Le proteine sono un nutriente essenziale che il tuo corpo utilizza per costruire e riparare i tessuti.
Sebbene gli alimenti animali siano solitamente più ricchi di proteine, alcune piante contengono anche quantità decenti.
Ecco 10 verdure sane che contengono una buona quantità di proteine.
1. Crescione
Il crescione è una pianta crucifera che cresce in acqua e ha un alto contenuto proteico.
Una tazza (34 grammi) di crescione tritato contiene 0,8 grammi di proteine e il 100% del tuo RDI di vitamina K. Ha anche una buona quantità di vitamine del gruppo B, calcio, manganese, potassio, vitamina A e vitamina C (1).
Inoltre, il crescione ha dimostrato di offrire una protezione antiossidante. Contiene anche composti fenolici che possono aiutare a prevenire il cancro (2, 3, 4, 5, 6).
Evitare di bollire il crescione in acqua, poiché questo diminuirà il contenuto di antiossidanti. Invece, prova a mangiare il crescione crudo in insalata, imbottilo nei panini o frullalo in frullati (7).
Contenuto proteico: una tazza (34 grammi) di crescione contiene 0,8 grammi di proteine, mentre 100 grammi di crescione contengono 2,3 grammi. Le proteine rappresentano il 50% delle sue calorie.
2. Germogli di erba medica
I germogli di erba medica sono molto bassi di calorie, ma ricchi di sostanze nutritive.
Una tazza (33 grammi) di germogli di erba medica fornisce 1,3 grammi di proteine. Questo vegetale ha anche una buona quantità di folato, vitamine del gruppo B, ferro, magnesio, fosforo, zinco, rame e vitamine K e C (8).
Un paio di studi condotti su animali hanno dimostrato che i germogli di erba medica possono ridurre i livelli di colesterolo. Si pensava che questo fosse dovuto al loro alto contenuto di saponine, un gruppo di composti in grado di abbassare il colesterolo (9, 10).
Uno studio ha trattato 15 persone che avevano livelli di lipidi nel sangue alto con 40 grammi di semi di erba medica, tre volte al giorno, per otto settimane. Queste persone hanno avuto una riduzione del 17% del colesterolo totale e una riduzione del 18% del colesterolo LDL “cattivo” (11).
È stato anche dimostrato che i germogli di erba medica riducono l’infiammazione, riducono i sintomi della menopausa e aiutano a curare e prevenire l’osteoporosi (12, 13, 14, 15).
Contenuto proteico: una tazza (33 grammi) di germogli di erba medica contiene 1,3 grammi di proteine, mentre 100 grammi di germogli contengono 4 grammi di proteine. Le proteine rappresentano il 42% delle sue calorie.
3. Spinaci
Gli spinaci sono una delle verdure a foglia verde più nutrienti che puoi mangiare.
Le proteine rappresentano il 30% delle sue calorie e contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Una porzione da 1 tazza (30 grammi) fornisce 1 grammo di proteine e il 181% di RDI per la vitamina K (16).
Contiene anche elevate quantità di folato, manganese, magnesio, ferro, potassio, calcio, vitamina A e vitamina C (16).
Oltre al suo alto contenuto proteico, gli spinaci contengono composti vegetali che possono aumentare la difesa antiossidante e ridurre l’infiammazione (17).
In uno studio, 20 atleti che hanno assunto integratori di spinaci per 14 giorni hanno sperimentato una riduzione dello stress ossidativo e un minor danno muscolare (18).
Un altro studio ha fornito spinaci ricchi di nitrati a partecipanti sani e ne ha misurato gli effetti sui livelli di ossido nitrico, una molecola di segnalazione normalmente utilizzata nel corpo per allargare i vasi sanguigni.
Lo studio ha anche misurato la funzione endoteliale e la pressione sanguigna. È stato scoperto che gli spinaci ricchi di nitrati aumentano l’ossido nitrico, migliorano la funzione endoteliale e abbassano la pressione sanguigna, tutti fattori che possono migliorare la salute del cuore (19).
Infine, il consumo regolare di spinaci è stato associato a un rischio di cancro al seno inferiore del 44% (20).
Contenuto proteico: una tazza (30 grammi) di spinaci crudi contiene 0,9 grammi di proteine, mentre 100 grammi di spinaci contengono 2,9 grammi. Le proteine rappresentano il 30% delle calorie negli spinaci.
4. Cavolo cinese o cavolo cinese
Il cavolo cinese, noto anche come bok choy, è una buona fonte di proteine vegetali.
Una tazza (70 grammi) di cavolo cinese contiene 1 grammo di proteine. È anche un’ottima fonte di acido folico, calcio, potassio, manganese, ferro e vitamine A, C e K (21).
