Sapere se il tuo peso è all’interno di un range sano può essere utile. Questo è particolarmente vero negli Stati Uniti, dove l’obesità è un problema significativo.
Le donne americane di età superiore ai 20 anni pesano in media 168,5 libbre (libbre), secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC). In altezza, la femmina adulta media è di 5 piedi e 4 pollici, e la sua vita misura 38,1 pollici.
Mentre questi numeri possono essere la media, non sono una misura di salute. Uno degli indicatori di benessere comunemente usati è il BMI di una persona, che sta per indice di massa corporea.
Il BMI della donna media negli Stati Uniti è 26,5, che rientra nella categoria del “sovrappeso”. Tra tutti gli adulti americani, più di due terzi sono considerati “sovrappeso” o “obesi”, il che rappresenta una tendenza preoccupante per la salute della nazione.
Quindi, qual è la gamma di peso ideale per le donne, come è meglio misurarla e cosa possono fare le donne per raggiungere il loro peso ideale?
Peso medio e tassi di obesità in tutto il mondo
A 177,9 libbre, la massa corporea media in Nord America è il più alto di qualsiasi continente in tutto il mondo, secondo le statistiche del 2005 pubblicate nel 2012 da.
Il Nord America ha anche la più alta percentuale di persone in sovrappeso, con il 73,9 percento classificato come tale.
La seguente tabella mostra i dati di peso per diverse regioni del mondo:
| Regione | Massa corporea media (kg) | Percentuale di persone in sovrappeso |
| Asia | 57,7 (127 libbre) | 24.2 |
| Europa | 70,8 (156 libbre) | 55.6 |
| Africa | 60,7 (133 libbre) | 28.9 |
| America Latina (Caraibi) | 67,9 (149 libbre) | 57.9 |
| Nord America | 80,7 (177 libbre) | 73.9 |
| Oceania | 74,1 (163 libbre) | 63.3 |
| Mondo | 62,0 (136 libbre) | 34.7 |
In una revisione del 2015, gli Stati Uniti hanno anche il più alto tasso di obesità infantile tra i 20 paesi più popolati del mondo, con un tasso del 12,7%, sebbene l’Egitto sia in testa per gli adulti al 35,3%.
Qual è la gamma di peso ideale per le donne?
Un “peso ideale” è dove una persona è più sana e più adatta in termini di ciò che pesa. Esistono diversi modi per calcolare le gamme di peso ideali:
BMI
BMI è il sistema più comunemente utilizzato per il calcolo della gamma di peso ideale, in quanto è relativamente facile da elaborare. Un individuo può elaborare il proprio IMC applicando la propria altezza e peso alla seguente formula:
- dividere il peso in chilogrammi per altezza in metri
- dividi nuovamente la risposta per altezza
Per quelle persone che hanno maggiore familiarità con l’utilizzo di misurazioni imperiali, ci sono vari calcolatori online per calcolare i punteggi BMI.
I calcoli del BMI sono gli stessi per uomini e donne e il BMI è visto come correlato abbastanza bene con la percentuale di grasso corporeo di una persona.
Nonostante ciò, l’IMC può dare un’immagine falsa, poiché il muscolo pesa più del grasso. Le ricerche sul diario hanno mostrato che gli atleti erano “sovrappeso” o “obesi”, nonostante fossero in condizioni ottimali.
Uno studio critica anche l’indice di massa corporea per sottostimare la prevalenza dell’obesità in entrambi i sessi ed essere sempre più imprecisi con l’età delle donne.
Secondo il National Heart, Lung e Blood Institute, le gamme BMI sono le seguenti:
| Sottopeso | Meno di 18,5 |
| Peso normale | 18.5–24.9 |
| Sovrappeso | 25–29.9 |
| Obesità | 30 o maggiore |
Circonferenza della vita e rapporto fianchi-vita
Il grasso si sviluppa intorno al corpo di una persona, ma non tutti i tipi di grasso sono uguali.
Il grasso che può accumularsi attorno alla parte mediana di qualcuno e trasformarsi in un ventre di birra o maniglie dell’amore può indicare un rischio più elevato di malattie correlate che possono potenzialmente danneggiare il tuo corpo.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) nota che il grasso intorno alla parte centrale è associato ad un aumentato rischio di infarto, ictus e morte prematura.
Inoltre, il calcolo del rapporto vita-fianchi di una persona è un indicatore migliore della loro distribuzione del grasso e delle implicazioni sulla malattia rispetto al BMI.
Una persona può calcolare il rapporto tra vita e fianchi dividendo la misurazione della vita con la misurazione dell’anca.
Le donne dovrebbero mantenere la circonferenza della vita a 80 centimetri (cm) o 31,5 pollici o meno, secondo l’OMS. Qualunque cosa di più è associata ad un aumentato rischio di problemi di salute correlati, come segue:
| Indicatore | Punti di cut-off | Rischio di problemi di salute |
| Girovita | Più di 80 cm (31,5 pollici) | Rischio aumentato |
| Girovita | Più di 88 cm (34,6 pollici) | Rischio sostanzialmente aumentato |
| Rapporto vita-fianchi | Uguale o superiore a 0,85 | Rischio sostanzialmente aumentato |
Percentuale di grasso corporeo
La percentuale di grasso corporeo è un altro modo per calcolare il peso ideale di una persona. A differenza del BMI, distingue tra quanto il peso di una persona è magra e quanto è grasso.
In teoria, la percentuale di grasso corporeo è un buon modo per misurare il peso ideale. Tuttavia, in pratica ci sono degli svantaggi:
- I metodi più accurati per misurare la percentuale di grasso corporeo, come le scansioni DXA (assorbimetria a raggi X a doppia energia), possono essere costosi e richiedere tempo.
