Importanza delle Proteine: Fonti e Necessità per la Salute

La proteina è un macronutriente fondamentale. È uno dei tre nutrienti essenziali di cui il corpo ha bisogno in grandi quantità per funzionare correttamente. È cruciale per la costruzione e la riparazione di tessuti e muscoli.

Le proteine sono composte da aminoacidi, piccoli composti che si uniscono in catene. Sebbene in natura esistano centinaia di aminoacidi, il corpo umano utilizza solo 22 di essi.

Il corpo è in grado di produrre tutti gli aminoacidi, tranne nove, che sono considerati essenziali e devono essere assunti attraverso l’alimentazione.

Ogni alimento contiene diverse combinazioni di aminoacidi. In generale, le proteine animali, come carne, latticini e uova, forniscono tutti gli aminoacidi essenziali. Le fonti vegetali di proteine, come legumi, cereali, noci e soia, sono ricche di alcuni aminoacidi, ma possono risultare carenti di altri. Una dieta equilibrata e varia è fondamentale per garantire un apporto proteico adeguato.

Dati rapidi sulle proteine:

    Ecco alcuni punti chiave riguardanti le proteine. Maggiori dettagli possono essere trovati nell’articolo principale.

      • Le proteine sono cruciali per la crescita e la riparazione delle cellule del corpo.
      • Le fonti alimentari di proteine includono carne, pesce, latticini, lenticchie, fagioli e tofu.
      • Una carenza di proteine può portare a una crescita ridotta e a un sistema immunitario compromesso.
      • Un eccesso di proteine può causare aumento di peso e problemi epatici.

    Cosa fanno le proteine?

    Immagine di proteine del latte per illustrare le fonti proteiche

    Le proteine sono il principale componente strutturale del corpo umano, contribuendo a costruire e mantenere i tessuti.

    Durante fasi di crescita, come l’infanzia, l’adolescenza e la gravidanza, il fabbisogno di proteine aumenta significativamente.

    Inoltre, le necessità proteiche crescono per le persone che:

    • hanno subito ferite
    • sono state sottoposte a interventi chirurgici
    • si allenano intensamente e subiscono un costante stress muscolare

    Assorbimento delle proteine: esiste un limite?

    Un mito comune è che il corpo possa assorbire solo 20 o 30 grammi di proteine per pasto, ma le evidenze scientifiche non supportano questa affermazione.

    Tuttavia, per molte persone, può essere vantaggioso distribuire l’assunzione di proteine durante la giornata per ottimizzare il fabbisogno nutrizionale e mantenere stabilità nei livelli di energia e zucchero nel sangue.

    Esistono diversi modelli alimentari che possono aiutare a raggiungere gli obiettivi proteici minimi.

    Mangiare secondo il modello 1

    Un approccio consiste nel consumare una piccola quantità di proteine a colazione, una quantità moderata a pranzo e una maggiore a cena.

    In un giorno tipico, una persona potrebbe mangiare:

    • 10 g di proteine a colazione, ad esempio, in fiocchi d’avena con noci e bacche
    • 25 g a pranzo, ad esempio, in un panino di tacchino con formaggio
    • 5 g in uno spuntino, come una barretta di cereali
    • 40 g a cena, in pollo o manzo accompagnati da contorni

    Questo schema fornirebbe circa 80 g di proteine.

    Mangiare secondo il modello 2

    Un altro modo comune è quello di avere una quantità moderata di proteine in ogni pasto, compresi colazione, pranzo, cena e spuntini.

    In un giorno tipico, una persona potrebbe assumere:

    • 20 g di proteine a colazione, ad esempio, una frittata vegetariana con due uova e fagioli
    • 15 g in uno spuntino mattutino, come ricotta e frutta
    • 25 g a pranzo, ad esempio, in un’insalata con pesce
    • 15 g in uno spuntino proteico, come un frullato
    • 10 g a cena, in una zuppa di lenticchie o in un piatto vegetale

    Questo approccio fornirebbe anch’esso circa 80 g di proteine.

    Quanto abbiamo bisogno?

    Le persone dovrebbero mirare a consumare una certa quantità di proteine per massimizzare l’assorbimento, la crescita muscolare e il recupero ad ogni pasto.

    Secondo l’Institute of Medicine (IOM), l’Indennità dietetica raccomandata (RDA) per le proteine è di 0,8 g per chilogrammo (kg) di peso corporeo al giorno. Questo valore rappresenta il minimo necessario per soddisfare i requisiti nutrizionali.

    Tuttavia, le necessità proteiche variano in base alle dimensioni corporee e all’attività fisica. Ad esempio, un uomo di 180 cm e 113 kg che si allena intensamente potrebbe aver bisogno di una quantità superiore rispetto a una donna di 150 cm che conduce uno stile di vita sedentario.

    • Gli atleti di resistenza possono necessitare di 1,0-1,6 g per kg di peso corporeo, a seconda dell’intensità dell’esercizio.
    • Le raccomandazioni per gli sportivi di potenza variano da 1,6 a 2,0 g per kg di peso corporeo.

    L’IOM suggerisce che tra il 10 e il 35% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dalle proteine.

    L’impatto di un consumo eccessivo di proteine sulla salute a lungo termine non è del tutto chiaro e dipende dal tipo di proteine assunte.

    Carenza di proteine

    Una carenza di proteine può portare a vari problemi, tra cui:

    • una crescita insufficiente
    • una perdita di massa muscolare
    • una compromissione del sistema immunitario
    • debolezza cardiaca
    • difficoltà respiratorie

    La malnutrizione proteica può avere conseguenze gravi. Nei paesi in via di sviluppo, la carenza di proteine può causare kwashiorkor, una forma di malnutrizione che si manifesta spesso in situazioni di carestia.

