Sapere se il tuo peso rientra in un intervallo sano è fondamentale, specialmente in paesi come gli Stati Uniti, dove l’obesità rappresenta una sfida significativa.
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), le donne americane di età superiore ai 20 anni hanno un peso medio di 168,5 libbre (circa 76,4 kg). L’altezza media per una donna adulta è di 5 piedi e 4 pollici (circa 162,6 cm), con una circonferenza vita di circa 38,1 pollici (96,7 cm).
Sebbene questi dati rappresentino una media, non riflettono necessariamente la salute individuale. Un indicatore comunemente utilizzato per valutare il benessere è l’indice di massa corporea (BMI).
Il BMI medio per le donne negli Stati Uniti è di 26,5, che rientra nella categoria del «sovrappeso». Attualmente, più di due terzi degli adulti americani sono classificati come «sovrappeso» o «obesi», evidenziando una tendenza preoccupante per la salute pubblica.
Quindi, qual è la gamma di peso ideale per le donne? Come possiamo misurarla efficacemente e quali strategie possono adottare per raggiungere il loro peso ideale?
Peso medio e tassi di obesità in tutto il mondo
Con un peso medio di 177,9 libbre (circa 80,6 kg), la massa corporea media in Nord America è la più alta di qualsiasi continente, secondo le statistiche pubblicate nel 2012.
Il Nord America presenta anche la percentuale più alta di persone in sovrappeso, con il 73,9% della popolazione classificata come tale.
Di seguito una tabella che mostra i dati di peso per diverse regioni del mondo:
| Regione | Massa corporea media (kg) | Percentuale di persone in sovrappeso |
| Asia | 57,7 (127 libbre) | 24.2 |
| Europa | 70,8 (156 libbre) | 55.6 |
| Africa | 60,7 (133 libbre) | 28.9 |
| America Latina (Caraibi) | 67,9 (149 libbre) | 57.9 |
| Nord America | 80,7 (177 libbre) | 73.9 |
| Oceania | 74,1 (163 libbre) | 63.3 |
| Mondo | 62,0 (136 libbre) | 34.7 |
In una revisione del 2015, gli Stati Uniti hanno mostrato il più alto tasso di obesità infantile tra i 20 paesi più popolosi al mondo, con un tasso del 12,7%. Tuttavia, l’Egitto ha il tasso più elevato di obesità tra gli adulti, raggiungendo il 35,3%.
Qual è la gamma di peso ideale per le donne?
Il «peso ideale» rappresenta il punto in cui una persona è più sana e in forma rispetto al proprio peso. Esistono diversi metodi per calcolare i range di peso ideali:
BMI
Il BMI è il sistema più comunemente utilizzato per calcolare la gamma di peso ideale, in quanto è relativamente semplice da calcolare. Per calcolare il proprio BMI, si può utilizzare la seguente formula:
- dividere il peso in chilogrammi per l’altezza in metri al quadrato
Per coloro che sono più abituati all’uso delle misure imperiali, esistono vari calcolatori online per determinare il punteggio BMI.
I calcoli del BMI sono gli stessi per uomini e donne, e il BMI risulta essere correlato in modo soddisfacente alla percentuale di grasso corporeo di un individuo.
Tuttavia, il BMI può fornire un’immagine distorta, poiché il muscolo pesa di più rispetto al grasso. Le ricerche hanno dimostrato che anche atleti molto in forma possono risultare «sovrappeso» o «obesi» secondo questo indice.
Uno studio ha anche criticato l’indice di massa corporea per sottostimare la prevalenza dell’obesità in entrambi i sessi, diventando sempre più impreciso con l’età nelle donne.
Secondo il National Heart, Lung and Blood Institute, le categorie del BMI sono le seguenti:
| Sottopeso | Meno di 18,5 |
| Peso normale | 18,5–24,9 |
| Sovrappeso | 25–29,9 |
| Obesità | 30 o maggiore |
Circonferenza della vita e rapporto fianchi-vita
Il grasso corporeo si accumula in diverse aree del corpo e non tutti i tipi di grasso sono uguali.
