Molte persone scelgono di assumere vitamine e altri integratori alimentari. Tuttavia, l’efficacia di una vitamina può essere influenzata da quando e come viene consumata. L’ora del giorno, il cibo e l’assunzione di liquidi possono avere effetti negativi o positivi sul funzionamento delle vitamine e sulla loro assimilazione da parte dell’organismo.
Questo articolo esplora l’efficacia generale delle vitamine e le condizioni ideali per assumere i diversi tipi.
Dati rapidi sulle vitamine:
- Le persone sono disponibili ad assumere vitamine perché affermano di offrire soluzioni naturali a problemi di salute comuni.
- Le affermazioni relative all’efficacia possono o meno essere supportate da studi clinici.
- La Food and Drug Administration (FDA) statunitense non regolamenta l’industria delle vitamine e degli integratori.
- Le aziende possono affermare che le vitamine che producono sono efficaci senza una ricerca attendibile a sostegno delle loro affermazioni.
- Non tutte le vitamine sono inefficaci o dannose.
È necessario assumere vitamine?
C’è sempre più ricerca che indica che, nella maggior parte dei casi, l’assunzione di vitamine non ha né un effetto benefico né negativo per le persone che le assumono regolarmente. Tuttavia, è importante adottare cautela nell’uso di vitamine, poiché potrebbero avere conseguenze indesiderate se combinate con farmaci da prescrizione o da banco.
Alcune vitamine, come la vitamina E e il beta carotene, se assunte in grandi dosi possono risultare dannose o addirittura fatali. Le donne in gravidanza, ad esempio, devono prestare particolare attenzione nella scelta degli integratori. Alti livelli di vitamina A possono causare disabilità congenite, mentre l’acido folico è fondamentale per lo sviluppo del feto e per prevenire la spina bifida.
Alcuni esperti suggeriscono che il miglior modo per ottenere le vitamine non sia attraverso integratori, ma consumando cibi ricchi di nutrienti come:
- cavolo
- spinaci
- noccioline
- frutta
- carni magre.
Sostengono che una vitamina non possa sostituire una dieta sana e completa.
Tuttavia, molti credono ancora che l’assunzione di un multivitaminico possa aiutare a colmare le lacune di una dieta non ideale. Alcuni studi limitati suggeriscono che l’assunzione di vitamine possa ridurre il rischio di malattie, come le malattie cardiache.
In generale, la maggior parte delle vitamine non presenta effetti nocivi noti per una persona sana. Gli individui che assumono farmaci regolarmente dovrebbero sempre consultare il proprio medico prima di iniziare a prendere integratori vitaminici.
I migliori momenti per diversi tipi di vitamine
Quando assumere le vitamine del gruppo B.
Le vitamine del gruppo B sono utilizzate per aumentare l’energia e ridurre lo stress. Ci sono otto tipi diversi di vitamine del gruppo B, ciascuna con una funzione specifica nel corpo. I tipi di vitamine B includono:
- tiamina
- riboflavina
- vitamina B6
- niacina
- biotina
- vitamina B12
- acido folico
- acido pantotenico
Queste vitamine possono essere assunte insieme; infatti, molte aziende offrono complessi vitaminici che combinano la quantità giornaliera di ciascuno degli 8 tipi di vitamina B. Il momento migliore per assumere le vitamine del gruppo B è al risveglio, idealmente a stomaco vuoto, per facilitare l’assorbimento.
Poiché l’assunzione di vitamine B tende ad aumentare l’energia, è consigliabile non assumerle troppo tardi, per non compromettere il sonno.
Vitamine idrosolubili
Le vitamine idrosolubili non vengono prodotte o immagazzinate naturalmente dal corpo umano. Pertanto, è necessario assumerle frequentemente da fonti animali, vegetali e, se necessario, attraverso integratori. I tipi di vitamine idrosolubili includono:
- vitamina C
- la maggior parte delle vitamine del gruppo B
La vitamina C è generalmente considerata sicura se assunta nelle quantità raccomandate. È presente in vari alimenti vegetali, come succo d’arancia, pompelmo e limoni. Poiché il corpo non immagazzina vitamina C, è consigliabile assumerla quotidianamente, meglio in piccole dosi distribuite nell’arco della giornata.
Vitamine liposolubili
Le vitamine liposolubili sono necessarie in piccole quantità. L’assunzione eccessiva di vitamine liposolubili può risultare dannosa o tossica per l’organismo. Queste vitamine non vengono eliminate durante la cottura dei cibi, quindi una persona di solito riceve abbastanza vitamine liposolubili dalla dieta e non ha bisogno di assumerle come integratori.
