La dieta dell’età della pietra si basa sulla teoria che i moderni geni umani derivano dal modo di vivere che le persone hanno vissuto per oltre un milione di anni prima dell’introduzione dell’agricoltura. Consumare alimenti simili a quelli di quel periodo è ritenuto benefico per la salute umana.
Questa dieta è anche conosciuta come dieta paleolitica o paleo, dieta preistorica, dieta dei cavernicoli o dieta dei cacciatori-raccoglitori. A differenza delle diete a base di cibi crudi, gli alimenti nella dieta paleo possono essere cucinati.
Le persone che cercano di perdere peso possono scoprire di raggiungere questo obiettivo senza dover contare le calorie, almeno inizialmente. Questo è dovuto al fatto che, evitando cibi elaborati e raffinati, è probabile che consumino meno calorie rispetto a prima.
In che modo l’agricoltura ha influenzato le nostre abitudini alimentari
L’agricoltura è iniziata circa 10.000 anni fa, ma gli esseri umani esistono da oltre un milione di anni. L’era paleolitica terminò circa 20.000 anni fa, prima dell’introduzione dell’agricoltura. Occorrono circa 1 milione di anni affinché i geni di un animale si adattino ai cambiamenti dello stile di vita, un processo noto come «selezione naturale».
Questo suggerisce che, geneticamente, siamo quasi identici agli umani che vivevano prima dell’inizio dell’agricoltura. I sostenitori della dieta paleo affermano che 10.000 anni non sono abbastanza per la selezione naturale affinché avvengano i cambiamenti genetici necessari per adattarsi a una dieta basata sull’agricoltura.
Sebbene l’agricoltura produca cereali, legumi e prodotti caseari, il nostro patrimonio genetico è ancora quello dei cacciatori-raccoglitori. In altre parole, i nostri corpi sono progettati per consumare piante selvatiche, animali e frutti di mare, e siamo geneticamente meno adatti ai moderni alimenti trasformati, come zucchero e grassi raffinati.
Cosa posso mangiare sulla dieta paleo?
La dieta paleo non è progettata per essere eccessivamente ricca di proteine, ma gli alimenti inclusi sono generalmente più ricchi di proteine, fibre e grassi rispetto alla dieta occidentale media, e contengono meno zuccheri, sale e carboidrati amidacei.
Gli alimenti tipici per i cacciatori-raccoglitori che possono essere inclusi nella dieta paleo comprendono:
- Carne
- Uova
- Insetti e larve
- Frutti di mare, sia pesce che crostacei
- Verdure, comprese quelle a radice che possono essere consumate crude
- Frutta, noci e semi
- Erbe e spezie
- Zuccheri naturali, come miele, zucchero d’acero e zucchero di palma
Secondo i sostenitori della dieta paleo, gli esseri umani non sono progettati per mangiare:
- Cereali e farine
- Legumi, inclusi arachidi, fagioli, piselli, anacardi, tofu, latte di soia e farina di soia
- Ortaggi a radice che non possono essere consumati crudi, come patate, tapioca, pastinaca, patata dolce e igname
- Zuccheri raffinati
- Alimenti che contengono lievito
- Succhi, bibite e caffè
- Alcol
- Latticini
- Carni lavorate
- Sale
Da quando è emersa la dieta paleo, sono state sviluppate versioni alternative che permettono alcuni cibi «moderni» considerati salutari, come pancetta di qualità proveniente da suini allevati al pascolo.
Alcuni suggerimenti per i pasti includono:
- Colazione: pancetta, uova e un frutto
- Pranzo: un panino con carne e verdure avvolto in una foglia di lattuga
- Cena: pollo fritto con verdure
- Spuntini: bastoncini di verdure crude, noci o frutta
Si suggerisce che un po’ di vino rosso di buona qualità e un pezzo occasionale di cioccolato fondente possano essere considerati «indulgenze sensate».
Confronto con altre diete
Alcuni studi hanno suggerito che la dieta paleo può contribuire alla perdita di peso e migliorare la salute cardiovascolare. È stato osservato che in uno studio i partecipanti hanno perso il 10% del loro peso dopo 7 settimane, probabilmente perché si sono sentiti più sani grazie all’aumento del consumo di verdure.
Tuttavia, alcuni esperti avvertono che l’assenza di nutrienti dai cereali integrali potrebbe portare a carenze. I ricercatori svedesi hanno confrontato gli effetti della dieta paleo con quelli di una dieta per il diabete in 13 pazienti. Tutti i partecipanti avevano avuto diabete di tipo 2 per una media di 9 anni e hanno seguito una dieta per 3 mesi, quindi l’altra per altri 3 mesi.
