I funghi sono classificati come verdure nel mondo alimentare, ma non sono tecnicamente piante. Appartengono al regno dei funghi. Sebbene non siano verdure, i funghi forniscono molti importanti nutrienti.
La chiave per ottenere abbastanza vitamine e minerali nella dieta è mangiare una varietà colorata di frutta e verdura. In molti casi, a un cibo che manca di colore mancano anche i nutrienti necessari, ma i funghi commestibili, che sono comunemente bianchi, dimostrano il contrario.
Questa funzionalità fa parte di una raccolta di articoli sui benefici per la salute dei cibi popolari. Fornisce una ripartizione nutrizionale dei funghi e uno sguardo approfondito sui loro possibili benefici per la salute, su come incorporare più funghi nella dieta e sui potenziali rischi per la salute associati al loro consumo.
Benefici
Benefici per la salute dei funghi
Consumare frutta e verdura di tutti i tipi è stata a lungo associata a un rischio ridotto di molte condizioni di salute legate allo stile di vita.
L’aumento del consumo di cibi interi non trasformati, come i funghi, sembra ridurre il rischio di obesità e mortalità generale, diabete e malattie cardiache.
Inoltre promuovono una carnagione sana e capelli, aumento di energia e peso complessivo.
1) Cancro
I funghi sono ricchi di antiossidanti, proprio come carote, pomodori, peperoni verdi e rossi, zucche, fagiolini, zucchine e altri cibi interi.4 Gli antiossidanti sono sostanze chimiche che liberano i radicali liberi, un tipo di sostanza chimica che può danneggiare il corpo di una persona cellule, potenzialmente portando al cancro. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/antioxidants-fact-sheet
Il selenio è un minerale che non è presente nella maggior parte di frutta e verdura, ma può essere trovato nei funghi. Svolge un ruolo nella funzione degli enzimi epatici e aiuta a disintossicare alcuni composti cancerogeni nel corpo. Inoltre, il selenio previene l’infiammazione e riduce anche i tassi di crescita del tumore.2
La vitamina D nei funghi ha anche dimostrato di inibire la crescita delle cellule tumorali contribuendo alla regolazione del ciclo di crescita cellulare. Posizionando i funghi appena tagliati al sole aumenta in modo significativo il loro contenuto di vitamina D. Il folato nei funghi svolge un ruolo importante nella sintesi e nella riparazione del DNA, impedendo così la formazione di cellule tumorali da mutazioni nel DNA.2
2) Diabete
Gli studi hanno dimostrato che le persone con diabete di tipo 1 che consumano diete ricche di fibre hanno livelli di glucosio nel sangue più bassi e le persone con diabete di tipo 2 possono aver migliorato i livelli di zucchero nel sangue, lipidi e insulina.
Una tazza di funghi portabella grigliati e una tazza di funghi shiitake saltati in padella forniscono circa 3 grammi di fibra. La fibra favorisce anche il sistema digestivo e riduce il rischio di malattie cardiache e sindrome metabolica.
Il consiglio è di 21 grammi per 25 grammi al giorno di fibra per le donne e di 30 grammi per 38 grammi al giorno per gli uomini.
3) Salute del cuore
Il contenuto di fibre, potassio e vitamina C nei funghi contribuisce alla salute cardiovascolare. Il potassio e il sodio lavorano insieme nel corpo per aiutare a regolare la pressione sanguigna. Il consumo di funghi, che sono ricchi di potassio e basso contenuto di sodio, aiuta ad abbassare la pressione sanguigna e a ridurre il rischio di ipertensione e malattie cardiovascolari.
Inoltre, un’assunzione di 3 grammi di beta-glucani al giorno può abbassare i livelli di colesterolo nel sangue del 5% 3. La radice dei funghi shiitake è una fonte particolarmente buona di beta-glucani.
4) Immunità
È stato anche scoperto che il selenio migliora la risposta immunitaria alle infezioni stimolando la produzione di cellule T killer. Le fibre beta-glucano presenti nelle pareti cellulari dei funghi stimolano il sistema immunitario a combattere le cellule tumorali e prevenire la formazione di tumori.3
5) Gestione del peso e sazietà
La fibra alimentare svolge un ruolo importante nella gestione del peso fungendo da “agente di carica” nel sistema digestivo. I funghi contengono due tipi di fibre alimentari nelle loro pareti cellulari, beta-glucani e chitina. Questi aumentano la sazietà e riducono l’appetito. Facendoti sentire più pieno più a lungo, possono ridurre l’apporto calorico complessivo.3
Nutrizione
Profilo nutrizionale dei funghi
I funghi sono naturalmente a basso contenuto di sodio, grassi, colesterolo e calorie e sono stati spesso indicati come “alimenti funzionali”.
Oltre a fornire una nutrizione di base, aiutano a prevenire le malattie croniche dovute alla presenza di antiossidanti e fibre dietetiche benefiche come la chitina e i beta-glucani.