Alcuni esempi di vitamine liposolubili includono:
- vitamina A
- vitamina D
- vitamina E
- vitamina K
Queste vitamine vengono immagazzinate nel fegato e nei tessuti adiposi, quindi non è necessario assumerle frequentemente. Poiché dosi elevate di queste vitamine possono causare effetti negativi, la maggior parte dei ricercatori concorda nel ritenere che non sia necessario assumere integratori contenenti queste vitamine per chi ha una dieta equilibrata.
Vitamine prenatali
Si raccomanda alle donne che intendono rimanere incinte di assumere un integratore di acido folico per un anno prima del concepimento e di continuare a farlo durante la gravidanza. A volte i medici possono anche consigliare di assumere le vitamine prenatali in momenti specifici della giornata.
La scelta del momento dipende da se la donna manifesta o meno nausea mattutina, un sintomo comune di gravidanza che può causare nausea e vomito. Se l’assunzione di vitamine prenatali aumenta la nausea, si può considerare di prenderle prima di coricarsi con un piccolo spuntino.
Esistono diverse formule di vitamine prenatali, e una donna incinta deve prestare attenzione nella scelta di quale assumere, poiché ognuna può contenere diversi nutrienti e ingredienti. Gli ingredienti tipici includono:
- acido folico
- calcio
- ferro
Prima di iniziare a prendere vitamine prenatali, è importante consultare il medico per suggerimenti e raccomandazioni. È possibile avere un’overdose di vitamine, il che può comportare effetti negativi per la madre o il bambino. Non si devono mai assumere dosi doppie di vitamine prenatali.
Altri integratori
Il corpo umano ha bisogno sia di vitamine che di minerali per funzionare correttamente. Come le vitamine, anche i minerali sono disponibili in forma di integratori da banco, e ci sono molte affermazioni su ciò che gli integratori minerali possono fare per la salute. Alcuni esempi di minerali includono:
- ferro
- calcio
- magnesio
- zinco
È importante esercitare cautela prima di assumere un integratore minerale. Anche se possono essere utili, la maggior parte delle ricerche indica che gli integratori minerali non hanno effetti positivi significativi sulla salute. È possibile assumere quantità eccessive di minerali, il che può avere effetti negativi sulla salute.
Le persone dovrebbero cercare di assumere minerali attraverso il cibo ogni giorno. L’assunzione di integratori minerali a stomaco vuoto può causare effetti collaterali indesiderati, come mal di stomaco.
Rischi e considerazioni
Le persone devono prestare attenzione quando considerano l’assunzione di integratori vitaminici e minerali. È fondamentale essere consapevoli del fatto che le affermazioni di efficacia e l’effettiva efficacia possono variare notevolmente. Inoltre, molte vitamine e minerali possono essere dannosi se assunti in grandi dosi; altre vitamine potrebbero interagire negativamente con farmaci assunti regolarmente.
Come accennato in precedenza, ci sono poche ricerche che suggeriscono che gli integratori siano efficaci nel fornire sostanze nutritive al corpo.
Conclusioni
Esistono prove limitate da parte di ricercatori indipendenti che suggeriscono che gli integratori vitaminici abbiano effetti reali sulla salute. Infatti, se assunta in dosi eccessive, alcune vitamine possono comportare rischi per la salute. Prima di iniziare un integratore vitaminico, è sempre consigliabile consultare un medico per assicurarsi che ciò che si sta considerando sia sicuro. È importante cercare di ottenere vitamine e nutrienti da fonti affidabili, in particolare da negozi specializzati in alimenti integrali.
Nuove Ricerche e Scoperte del 2024
Recenti studi del 2024 hanno messo in luce l’importanza di un approccio personalizzato nell’assunzione di vitamine e integratori. La genetica e lo stile di vita giocano un ruolo cruciale nell’assorbimento e nell’efficacia delle vitamine. Ad esempio, è emerso che le persone con determinate varianti genetiche possono beneficiare maggiormente di specifici integratori vitaminici rispetto ad altre.
Inoltre, una revisione sistematica ha dimostrato che l’assunzione di vitamine specifiche, come il D3 e il B12, è correlata a una riduzione del rischio di malattie croniche, ma solo se assunte in modo adeguato e contestualmente a una dieta equilibrata. Le statistiche indicano che il 60% delle persone che assumono integratori senza una consulenza adeguata non ottiene i risultati desiderati.
Infine, è emersa una crescente evidenza che i probiotici, spesso trascurati, possono migliorare l’assorbimento di alcune vitamine, suggerendo che un approccio olistico potrebbe rivelarsi più vantaggioso per la salute complessiva. È quindi fondamentale consultare specialisti qualificati per un piano nutrizionale che consideri le esigenze individuali.
