La proteina è un macronutriente. È uno dei tre nutrienti presenti nel cibo di cui il corpo ha bisogno in grandi quantità. È essenziale per il mantenimento e la costruzione di tessuti e muscoli del corpo.
Le proteine sono fatte di piccoli composti chiamati amminoacidi. Centinaia di aminoacidi esistono in natura, ma il corpo umano ne usa solo 22.
Il corpo può produrre tutti tranne nove degli aminoacidi di cui ha bisogno. Questi nove sono chiamati aminoacidi essenziali. Devono venire dal cibo.
Tutti gli alimenti contengono diverse combinazioni di aminoacidi. In generale, le proteine animali come carne, latticini e uova contengono tutti gli amminoacidi essenziali.
Le proteine vegetali di alimenti come fagioli, cereali, noci e soia sono ricche di alcuni aminoacidi, ma possono mancare di altre. Una dieta ben bilanciata con una varietà di alimenti può fornire proteine sufficienti per i bisogni del corpo.
Dati rapidi sulle proteine:
Ecco alcuni punti chiave sulle proteine. Maggiori dettagli sono nell’articolo principale.
- Le proteine sono importanti per la crescita e la riparazione delle cellule del corpo.
- Le fonti alimentari di proteine includono carne, pesce, latticini, lenticchie, fagioli e tofu.
- Le proteine insufficienti possono causare una bassa crescita e un sistema immunitario indebolito.
- L’eccesso di proteine può portare ad aumento di peso e problemi al fegato.
Cosa fa la proteina?
La proteina è il principale componente del corpo umano. Costruisce e mantiene il tessuto.
Durante i periodi di crescita, come l’infanzia, l’infanzia e la gravidanza, il corpo ha bisogno di più proteine.
Anche i bisogni di proteine aumentano per le persone che:
- avere ferite
- sono stati sottoposti a intervento chirurgico
- abbattere costantemente i muscoli durante l’esercizio
Assorbimento di proteine: esiste un limite superiore?
Un mito comune è che solo circa 20 o 30 grammi (g) di proteine a un pasto possono essere assorbiti e utilizzati, ma non ci sono prove a supporto di questa teoria.
Tuttavia, può essere ancora utile per molte persone per raggiungere i loro bisogni di proteine e migliorare i loro livelli di energia e di zucchero nel sangue, diffondendo l’assunzione di proteine durante il giorno.
Una varietà di modelli alimentari comuni che possono aiutare le persone a raggiungere i loro obiettivi minimi di proteine.
Mangiare il modello 1
Uno è quello di mangiare una piccola quantità di proteine a colazione, una quantità moderata a pranzo e una grande quantità a cena.
In un giorno tipico, una persona potrebbe mangiare:
- 10 g di proteine o meno a colazione, per esempio, in fiocchi d’avena, noci e bacche
- 25 g a pranzo, per esempio, in un sandwich di tacchino con formaggio
- 5 g in uno spuntino, come una barretta di cereali
- 40 g a cena, in pollo o manzo e ai lati
Questo giorno fornirebbe circa 80 g di proteine.
Mangiare il modello 2
Un altro schema comune è mangiare una quantità moderata di proteine a tutti i pasti, colazione, pranzo, cena e spuntini.
In un giorno tipico, una persona potrebbe mangiare:
- 20 g di proteine a colazione, per esempio, una frittata vegetariana a 2 uova con un lato di fagioli
- 15 g in uno spuntino mattutino di ricotta e frutta
- 25 g a pranzo, per esempio, in un’insalata con un filetto di pesce in cima
- 15 g in uno snack ricco di proteine, come un frullato proteico
- 10 grammi a cena, in una zuppa di lenticchie o senza carne
Ciò fornirebbe anche circa 80 grammi di proteine.
Quanto abbiamo bisogno?
Le persone possono mirare a consumare una certa quantità di proteine per ottenere il massimo utilizzo di proteine, generazione di muscoli e recupero ogni volta che mangiano.
Secondo l’Institute of Medicine (IOM), l’Indennità dietetica raccomandata (RDA) per le proteine è di 0,8 g per chilogrammo (kg) di peso corporeo al giorno. La RDA è la quantità minima di proteine necessaria per soddisfare i requisiti nutrizionali, non il massimo.
Tuttavia, questa quantità dipende dalle dimensioni del corpo della persona e da quanto attive sono. Un uomo di 6 piedi e 250 libbre che la forza si allena cinque volte alla settimana può assorbire e utilizzare più proteine di una femmina di 5 piedi che non esercita molto.
- Gli atleti di resistenza possono aver bisogno di 1,0-1,6 g per kg di peso corporeo, a seconda dell’intensità dell’esercizio.
- Le raccomandazioni per l’allenamento della forza o gli atleti di potenza vanno da 1,6 a 2,0 g per kg di peso corporeo.
L’IOM suggerisce che tra il 10 e il 35% delle calorie dovrebbe provenire ogni giorno da proteine.
Non è chiaro esattamente come influenzerà una persona se ne consumerà di più, poiché l’effetto sulla salute a lungo termine e il rischio di malattia dipendono dal tipo di proteina.
Carenza di proteine
Se una persona non consuma abbastanza proteine, potrebbe sperimentare:
- mancanza di crescita
- perdita di massa muscolare
- immunità ridotta
- indebolimento del cuore
- problemi respiratori
Una carenza di proteine può essere fatale. Nei paesi in via di sviluppo, alcune persone sviluppano kwashiorkor a causa della carenza di proteine. È un tipo di malnutrizione, ed è comune durante una carestia.
