Gli esperti di salute concordano sul fatto che una dieta equilibrata che contiene le 13 vitamine essenziali può aiutare a mantenere la salute dei capelli. Le vitamine essenziali comprendono A, C, D, E, K e il gruppo del complesso B.
Molto è stato scritto sui benefici delle vitamine D e B per la crescita dei capelli. Abbiamo valutato le affermazioni, quindi continua a leggere per ulteriori informazioni.
Vitamina D
La vitamina D è fondamentale per mantenere le ossa e la pelle in salute e, negli ultimi anni, è stata anche collegata alla crescita dei capelli. Uno studio pubblicato nel 2012 sulla rivista Stem Cells Translational Medicine suggerisce che la vitamina D può aiutare a creare nuovi follicoli, i piccoli pori dove possono crescere nuovi capelli. Questo può migliorare lo spessore dei tuoi capelli o ridurre la quantità di perdita di capelli che hai.
La vitamina D, insieme ad altre sostanze chimiche recentemente scoperte, può anche aiutare a «svegliare» i follicoli che sono diventati dormienti, secondo i ricercatori di Harvard. La calvizie si verifica quando i follicoli rimangono costantemente inattivi. Tuttavia, anche con i follicoli risvegliati, non sempre si produce nuova crescita.
Assicurarsi di ottenere abbastanza vitamina D ogni giorno può essere utile, ma non ci sono prove sufficienti per affermare che possa ripristinare i capelli persi.
L’ufficio degli integratori alimentari dell’Istituto Nazionale della Salute raccomanda agli adulti di assumere 600 unità internazionali, o 15 microgrammi (mcg), di vitamina D al giorno. Purtroppo, non tutti raggiungono questa soglia, e le statistiche mostrano che oltre 1 miliardo di persone in tutto il mondo sono carenti.
I modi naturali per aumentare l’assunzione di vitamina D includono mangiare o bere quanto segue:
- pesce, come il salmone o il pesce spada
- funghi
- cereali fortificati
- succo d’arancia fortificato
- latte magro a basso contenuto di grassi
Andare all’aperto può anche aiutare, poiché il corpo produce vitamina D attraverso il contatto diretto con il sole. È fondamentale, però, indossare la protezione solare per salvaguardare la pelle.
Se decidi di integrare con vitamina D, fai attenzione. Si tratta di una vitamina liposolubile che può accumularsi nel tessuto adiposo a livelli pericolosi se assunta in eccesso. Un consumo eccessivo può portare a un aumento dei livelli di calcio nel sangue, causando affaticamento o problemi renali. Se prendi un integratore, assicurati di assumerlo con un pasto grasso per massimizzare l’assorbimento.
Vitamina B
Le vitamine del complesso B sono cruciali per regolare il metabolismo e mantenere il sistema nervoso centrale. Sono anche essenziali per la salute della pelle e dei capelli. Alcuni dietologi sostengono che le vitamine B più conosciute, come la B-12, possano rinforzare e condizionare i capelli.
Le vitamine del complesso B comprendono B-1 (tiamina), B-2 (riboflavina), B-3 (niacina), B-5 (acido pantotenico), B-6 (piridossina), B-7 (biotina), B-9 (folato) e B-12 (cobalamina).
È sempre consigliabile cercare di ottenere le vitamine attraverso l’alimentazione. Puoi trovare il complesso vitaminico B in una varietà di fonti, tra cui:
- cereali integrali
- verdure come cavolfiore, carote e verdure a foglia verde scura
- carni come fegato di manzo e pollame
- uova
- semi di soia
- noccioline
- avocado
- legumi
La vitamina B-12 è presente in alimenti di origine animale come carne e latticini. Se sei preoccupato di poter essere carente, considera l’idea di prendere un supplemento. La carenza di B-12 colpisce spesso gli adulti più anziani, i vegani e i vegetariani.
Un adulto dovrebbe assumere 2,4 mcg al giorno. La B-12 è generalmente sicura, senza un vero limite di assunzione. È sempre bene consultare il proprio medico prima di iniziare un’integrazione.
Tutte le vitamine del gruppo B sono solubili in acqua e vengono eliminate tramite le urine. È necessario assumerle quotidianamente.
Molto è stato scritto da esperti di bellezza e salute sui benefici della biotina per i capelli. Tuttavia, le evidenze sono piuttosto deboli. Un’eccessiva assunzione di biotina può causare problemi cutanei e alterazioni nella secrezione di insulina.
Negli Stati Uniti, la dose raccomandata è di 25 mcg. È raro che un adulto sia carente di biotina. Lo stesso vale per la niacina, sebbene alti livelli possano risultare tossici. Un adulto dovrebbe mirare a 14-18 milligrammi (mg).
Vitamina E
La vitamina E è conosciuta per migliorare la salute della pelle e dei capelli. I potenti antiossidanti chiamati tocotrienoli presenti nella vitamina E contribuiscono a un cuoio capelluto più sano.
Uno studio clinico del 2010 ha dimostrato che l’uso di integratori di tocotrienolo migliorava la salute dei capelli delle persone con alopecia, contribuendo anche a prevenire la caduta dei capelli.