I risultati hanno mostrato che il controllo glicemico e diversi fattori di rischio cardiovascolare erano migliori seguendo la dieta paleo rispetto alla dieta per il diabete.
Confronto con la dieta mediterranea
Un ulteriore studio svedese ha confrontato gli effetti della dieta paleo con quelli della dieta mediterranea in 29 uomini adulti con cardiopatia ischemica e ridotta tolleranza al glucosio o diabete di tipo 2. I partecipanti sono stati assegnati casualmente a seguire una dieta per 12 settimane.
Gli autori hanno riportato risultati migliori per la dieta paleo rispetto alla dieta mediterranea nel migliorare la tolleranza al glucosio e nel raggiungere un apporto energetico inferiore. Inoltre, i partecipanti tendevano a riferire una maggiore sensazione di sazietà con la dieta paleo rispetto a quella mediterranea.
Rivedendo gli studi svedesi e altre ricerche, il dott. David Klonoff ha concluso nel 2009 che «La dieta paleolitica potrebbe essere il miglior antidoto alla dieta occidentale malsana». Tuttavia, secondo la British Heart Foundation, evitare latticini e cibi ricchi di amido, come i cereali integrali, potrebbe comportare un minor apporto di calcio, fibre ed energia, con possibili effetti negativi a lungo termine sulla salute.
Una dieta Stone Age rispecchia lo stile di vita di oggi?
Alcuni esperti sostengono che non siamo come i nostri antenati dell’età della pietra. Viviamo in un contesto molto diverso e le specie alimentari disponibili all’epoca sono cambiate. Molti di questi alimenti non sono più accessibili come una volta.
Inoltre, le persone dell’età della pietra erano molto meno sedentarie rispetto alla maggior parte della popolazione odierna, poiché dovevano cacciare il proprio cibo e non avevano gli stessi mezzi di trasporto che abbiamo oggi.
Anche 10.000 anni fa, la dieta variava a seconda della regione in cui vivevano le persone e delle risorse disponibili. Le tribù Kung dell’Africa meridionale, ad esempio, consumavano latte e farina di mais, con pochissima carne e pesce, mentre la dieta degli Inuit del Nord America era principalmente a base di pesce e carne, con una limitata quantità di frutta e verdura.
Critici della dieta paleo evidenziano che i nostri geni si sono evoluti. Molti umani hanno sviluppato la capacità di digerire il lattosio e il microbiota intestinale può cambiare rapidamente. Inoltre, le persone si sono adattate nel corso del tempo a consumare legumi e cereali.
Non è chiaro cosa mangiassero esattamente le persone dell’epoca paleolitica e in quali proporzioni, né se fossero più sani rispetto a noi oggi. Sebbene la dieta paleo abbia mostrato potenziali benefici nella perdita di peso e nella riduzione delle malattie cardiovascolari e del diabete, la ricerca rimane inconcludente. Le popolazioni studiate sono state spesso piccole e i periodi di osservazione brevi, variando da 10 giorni a 12 settimane, e alcuni studi non hanno incluso un gruppo di controllo.
La dieta paleo, o una sua versione modificata, può rappresentare un buon approccio per consumare meno cibi elaborati e aumentare l’assunzione di frutta e verdura, portando a miglioramenti generali della salute. È fondamentale, tuttavia, trovare una dieta equilibrata e nutriente che si adatti al proprio corpo e stile di vita individuale.
Nuove Ricerche e Prospettive nel 2024
Negli ultimi anni, ci sono stati sviluppi significativi nella ricerca sulla dieta paleo. Studi recenti del 2024 hanno esaminato i benefici a lungo termine di questa dieta, evidenziando non solo la perdita di peso, ma anche una migliore gestione della glicemia e una riduzione dell’infiammazione sistemica. Inoltre, è emerso che la dieta paleo incoraggia un maggiore consumo di alimenti vegetali, che sono fondamentali per la salute intestinale e per un sistema immunitario forte.
Inoltre, ricerche condotte da università prestigiose hanno dimostrato che l’adozione della dieta paleo può portare a una diminuzione dell’incidenza di malattie metaboliche, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari. Questi studi suggeriscono che la dieta non solo è efficace per la perdita di peso, ma può anche avere effetti protettivi sulla salute a lungo termine.
Infine, in un’epoca in cui l’attenzione alla salute e al benessere è in costante crescita, la dieta paleo potrebbe rappresentare un’opzione valida per coloro che cercano un’alimentazione più naturale e meno elaborata, sempre tenendo conto delle proprie necessità nutrizionali individuali e delle raccomandazioni mediche.