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Posizioni sedute per una buona postura

Adottare la corretta posizione di seduta è essenziale per mantenere una buona postura e una schiena sana e colonna vertebrale. La maggior parte delle persone può migliorare la propria postura di seduta seguendo alcune semplici linee guida.

Sedersi con la schiena e le spalle dritte non solo migliorerà la salute fisica di una persona, ma le farà sentire più sicure.

Molte persone trascorrono la maggior parte del loro tempo seduti mentre tendono a sedersi quando fanno il pendolare, lavorano in un ufficio o studiano e si rilassano a casa. La seduta prolungata può causare una serie di effetti avversi sulla salute, tra cui cattiva postura e salute della schiena.

In questo articolo, guardiamo a cosa significa una buona postura e spieghiamo la posizione seduta corretta per ottenerla, in particolare quando ci si siede al computer.

Qual è una buona postura?

Posizione seduta per una buona postura con la donna seduta dritto digitando sul portatile.

Una buona postura significa che le parti chiave del corpo di una persona sono allineate correttamente e supportate dalla giusta quantità di tensione muscolare.

La postura corretta può aiutare:

  • ridurre lo sforzo sul corpo durante il movimento e l’esercizio
  • riducendo l’usura delle articolazioni, dei muscoli e dei legamenti
  • mantenere l’equilibrio durante lo spostamento e l’esercizio
  • riducendo il rischio di affaticamento muscolare e condizioni di uso eccessivo
  • migliorare la salute della colonna vertebrale

La migliore posizione di seduta

La migliore posizione di seduta dipende dall’altezza di una persona, dalla sedia che sta usando e dall’attività che stanno facendo da seduti.

Una persona può migliorare la postura e ottenere una posizione seduta corretta da:

  • mantenendo i piedi piatti o appoggiarli sul pavimento o su un poggiapiedi
  • evitando di incrociare ginocchia o caviglie
  • mantenendo un piccolo spazio tra la parte posteriore delle ginocchia e la sedia
  • posizionare le ginocchia alla stessa altezza o leggermente più in basso rispetto ai fianchi
  • posizionando le caviglie davanti alle ginocchia
  • rilassando le spalle
  • mantenendo gli avambracci e le ginocchia paralleli al pavimento, ove possibile
  • tenendo i gomiti ai lati creando una forma a L nelle braccia
  • seduto dritto e guardando avanti senza sforzare il collo
  • tenere la schiena contro la sedia, o usare uno schienale o un cuscino se ci sono posti dove la schiena non incontra la sedia, specialmente nella regione inferiore della schiena
  • evitando di stare seduti per lunghi periodi alla volta, idealmente prendendo almeno una pausa di 10 minuti per ogni ora di seduta

Suggerimenti per la postura seduta al computer

Diagramma di postura seduta corretta a una scrivania del computer.

Le persone che devono sedersi per lunghi periodi davanti a una scrivania a causa del loro lavoro o della scuola devono prendere precauzioni supplementari per assicurarsi che mantengano una postura e una schiena sani.

Quando si lavora al computer per lunghi periodi, una persona può aiutare a migliorare la propria postura seduta da:

  • mantenendo il monitor a distanza di braccio e non più di 2 pollici sopra la linea di vista naturale
  • personalizzando gli spazi di lavoro, ad esempio aggiungendo pedane, polsini o schienali
  • usando una scrivania in piedi per alternare tra seduti e in piedi
  • utilizzando una sedia ergonomica, una palla per lo yoga o una sedia per il ginocchio
  • provare diversi tipi di tastiera e mouse
  • utilizzare un auricolare per chiamate lunghe o dettare per ridurre la tensione al collo
  • posizionando la tastiera e il mouse vicini per evitare di raggiungere
  • alzarsi e spostarsi di tanto in tanto, specialmente quando si verificano dolori muscolari o articolari

Una volta nella posizione corretta, prova a fare un controllo mentale ogni 10 o 15 minuti per vedere se la postura è cambiata e quindi correggere eventuali modifiche.

