I funghi sono spesso classificati come verdure nel panorama alimentare, ma in realtà appartengono a un regno completamente diverso: quello dei funghi. Nonostante non siano verdure, i funghi offrono un’ampia gamma di nutrienti essenziali.
Per garantire un adeguato apporto di vitamine e minerali, è fondamentale includere una varietà colorata di frutta e verdura nella dieta. Anche se molti cibi privi di colore tendono a mancare di nutrienti, i funghi commestibili, tipicamente bianchi, offrono un’eccezione a questa regola.
Questo articolo fa parte di una serie dedicata ai benefici per la salute di alimenti comuni. Analizzeremo il profilo nutrizionale dei funghi, esploreremo i loro potenziali benefici per la salute, suggeriremo modi per integrarli nella dieta e discuteremo i rischi per la salute associati al loro consumo.
Benefici
Benefici per la salute dei funghi
È risaputo che il consumo di frutta e verdura sia legato a una riduzione dei rischi associati a numerose malattie legate allo stile di vita.
Aumentare l’assunzione di alimenti integrali non trasformati, come i funghi, sembra contribuire a ridurre il rischio di obesità, mortalità generale, diabete e malattie cardiache.
In aggiunta, i funghi favoriscono una pelle radiosa, capelli sani, e possono incrementare i livelli di energia e il peso corporeo ideale.
1) Cancro
I funghi sono ricchi di antiossidanti, proprio come le carote, i pomodori, i peperoni rossi e verdi, le zucche, i fagiolini, le zucchine e altri alimenti integrali. Gli antiossidanti sono sostanze chimiche in grado di neutralizzare i radicali liberi, che possono danneggiare le cellule e potenzialmente portare allo sviluppo di tumori. Fonte
Il selenio, un minerale non presente nella maggior parte di frutta e verdura, è invece abbondante nei funghi. Svolge un ruolo cruciale nella funzione degli enzimi epatici e aiuta a disintossicare composti cancerogeni nel corpo. Inoltre, il selenio è noto per le sue proprietà antinfiammatorie e per la sua capacità di rallentare la crescita tumorale.
La vitamina D, presente nei funghi, ha dimostrato di inibire la proliferazione delle cellule tumorali, contribuendo alla regolazione del ciclo cellulare. Esporre i funghi freschi al sole aumenta significativamente il loro contenuto di vitamina D. Anche il folato, presente nei funghi, è fondamentale per la sintesi e la riparazione del DNA, prevenendo così la formazione di cellule tumorali derivanti da mutazioni genetiche.
2) Diabete
Ricerche hanno dimostrato che i pazienti con diabete di tipo 1 che seguono diete ricche di fibre presentano livelli di glucosio nel sangue più stabili. Anche per chi soffre di diabete di tipo 2, l’assunzione di fibre può migliorare i livelli di zucchero nel sangue, lipidi e insulina.
Una tazza di funghi portabella grigliati o shiitake saltati fornisce circa 3 grammi di fibra, che contribuisce anche alla salute del sistema digestivo, riducendo il rischio di malattie cardiache e sindrome metabolica.
Le linee guida consigliano un apporto di 21 grammi di fibra al giorno per le donne e di 30 grammi per gli uomini.
3) Salute del cuore
La presenza di fibre, potassio e vitamina C nei funghi è fondamentale per la salute cardiovascolare. Potassio e sodio lavorano insieme per regolare la pressione sanguigna. I funghi, ricchi di potassio e poveri di sodio, aiutano a mantenere la pressione sanguigna bassa, riducendo il rischio di ipertensione e malattie cardiovascolari.
Inoltre, un’assunzione quotidiana di 3 grammi di beta-glucani può ridurre i livelli di colesterolo nel sangue fino al 5%. I funghi shiitake sono una fonte particolarmente ricca di beta-glucani.
4) Immunità
Il selenio è stato riconosciuto per il suo ruolo nel potenziare la risposta immunitaria alle infezioni, stimolando la produzione di cellule T killer. Anche le fibre beta-glucano, presenti nelle pareti cellulari dei funghi, incoraggiano il sistema immunitario a combattere le cellule tumorali e a prevenire la formazione di tumori.
5) Gestione del peso e sazietà
La fibra alimentare è cruciale per la gestione del peso, agendo come «agente di carica» nel sistema digestivo. I funghi contengono due tipi di fibre: beta-glucani e chitina. Queste fibre aumentano la sensazione di sazietà e riducono l’appetito, aiutando a sentirsi pieni più a lungo e a controllare l’apporto calorico.
Nutrizione
Profilo nutrizionale dei funghi
I funghi sono naturalmente poveri di sodio, grassi, colesterolo e calorie. Spesso vengono definiti «alimenti funzionali» per le loro proprietà benefiche.
Oltre a fornire nutrimento essenziale, aiutano a prevenire malattie croniche grazie alla loro ricchezza in antiossidanti e fibre benefiche come la chitina e i beta-glucani.
