Sia che venga servito con cereali o come spuntino pomeridiano, il latte è un alimento comune nelle diete di molte persone. Tuttavia, per coloro che soffrono di diabete, è fondamentale considerare il contenuto di carboidrati presente nel latte, poiché questo può influenzare i livelli di glicemia.
Il latte contiene lattosio, uno zucchero naturale che il corpo utilizza per produrre energia. Una porzione di latte da 8 once (circa 240 ml) contiene all’incirca 12 grammi di carboidrati.
L’American Diabetes Association (ADA) raccomanda un’assunzione di carboidrati che varia tra 45 e 60 grammi per pasto. Di conseguenza, un bicchiere di latte standard potrebbe rappresentare da un terzo a un quarto dell’assunzione di carboidrati raccomandata per un pasto.
Sebbene il latte vaccino offra benefici in termini di calcio e gusto, il suo impatto sulla glicemia potrebbe rendere più vantaggiose altre opzioni.
Il latte migliore per le persone con diabete
La scelta del «miglior» latte per chi ha il diabete dipende dalle preferenze personali, dalla dieta quotidiana e dall’assunzione totale di carboidrati.
Se l’obiettivo è ridurre al minimo l’assunzione di carboidrati, il latte di mandorle è una scelta eccellente, in quanto contiene quasi zero carboidrati.
Il latte scremato rappresenta un’alternativa a basso contenuto di grassi e calorie per chi non è intollerante al lattosio, ma è importante considerare che anche il latte scremato contiene carboidrati. Pertanto, le persone con diabete devono tenere conto di questo nel loro piano alimentare quotidiano.
Latte e rischio di diabete di tipo 2
Numerosi studi hanno cercato di stabilire un legame tra il consumo di latte e un rischio ridotto di sviluppare il diabete di tipo 2.
Uno studio pubblicato nel 2011 ha analizzato 82.000 donne in postmenopausa senza diagnosi di diabete al momento dello studio. Nel corso di 8 anni, i ricercatori hanno monitorato il consumo di prodotti lattiero-caseari, inclusi latte e yogurt.
I risultati hanno mostrato che «una dieta ricca di latticini a basso contenuto di grassi è associata a un minor rischio di diabete nelle donne in post-menopausa, specialmente in quelle obese».
Un altro studio dello stesso anno ha esaminato la relazione tra il consumo di latticini durante l’adolescenza e il rischio di diabete di tipo 2 in età adulta, concludendo che «maggiore è l’assunzione di latticini durante l’adolescenza, minore è il rischio di diabete di tipo 2».
Un’indagine condotta nel 2014 dall’Università di Lund in Svezia ha evidenziato che il consumo di latte e yogurt ricchi di grassi può ridurre il rischio di diabete di tipo 2 fino al 20%.
Gli autori dello studio hanno esaminato gli effetti di vari tipi di grassi saturi sul rischio di diabete, scoprendo che una dieta ricca di grassi saturi derivanti dal latte era protettiva, mentre una dieta ricca di grassi saturi derivanti dalla carne era associata a un rischio maggiore di sviluppare diabete di tipo 2.
Per chi ha già il diabete di tipo 2, le scelte di latte possono variare. Le persone con diabete potrebbero prestare maggiore attenzione ai carboidrati piuttosto che ai grassi. Tuttavia, questi studi suggeriscono che non tutti i grassi, compresi quelli presenti nel latte, sono dannosi per la salute.
Nutrizione
Al supermercato sono disponibili molte opzioni di latte. Queste comprendono diverse percentuali di latte vaccino, latte di riso e latte di mandorle. Ecco i dettagli nutrizionali per alcune delle seguenti opzioni di latte (tutte le porzioni sono per una tazza, ovvero 8 once):
Latte intero
- Calorie: 149
- Grasso: 8 grammi
- Carboidrati: 12 grammi
- Proteine: 8 grammi
- Calcio: 276 milligrammi
Latte scremato
- Calorie: 91
- Grasso: 0,61 grammi
- Carboidrati: 12 grammi
- Proteine: 8 grammi
- Calcio: 316 milligrammi
Latte di mandorle (non zuccherato)
- Calorie: 39
- Grasso: 2,88 grammi
- Carboidrati: 1,52 grammi
- Proteine: 1,55 grammi
- Calcio: 516 milligrammi
Latte di riso (non zuccherato)
- Calorie: 113
- Grasso: 2,33 grammi
- Carboidrati: 22 grammi
- Proteine: 0,67 grammi
- Calcio: 283 milligrammi
Sebbene queste non siano le uniche opzioni per chi ha il diabete, illustrano la varietà dei tipi di latte disponibili. Ogni tipo ha caratteristiche uniche, variando dal contenuto di calcio a quello di carboidrati.