La vitamina E è disponibile in forma di capsule e come liquido. È facile incorporare la vitamina E nella dieta mangiando alimenti come germe di grano, spinaci, cavoli e mandorle. Alcuni scelgono di applicare l’olio di vitamina E direttamente sulla pelle o sul cuoio capelluto, credendo che acceleri la rigenerazione cellulare se applicato localmente.
Altre vitamine essenziali
Rispetto alle vitamine D, B ed E, ci sono poche sperimentazioni cliniche che esaminano i benefici di altre vitamine essenziali sulla crescita dei capelli. Tuttavia, le persone che vivono la perdita di capelli potrebbero trarre beneficio dall’assunzione di un multivitaminico, insieme a una dieta che include tutte le vitamine essenziali.
Assumere abbastanza vitamine attraverso verdure a foglia verde, latticini e agrumi promuoverà la rigenerazione cellulare, conferendo ai tuoi capelli un aspetto più sano.
La vitamina A, nota anche come retinolo, è particolarmente preziosa nella lotta contro la perdita dei capelli, poiché aiuta a secernere il sebo, una sostanza che previene la rottura dei capelli.
Altri rimedi per la caduta dei capelli
Le vitamine sono fondamentali per la salute dei tuoi capelli. Tuttavia, apportare modifiche al tuo stile di vita può avere un impatto altrettanto significativo:
- Riduci l’uso di gel e limita il calore durante l’asciugatura dei capelli, evitando di lavarli quando sono bagnati.
- Gestisci lo stress dedicando almeno 30 minuti al giorno all’esercizio fisico.
- Consuma 6-8 bicchieri d’acqua al giorno.
Essere consapevoli di ciò che consumi, dei prodotti che usi e di come gestisci lo stress può migliorare notevolmente il benessere dei tuoi capelli. Le condizioni di perdita di capelli (alopecia) possono essere aggravate da pratiche come tirare i capelli o usare tecniche di hairstyling aggressive.
Supplementi da banco (OTC)
Esistono diversi tipi di integratori e gel topici disponibili in farmacia per contrastare la caduta dei capelli. La maggior parte di questi prodotti, come Rogaine, contiene il principio attivo minoxidil. I corticosteroidi sono anche ingredienti comuni.
Sebbene alcuni studi clinici dimostrino l’efficacia di questi trattamenti nel fermare la perdita di capelli, ci sono poche prove che i capelli continueranno a crescere dopo aver interrotto l’uso del prodotto.
È importante notare che quasi tutti gli studi clinici sull’efficacia di prodotti come Rogaine e Finasteride (Propecia) sono stati condotti su uomini.
È sempre preferibile ottenere nutrienti da cibi integrali. I supplementi non sono regolamentati dalla Food and Drug Administration degli Stati Uniti e potrebbero essere contaminati o avere dosaggi errati. Assicurati di scegliere supplementi da fonti affidabili.
Prospettiva
Di solito, i capelli non sani possono essere identificati semplicemente guardandoli. Invece di mostrare lucentezza e vitalità, i capelli malsani appaiono opachi e fragili. La caduta dei capelli a chiazze o la rottura possono indicare una condizione di salute sottostante. La psoriasi, la dermatite e il cancro della pelle possono manifestarsi attraverso la caduta dei capelli.
Circa 80 milioni di uomini e donne americani sperimentano qualche forma di perdita di capelli. La calvizie maschile, l’alopecia areata, lo stress e certi trattamenti medici possono contribuire alla caduta dei capelli.
La maggior parte della caduta dei capelli è fortemente influenzata da due fattori: ormoni e genetica. Il diradamento che inizia al centro del cuoio capelluto è frequentemente di origine genetica.
Se hai dubbi, un dermatologo può aiutarti a determinare le cause della perdita di capelli e suggerire soluzioni.
«C’è una vecchia credenza secondo cui se tagli i capelli, cresceranno più velocemente. Anche se tagliare i capelli non accelera la loro crescita, farlo regolarmente può contribuire a mantenerli sani, rimuovendo le doppie punte e il peso eccessivo. Ricorda, i capelli crescono dalle radici, e un cuoio capelluto sano è cruciale per la crescita dei capelli, più di quanto accada all’estremità del fusto del capello.»
Debra Rose Wilson, PhD, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT
Nuove Ricerche sulla Crescita dei Capelli nel 2024
Negli ultimi anni, la ricerca sulla crescita dei capelli ha fatto passi da gigante. Studi recenti hanno dimostrato che l’uso di integratori specifici, come la vitamina D e il complesso B, può avere effetti positivi sulla stimolazione dei follicoli. Ad esempio, una meta-analisi del 2023 ha confermato che la biotina, insieme ad altri nutrienti, può contribuire a migliorare la densità dei capelli in soggetti con carenze nutrizionali.
Inoltre, la vitamina D è stata associata a un aumento della produzione di cheratinociti, cellule essenziali per la salute del cuoio capelluto. Una ricerca condotta all’Università di Harvard ha rivelato che i pazienti con alopecia che hanno assunto integratori di vitamina D hanno mostrato un miglioramento significativo nella crescita dei capelli dopo sei mesi.
Infine, le tecniche di rigenerazione cellulare, come la terapia PRP (plasma ricco di piastrine), stanno emergendo come opzione promettente per stimolare la crescita dei capelli. Queste terapie, combinate con un’adeguata assunzione di vitamine, potrebbero rappresentare il futuro della cura per la perdita dei capelli.
