Il pane è senza dubbio uno degli alimenti più consumati a livello globale. Tuttavia, per chi vive con il diabete, rappresenta una sfida da affrontare con attenzione.
Malgrado le difficoltà, rinunciare al pane può essere complicato. Fortunatamente, esistono opzioni di pane sul mercato che non causano picchi insostenibili della glicemia.
I pani integrali, ricchi di fibre come quelli a base di avena e crusca, rappresentano le scelte migliori per chi ha il diabete.
Preparare il pane in casa con ingredienti adatti può anche contribuire a mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue.
Nutrizione e diabete
Esistono due principali tipologie di diabete: il tipo 1 e il tipo 2.
Il diabete di tipo 1 è caratterizzato da una scarsa produzione di insulina, l’ormone responsabile dell’assorbimento del glucosio nelle cellule, che è la principale fonte di energia per il nostro organismo.
Il diabete di tipo 2, invece, è la forma più comune e può essere prevenuto e gestito efficacemente attraverso modifiche dello stile di vita e farmaci. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, oltre 422 milioni di persone soffrono di questa condizione a livello globale.
Nelle fasi iniziali del diabete di tipo 2, il pancreas produce insulina, ma le cellule diventano resistenti ai suoi effetti, spesso a causa di cattive abitudini alimentari, predisposizione genetica e stili di vita poco salutari. Di conseguenza, le cellule non riescono a utilizzare il glucosio presente nel sangue dopo i pasti.
Una corretta alimentazione è essenziale per controllare il diabete. Solo attraverso una pianificazione dietetica accurata è possibile mantenere i livelli di glicemia sotto controllo. È fondamentale associare una dieta equilibrata a cambiamenti dello stile di vita e a farmaci.
I carboidrati, uno dei tre principali nutrienti, sono fondamentali per la salute umana, ma possono elevare i livelli di zucchero nel sangue, compromettendo il controllo efficace del diabete. Questo perché si trasformano rapidamente in glucosio.
Per mantenere sotto controllo i livelli di glicemia post-pasto, è fondamentale scegliere carboidrati di qualità, quelli che presentano un indice glicemico basso o medio.
Migliorare l’indice glicemico del pane
L’indice glicemico misura l’impatto di un alimento sui livelli di zucchero nel sangue. Esistono tre categorie: basso, medio e alto.
Gli alimenti a basso indice glicemico contengono pochi o nessun carboidrato. Ecco alcuni esempi:
- Verdure verdi
- Noci e semi
- Carni magre
- Frutti di bosco
Alcuni alimenti a medio indice glicemico comprendono:
- La maggior parte dei frutti
- I cereali integrali, come riso integrale, avena e grano intero
Infine, gli alimenti ad alto indice glicemico includono:
- Pane bianco
- Cereali raffinati
- Patate bianche
- Zucchero
Per chi desidera preparare il proprio pane adatto al diabete, ci sono ingredienti che possono essere aggiunti per abbassare l’indice glicemico del prodotto finale. Ingredienti ricchi di fibre, proteine e grassi possono essere preziosi alleati nel ridurre l’impatto del pane sulla glicemia.
Questi ingredienti includono:
- Farina di semi di lino
- Semi di chia
- Crusca di grano
- Avena
I panettieri possono sostituire un quarto della farina normale con una quantità equivalente di ingredienti più salutari. Ad esempio, se una ricetta richiede 2 tazze di farina, è possibile sostituire mezza tazza con farina di semi di lino. Sostituire la farina bianca con quella integrale è un’altra ottima scelta.
Una volta cotto il pane, è possibile ridurre ulteriormente l’indice glicemico. È consigliabile spalmare grassi sani, come avocado o olio di semi di lino, al posto di maionese o altre opzioni zuccherate ad alto indice glicemico.
Pane per diabetici
Il pane commerciale, comunemente trovato nei negozi, è spesso realizzato con farina bianca raffinata, priva di fibra, che può provocare picchi di zucchero nel sangue. Anche il pane etichettato come «di grano» potrebbe contenere grano raffinato anziché integrale.