Una tazza di funghi bianchi crudi, tagliati o affettati, contiene:
- 15 calorie
- 0 grammi di grasso
- 2,2 grammi di proteine
- 2,3 grammi di carboidrati, di cui 0,7 grammi di fibre e 1,4 grammi di zucchero
Esiste una vasta gamma di funghi, ma la maggior parte di essi fornisce una quantità simile di nutrienti per porzione, indipendentemente dalla forma o dalla dimensione.
Vitamine e minerali
I funghi sono una buona fonte di vitamine del gruppo B, inclusa la riboflavina (B2), il folato (B9), la tiamina (B1), l’acido pantotenico (B5) e la niacina (B3). Queste vitamine aiutano il corpo a convertire il cibo in energia e sono fondamentali per la produzione di globuli rossi.
Alcune vitamine del gruppo B sono cruciali anche per il benessere cerebrale. Si raccomanda alle donne in gravidanza di assumere acido folico per sostenere la salute del feto.
Inoltre, i funghi rappresentano una delle poche fonti vegane non fortificate di vitamina D. Mentre i latticini sono tradizionalmente una buona fonte di questa vitamina, i vegani possono trovare nei funghi un’alternativa preziosa.
Altri minerali, come selenio, potassio, rame, ferro e fosforo, che possono risultare difficili da ottenere in una dieta vegana, sono presenti in abbondanza nei funghi.
I beta-glucani, un tipo di fibra presente nelle pareti cellulari di molti funghi, sono oggetto di studi recenti che suggeriscono possano migliorare la resistenza all’insulina e i livelli di colesterolo nel sangue, riducendo così il rischio di obesità e supportando il sistema immunitario.
In aggiunta, i funghi contengono colina, un nutriente chiave per il sonno, il movimento muscolare, l’apprendimento e la memoria. La colina contribuisce a mantenere l’integrità delle membrane cellulari, facilita la trasmissione degli impulsi nervosi, supporta l’assorbimento dei grassi e riduce l’infiammazione cronica.
Dieta
Incorporando più funghi nella dieta
Quando acquisti funghi al mercato, scegli esemplari solidi, asciutti e privi di macchie. Evita quelli che appaiono vischiosi o appassiti. Conserva i funghi in frigorifero e non lavarli o tagliarli fino al momento dell’uso.
Ecco alcuni suggerimenti rapidi per preparare i funghi:
- Saltare qualsiasi tipo di fungo con cipolle per un contorno veloce e gustoso.
- Aggiungi funghi crimini affettati o funghi bianchi a insalate per un tocco in più.
- Prepara funghi portabella ripieni con i tuoi ingredienti preferiti e cuocili in forno.
- Aggiungi funghi affettati a omelette, uova strapazzate e torte salate.
- Griglia i funghi portabella e usali nei sandwich o negli involtini.
Sebbene molti di noi siano familiari con i funghi bianchi o champignon, esistono anche altre varietà.
Un fungo shiitake da 19 grammi, molto usato nella cucina giapponese, contiene:
- 6 calorie
- 0,09 grammi di grasso
- 1,29 grammi di carboidrati, di cui 0,45 grammi di zucchero
- 0,43 grammi di proteine
- 0,5 grammi di fibra alimentare
I funghi shiitake possono essere saltati in brodo o olio d’oliva per un contorno sano.
Un intero fungo portabella da 84 grammi contiene:
- 18 calorie
- 0,29 grammi di grasso
- 3,25 grammi di carboidrati, di cui 2,10 grammi di zucchero
- 1,77 grammi di proteine
- 1,1 grammi di fibra alimentare
Per gustare un fungo portabella, puliscilo, rimuovi lo stelo e marinalo per un’ora in una miscela di olio d’oliva, cipolla, aglio e aceto. Quindi, posizionalo su una griglia calda per 10 minuti.
Rischi per la salute
Potenziali rischi per la salute legati al consumo di funghi
I funghi selvatici fanno parte della dieta umana da secoli, ma possono rappresentare un rischio significativo per chi non è in grado di distinguere le varietà edibili da quelle tossiche.
Il consumo di funghi selvatici tossici può portare a gravi malattie e persino alla morte. Alcuni funghi selvatici possono contenere alti livelli di metalli pesanti e altre sostanze chimiche nocive.
Per evitare questi rischi, è consigliabile consumare funghi coltivati in condizioni controllate.
L’assunzione di beta-glucani è generalmente considerata sicura per la maggior parte delle persone. Tuttavia, poiché i beta-glucani possono stimolare la risposta immunitaria, potrebbero rappresentare un rischio per coloro che soffrono di malattie autoimmuni, come l’artrite reumatoide, il lupus, l’asma e la sclerosi multipla.
I ricercatori devono ancora determinare se un elevato consumo di beta-glucani possa avere effetti negativi su queste condizioni.
È l’approccio dietetico complessivo, piuttosto che il focus su singoli alimenti, che risulta cruciale per la prevenzione delle malattie e il mantenimento di una buona salute. È sempre meglio seguire una dieta varia, piuttosto che concentrarsi su un singolo alimento per garantire il benessere.
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