Una tazza di funghi bianchi crudi tagliati o affettati contiene:
- 15 calorie
- 0 grammi di grasso
- 2,2 grammi di proteine
- 2,3 grammi di carboidrati, compresi 0,7 grammi di fibre e 1,4 grammi di zucchero
È disponibile una grande varietà di funghi, ma la maggior parte fornisce circa la stessa quantità di nutrienti per porzione, indipendentemente dalla loro forma o dimensione.
Vitamine e minerali
I funghi sono ricchi di vitamine del gruppo B come la riboflavina (B2), il folato (B9), la tiamina (B1), l’acido pantotenico (B5) e la niacina B3). Le vitamine del gruppo B aiutano il corpo a ottenere energia dal cibo e aiutano a formare i globuli rossi.
Un certo numero di vitamine del gruppo B sembra anche essere importante per un cervello sano. Alle donne incinte si consiglia di assumere acido folico, o folato, durante la gravidanza, per aumentare la salute del feto.
I funghi sono anche l’unica fonte dietetica vegana e non fortificata di vitamina D. I latticini sono normalmente una buona fonte di vitamina D, ma i vegani non consumano alcun prodotto animale, quindi i funghi possono offrire una fonte alternativa di questa importante vitamina.
Molti altri minerali che possono essere difficili da ottenere in una dieta vegana, come il selenio, il potassio, il rame, il ferro e il fosforo, sono disponibili nei funghi.1
I beta-glucani sono un tipo di fibra che si trova nelle pareti cellulari di molti tipi di funghi. Recentemente, i beta-glucani sono stati oggetto di studi approfonditi che suggeriscono che potrebbero migliorare la resistenza all’insulina ei livelli di colesterolo nel sangue, riducendo il rischio di obesità e fornendo una spinta immunitaria.3
I funghi contengono anche colina, un importante nutriente che aiuta con il sonno, i movimenti dei muscoli, l’apprendimento e la memoria. La colina aiuta a mantenere la struttura delle membrane cellulari, favorisce la trasmissione degli impulsi nervosi, supporta il corretto assorbimento dei grassi e riduce l’infiammazione cronica.7
Dieta
Incorporando più funghi nella dieta
Al momento dell’acquisto di funghi al mercato, scegli quelli che sono solidi, asciutti e non mascherati. Evitare i funghi che appaiono viscosi o appassiti. Conservare i funghi in frigorifero e non lavarli o tagliarli fino al momento dell’uso.
Suggerimenti rapidi per la preparazione dei funghi:
- Saltare qualsiasi tipo di fungo con cipolle per un contorno veloce e gustoso
- Aggiungi funghi crimini a fette crudi o funghi bianchi per completare qualsiasi insalata
- Prepara funghi ripieni portabella riempiendoli con i tuoi ingredienti preferiti e cuocendo al forno
- Aggiungi i funghi affettati alle omelette, le uova strapazzate e le torte salate
- Grigliare i funghi portabella e usarli su sandwich o in involucri
Mentre molti di noi hanno familiarità con i funghi bianchi o con i bottoni, sono disponibili altri tipi.
Un fungo shiitake da 19 grammi, popolare nella cucina giapponese, contiene:
- 6 calorie
- 0,09 grammi di grasso
- 1,29 grammi di carboidrati, compresi 0,45 grammi di zucchero
- 0,43 grammi di proteine
- 0,5 grammi di fibra alimentare
I funghi shiitake possono essere saltati in brodo o olio d’oliva per un contorno sano.
Un intero fungo portabella da 84 grammi contiene:
- 18 calorie
- 0,29 grammi di grasso
- 3,25 grammi di carboidrati, di cui 2,10 grammi di zucchero
- 1,77 grammi di proteine
- 1,1 grammi di fibra alimentare
Per gustare un fungo portabella, pulirlo, togliere lo stelo e marinare per un’ora una miscela di olio d’oliva, cipolla, aglio e aceto. Quindi posizionare sotto una griglia calda per 10 minuti.
Rischi per la salute
Potenziali rischi per la salute legati al consumo di funghi
I funghi selvatici sono stati parte della dieta umana per diversi secoli, ma i funghi selvatici non coltivati possono rappresentare un rischio per coloro che non sono in grado di distinguere tra quelli sicuri da mangiare e quelli che sono pericolosi per il consumo.
Mangiare funghi selvatici tossici per gli esseri umani può causare gravi malattie e talvolta anche la morte. Gli studi hanno anche dimostrato che alcuni funghi selvatici contengono alti livelli di metalli pesanti e altre sostanze chimiche nocive.5
Per evitare questi pericoli, è meglio consumare funghi coltivati in condizioni adeguate.
Il consumo di beta-glucani è ritenuto sicuro per la maggior parte delle persone. Tuttavia, poiché i beta-glucani sono in grado di stimolare la funzione immunitaria, questo può essere un rischio per quelli con malattie autoimmuni come l’artrite reumatoide, il lupus, l’asma e la sclerosi multipla.
I ricercatori devono ancora concludere se grandi quantità di assunzione di beta-glucano hanno effetti negativi su quelli con queste condizioni.5
È la dieta totale o il modello alimentare generale che è più importante nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute. È meglio seguire una dieta con varietà piuttosto che concentrarsi sui singoli alimenti come chiave per una buona salute.
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