Alcuni marchi che si definiscono «sette cereali» o «nove cereali» potrebbero utilizzare solo alcune di quelle varietà nella crosta, mentre la maggior parte del pane è ancora realizzata con farina bianca raffinata.
Questa forma di marketing ingannevole può indurre le persone con diabete a scegliere il pane sbagliato per le loro necessità alimentari.
Ecco quattro tipologie di pane che, insieme a uno stile di vita sano, possono rappresentare opzioni più salutari per il controllo del diabete:
Pane integrale arricchito di fibre
La fibra è un tipo di carboidrato che il corpo non riesce a digerire. Essa favorisce la regolarità intestinale e contribuisce a una sensazione di sazietà. Inoltre, la fibra è un nutriente essenziale per la gestione della glicemia.
Studi recenti hanno dimostrato che la fibra solubile può rallentare il processo di digestione e ridurre l’innalzamento della glicemia dopo i pasti. Questo spiega perché la fibra possa abbassare l’indice glicemico di un alimento.
I pani arricchiti di fibra solubile possono essere un valido supporto per gestire la glicemia attraverso l’alimentazione.
È importante tenere presente che anche i pani integrali ricchi di fibre contengono una quantità significativa di carboidrati, quindi è fondamentale consumarli con moderazione.
Pane sandwich multigrano
Sebbene ricchi di carboidrati, i pani multigrano sono generalmente prodotti con cereali integrali non raffinati. Questi cereali, naturalmente ricchi di fibra, sono cruciali per mitigare l’impatto dei carboidrati sulla glicemia.
Quando si sceglie il pane integrale, è consigliabile optare per quelli che includono ingredienti come avena, quinoa, grano saraceno, riso integrale, crusca e orzo.
Oltre ad avere un indice glicemico inferiore rispetto alla farina di grano, molti cereali integrali offrono anche altri nutrienti preziosi, come zinco, vitamina E e proteine.
Tortillas a basso contenuto di carboidrati
Il pane sandwich non è l’unica alternativa disponibile; le tortillas possono rappresentare una scelta gustosa, versatile e talvolta più salutare per i panini.
Con l’aumento dell’incidenza del diabete a livello globale, le aziende stanno introducendo una varietà sempre maggiore di tortillas a basso contenuto di carboidrati per attrarre i consumatori più attenti alla salute.
Molte tortillas a basso contenuto di carboidrati sul mercato sono arricchite di fibre per ridurre il conteggio totale dei carboidrati. Alcuni di esse sono preparate esclusivamente con ingredienti a basso contenuto di carboidrati, come le proteine del siero di latte e della soia.
Le tortillas possono essere usate come alternativa al pane, avvolgendo i propri ingredienti preferiti. Inoltre, possono essere impiegate per realizzare mini pizze, burritos o tacos fatti in casa.
Pane senza cereali
Una delle migliori opzioni per chi cerca pane adatto al diabete è quello privo di farine o cereali. Sebbene il pane senza farina germogliata sia una buona fonte di fibra, contiene ancora carboidrati in abbondanza.
I panini senza cereali, realizzati con ingredienti come farina di mandorle, farina di cocco e farina di semi di lino, sono facilmente reperibili nei negozi di alimenti naturali. È consigliabile controllare i valori nutrizionali, poiché potrebbero contenere più calorie rispetto alla media.
In rete si possono trovare molte ricette per preparare pane senza cereali. Una semplice ricerca per «ricetta del pane senza grano» fornirà diverse opzioni a basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, questi pani tendono ad essere più costosi da produrre e acquistare, e spesso risultano in quantità inferiori rispetto alle ricette tradizionali.
Porta via
A meno che non sia specificato diversamente da un medico o un dietista, le persone con diabete non devono necessariamente eliminare il pane o i prodotti da forno dalla loro dieta. Scegliere opzioni a basso contenuto di carboidrati o a base di cereali integrali può essere la soluzione ideale per continuare a gustare il pane senza compromettere la salute.
Continuare un programma di esercizi regolare, assumere i farmaci prescritti dal medico e consumare alimenti a basso indice glicemico sono strategie efficaci per mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue, consentendo così a chi ha il diabete di continuare a godere di cibi che ama.