Il grasso che si accumula attorno alla vita e che può trasformarsi in un «ventre di birra» o «maniglie dell’amore» è spesso associato a un rischio maggiore di malattie correlate, che possono danneggiare la salute.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha evidenziato che il grasso addominale è correlato a un rischio aumentato di infarti, ictus e morte prematura.
Inoltre, il calcolo del rapporto vita-fianchi è considerato un indicatore migliore della distribuzione del grasso e dei suoi effetti sulla salute rispetto al BMI.
Per calcolare il rapporto vita-fianchi, basta dividere la circonferenza vita per quella dei fianchi.
L’OMS raccomanda che le donne mantengano la circonferenza vita sotto gli 80 centimetri (31,5 pollici). Qualunque valore maggiore è associato a un aumento del rischio di problemi di salute, come indicato nella seguente tabella:
| Indicatore | Punti di cut-off | Rischio di problemi di salute |
| Girovita | Più di 80 cm (31,5 pollici) | Rischio aumentato |
| Girovita | Più di 88 cm (34,6 pollici) | Rischio sostanzialmente aumentato |
| Rapporto vita-fianchi | Uguale o superiore a 0,85 | Rischio sostanzialmente aumentato |
Percentuale di grasso corporeo
La percentuale di grasso corporeo è un altro metodo per calcolare il peso ideale di una persona. A differenza del BMI, essa distingue tra la massa magra e quella grassa.
Teoricamente, la percentuale di grasso corporeo è un buon indicatore del peso ideale. Tuttavia, nella pratica ci sono delle limitazioni:
- I metodi più accurati per misurare il grasso corporeo, come le scansioni DXA (assorbimetria a raggi X a doppia energia), possono essere costosi e richiedere tempo.
- Non esiste un consenso scientifico chiaro sulle percentuali ideali di grasso corporeo o sui punti di cutoff.
Tuttavia, l’American Council on Exercise fornisce le seguenti linee guida sulla percentuale di grasso corporeo per le donne:
| Condizione | Percentuale |
| Grasso essenziale | 10–13 |
| Atleti | 14–20 |
| Fitness | 21–24 |
| Accettabile | 25–31 |
| Obesità | Più di 32 |
Peso e altri fattori
Il BMI e il rapporto vita-fianchi possono aiutare a determinare un peso sano, ma ci sono anche altri fattori da considerare nel calcolo del peso ideale per le donne.
Età
La ricerca indica che con l’avanzare dell’età, la quantità di grasso corporeo aumenta mentre diminuisce la massa muscolare. Questo significa che le persone che desiderano mantenere una buona forma fisica potrebbero dover prestare maggiore attenzione alla loro dieta e all’esercizio fisico con il passare degli anni.
Altezza
Poiché il BMI tiene conto sia dell’altezza che del peso, le persone con lo stesso punteggio BMI ma di altezze diverse peseranno quantitativi differenti.
Ecco come una gamma BMI sana si traduce in pesi differenti a seconda dell’altezza:
| Altezza | Peso (BMI 19-24) |
| 4’10» | 41-52 kg |
| 4’11» | 42-54 kg |
| 5’0″ | 44-56 kg |
| 5’1″ | 45-58 kg |
| 5’2″ | 47-60 kg |
| 5’3″ | 48-61 kg |
| 5’4″ | 50-63 kg |
| 5’5″ | 52-65 kg |
| 5’6″ | 54-67 kg |
| 5’7″ | 55-69 kg |
| 5’8″ | 57-72 kg |
| 5’9″ | 58-74 kg |
| 5’10» | 60-76 kg |
| 5’11» | 62-78 kg |
| 6’0″ | 64-80 kg |
| 6’1″ | 65-82 kg |
| 6’2″ | 67-84 kg |
| 6’3″ | 68-86 kg |
Suggerimenti per la gestione del peso
Ecco sette strategie che le donne possono adottare per raggiungere o mantenere il loro peso ideale.
