La meditazione offre tempo per rilassarsi e aumentare la consapevolezza in un mondo stressante in cui i nostri sensi sono spesso offuscati. La ricerca suggerisce che la meditazione ha il potenziale per qualcosa di più del sollievo temporaneo dallo stress.
Gli educatori, i leader spirituali e gli esperti di salute mentale hanno sviluppato dozzine di forme di meditazione. La varietà suggerisce che esiste una forma di meditazione adatta alla maggior parte delle persone, indipendentemente dalla personalità o dallo stile di vita.
Per chi medita, la pratica offre la possibilità di migliorare il benessere fisico e la salute emotiva. Tuttavia, non esiste una “via giusta” per meditare, il che significa che le persone possono esplorare i diversi tipi finché non ne trovano uno che lavori per loro.
Fatti veloci sui tipi di meditazione:
- All’interno di ogni tipo di meditazione, ci sono diversi sottotipi da scoprire e praticare.
- Gli insegnanti di meditazione hanno idee diverse su quanto spesso una persona dovrebbe meditare.
- Va bene mescolare i tipi o testare approcci diversi fino a trovare quello giusto.
Tipi di meditazione
I seguenti sette esempi sono alcuni dei modi più noti per meditare:
1. Meditazione amorevole-gentilezza
La meditazione amorevole-gentilezza è anche conosciuta come meditazione Metta. Il suo obiettivo è coltivare un atteggiamento di amore e gentilezza nei confronti di tutto, anche dei nemici e delle fonti di stress di una persona.
Mentre respirano profondamente, i praticanti aprono le loro menti a ricevere gentilezza amorevole. Quindi inviano messaggi di gentilezza amorevole al mondo, a persone specifiche o ai loro cari.
Nella maggior parte delle forme di questa meditazione, la chiave è ripetere il messaggio molte volte, finché il praticante non percepisce un atteggiamento di gentilezza amorevole.
La meditazione amorevole-gentilezza è progettata per promuovere sentimenti di compassione e amore, sia per gli altri che per se stessi.
Può aiutare le persone colpite da:
- rabbia
- frustrazione
- risentimento
- conflitto interpersonale
Questo tipo di meditazione può aumentare le emozioni positive ed è stato collegato a depressione ridotta, ansia e stress post-traumatico o PTSD.
2. Scansione del corpo o rilassamento progressivo
Il rilassamento progressivo, a volte chiamato meditazione corporale, è la meditazione che incoraggia le persone a scansionare i loro corpi per aree di tensione. L’obiettivo è di notare la tensione e consentirne il rilascio.
Durante una sessione di rilassamento progressivo, i praticanti iniziano da un’estremità del loro corpo, di solito i loro piedi, e lavorano attraverso il tutto.
Alcune forme di rilassamento progressivo richiedono alle persone di irrigidirsi e quindi di rilassare i muscoli. Altri incoraggiano una persona a visualizzare un’onda, andando alla deriva sul proprio corpo per rilasciare la tensione.
Il rilassamento progressivo può aiutare a promuovere sentimenti generalizzati di calma e rilassamento. Può anche aiutare con il dolore cronico. Poiché rilassa lentamente e costantemente il corpo, alcune persone usano questa forma di meditazione per aiutarli a dormire.
3. Meditazione consapevole
La consapevolezza è una forma di meditazione che spinge i praticanti a rimanere consapevoli e presenti nel momento.
Piuttosto che soffermarsi sul passato o temere il futuro, la consapevolezza incoraggia la consapevolezza dell’ambiente circostante di una persona. Cruciale a questo è una mancanza di giudizio. Quindi, piuttosto che riflettere sul fastidio di una lunga attesa, un praticante noterà semplicemente l’attesa senza giudizio.
La meditazione consapevole è qualcosa che le persone possono fare quasi ovunque. Durante l’attesa in fila al supermercato, ad esempio, una persona potrebbe tranquillamente notare l’ambiente circostante, compresi i luoghi, i suoni e gli odori che sperimenta.
Una forma di consapevolezza è coinvolta nella maggior parte dei tipi di meditazione. La consapevolezza del respiro incoraggia i praticanti ad essere consapevoli della loro respirazione, mentre il rilassamento progressivo attira l’attenzione sulle aree di tensione nel corpo.
Poiché la consapevolezza è un tema comune a molte forme di meditazione, è stata ampiamente studiata.
La ricerca ha scoperto che la consapevolezza può:
- ridurre la fissazione su emozioni negative
- migliorare la concentrazione
- migliorare la memoria
- attenuare le reazioni impulsive, emotive
- migliorare la soddisfazione della relazione
Alcune prove suggeriscono che la consapevolezza può migliorare la salute. Ad esempio, uno studio condotto su uomini afroamericani con malattia renale cronica ha scoperto che la meditazione consapevole può abbassare la pressione sanguigna.
4. Meditazione di consapevolezza del respiro
La consapevolezza del respiro è un tipo di meditazione consapevole che incoraggia la respirazione consapevole.
I praticanti respirano lentamente e profondamente, contando i loro respiri o altrimenti concentrandosi sui loro respiri. L’obiettivo è concentrarsi solo sulla respirazione e ignorare altri pensieri che entrano nella mente.