Un certo numero di studi sulle cellule ha dimostrato che il cavolo cinese è ricco di composti con attività antiossidante. Le sue foglie esterne sembrano contenere il maggior numero di antiossidanti. Inoltre, è stato dimostrato che ha proprietà anti-infiammatorie (22, 23, 24).
Sembra che alcuni studi concordino sul fatto che l’assunzione elevata di verdure Brassica, come il cavolo cinese, può ridurre il rischio di cancro alla prostata (25).
Inoltre, uno studio su animali ha dimostrato che l’assunzione di integratori di cavolo cinese riduceva il rischio di cancro al fegato (26).
Il cavolo cinese viene utilizzato in molte ricette asiatiche, come stir-fries, kimchi, zuppe e involtini primavera.
Contenuto proteico: una tazza (70 grammi) di cavolo cinese sminuzzato contiene 1 grammo di proteine, mentre 100 grammi di cavolo cinese contengono 1,5 grammi. Le proteine rappresentano il 28% delle sue calorie.
5. Asparagi
L’asparago è un ortaggio molto popolare con un alto contenuto di nutrienti.
Una porzione da 1 tazza (134 grammi) contiene 2,9 grammi di proteine. È anche un’ottima fonte di vitamine del gruppo B, acido folico, rame, manganese, fosforo, magnesio e vitamine A e K (27).
Si ritiene che l’asparago abbia proprietà antinfiammatorie e antitumorali (28).
Contiene anche fruttooligosaccaridi (FOS), che forniscono benefici prebiotici, stimolando la crescita di batteri intestinali amichevoli (29, 30).
Gli asparagi possono essere cucinati al forno, alla griglia, bolliti, al vapore o in padella, ed è ottimo per insalate o come contorno.
Contenuto proteico: una tazza (134 grammi) di asparagi contiene 2,9 grammi di proteine, mentre 100 grammi di asparagi contengono 2,2 grammi. Le proteine rappresentano il 27% delle calorie negli asparagi.
6. Verdi di senape
I senape appartengono alla famiglia Brassica e sono molto simili al cavolo ma con un distinto sapore di senape.
Una porzione da 1 tazza (56 grammi) di senape fornisce 1,5 grammi di proteine, oltre al 348% dell’RDI per la vitamina K e al 118% dell’RDI per la vitamina A. È anche ricca di manganese, calcio, potassio , Vitamine del gruppo B, vitamina C e vitamina E (31).
I verdi di senape, come altre piante, contengono composti fenolici che conferiscono loro proprietà antiossidanti (24, 32).
Uno studio in provetta ha dimostrato che la cottura al vapore di senape aumenta la loro capacità di legarsi agli acidi biliari. Questo può aiutarli a ridurre i livelli di colesterolo (33).
Lo stesso studio ha rilevato che la cottura a vapore può avere effetti positivi simili su cavoli verdi, cavoli, cavoli, peperoni verdi e broccoli.
Questa verdura può essere cotta a vapore, bollita, saltata o semplicemente consumata cruda in insalata.
Contenuto proteico: una tazza (56 grammi) di senape tritata contiene 1,5 grammi di proteine, mentre 100 grammi di senape contengono 2,7 grammi. Le proteine rappresentano il 25% delle calorie in senape.
7. Broccoli
Il broccolo è un ortaggio molto popolare che è anche ricco di proteine. Può essere gustato crudo o cotto.
Una porzione da 1 tazza (91 grammi) di broccoli tritati grezzi può fornire 2,6 grammi di proteine, inclusi tutti gli amminoacidi essenziali. Contiene anche molti folati, manganese, potassio, fosforo e vitamine C e K (34).
Per tutti questi nutrienti, una porzione di broccoli da 1 tazza contiene solo 31 calorie.
I broccoli forniscono anche elevate quantità di composti vegetali e flavonoidi, come il kaempferol. Questi possono fornire benefici antiossidanti e anti-infiammatori (35, 36).
Simile a tutte le altre verdure crocifere, i broccoli hanno un alto contenuto di glucosinolati, composti che possono aiutare a ridurre il rischio di cancro (37, 38, 39).
Come i verdi di senape, i broccoli hanno una maggiore capacità di legarsi agli acidi biliari quando è cotto a vapore rispetto a quando è crudo, quindi mangiare i broccoli al vapore può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue (33).
Inoltre, i broccoli possono aiutare a migliorare la salute del fegato stimolando la disintossicazione e la produzione di composti antiossidanti nel fegato (40).
I broccoli possono essere cotti al vapore, arrosto, al forno o saltati. Puoi usarlo per preparare contorni gustosi, zuppe e salse.
Contenuto proteico: una tazza (91 grammi) di broccoli tritati contiene 2,6 grammi di proteine, mentre 100 grammi di broccoli contengono 2,8 grammi. Le proteine rappresentano il 20% delle calorie nei broccoli.