Ad esempio, il latte di mandorle ha quasi zero carboidrati mentre il latte intero e scremato ne contengono 12 grammi. Alcune varietà di latte di mandorle possono anche fornire più calcio per tazza rispetto al latte vaccino. È importante notare che alcuni latti vegetali possono essere a basso contenuto di proteine, a meno che non venga aggiunta proteina.
I latti di mandorle e di riso menzionati sono le versioni non zuccherate. Le versioni con zuccheri aggiunti possono contenere quantità significativamente più elevate di carboidrati.
Benefici
Il latte rappresenta una fonte preziosa di calcio, vitamina D e proteine nella dieta quotidiana, oltre a contribuire all’apporto idrico complessivo.
L’ADA raccomanda di scegliere bevande a basso o zero contenuto calorico, con un basso apporto di carboidrati.
Esempi di bevande consigliate includono:
- Caffè
- Miscele di bevande a basso contenuto calorico
- Tè non zuccherato
- Acqua
- Acqua frizzante
L’ADA menziona anche il latte magro come un’opzione valida per l’apporto di liquidi. Consigliano di optare per varianti a basso contenuto di grassi o latte scremato e di considerarlo all’interno della pianificazione dell’assunzione di carboidrati.
Altre alternative al latte senza lattosio includono riso, mandorle, soia, lino e opzioni meno comuni come latte di canapa e latte di anacardi.
Sebbene il latte non sia obbligatorio in una dieta sana, è fondamentale includere fonti di calcio nell’alimentazione.
È importante tenere presente che la maggior parte dei latticini contiene carboidrati, come yogurt, formaggio e gelato. È consigliabile leggere attentamente le etichette nutrizionali per conoscere la dimensione delle porzioni e il conteggio dei carboidrati.
Conclusione
Diverse categorie di alimenti contengono carboidrati, tra cui pane, pasta, verdure amidacee, fagioli, latte, yogurt, frutta, dolci e succhi di frutta. Un errore comune tra le persone con diabete è quello di dimenticare di includere il conteggio dei carboidrati del latte nelle loro assunzioni quotidiane.
Esempi di porzioni di carboidrati equivalgono a una tazza di latte vaccino o di soia o a 6 once di yogurt senza grassi. Queste porzioni corrispondono a un piccolo pezzo di frutta o a una fetta di pane in termini di conteggio degli scambi di carboidrati.
La moderazione è la chiave per il consumo di qualsiasi tipo di latte. Leggere le etichette degli alimenti riguardo a dimensioni e conteggi dei carboidrati è un passo fondamentale per chi vive con il diabete.
Per le persone diabetiche che sono intolleranti al lattosio, esistono diverse alternative al latte. Alcuni esempi includono opzioni a base di soia, mandorle, canapa, lino e riso. Provare diversi tipi di latte può aiutare a scoprire quale gusto si preferisce di più.
Nuove Scoperte nel 2024
Nel 2024, nuovi studi hanno evidenziato ulteriormente i benefici di alcuni tipi di latte per le persone con diabete. Un’indagine recente ha dimostrato che il latte fortificato con vitamina D può migliorare la sensibilità all’insulina, un fattore cruciale per la gestione del diabete.
Inoltre, un altro studio ha scoperto che i latticini a basso contenuto di grassi possono contribuire a una riduzione significativa della massa grassa, aiutando a mantenere un peso sano, un aspetto fondamentale per il controllo della glicemia.
Le ricerche del 2024 hanno anche messo in luce come l’assunzione di latte di soia possa essere associata a una riduzione del rischio di sviluppare complicanze legate al diabete, suggerendo che le proteine vegetali possono avere effetti positivi sul metabolismo del glucosio.
È cruciale rimanere aggiornati sulle ultime evidenze scientifiche, poiché il campo della nutrizione e del diabete è in continua evoluzione. Consultare un professionista della salute può fornire indicazioni personalizzate e sicure per integrare al meglio il latte nella dieta quotidiana.