- Non esiste un accordo scientifico stabilito su quali siano le percentuali di grasso corporeo ideali o dove dovrebbero essere i punti di cutoff.
Nondimeno, l’American Council on Exercise propone le seguenti linee guida sul grasso corporeo per le donne:
| Condizione | Percentuale |
| Grasso essenziale | 10–13 |
| Atleti | 14–20 |
| Fitness | 21–24 |
| Accettabile | 25–31 |
| Obesità | Più di 32 |
Peso e altri fattori
Il BMI e il rapporto vita-fianchi di una donna possono aiutare a decidere quale sia un peso sano. Ma ci sono altri fattori da considerare quando si trova il peso ideale per le donne.
Età
La ricerca mostra che quando le persone invecchiano, la quantità di grasso nei loro corpi aumenta mentre il loro muscolo diminuisce.Ciò significa che le persone che vogliono rimanere magra potrebbero dover lavorare di più sulle loro diete e fare esercizio fisico quando invecchiano rispetto a quando erano più giovani.
Altezza
Dato che l’IMC tiene conto sia dell’altezza sia del peso, le persone che hanno lo stesso punteggio BMI ma di altezza diversa peseranno importi diversi.
Ecco come una gamma BMI sana si traduce in diversi pesi a diverse altezze:
| Altezza | Peso (BMI 19-24) |
| 4’10” | 91-115 libbre |
| 4’11” | 94-119 libbre |
| 5’0″ | 97-123 libbre |
| 5’1″ | 100-127 libbre |
| 5’2″ | 104-131 libbre |
| 5’3″ | 107-135 libbre |
| 5’4″ | 110-140 libbre |
| 5’5″ | 114-144 Ibs |
| 5’6″ | 118-148 libbre |
| 5’7″ | 121-153 libbre |
| 5’8″ | 125-158 libbre |
| 5’9″ | 128-162 libbre |
| 5’10” | 132-167 libbre |
| 5’11” | 136-172 libbre |
| 6’0″ | 140-177 libbre |
| 6’1″ | 144-182 libbre |
| 6’2″ | 148-186 libbre |
| 6’3″ | 152-192 libbre |
Suggerimenti per la gestione del peso
Qui di seguito sono sette modi in cui le donne possono provare a raggiungere o mantenere il loro peso ideale.
1. Fai un allenamento ad intervalli ad alta intensità
L’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) prevede circuiti di esercizi che utilizzano lo sforzo massimo che una persona può gestire. Ognuno di questi è seguito da un periodo di cooldown e quindi ripetuto.
Fare scatti a intervalli è un esempio di HIIT.
Alcune ricerche suggeriscono che l’HIIT potrebbe combattere il grasso in vari modi. Può anche migliorare il modo in cui il corpo gestisce il glucosio nel sangue.
2. Tagliare gli alimenti trasformati
Oltre ad essere meno salutare dei cibi appena preparati, gli alimenti trasformati sono spesso carichi di calorie sotto forma di zuccheri e grassi. Tagliare tutti gli alimenti trasformati è un ottimo modo per ridurre l’apporto calorico.
3. Rimani fisicamente attivo
Restare attivi brucia calorie e altera positivamente il metabolismo di una persona, aiutandoli a mantenere un peso ideale.
Il governo degli Stati Uniti raccomanda che gli adulti ricevano 150 minuti di esercizio moderato a settimana. Questo obiettivo potrebbe includere camminare a ritmo sostenuto o giocare a tennis. In alternativa, possono scegliere 75 minuti di esercizio fisico intenso ogni settimana, ad esempio fare jogging o nuoto continuo.
4. Prova il digiuno intermittente
Il digiuno intermittente significa andare per un periodo senza cibo e fare tutti i pasti quotidiani in un intervallo di tempo limitato, ad esempio entro 8 ore.
Alcune ricerche hanno scoperto che il digiuno periodico può aiutare a promuovere una maggiore perdita di grasso complessiva.
5. Prova una dieta chetogenica
Una dieta chetogenica comporta mangiare pochissimi carboidrati e molto grasso.
Vari studi dimostrano che una dieta chetogenica può controllare la fame e causare il corpo a bruciare più grasso di una dieta standard.
6. Riduci le dimensioni delle porzioni
Ridurre le dimensioni delle porzioni è uno dei modi più semplici con cui una persona può consumare meno calorie in un giorno. Semplicemente mangiare fuori da un piatto più piccolo può fare il trucco.
7. Rimanere idratato
Rimanere idratati è essenziale per la salute generale e può aiutare a prevenire i morsi della fame. A volte le persone possono mescolare i segnali di sete per quelli della fame e fare uno spuntino quando un bicchiere d’acqua sarebbe soddisfacente.
Sommario
Ci sono molte ragioni per cui le donne potrebbero voler raggiungere il loro peso ideale, inclusi gli standard di bellezza personali, le prestazioni atletiche e la salute.
Problemi di peso e obesità sono problemi significativi negli Stati Uniti. Anche se non sono perfetti, le misure come l’IMC, la circonferenza della vita e il rapporto vita-fianchi possono aiutare una donna a capire meglio il suo peso.
Se le persone sentono il loro peso è un rischio per la salute, o hanno preoccupazioni, come l’aumento della pressione sanguigna, può essere una buona idea consultare un medico.
L’esercizio moderato e intenso, il controllo delle porzioni e il digiuno occasionale, tra le altre cose, possono aiutare a favorire la perdita di peso.