8. verdure verdi
I verdi di cavolo sono un ortaggio verde scuro a foglie larghe della stessa famiglia di cavoli, broccoli e cavolfiori.
Una porzione da 1 tazza (36 grammi) contiene 0,9 grammi di proteine con solo circa 11 calorie. Il contenuto di vitamina K è particolarmente notevole, con il 230% della RDI in una porzione da 1 tazza (41).
Inoltre, i cavoli sono un’ottima fonte di calcio, potassio e manganese (41).
Come un altro membro della famiglia Brassica, i cavoli sono una buona fonte di composti fenolici e antiossidanti (32, 42).
Gli alti livelli di antiossidanti nei cavoli sono stati associati a un ridotto rischio di sviluppare il cancro alla prostata (25).
Uno studio ha riportato che le persone che mangiano verdure crocifere come i cavoli verdi hanno meno probabilità di essere diagnosticate con cancro al seno (43).
I cavoli verdi possono anche legarsi agli acidi biliari nell’intestino, contribuendo a ridurre i livelli di colesterolo. Uno studio ha dimostrato che la cottura a vapore aumenta questo beneficio (33).
Puoi goderti i cavoli verdi al vapore o saltati in padella. Sono particolarmente gustosi mescolati con altre verdure come cipolle e funghi.
Contenuto proteico: una tazza (36 grammi) di cavolo verde tritato contiene 0,9 grammi di proteine, mentre 100 grammi di cavolo verde contengono 2,5 grammi. Le proteine rappresentano il 20% delle calorie nei cavoli.
9. Cavoletti di Bruxelles
Cavoletti di Bruxelles possono essere una grande aggiunta alla vostra dieta. Sono una buona fonte di proteine, fibre e vitamine.
Una porzione da 1 tazza (88 grammi) contiene 3 grammi di proteine e fino a 3,3 grammi di fibre. I cavoletti di Bruxelles sono anche ricchi di folati, manganese, magnesio, potassio, ferro, calcio e vitamine K, C, A e B6 (44).
Uno studio sugli animali ha dimostrato che i cavoletti di Bruxelles possono promuovere la crescita e la salute dei batteri intestinali e stimolare la produzione di acidi grassi a catena corta nell’intestino (45).
Di solito le persone cucinano cavoletti di Bruxelles bollendo, cuocendo a vapore, grigliate o arrostendo. Sono un contorno ideale.
Contenuto proteico: una tazza (88 grammi) di cavoletti di Bruxelles contiene 3 grammi di proteine, mentre 100 grammi di cavoletti di Bruxelles contengono 3,4 grammi. Le proteine rappresentano il 19% delle calorie in questo alimento.
10. cavolfiore
Come i broccoli, il cavolfiore fornisce un’elevata quantità di proteine per il numero di calorie che fornisce.
Una tazza (100 grammi) di cavolfiore ha 2 grammi di proteine e 25 calorie. È anche una grande fonte di vitamine C e K e di minerali come il potassio, il manganese, il magnesio, il fosforo, il calcio e il ferro (46).
Il cavolfiore contiene anche una quantità elevata di un particolare composto glucosinolato chiamato sinigrina. Si pensa che abbia proprietà antitumorali, antiossidanti e antinfiammatorie (38, 47, 48).
Il contenuto di glucosinolati del cavolfiore può scendere significativamente quando è cotto. Pertanto, il cavolfiore può essere mangiato meglio crudo (48).
Tuttavia, il cavolfiore è anche ricco di altri antiossidanti che vengono conservati durante la cottura e può persino aumentare dopo che il cavolfiore è stato cotto a vapore o scaldato al microonde (49).
Come molti altri ortaggi in questa lista, il cavolfiore ha il potenziale per ridurre i livelli di colesterolo a causa della sua capacità di legare gli acidi biliari. La cottura a vapore del cavolfiore aumenta questa capacità (50).
Il cavolfiore è un ortaggio versatile che può essere adattato a una varietà di ricette. In molti casi, può essere usato come sostituto per carboidrati amidacei.
Contenuto di proteine: una tazza di cavolfiore pesa 100 grammi e contiene 2 grammi di proteine. Le proteine rappresentano il 19% delle sue calorie.
Messaggio da portare a casa
Anche se le verdure non hanno un contenuto proteico molto elevato rispetto ad altri alimenti, molte contengono una buona quantità di proteine rispetto al loro contenuto calorico.
Inoltre, queste verdure sono alte in molti altri nutrienti e sono state collegate a tutti i tipi di benefici per la salute.
Queste verdure ricche di proteine sono un ottimo modo per aumentare il contenuto di proteine e nutrienti della vostra dieta senza aggiungere molte calorie.
Arlene Semeco, MS, RD