Una persona con una cattiva postura può correggerla con il tempo, la consapevolezza e l’impegno. Possono essere necessarie settimane o mesi perché alcune persone vedano benefici significativi lavorando sulla loro postura. Una volta che una persona ha migliorato la propria postura, dovrà lavorare per mantenerla, quindi potrebbe spesso ricordare a se stessi di riconoscere posizioni non salutari e correggerle.

Posizioni sedute da evitare

Tutto ciò che causa un abuso o un uso eccessivo di muscoli, legamenti o tendini specifici può avere un impatto negativo sulla postura e sulla salute della schiena di una persona. Alcune posizioni sono peggiori di altre per il lavoro eccessivo o l’abuso di tessuti posturali, specialmente alcune posizioni sedute.

Per evitare cattive posture e mal di schiena evitare:

  • seduto accasciato su un lato con la colonna vertebrale piegata
  • mantenendo le ginocchia, le caviglie o le braccia incrociate
  • penzolare o non appoggiare adeguatamente i piedi
  • seduto a lungo in una posizione
  • tendendo il collo per lunghi periodi guardando un monitor, una schermata del telefono o un documento
  • seduto in una posizione che non supporta completamente la schiena, in particolare la parte bassa della schiena
  • seduto per un lungo periodo senza fare una pausa

Altri modi per migliorare la postura

Uomo in piedi in ufficio allungando le braccia e le spalle.

Praticare buone abitudini di seduta è solo un modo per migliorare la postura e la salute della schiena.

Ogni tipo di posizione e movimento posturale che il corpo compie coinvolge o impatta muscoli, tendini e legamenti che aiutano a sostenere la postura. Alcuni fattori dello stile di vita che possono non sembrare direttamente correlati alla postura sono infatti cruciali per la salute posturale generale.

I consigli di tutti i giorni per una postura e un ritorno sani includono:

  • esercitarsi per almeno 30 minuti tre volte a settimana, concentrandosi su un mix di stretching, rafforzamento e attività aerobiche
  • cercando di non rimanere in una posizione per troppo tempo, cambiando posizione o attività ogni ora
  • utilizzando un dispositivo vivavoce per chiamate lunghe
  • mantenendo gli schermi a livello degli occhi o del torace durante la lettura per ridurre la tensione del collo e della parte superiore della schiena
  • seduto dritto e guardando direttamente in avanti durante la lettura di schermi mobili o monitor
  • sollevare oggetti pesanti piegando le gambe piuttosto che usare la schiena
  • mantenere carichi pesanti vicino al corpo durante il sollevamento o il trasporto
  • regolando il sedile durante la guida per sostenere la schiena senza affaticare e per consentire alle ginocchia di piegarsi
  • posizionando cuscini di supporto lombari sui sedili, compresi i seggiolini auto, riducendo così la tensione lombare
  • indossare scarpe comode, di supporto o ortopediche se si rimane in piedi per lunghi periodi di tempo
  • camminando con una colonna vertebrale diritta e cercando di evitare il rallentamento o la sporgenza
  • oscillare le braccia vivacemente e in modo uniforme quando si cammina, si fa jogging o si corre
  • mantenere i marsupi a un livello più alto dei fianchi con maniglie del passeggino a livello di ombelico
  • alternando i lati quando si trasporta un bambino per un periodo prolungato
  • costruire gruppi muscolari chiave quando si è lontani dal computer facendo squat, affondi, saltelli, spalle e alzate di spalle

prospettiva

Molte persone trascorrono lunghi periodi di tempo seduti. Sedersi in modo errato, specialmente a una scrivania, può essere dannoso per la salute della schiena e la postura.

Tuttavia, sapendo che aspetto ha una buona postura seduta e seguendo alcune semplici regole, la maggior parte delle persone può imparare come auto-correggersi e ottenere così una buona postura.

Anche altri cambiamenti nello stile di vita, come fare una buona quantità di vari esercizi e fare pause di movimento durante il giorno, possono essere d’aiuto.

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