I primi segni includono gonfiore alle gambe e probabilmente il viso, a causa di edema, o raccolta di liquidi sotto la pelle. Altri sintomi sono un ventre piatto, affaticamento, capelli fragili secchi e unghie screpolate. La persona sarà più incline alle infezioni.
Nei paesi sviluppati, quelli più a rischio di carenza di proteine includono persone che non mangiano correttamente, ad esempio, a causa di una dieta dimagrante mal gestita, un disturbo alimentare o l’incapacità di cucinare il proprio cibo, ad esempio, in età avanzata .
La maggior parte degli americani non manca di proteine nella loro dieta.
Fonti di cibo
Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), le seguenti quantità di proteine possono essere trovate nelle comuni fonti di cibo:
- 3 once di pollo contengono 20 g
- 3 once di carne macinata contengono 21 g
- 1 tazza di latte contiene 9 g
- 1 uovo contiene 6 g
- 1 tazza di fagioli neri contiene 15 g
- 2 cucchiai di burro di arachidi contengono 8 g
- Mezzo blocco di tofu contiene 18 g
Alcune buone fonti di proteine, ad esempio una bistecca alla griglia, possono contenere anche alti livelli di grassi e sodio.Altre fonti, come il salmone, sono più basse in grassi saturi e sodio.
Fagioli, ceci, lenticchie, tofu e latticini a basso contenuto di grassi sono anche buone fonti di proteine, così come molti altri nutrienti che promuovono la salute come antiossidanti e fibre.
Una dieta che li usa almeno a volte invece della carne, in particolare della carne rossa, è meno probabile che porti ad un aumento di peso e ad altri problemi di salute.
Uno studio ha dimostrato che le donne che avevano un’elevata assunzione di proteine principalmente da fonti vegetali avevano un rischio inferiore del 30 per cento di malattie cardiache, rispetto alle donne che avevano una maggiore assunzione di proteine, meno carboidrati, ma principalmente da fonti animali.
Le proteine favoriscono la perdita di peso?
Vi sono prove che ulteriori proteine nella dieta possono contribuire ad alcuni dei fattori che incoraggiano la perdita di peso o il controllo del peso, specialmente nelle persone con obesità.
Tuttavia, i ricercatori non hanno ancora dimostrato che il consumo di proteine extra porterà alla perdita di peso per la maggior parte delle persone.
Nel 2015, gli scienziati hanno concluso:
“Sebbene una maggiore sazietà, perdita di peso, perdita di massa grassa e / o la conservazione della massa magra siano spesso osservate con un maggiore consumo di proteine negli studi di alimentazione controllata, la mancanza di conformità dietetica con diete prescritte negli adulti di vita libera rende difficile confermare un effetto proteico sostenuto a lungo termine. “
Nel 2016 sono stati pubblicati i risultati di un’indagine che ha coinvolto 40 giovani uomini che hanno svolto “esercizi duri” per un mese, consumando il 40% in meno di energia rispetto a quella normalmente richiesta per questa attività. Alcuni hanno anche un apporto proteico più elevato di quello normalmente raccomandato.
Quelli con una dieta ricca di proteine hanno perso più peso e più grasso corporeo rispetto a quelli a dieta povera di proteine.
I ricercatori avvertono, tuttavia, che questo tipo di dieta non è per tutti. Le condizioni erano insolite e i giovani uomini erano sorvegliati e monitorati durante questo programma “duro”.
Nel 2016, un piccolo studio ha rilevato che le donne che seguivano una dieta ricca di proteine per perdere peso, non ottenevano i benefici di un migliore controllo dell’insulina che di solito accompagna la perdita di peso. I partecipanti avevano obesità e erano in post-menopausa.
Le preoccupazioni con una dieta ricca di proteine per la perdita di peso includono:
- il peso riprende una volta diminuito l’apporto proteico
- perdere preziosi antiossidanti, sostanze fitochimiche e fibre presenti nelle piante
- il costo più elevato associato a una dieta proteica più elevata, che può rendere la dieta insostenibile per molte persone.
Chiunque stia valutando una dieta ricca di proteine dovrebbe prima parlare con un medico.
Rischi e precauzioni
La maggior parte degli studi supporta un’assunzione di fino a 2 g per kg di peso corporeo senza effetti negativi o avversi.
Consumare più di 2,5 g di proteine per kg di peso corporeo (ad esempio oltre 225 g di proteine per una persona che pesa 200 libbre) può aumentare il rischio di:
- disidratazione
- fatica
- aumento di peso
- stipsi
- carenze di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti presenti nelle piante
- distribuendo più calcio nelle urine
Mangiare più di 200-400 g di proteine al giorno può rendere difficile per il fegato convertire l’eccesso di azoto in un prodotto di scarto chiamato urea. Questo può portare a nausea, diarrea e altri effetti collaterali avversi.
Alcuni esperti hanno avvertito che con l’attuale mania per le diete ad alto contenuto proteico, compresi i frullati proteici, le persone potrebbero consumare più proteine di quanto non sia sano.
Mentre gli integratori proteici possono aiutare coloro che hanno un alto fabbisogno proteico a raggiungere i loro obiettivi, di solito è meglio per la maggior parte delle proteine derivare da una dieta equilibrata di cibi integrali.
Un dietologo può aiutarti a trovare il giusto schema alimentare, le scelte proteiche e l’approccio dietetico generale per sentirsi bene ed energizzato nel raggiungere i tuoi bisogni proteici.
Scritto da Megan Ware RDN LD