Come forma di meditazione di consapevolezza, la consapevolezza del respiro offre molti degli stessi benefici della consapevolezza. Questi includono una riduzione dell’ansia, una migliore concentrazione e una maggiore flessibilità emotiva.
5. Yoga Kundalini
Lo yoga Kundalini è una forma di meditazione fisicamente attiva che mescola i movimenti con respirazione profonda e mantra. Le persone di solito imparano da un insegnante o fanno una lezione. Tuttavia, qualcuno può imparare le pose e i mantra a casa.
Analogamente ad altre forme di yoga, lo yoga kundalini può migliorare la forza fisica e ridurre il dolore. Può anche migliorare la salute mentale riducendo l’ansia e la depressione.
Uno studio del 2008 su veterani con dolore lombare cronico, ad esempio, ha rilevato che lo yoga riduce il dolore, aumenta l’energia e migliora la salute mentale generale.
6. Meditazione Zen
La meditazione zen, a volte chiamata Zazen, è una forma di meditazione che può far parte della pratica buddista. Molti praticanti Zen studiano sotto un insegnante perché questo tipo di meditazione comporta passi e posture specifici.
L’obiettivo è trovare una posizione comoda, concentrarsi sulla respirazione e osservare con attenzione i propri pensieri senza giudizio.
Ancora una volta, questa forma di meditazione è simile alla meditazione consapevole ma richiede più disciplina e pratica.Le persone potrebbero preferirlo se cercano sia il rilassamento che un nuovo percorso spirituale.
7. Meditazione trascendentale
La meditazione trascendentale è una forma spirituale di meditazione in cui i praticanti rimangono seduti e respirano lentamente. L’obiettivo è trascendere o superare lo stato attuale dell’essere della persona.
Durante una sessione di meditazione, i praticanti si concentrano su un mantra o una parola ripetuta o una serie di parole. Un insegnante determina il mantra basato su una serie complessa di fattori, a volte incluso l’anno in cui è nato il praticante e l’anno in cui l’insegnante è stato formato.
Un’alternativa consente alle persone di scegliere il loro mantra. Questa versione più contemporanea non è la meditazione tecnicamente trascendentale, anche se può sembrare sostanzialmente simile. Un praticante potrebbe decidere di ripetere “Non ho paura di parlare in pubblico” mentre medito.
Le persone che praticano la meditazione trascendentale riportano entrambe le esperienze spirituali e l’intensa consapevolezza.
Quanto ci vuole per lavorare?
Le varie discipline meditative incoraggiano a concentrarsi su una maggiore consapevolezza, una respirazione più lenta e una maggiore accettazione.
La meditazione non è un’impresa focalizzata sui risultati. In effetti, fissare troppo i risultati può provocare ansia che mina i benefici della meditazione.
Tuttavia, la maggior parte delle ricerche mostra che la meditazione può funzionare molto rapidamente. Gli studi di meditazione in genere seguono i praticanti per settimane o mesi, non per anni. Molti professionisti della meditazione riportano un miglioramento immediato dopo una sessione di meditazione.
Durante la meditazione, è normale sentirsi meno stressati, più tolleranti e più tranquilli. Nel corso del tempo e con la pratica, queste sensazioni possono continuare al di fuori delle sessioni di meditazione.
Quanto spesso meditare
Non c’è una risposta giusta a questa domanda. Un argomento è che qualsiasi meditazione è meglio di nessuna meditazione. Quindi, se una persona è in grado di meditare solo una volta alla settimana, questa non dovrebbe essere una barriera per provare la terapia.
Una persona può considerare di iniziare con poche sessioni a settimana, lavorando fino a una sessione al giorno.
Meditare alla stessa ora ogni giorno può rendere la meditazione un’abitudine facile da incorporare nella vita quotidiana.
Se la meditazione è utile, può essere utile aumentare la frequenza a due o più volte al giorno o usarla per ridurre lo stress quando necessario.
Suggerimenti per una migliore meditazione
La meditazione è un’impresa orientata al processo che si concentra sul momento, non sui risultati.
Quindi godersi il momento è la chiave per una meditazione di successo.
Un individuo non dovrebbe giudicare se la sessione di meditazione è buona o cattiva, giusta o sbagliata. Invece, dovrebbero semplicemente rimanere in quel momento.
La meditazione è un’abilità che richiede tempo per padroneggiare. Alcune persone si sentono frustrate e persino arrabbiate quando tentano per la prima volta di meditare.
Rimanere presente nel momento attuale può essere difficile, così come concentrarsi su un singolo mantra senza distrarsi.
Qualunque sia la loro reazione immediata, una persona dovrebbe persistere con la sua pratica di mediazione. La chiave è accettare i pensieri che appaiono senza giudizio o rabbia. Alcuni novizi possono beneficiare di iscriversi a una classe o avere il supporto di un insegnante.
Porta via
La meditazione è una strategia semplice che può aiutare a ottenere una salute migliore e una vita più felice. Ci vuole tempo per padroneggiare, come qualsiasi altra abilità. Se una persona rimane fedele ed è disposta a sperimentare i diversi metodi, è più probabile che scoprano uno stile di meditazione adatto a loro.
