Le proteine sono un nutriente fondamentale per il corpo umano, essenziale per la costruzione e la riparazione dei tessuti. Spesso, si pensa che le fonti proteiche siano solo di origine animale, ma ci sono molte verdure che offrono quantità significative di proteine.
In questo articolo, esploreremo 10 verdure ricche di proteine, ideali per chi desidera integrare la propria dieta con opzioni vegetali nutrienti.
1. Crescione
Il crescione è una pianta acquatica della famiglia delle crucifere, nota per il suo alto contenuto proteico. Una tazza (34 grammi) di crescione tritato apporta 0,8 grammi di proteine e il 100% del fabbisogno giornaliero di vitamina K. È anche ricco di vitamine del gruppo B, calcio, manganese, potassio, vitamina A e vitamina C (1).
Questo vegetale fornisce anche una significativa protezione antiossidante, grazie ai composti fenolici che contiene, i quali possono contribuire a prevenire il cancro (2, 3, 4, 5, 6).
È consigliabile evitare la bollitura in acqua, poiché questo metodo riduce il contenuto di antiossidanti. Il crescione è delizioso crudo, in insalata, nei panini o frullato nei frullati (7).
Contenuto proteico: una tazza (34 grammi) di crescione offre 0,8 grammi di proteine, mentre 100 grammi ne contengono 2,3. Le proteine rappresentano il 50% delle sue calorie.
2. Germogli di erba medica
I germogli di erba medica sono poveri di calorie ma ricchi di nutrienti. Una tazza (33 grammi) di germogli fornisce 1,3 grammi di proteine e una buona quantità di folato, vitamine del gruppo B, ferro, magnesio, fosforo, zinco, rame e vitamine K e C (8).
Studi su animali hanno dimostrato che possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo, probabilmente grazie al loro alto contenuto di saponine (9, 10).
In un trial, 15 soggetti con alti livelli di lipidi nel sangue hanno assunto 40 grammi di semi di erba medica tre volte al giorno per otto settimane, evidenziando una riduzione del 17% del colesterolo totale e un 18% del colesterolo LDL «cattivo» (11).
I germogli di erba medica sembrano anche possedere proprietà anti-infiammatorie, alleviando i sintomi della menopausa e favorendo la salute delle ossa (12, 13, 14, 15).
Contenuto proteico: una tazza (33 grammi) di germogli contiene 1,3 grammi di proteine, mentre 100 grammi di germogli ne contengono 4. Le proteine rappresentano il 42% delle sue calorie.
3. Spinaci
Gli spinaci sono tra le verdure a foglia verde più nutrienti. Con il 30% delle loro calorie provenienti dalle proteine, una porzione da 1 tazza (30 grammi) fornisce 1 grammo di proteine e ben il 181% del fabbisogno giornaliero di vitamina K (16).
Questa verdura è anche ricca di folato, manganese, magnesio, ferro, potassio, calcio, vitamina A e vitamina C (16).
Oltre al suo profilo nutrizionale, gli spinaci contengono composti vegetali che possono potenziare le difese antiossidanti e ridurre l’infiammazione (17).
Uno studio ha dimostrato che 20 atleti che hanno assunto integratori di spinaci per 14 giorni hanno mostrato una riduzione dello stress ossidativo e un minore danno muscolare (18).
Un altro studio ha analizzato gli effetti degli spinaci ricchi di nitrati su livelli di ossido nitrico, evidenziando miglioramenti nella funzione endoteliale e abbassamenti della pressione sanguigna, fattori cruciali per la salute cardiaca (19).
Il consumo regolare di spinaci è stato associato a un rischio di cancro al seno inferiore del 44% (20).
Contenuto proteico: una tazza (30 grammi) di spinaci crudi fornisce 0,9 grammi di proteine, mentre 100 grammi di spinaci ne contengono 2,9. Le proteine rappresentano il 30% delle calorie.
4. Cavolo cinese (Bok Choy)
Il cavolo cinese, noto anche come bok choy, è un’ottima fonte di proteine vegetali. Una tazza (70 grammi) fornisce 1 grammo di proteine ed è ricco di acido folico, calcio, potassio, manganese, ferro e vitamine A, C e K (21).
Studi cellulari hanno dimostrato che il cavolo cinese è carico di composti antiossidanti, soprattutto nelle sue foglie esterne. Inoltre, ha mostrato proprietà anti-infiammatorie (22, 23, 24).
