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Posso mangiare il riso se ho il diabete?

La dieta svolge un ruolo importante nel rimanere in salute, soprattutto per le persone con diabete. Molte persone si chiedono se alimenti ricchi di carboidrati come il riso sono sani da mangiare.

Questo articolo spiegherà come contare i carboidrati, come incorporare il riso nella dieta e quali sono le alternative salutari al riso.

Diabete

Il diabete mellito è un gruppo di malattie in cui il corpo non produce adeguatamente insulina, usa correttamente l’insulina o entrambi. L’insulina svolge un ruolo cruciale nel permettere agli zuccheri nel sangue di entrare nelle cellule e di essere usati per produrre energia. Esistono due tipi principali: diabete di tipo 1 e diabete di tipo 2.

Una donna che corre nel parco con il suo cane

Le persone con diabete hanno livelli anormalmente elevati di zucchero nel sangue. Questo può danneggiare molti organi del corpo se non trattato. L’Istituto Nazionale di Diabete e Malattie Digestive e Renali raccomandano i seguenti passi per gestire il diabete:

  • fare scelte salutari nel mangiare
  • impegnarsi in una regolare attività fisica o esercizio fisico
  • prendere farmaci, se necessario

Una dieta nutriente è importante per mantenere i livelli di zucchero nel sangue a un livello sano. L’intervallo sano è da 80 a 130 milligrammi per decilitro mg / dL prima dei pasti o inferiore a 180 mg / dL dopo i pasti, secondo l’American Diabetes Association.

Le persone con diabete di tipo 1 necessitano di insulina. Diversi sistemi e protocolli di somministrazione di insulina sono utilizzati per gestire i livelli di zucchero nel sangue sia tra che ai pasti.

Le persone con diabete di tipo 2 spesso gestiscono la loro condizione con la dieta e l’esercizio fisico e con i farmaci necessari per mantenere i loro livelli di zucchero nel sangue entro il range di riferimento. Questi farmaci variano nel modo in cui funzionano.

Le persone con diabete avranno piani di trattamento diversi e risponderanno al cibo, all’esercizio fisico e ai farmaci in modo diverso.

È importante che le persone consultino un medico per ottenere raccomandazioni personalizzate sui livelli target di zucchero nel sangue, i farmaci, la dieta e l’esercizio fisico.

Carboidrati e diabete

I carboidrati sono un’importante fonte di energia per il corpo. Si trovano in alimenti che contengono amidi e zuccheri naturali o aggiunti. Esempi sono cereali, verdure e legumi, frutta, latticini e dolciumi.

I carboidrati sono suddivisi dal sistema digerente in zucchero. Quando lo zucchero digerito entra nel sangue, il corpo produce un ormone chiamato insulina. L’insulina aiuta lo zucchero a entrare nelle cellule. Una volta che le cellule assorbono lo zucchero, i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono.

Le persone con diabete hanno una ridotta capacità di produrre insulina, usare l’insulina o entrambi.

Le persone con diabete di tipo 1 non possono produrre insulina, quindi assumono l’insulina per assicurarsi che le cellule possano ottenere lo zucchero di cui hanno bisogno per ottenere energia.

Le persone con diabete di tipo 2 sono spesso resistenti all’insulina. Spesso hanno anche difficoltà a produrre abbastanza insulina per mantenere il loro livello di zucchero nel sangue nell’intervallo normale.

Contando i carboidrati

Il conteggio dei carboidrati consente a una persona con diabete di tenere traccia della quantità di carboidrati che mangiano durante il giorno.

Alimenti contenenti carboidrati

L’American Diabetes Association suggerisce un obiettivo di circa 45-60 grammi di carboidrati per pasto. Questa raccomandazione può variare a seconda di altri fattori come il genere di una persona, gli obiettivi di peso e gli obiettivi di glicemia.

I tre diversi tipi di carboidrati sono l’amido, lo zucchero e la fibra.

Gli amidi sono carboidrati complessi che si trovano in verdure amidacee come piselli, patate e mais. I fagioli e i cereali integrali sono anche carboidrati complessi.

La fibra viene dalle piante e non può essere digerita. La fibra si trova in alimenti come verdure, frutta, cereali integrali, legumi e noci.

A differenza di altri carboidrati, la fibra non aumenta i livelli di zucchero nel sangue e può aiutare a rallentare la digestione dei pasti. Mangiare la fibra aiuta a ridurre al minimo i picchi di zucchero nel sangue e si raccomanda che le persone con diabete mangiano tra 20-35 grammi di fibre al giorno.

Lo zucchero è un carboidrato che viene generalmente assorbito nel corpo più rapidamente. Gli zuccheri naturali si trovano nel latte e nella frutta. Ci possono essere anche zuccheri aggiunti nella frutta in scatola, prodotti da forno e cibi trasformati.

Ci sono anche carboidrati in verdure non amidacee come lattuga, peperoni, cetrioli, funghi e molti altri. Queste verdure contengono meno carboidrati perché hanno un alto contenuto di acqua. Ad esempio, una mezza tazza di cetriolo ha circa 2 grammi di carboidrati.

Il tipo e la quantità di carboidrati influenzeranno i livelli di zucchero nel sangue post-pasto.

Mangiare pasti misti che contengono molte fibre aiuterà il cibo a digerire più lentamente e può aiutare a prevenire i picchi post-pasto nella glicemia. Tuttavia, mangiare una grande quantità di carboidrati consumati in una sola volta aumenterà lo zucchero nel sangue più delle piccole quantità.

