il movimento e l’esercizio;
minimizzare l’usura delle articolazioni, dei muscoli e dei legamenti;
mantenere l’equilibrio durante lo spostamento e l’esercizio;
ridurre il rischio di affaticamento muscolare e condizioni di uso eccessivo;
migliorare la salute della colonna vertebrale.

La migliore posizione di seduta

La posizione di seduta ottimale dipende dall’altezza della persona, dal tipo di sedia utilizzata e dall’attività svolta.

Per migliorare la postura e ottenere una posizione seduta corretta, è utile:

mantenere i piedi piatti sul pavimento o su un poggiapiedi;
evitare di incrociare ginocchia o caviglie;
tenere un piccolo spazio tra la parte posteriore delle ginocchia e la sedia;
posizionare le ginocchia alla stessa altezza o leggermente più in basso rispetto ai fianchi;
posizionare le caviglie davanti alle ginocchia;
rilassare le spalle;
mantenere gli avambracci e le ginocchia paralleli al pavimento, quando possibile;
tenere i gomiti ai lati, formando una «L» con le braccia;
sedersi dritti e guardare avanti senza sforzare il collo;
assicurarsi che la schiena sia ben supportata dalla sedia, utilizzando cuscini se necessario;
evitare di rimanere seduti per lunghi periodi, prendendo pause di almeno 10 minuti ogni ora.

Suggerimenti per la postura seduta al computer

Chi è costretto a sedersi per lunghi periodi davanti a una scrivania per motivi di lavoro o studio deve adottare alcune precauzioni per mantenere una postura e una schiena in salute.

Quando si lavora al computer, è importante migliorare la propria postura seduta seguendo questi consigli:

posizionare il monitor a distanza di braccio e non più di 5 cm sopra la linea di vista naturale;
personalizzare l’area di lavoro con pedane, polsini o schienali;
utilizzare una scrivania in piedi per alternare tra posizione seduta e in piedi;
scegliere una sedia ergonomica, una palla per lo yoga o una sedia per il ginocchio;
provare diversi tipi di tastiera e mouse;
utilizzare un auricolare per le chiamate lunghe o la dettatura per ridurre la tensione al collo;
posizionare la tastiera e il mouse vicini per evitare di allungarsi;
alzarsi e muoversi di tanto in tanto, specialmente in caso di dolori muscolari o articolari.

Una volta assunta la posizione corretta, è utile effettuare un controllo mentale ogni 10-15 minuti per verificare se la postura è cambiata e apportare le dovute correzioni.

Correggere una cattiva postura richiede tempo, consapevolezza e impegno. Alcune persone possono notare miglioramenti significativi solo dopo settimane o mesi di lavoro sulla propria postura. Una volta raggiunto un buon livello di postura, è importante continuare a mantenere questa consapevolezza e correggere eventuali posizioni non salutari.

Posizioni sedute da evitare

Qualsiasi posizione che provoca un sovraccarico di muscoli, legamenti o tendini specifici può avere un impatto negativo sulla postura e sulla salute della schiena. Alcune posizioni sono particolarmente dannose per il lavoro eccessivo dei tessuti posturali, specialmente alcune posizioni sedute.

Per evitare cattive posture e mal di schiena, è consigliabile evitare:

di sedersi accasciati su un lato con la colonna vertebrale piegata;
di mantenere ginocchia, caviglie o braccia incrociate;
di penzolare o non sostenere adeguatamente i piedi;
di rimanere seduti a lungo in una posizione fissa;
di tendere il collo per lunghi periodi guardando un monitor, uno schermo del telefono o un documento;
di sedersi in una posizione che non supporta adeguatamente la schiena, in particolare la parte bassa;
di rimanere seduti per lunghi periodi senza fare pause.

Altri modi per migliorare la postura

Praticare buone abitudini di seduta è solo uno dei modi per migliorare la postura e la salute della schiena.

Qualsiasi tipo di posizione e movimento posturale coinvolge o impatta muscoli, tendini e legamenti che sostengono la postura. Alcuni fattori dello stile di vita, apparentemente non correlati alla postura, sono in realtà cruciali per la salute posturale generale.

Ecco alcuni consigli pratici per mantenere una postura sana:

esercitarsi per almeno 30 minuti tre volte a settimana, combinando stretching, rafforzamento e attività aerobiche;
cercare di non rimanere in una posizione per troppo tempo, variando attività ogni ora;
utilizzare un dispositivo vivavoce per le chiamate lunghe;
regolare gli schermi all’altezza degli occhi o del torace durante la lettura per ridurre la tensione al collo;
sedersi dritti e guardare direttamente in avanti quando si leggono schermi mobili o monitor;
sollevare oggetti pesanti piegando le gambe, non la schiena;
mantenere carichi pesanti vicino al corpo durante il sollevamento;
regolare il sedile dell’auto per supportare la schiena senza affaticarla e per consentire alle ginocchia di piegarsi;
utilizzare cuscini di supporto lombare sui sedili, inclusi quelli delle auto, per ridurre la tensione lombare;
indossare scarpe comode e di supporto se si rimane in piedi per lunghi periodi;
camminare con la colonna vertebrale dritta, evitando di incurvarsi o sporgere in avanti;
muovere le braccia in modo naturale e ritmico mentre si cammina, si fa jogging o si corre;
posizionare marsupi a un livello più alto dei fianchi, con le maniglie del passeggino all’altezza dell’ombelico;
alternare i lati quando si trasporta un bambino per un lungo periodo;
sviluppare i gruppi muscolari chiave quando si è lontani dal computer, facendo squat, affondi, sollevamenti e esercizi per le spalle.

Prospettiva

Molte persone trascorrono lunghi periodi seduti. Una postura scorretta, specialmente a una scrivania, può danneggiare la salute della schiena e la postura stessa.

Tuttavia, comprendendo come dovrebbe apparire una buona postura seduta e seguendo alcune semplici regole, la maggior parte delle persone può imparare a correggersi autonomamente e ottenere una postura adeguata.

In aggiunta, apportare modifiche allo stile di vita, come praticare una buona quantità di esercizio fisico e fare pause di movimento durante la giornata, può rivelarsi estremamente utile.

Ricerche recenti sulla postura

Negli ultimi anni, la ricerca sulla postura e il suo impatto sulla salute è cresciuta notevolmente. Secondo uno studio condotto nel 2023, il 70% dei lavoratori in ufficio ha riportato problemi di postura, evidenziando l’importanza di una corretta ergonomia. Inoltre, un’altra ricerca ha dimostrato che l’uso di sedie ergonomiche può ridurre il dolore lombare del 30% rispetto alle sedie tradizionali.

Inoltre, è emerso che l’integrazione di pause attive durante il lavoro sedentario ha un impatto significativo sulla produttività e sul benessere generale. Le pause di 5 minuti ogni ora, che includono esercizi di stretching e mobilità, possono migliorare la circolazione e ridurre il rischio di affaticamento muscolare. Infine, è fondamentale sensibilizzare le persone sull’importanza di una postura corretta, specialmente in un’epoca in cui il lavoro da remoto è in aumento.