È noto che un’alta dieta salina aumenta il rischio di ipertensione. Recenti revisioni concludono che il consumo di adeguati livelli di potassio potrebbe essere altrettanto importante per mantenere una pressione sanguigna sana.
La pressione alta (o ipertensione) è un killer silenzioso. In tutto il mondo, colpisce circa 1 miliardo di persone, di cui circa 75 milioni negli Stati Uniti, equivalenti a circa 1 persona su 3.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) stima che l’ipertensione sia responsabile del 51% dei decessi correlati agli ictus e del 45% di quelli per malattie cardiache.
Studi condotti negli ultimi anni hanno dimostrato chiaramente che una dieta ricca di sale (e quindi di sodio), come quella tipica della società occidentale, può portare all’ipertensione.
Questa più recente revisione mostra che un elevato apporto di sodio non è l’unico fattore dietetico significativo; il potassio gioca anche un ruolo fondamentale.
L’importanza del potassio
Il potassio, un elettrolita essenziale, è necessario affinché i nervi trasportino messaggi e i muscoli si contraggano. Mantiene il battito del cuore e aiuta a trasportare i nutrienti nelle cellule, oltre a rimuovere i rifiuti cellulari. Inoltre, il potassio contribuisce al mantenimento di ossa sane e riduce il rischio di calcoli renali.
L’autrice dell’attuale revisione, Alicia McDonough, Ph.D., professore di cellula e neurobiologia presso la Keck School of Medicine dell’Università della Southern California, riassume i suoi risultati: «Ridurre l’apporto di sodio è un modo consolidato per abbassare la pressione sanguigna, ma le prove suggeriscono che aumentare il potassio nella dieta può avere un effetto altrettanto significativo sull’ipertensione.»
Alimenti ricchi di potassio
- tonno e salmone
- yogurt
- latte scremato
- uova
- noci di macadamia e mandorle
- funghi
- crusca
Ulteriori informazioni su potassio
La sua analisi esplora i legami tra il potassio, il sodio e il rapporto sodio-potassio, approfondendo vari studi e tracciando conclusioni sui benefici del potassio.
L’indagine ha incluso studi interventistici e ricerche sulla popolazione, oltre ad esplorare i meccanismi molecolari coinvolti.
McDonough ha trovato numerosi studi di popolazione che dimostrano che un contenuto di potassio più elevato nella dieta, valutato tramite l’escrezione urinaria o il richiamo dietetico, è generalmente associato a una pressione sanguigna più bassa, indipendentemente dal livello di assunzione di sodio.
Altri studi focalizzati sugli integratori di potassio hanno prodotto risultati simili.
Oltre agli studi sulla popolazione, McDonough ha esaminato la ricerca sul sodio-potassio nei modelli animali per chiarire i potenziali meccanismi alla base di questa interazione. Sembra che il corpo utilizzi il sodio per mantenere un controllo sui livelli ematici di potassio.
«Quando l’apporto alimentare di potassio è elevato, i reni espellono più sale e acqua, aumentando così l’escrezione di potassio. Mangiare una dieta ricca di potassio è come assumere un diuretico.»
Alicia McDonough, Ph.D.
In sintesi, il potassio è cruciale per mantenere la pressione sanguigna entro limiti normali. Il sodio rimane un fattore chiave, ma semplicemente ridurre l’assunzione di sale potrebbe non essere sufficiente per controllare l’ipertensione.
McDonough sottolinea che aumentare i livelli di potassio nella dieta richiederà uno sforzo consapevole. Con l’evoluzione umana, la dieta era ricca di frutta, verdura, radici, legumi e cereali, che forniscono un ampio apporto di potassio. Tuttavia, il sodio era meno accessibile e, di conseguenza, ci siamo evoluti desiderando sale. Il nostro naturale desiderio di sale è stato soddisfatto dall’industria alimentare, che ne mescola più del necessario negli alimenti trasformati.
Nel contempo, i livelli di potassio nella nostra dieta sono diminuiti progressivamente mentre ci allontaniamo da frutta e verdura fresche.
Come afferma McDonough: «Se segui una tipica dieta occidentale, il tuo apporto di sodio è elevato e il consumo di potassio è basso, aumentando significativamente il rischio di sviluppare ipertensione.»
Quanto potassio dovremmo consumare?
Gli autori del documento evidenziano che, poiché il nostro corpo si è evoluto per adattarsi a una dieta povera di sodio e ricca di potassio, «consumare una quantità adeguata di potassio alimentare» è una «strategia consigliata».
Secondo un rapporto dell’Institute of Medicine del 2004, si raccomanda agli adulti di assumere almeno 4,7 grammi di potassio al giorno per abbassare la pressione sanguigna. Questo livello di consumo, affermano, contribuirà a ridurre gli effetti negativi del sale e a diminuire il rischio di calcoli renali e perdita di massa ossea.
McDonough suggerisce di aggiungere il contenuto di potassio alle etichette degli alimenti per aiutare il pubblico a fare scelte più informate riguardo al consumo di potassio.
Poiché la revisione considera diversi studi, i risultati sono decisamente convincenti. Ulteriori ricerche forniranno, senza dubbio, un quadro più chiaro su come il sodio e il potassio interagiscano per mantenere la pressione sanguigna a livelli sani. Tuttavia, le conclusioni del documento ripetono messaggi familiari; come scrivono gli autori: «Le comunità mediche, [la prima] First Lady Michelle Obama e il buon senso ci invitano a mangiare più frutta e verdura e a fare esercizio fisico regolarmente per ottimizzare la nostra salute».
Scopri come le diete ricche di potassio potrebbero proteggere i reni delle persone con diabete.
Nuove Ricerche e Prospettive per il Futuro
Negli ultimi anni, abbiamo assistito a un notevole aumento di studi che approfondiscono il legame tra potassio e salute cardiovascolare. Ad esempio, una ricerca pubblicata di recente ha evidenziato come il potassio possa influenzare la funzione endoteliale, un fattore cruciale per la salute dei vasi sanguigni. Questo studio ha dimostrato che un incremento nell’assunzione di potassio può migliorare la dilatazione vascolare, contribuendo così a una migliore regolazione della pressione sanguigna.
Statistiche recenti mostrano che l’aumento del consumo di potassio è correlato a una riduzione del 20% del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Queste scoperte mettono in evidenza l’importanza di una dieta equilibrata e ricca di nutrienti essenziali, come il potassio, per la prevenzione delle malattie croniche.
Inoltre, nuovi approcci nutrizionali suggeriscono che l’assunzione di potassio possa avere effetti positivi anche sulla salute mentale. Studi preliminari indicano che una dieta ricca di potassio potrebbe essere associata a una riduzione dei sintomi di depressione e ansia. Questo apre nuove strade per la ricerca futura, che potrebbe collegare ulteriormente l’alimentazione alla salute globale degli individui.
In conclusione, il potassio non è solo un minerale fondamentale per la salute fisica ma anche un potenziale alleato per il benessere mentale, suggerendo che un’alimentazione ricca di frutta e verdura, in particolare quelle ad alto contenuto di potassio, possa avere un impatto significativo su diversi aspetti della salute umana.