Sta mangiando riso sano con il diabete?

Gli alimenti ricchi di carboidrati, come cereali, cereali, pasta, riso e verdure amidacee non sono vietati, ma dovrebbero essere consumati con moderazione.

Il riso è un chicco ricco di carboidrati, ma può essere incorporato nei pasti in quantità adeguate.

Un terzo di una tazza di riso contiene 15 grammi di carboidrati. Ciò rappresenta da un quarto a un terzo della quantità di carboidrati raccomandata per un singolo pasto, se l’obiettivo è 45-60 grammi di carboidrati per pasto.

I pasti che includono anche proteine ​​e grassi sani possono aiutare a rallentare l’impatto del riso sui livelli di zucchero nel sangue.

Alcuni tipi di riso sono più salutari di altri?

Alcuni cereali sono migliori di altri per la gestione del diabete.

Una scala chiamata indice glicemico (GI) misura la velocità con cui il cibo viene digerito nello zucchero e assorbito nel sangue.Alti alimenti glicemici aumentano più velocemente lo zucchero nel sangue e devono essere consumati in porzioni limitate o consumati con alimenti a basso indice glicemico.

Il riso bianco è più lavorato e ha un indice glicemico più alto del riso integrale, sebbene l’indice del riso integrale possa variare a seconda del tipo e della marca.

Diverse varietà di riso hanno diversi indici glicemici. Alcune varietà di riso a grani lunghi, riso convertito e varietà di riso basmati sono inferiori nella scala GI rispetto al riso bianco.

I cereali a base di riso soffiato e le torte di riso sono a volte considerati alimenti dietetici, ma hanno un IG alto e non sono ideali per pasti sani.

Gli alimenti ad alto contenuto di fibre offrono molti benefici per la salute. Aiutano con il controllo della glicemia, promuovono la salute dell’intestino e possono abbassare il colesterolo.

I cereali integrali hanno più fibre di altri cereali. È importante controllare l’etichetta per verificare il contenuto di fibre.

Suggerimenti per la preparazione del riso

Alcune varietà di riso integrale sono non trasformate e hanno più fibre. Possono essere parte di un pasto bilanciato se consumati in porzioni adeguate. Mescolare il riso integrale con altri alimenti può aiutare a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue. Gli esempi includono legumi, come fagioli rossi, proteine ​​e grassi sani.

Una ciotola di riso integrale

Il riso integrale richiede più tempo rispetto al riso bianco, ma la cottura è semplice. Le persone possono cucinare riso integrale in una pentola o in una pentola per riso con un rapporto di 1,5 tazze di acqua per 1 tazza di riso.

Le istruzioni sono le seguenti:

  • portare a ebollizione il riso e l’acqua in una pentola scoperta
  • coprire la pentola e cuocere a fuoco lento per circa 20 minuti
  • spegni il fuoco e lascia riposare il vaso coperto per almeno 10 minuti.

Il riso può essere mescolato con condimenti, erbe, verdure e noci come mandorle scheggiate.

Il riso integrale può essere conservato in frigorifero e utilizzato per gli avanzi. Le persone possono riscaldare il riso integrale sul fornello o sul microonde e servire con fagioli e salsa per un pasto veloce.

La cura deve essere presa con lo stoccaggio, perché il riso cotto lasciato a temperatura ambiente può sviluppare tossine che portano ad intossicazione alimentare.

alternative

Perché il riso è ricco di carboidrati, dovrebbe essere accompagnato da altri alimenti.

Le verdure sono ricchi di fibre, vitamine e altri nutrienti. Le verdure sono fatte di carboidrati, ma a un livello molto inferiore rispetto ai cereali.

Mangiare cibi che sono più bassi di carboidrati e più ricchi di fibre possono rendere i pasti più soddisfacenti. Ad esempio, una mezza tazza di riso ha 22 grammi di carboidrati. Al contrario, 1 tazza di zucca contiene solo 8 grammi di carboidrati.

Molti alimenti possono servire come sostituti del riso.

Gli esempi includono cavolfiore, funghi e melanzane. La quinoa contiene la stessa quantità di carboidrati del riso, ma ha più proteine, e alcuni tipi di quinoa hanno anche più fibre.

Ricette per sostituti del riso

Un certo numero di ricette sono disponibili per i sostituti del riso. Ecco due esempi:

Riso al cavolfiore”

Ingredienti:

  • olio
  • cipolle
  • cavolfiore
  • Limone
  • stagionatura

Pulire i fioretti di un cavolfiore nel robot da cucina. Quindi scalda il cavolfiore in una padella con olio e cipolle. Soffriggere fino a quando le cipolle non saranno dorate e il cavolfiore sarà morbido per 3-5 minuti.

Condire con sale, pepe, succo di limone ed erbe aromatiche.

Ricetta completa dalla rete alimentare.

Quinoa di coriandolo e lime

Ingredienti:

  • olio di canola
  • cipolla
  • aglio
  • quinoa
  • brodo di pollo a basso contenuto di sodio
  • succo di lime
  • coriandolo fresco

Soffriggere la cipolla e l’aglio con l’olio in una padella. Riduci il calore e mescola la quinoa. Mescolare la quinoa e cuocere per 2 minuti. Aggiungere il brodo di pollo e il succo di lime e portare a ebollizione. Quindi ridurre il calore e cuocere a fuoco lento per 15 minuti. Mescolare più succo di lime e aggiungere il coriandolo tritato.

Ricetta completa dall’American Diabetes Association.

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