    I primi segni includono gonfiore degli arti e del viso, a causa dell’edema, e altri sintomi come affaticamento, capelli deboli e unghie fragili. Le persone affette sono più vulnerabili a infezioni.

    Nei paesi sviluppati, le persone a maggior rischio di carenza di proteine sono coloro che non seguono una dieta equilibrata, come nel caso di diete drastiche, disturbi alimentari o difficoltà nella preparazione dei pasti, ad esempio in età avanzata.

    La maggior parte degli americani non ha problemi di carenza proteica nella propria dieta.

    Fonti alimentari

    Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), le seguenti quantità di proteine si possono trovare in fonti alimentari comuni:

    Fagioli e lenticchie come ottime fonti di proteine

    • 3 once di pollo contengono circa 20 g
    • 3 once di carne macinata contengono circa 21 g
    • 1 tazza di latte contiene 9 g
    • 1 uovo contiene 6 g
    • 1 tazza di fagioli neri contiene 15 g
    • 2 cucchiai di burro di arachidi contengono 8 g
    • Mezzo blocco di tofu contiene 18 g

    Alcune buone fonti di proteine, come la carne rossa, possono anche contenere alti livelli di grassi e sodio. Altre fonti, come il salmone, presentano un contenuto inferiore di grassi saturi e sodio.

    Fagioli, ceci, lenticchie, tofu e latticini a basso contenuto di grassi sono eccellenti fonti proteiche e forniscono anche altri nutrienti benefici, come antiossidanti e fibre.

    Una dieta che include regolarmente questi alimenti al posto della carne, in particolare della carne rossa, è associata a un minore rischio di aumento di peso e di altri problemi di salute.

    Uno studio ha dimostrato che le donne con un elevato consumo di proteine principalmente vegetali avevano un rischio inferiore del 30% di sviluppare malattie cardiache rispetto a quelle con un maggiore apporto di proteine animali e minore assunzione di carboidrati.

    Le proteine favoriscono la perdita di peso?

    Esistono evidenze che un maggiore consumo di proteine possa aiutare in alcuni aspetti della perdita di peso o del controllo del peso, specialmente tra le persone obese.

    Tuttavia, i ricercatori non hanno ancora dimostrato che l’assunzione di proteine extra porti a una perdita di peso significativa per la maggior parte delle persone.

    Nel 2015, gli scienziati hanno concluso:

    «Nonostante una maggiore sazietà e perdita di massa grassa siano spesso osservate in studi controllati con un’alimentazione ad alto contenuto proteico, la mancanza di aderenza a diete prescritte in adulti liberi rende difficile confermare un effetto proteico duraturo.»

    Nel 2016, uno studio ha coinvolto 40 giovani uomini che hanno eseguito «esercizi intensi» per un mese, riducendo l’apporto energetico del 40% rispetto a quanto normalmente richiesto. Alcuni di loro hanno seguito una dieta ad alto contenuto proteico.

    I partecipanti con una dieta ricca di proteine hanno perso più peso e grasso corporeo rispetto a quelli con una dieta povera di proteine.

    Tuttavia, i ricercatori avvertono che questo tipo di dieta non è adatta a tutti. Le condizioni del test erano particolari e i partecipanti erano monitorati durante il programma.

    Nel 2016, un piccolo studio ha evidenziato che le donne che seguivano una dieta ricca di proteine per perdere peso non ottenevano i benefici di un miglior controllo dell’insulina tipicamente associato alla perdita di peso. Le partecipanti, affette da obesità e in postmenopausa, non hanno mostrato i risultati attesi.

    Le preoccupazioni relative a una dieta ricca di proteine per la perdita di peso includono:

    • il rischio di riprendere peso una volta ridotto l’apporto proteico
    • la perdita di antiossidanti, sostanze fitochimiche e fibre presenti negli alimenti vegetali
    • il costo maggiore associato a una dieta ad alto contenuto proteico, che potrebbe risultare insostenibile per molte persone.

    Chiunque stia considerando una dieta ricca di proteine dovrebbe consultare un medico.

    Rischi e precauzioni

    La maggior parte degli studi supporta un’assunzione di proteine fino a 2 g per kg di peso corporeo senza effetti negativi.

    Tuttavia, consumare più di 2,5 g di proteine per kg di peso corporeo (ad esempio oltre 225 g per una persona di 90 kg) può aumentare il rischio di:

    • disidratazione
    • fatigue
    • aumento di peso
    • stipsi
    • carenze di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti presenti negli alimenti vegetali
    • un aumento dell’escrezione di calcio nelle urine

    Assumere più di 200-400 g di proteine al giorno può rendere difficile per il fegato smaltire l’eccesso di azoto, causando nausea, diarrea e altri effetti collaterali indesiderati.

    Alcuni esperti avvertono che, in un’epoca in cui si fa sempre più uso di diete ad alto contenuto proteico, compresi i frullati, le persone potrebbero superare il limite di proteine raccomandato.

    Anche se gli integratori proteici possono essere utili per chi ha un fabbisogno proteico elevato, è generalmente preferibile ottenere le proteine da una dieta equilibrata di alimenti integrali.

    Un dietologo può aiutarti a stabilire un piano alimentare equilibrato che soddisfi le tue esigenze proteiche e ti supporti nel mantenere un buon stato di salute.

    Scritto da Megan Ware RDN LD

    ITMedBook