Insieme al fumo e alla pressione alta, il colesterolo ematico rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache. È possibile ridurre i livelli di colesterolo nel sangue attraverso una dieta equilibrata, l’esercizio fisico e, se necessario, l’assunzione di farmaci.
I due principali tipi di colesterolo sono la lipoproteina ad alta densità (HDL), spesso definita colesterolo «buono», e la lipoproteina a bassa densità (LDL), conosciuta come colesterolo «cattivo». Sebbene alcuni livelli di colesterolo siano necessari per il corretto funzionamento del corpo, alti livelli possono risultare pericolosi.
In questo articolo, approfondiremo le differenze tra HDL e LDL, scoprendo cosa rende uno «buono» e l’altro «cattivo», e cosa si può fare per mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo.
HDL vs colesterolo LDL
Il colesterolo LDL è frequentemente etichettato come colesterolo cattivo. Quando i livelli di LDL nel sangue sono eccessivi, questo tende ad accumularsi nelle pareti dei vasi sanguigni, portando a un loro restringimento e irrigidimento.
Un eccesso di colesterolo LDL compromette il flusso sanguigno e aumenta il rischio di infarto o ictus.
Al contrario, l’HDL o colesterolo buono ha la funzione di trasferire il colesterolo LDL dal sangue al fegato, dove viene elaborato e smaltito. È per questo motivo che il colesterolo HDL è considerato «buono», in quanto contribuisce a mantenere i livelli di colesterolo nel sangue più bassi.
Livelli più elevati di HDL sono associati a un rischio ridotto di infarto e malattie cardiache.
Quali sono le gamme ideali?
Negli Stati Uniti, i livelli di colesterolo vengono misurati in milligrammi per decilitro (mg/dL). Le linee guida per livelli di colesterolo considerati sani sono le seguenti:
- Colesterolo totale inferiore a 200 mg/dL
- Colesterolo LDL inferiore a 100 mg/dL
- Colesterolo HDL superiore a 40 mg/dL
È importante notare che linee guida diverse possono essere applicate in diverse regioni e paesi; pertanto, è sempre consigliato consultare un medico per avere informazioni aggiornate e specifiche.
Rapporto totale colesterolo / HDL
Il rapporto tra colesterolo totale e HDL può fornire indicazioni utili su se si sta assumendo abbastanza colesterolo buono e su quanto colesterolo cattivo si sta limitando. Questo rapporto si calcola dividendo il colesterolo totale per il livello di HDL.
Idealmente, questo rapporto dovrebbe essere inferiore a 4; più basso è questo numero, più sani sono i livelli di colesterolo di una persona.
Poiché il colesterolo totale può variare, potrebbe essere necessario effettuare più di un esame del sangue per ottenere un quadro accurato. I livelli possono anche subire variazioni a seguito di un pasto, motivo per cui spesso si consiglia di eseguire i prelievi al mattino, prima di fare colazione.
Alcuni studi suggeriscono che il rapporto tra colesterolo totale e HDL è un indicatore più affidabile del rischio di malattie cardiache rispetto ai livelli di solo LDL.
Colesterolo non-HDL
Un altro metodo per valutare i livelli di colesterolo è il calcolo del colesterolo non HDL. Questo valore si ottiene sottraendo il colesterolo HDL dal colesterolo totale.
Questo approccio è considerato da alcuni medici più accurato, poiché include anche i livelli di lipoproteine a densità molto bassa (VLDL) nel calcolo.
Analogamente al colesterolo LDL, il colesterolo VLDL può accumularsi all’interno delle pareti dei vasi sanguigni, il che è indesiderabile.
Idealmente, il colesterolo non-HDL dovrebbe essere inferiore a 130 mg/dL; un valore superiore aumenta il rischio di malattie cardiache.
Cause di colesterolo LDL alto
Le cause di un elevato colesterolo LDL includono:
- Una dieta ricca di grassi saturi: cibi ad alto contenuto di grassi saturi e idrogenati possono aumentare i livelli di colesterolo LDL.
- Inattività fisica: la mancanza di esercizio può portare a un aumento di peso, associato a un incremento dei livelli di colesterolo.
- Obesità: le persone in sovrappeso presentano un rischio maggiore di avere livelli elevati di colesterolo.
- Fumo: sostanze chimiche presenti nelle sigarette riducono i livelli di colesterolo HDL e danneggiano il rivestimento dei vasi sanguigni, aumentando il rischio di indurimento delle arterie.
- Condizioni mediche: malattie come il diabete di tipo 2, patologie della tiroide, condizioni renali o epatiche e abuso di alcol possono influenzare i livelli di colesterolo LDL.