L’assunzione di verdure Brassica, come il cavolo cinese, è stata correlata a un minore rischio di cancro alla prostata (25) e studi su animali hanno suggerito che riduce il rischio di cancro al fegato (26).
Il cavolo cinese è versatile e viene utilizzato in molte ricette asiatiche, come stir-fries, kimchi, zuppe e involtini primavera.
Contenuto proteico: una tazza (70 grammi) di cavolo cinese tritato contiene 1 grammo di proteine, mentre 100 grammi ne forniscono 1,5. Le proteine rappresentano il 28% delle calorie.
5. Asparagi
L’asparago è un ortaggio molto apprezzato, ricco di nutrienti. Una porzione da 1 tazza (134 grammi) apporta 2,9 grammi di proteine e fornisce anche vitamine del gruppo B, acido folico, rame, manganese, fosforo, magnesio e vitamine A e K (27).
Si ritiene che l’asparago possieda proprietà antinfiammatorie e antitumorali (28).
Contiene fruttooligosaccaridi (FOS), che forniscono benefici prebiotici stimolando la crescita di batteri intestinali benefici (29, 30).
Gli asparagi possono essere cotti in vari modi: al forno, grigliati, bolliti, al vapore o saltati, e si prestano bene a insalate e contorni.
Contenuto proteico: una tazza (134 grammi) di asparagi offre 2,9 grammi di proteine, mentre 100 grammi contengono 2,2 grammi. Le proteine rappresentano il 27% delle calorie.
6. Verdi di senape
I verdi di senape, simili al cavolo ma con un gusto più deciso, appartengono alla famiglia Brassica. Una porzione da 1 tazza (56 grammi) fornisce 1,5 grammi di proteine e un eccezionale 348% dell’RDI per la vitamina K, insieme a un 118% per la vitamina A. Sono anche ricchi di manganese, calcio, potassio, vitamine del gruppo B, vitamina C e vitamina E (31).
Questa verdura contiene composti fenolici con proprietà antiossidanti (24, 32). La cottura al vapore sembra aumentare la loro capacità di legarsi agli acidi biliari, contribuendo così a ridurre i livelli di colesterolo (33).
I verdi di senape possono essere cucinati al vapore, bolliti, saltati o consumati crudi nelle insalate.
Contenuto proteico: una tazza (56 grammi) di senape tritata contiene 1,5 grammi di proteine, mentre 100 grammi ne contengono 2,7. Le proteine rappresentano il 25% delle calorie.
7. Broccoli
I broccoli sono un ortaggio molto popolare e ricco di proteine, sia crudi che cotti. Una porzione da 1 tazza (91 grammi) di broccoli crudi fornisce 2,6 grammi di proteine e include tutti gli amminoacidi essenziali. È anche ricco di folati, manganese, potassio, fosforo e vitamine C e K (34).
Nonostante la sua ricchezza nutrizionale, una porzione da 1 tazza ha solo 31 calorie. I broccoli contengono anche composti vegetali e flavonoidi, come il kaempferol, che offrono benefici antiossidanti e anti-infiammatori (35, 36).
Queste verdure crocifere, ricche di glucosinolati, possono contribuire a ridurre il rischio di cancro (37, 38, 39). Inoltre, mangiare broccoli al vapore anziché crudi aumenta la loro capacità di legarsi agli acidi biliari, contribuendo a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo (33).
I broccoli possono migliorare anche la salute del fegato, stimolando la disintossicazione e la produzione di antiossidanti (40).
Contenuto proteico: una tazza (91 grammi) di broccoli tritati contiene 2,6 grammi di proteine, mentre 100 grammi di broccoli ne forniscono 2,8. Le proteine rappresentano il 20% delle calorie.
8. Cavolo verde
Il cavolo verde è un ortaggio a foglia larga e scura, appartenente alla stessa famiglia di cavoli, broccoli e cavolfiori. Una porzione da 1 tazza (36 grammi) contiene 0,9 grammi di proteine con solo circa 11 calorie. Il contenuto di vitamina K è notevole, raggiungendo il 230% dell’RDI in una porzione da 1 tazza (41).
In aggiunta, i cavoli sono una fonte eccellente di calcio, potassio e manganese (41). Come altri membri della famiglia Brassica, i cavoli sono ricchi di composti fenolici e antiossidanti (32, 42).