1. Fai un allenamento ad intervalli ad alta intensità
L’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) consiste in circuiti di esercizi che utilizzano il massimo sforzo possibile, seguiti da brevi periodi di recupero.
Gli sprint sono un esempio di HIIT.
Alcuni studi suggeriscono che l’HIIT possa combattere il grasso corporeo in diversi modi, migliorando anche la gestione del glucosio nel sangue.
2. Riduci gli alimenti trasformati
Gli alimenti trasformati, oltre a essere meno salutari rispetto ai cibi freschi, sono spesso ricchi di calorie, zuccheri e grassi. Eliminare questi cibi è una strategia efficace per ridurre l’apporto calorico.
3. Mantieniti attiva
Essere fisicamente attivi brucia calorie e contribuisce a un metabolismo sano, facilitando il mantenimento di un peso ideale.
Il governo degli Stati Uniti raccomanda agli adulti di dedicare 150 minuti a settimana all’esercizio moderato, come camminare a passo sostenuto o giocare a tennis. In alternativa, si possono fare 75 minuti di attività intensa, come jogging o nuoto continuo.
4. Prova il digiuno intermittente
Il digiuno intermittente implica periodi di astinenza dal cibo, concentrando tutti i pasti in una finestra temporale limitata, come 8 ore.
Alcune ricerche indicano che il digiuno intermittente può favorire una maggiore perdita di grasso complessiva.
5. Segui una dieta chetogenica
La dieta chetogenica prevede un’assunzione molto bassa di carboidrati e alta di grassi.
Vari studi dimostrano che tale dieta può controllare la fame e stimolare il corpo a bruciare più grasso rispetto a una dieta standard.
6. Riduci le dimensioni delle porzioni
Diminuire le dimensioni delle porzioni è uno dei metodi più semplici per ridurre l’apporto calorico giornaliero. Mangiare in piatti più piccoli può essere un’ottima soluzione.
7. Mantieniti idratata
L’idratazione è essenziale per la salute generale e può aiutare a prevenire i morsi della fame. Spesso le persone scambiano i segnali di sete per quelli della fame, e un bicchiere d’acqua potrebbe essere sufficiente invece di uno spuntino.
Conclusione
Ci sono molte ragioni per cui le donne potrebbero desiderare di raggiungere il proprio peso ideale, inclusi gli standard di bellezza personali, le prestazioni atletiche e la salute generale.
I problemi di peso e obesità sono sfide significative negli Stati Uniti. Sebbene non siano perfetti, strumenti come il BMI, la circonferenza della vita e il rapporto vita-fianchi possono aiutare le donne a comprendere meglio il proprio stato di salute.
Se hai preoccupazioni riguardo al tuo peso o se esso rappresenta un rischio per la tua salute, è consigliabile consultare un medico.
Un esercizio regolare, il controllo delle porzioni e il digiuno intermittente, tra le altre strategie, possono aiutare a promuovere una gestione efficace del peso.
Nuove Ricerche e Tendenze nel 2024
Negli ultimi anni, la ricerca sulla gestione del peso ha visto notevoli sviluppi. Un nuovo studio del 2024 ha dimostrato che l’integrazione di tecniche di mindfulness nella dieta e nell’esercizio fisico può migliorare significativamente la capacità delle donne di mantenere un peso sano. La mindfulness aiuta a sviluppare una maggiore consapevolezza delle abitudini alimentari e del comportamento, consentendo scelte più sane.
Inoltre, la personalizzazione della dieta basata sul profilo genetico sta guadagnando attenzione. Le analisi suggeriscono che le donne potrebbero beneficiare di piani alimentari su misura che tengano conto delle loro specificità genetiche, portando a risultati migliori nella perdita di peso e nel mantenimento di uno stile di vita sano.
Infine, l’uso di tecnologie indossabili per monitorare l’attività fisica e l’alimentazione sta diventando sempre più popolare. Questi dispositivi possono fornire feedback immediati e motivare le donne a rimanere attive e a seguire le loro abitudini alimentari, rendendo la gestione del peso più accessibile e coinvolgente.