- Menopausa: per alcune donne, i livelli di colesterolo possono aumentare dopo la menopausa.
- Genetica: l’ipercolesterolemia familiare (FH) è una forma ereditaria di colesterolo alto che mette a rischio le persone di sviluppare malattie cardiache precocemente.
Come ridurre i livelli di LDL
Ecco alcuni cambiamenti dello stile di vita che possono contribuire a ridurre il colesterolo LDL:
- Mantenere un peso sano
- Esercitarsi regolarmente
- Smettere di fumare
- Utilizzare la terapia con statine quando indicato
- Assumere niacina (vitamina B-3)
Alcuni studi hanno dimostrato che la vitamina B-3 può ridurre il colesterolo LDL incrementando i livelli di HDL. È fondamentale consultare un medico prima di assumere integratori di niacina.
Chi desidera abbassare i livelli di colesterolo LDL dovrebbe anche evitare grassi saturi e trans. Gli alimenti da limitare includono:
- Torte, biscotti e pasticcini
- Pasti pronti surgelati, come la pizza congelata
- Margarina
- Fast food fritti
- Caramelle ripiene di crema
- Ciambelle
- Gelato
- Budini confezionati
- Panini per la colazione pre-confezionati
- Patatine
Ulteriori consigli dietetici per prevenire l’innalzamento dei livelli di LDL includono:
- Sostituire le fonti di grassi: optare per oli di noci e semi o grassi monoinsaturi come olio d’oliva, avocado e olio di canola.
- Aumentare l’apporto di fibre: una dieta ricca di fibre è benefica per i livelli di colesterolo totale nel sangue. La fibra solubile, presente in frutta, verdura e avena, è particolarmente efficace.
- Consumare più aglio: l’aglio è ricco di composti che possono contribuire a ridurre il colesterolo nel sangue. Gli effetti positivi si avvertono solo con un consumo regolare per più di due mesi.
Come aumentare i livelli di HDL
Esistono diverse strategie per migliorare i livelli di colesterolo HDL, tra cui:
- Acidi grassi Omega-3: il consumo di acidi grassi Omega-3 può abbassare il colesterolo nel sangue se inserito in una dieta equilibrata. Si trovano in pesci grassi come sgombro, trota, aringhe, sardine, tonno fresco, salmone e halibut. Gli studi suggeriscono che mangiare 2-3 porzioni di pesce grasso a settimana può aumentare i livelli di HDL.
- Frutta e verdura dai colori vivaci: gli antiossidanti contenuti in frutta e verdura colorate hanno dimostrato di migliorare i livelli di colesterolo HDL.
- Esercizio fisico regolare: la ricerca indica che l’attività fisica può aumentare i livelli di HDL.
Prospettiva
L’alto colesterolo LDL è un fattore di rischio significativo per le malattie cardiache, spesso senza sintomi apparenti.
Si raccomanda che le persone oltre i 40 anni eseguano controlli regolari per monitorare i loro livelli di colesterolo e il rapporto tra colesterolo totale e HDL.
Modifiche nella dieta e nello stile di vita possono avere un impatto notevole sui livelli di HDL e LDL. Se i livelli non migliorano con questi cambiamenti, un medico potrebbe consigliare un trattamento farmacologico.
Nuove Scoperte e Ricerche del 2024
Recenti studi hanno evidenziato l’importanza della personalizzazione del trattamento per il colesterolo. Le ricerche del 2024 mostrano che un approccio individualizzato, che considera la genetica, lo stile di vita e le comorbidità, può essere più efficace nel ridurre i livelli di LDL e nel migliorare quelli di HDL. Inoltre, sono stati identificati nuovi biomarcatori che potrebbero prevedere il rischio cardiovascolare in modo più accurato rispetto alle misurazioni tradizionali del colesterolo.
Un altro aspetto interessante riguarda l’impatto della dieta mediterranea. Studi recenti suggeriscono che l’adozione di una dieta ricca di frutta, verdura, pesce, e grassi sani può portare a miglioramenti significativi nei livelli di colesterolo, riducendo al contempo il rischio di patologie cardiache.
Infine, l’importanza dell’attività fisica continua a emergere come un elemento chiave nella gestione del colesterolo. Nuove linee guida raccomandano almeno 150 minuti di attività aerobica moderata a settimana per ottenere benefici ottimali. I risultati recenti indicano che anche attività quotidiane come camminare o andare in bicicletta possono contribuire in modo significativo al miglioramento del profilo lipidico.