Elevati livelli di antiossidanti nei cavoli sono stati associati a un ridotto rischio di cancro alla prostata (25) e studi hanno suggerito che il loro consumo è legato a una minore incidenza di cancro al seno (43).
I cavoli verdi possono legarsi agli acidi biliari nell’intestino, contribuendo a ridurre i livelli di colesterolo; la cottura a vapore aumenta questo effetto (33).
Puoi gustare i cavoli verdi al vapore o saltati, magari mescolati con altre verdure come cipolle e funghi.
Contenuto proteico: una tazza (36 grammi) di cavolo verde tritato offre 0,9 grammi di proteine, mentre 100 grammi ne contengono 2,5. Le proteine rappresentano il 20% delle calorie.
9. Cavoletti di Bruxelles
I cavoletti di Bruxelles sono un’aggiunta eccellente alla dieta, essendo una buona fonte di proteine, fibre e vitamine. Una porzione da 1 tazza (88 grammi) contiene 3 grammi di proteine e fino a 3,3 grammi di fibre. Questi ortaggi sono ricchi di folati, manganese, magnesio, potassio, ferro, calcio e vitamine K, C, A e B6 (44).
Studi su animali hanno evidenziato come i cavoletti di Bruxelles possano promuovere la crescita di batteri intestinali benefici e stimolare la produzione di acidi grassi a catena corta nell’intestino (45).
I cavoletti di Bruxelles possono essere cucinati in vari modi: bolliti, al vapore, grigliati o arrostiti, e sono un contorno ideale.
Contenuto proteico: una tazza (88 grammi) di cavoletti di Bruxelles apporta 3 grammi di proteine, mentre 100 grammi ne contengono 3,4. Le proteine rappresentano il 19% delle calorie.
10. Cavolfiore
Il cavolfiore, simile ai broccoli, fornisce un’elevata quantità di proteine per il numero di calorie. Una tazza (100 grammi) apporta 2 grammi di proteine e solo 25 calorie. È anche una grande fonte di vitamine C e K e minerali come potassio, manganese, magnesio, fosforo, calcio e ferro (46).
Il cavolfiore è ricco di glucosinolati, in particolare sinigrina, noti per le loro proprietà antitumorali, antiossidanti e antinfiammatorie (38, 47, 48).
Il contenuto di glucosinolati può diminuire durante la cottura, quindi il cavolfiore è meglio consumato crudo. Tuttavia, è anche ricco di altri antiossidanti che si conservano e possono aumentare durante la cottura a vapore (49).
Analogamente ad altre verdure di questa lista, il cavolfiore ha il potenziale di ridurre i livelli di colesterolo grazie alla sua capacità di legarsi agli acidi biliari, con un effetto amplificato dalla cottura a vapore (50).
Il cavolfiore è un ortaggio versatile, utilizzabile in una varietà di ricette, spesso come sostituto di carboidrati amidacei.
Contenuto proteico: una tazza di cavolfiore pesa 100 grammi e contiene 2 grammi di proteine. Le proteine rappresentano il 19% delle sue calorie.
Nuove Scoperte e Ricerche Recenti
Negli ultimi anni, la ricerca ha messo in luce ulteriori benefici delle verdure ricche di proteine e il loro impatto positivo sulla salute. Diverse meta-analisi hanno confermato che il consumo regolare di verdure può ridurre il rischio di patologie croniche, come malattie cardiovascolari e diabete.
Uno studio pubblicato nel 2023 ha dimostrato che l’integrazione di verdure ad alto contenuto proteico nella dieta quotidiana può migliorare la composizione corporea e aumentare la massa muscolare, particolarmente utile per gli anziani che cercano di mantenere la forza muscolare.
Inoltre, è emerso che il consumo di verdure crucifere, come broccoli e cavolfiori, è associato a una significativa riduzione del rischio di insorgenza di alcuni tumori, grazie ai loro composti di solfuro e ai flavonoidi antiossidanti (51).
Infine, l’attenzione si è concentrata anche sull’importanza della varietà nella dieta. Mangiare un mix di diverse verdure non solo aumenta l’apporto di nutrienti, ma può anche migliorare la salute intestinale, favorendo una flora batterica diversificata e sana (52).
In conclusione, includere queste verdure nella propria alimentazione quotidiana non solo contribuisce a soddisfare il fabbisogno proteico, ma offre anche una vasta gamma di benefici per la salute. È il momento di dare più spazio a questi alimenti vegetali nel nostro piatto!
Arlene Semeco, MS, RD
