La frequenza cardiaca è uno dei «segni vitali» o indicatori fondamentali di salute nel corpo umano. Essa misura il numero di volte al minuto in cui il cuore si contrae, un aspetto cruciale per valutare il benessere generale.
La velocità del battito cardiaco può variare a causa di diversi fattori, tra cui attività fisica, stress e risposte emotive. La frequenza cardiaca a riposo si riferisce, appunto, alla frequenza cardiaca quando una persona è rilassata e in uno stato di calma.
Sebbene una frequenza cardiaca normale non garantisca che una persona sia priva di problemi di salute, essa rappresenta un utile punto di riferimento per identificare potenziali patologie.
Fatti veloci sulla frequenza cardiaca
- La frequenza cardiaca misura il numero di volte in cui il cuore batte per minuto.
- Dopo i 10 anni, la frequenza cardiaca di una persona dovrebbe essere compresa tra 60 e 100 battiti al minuto durante il riposo.
- Il cuore accelera durante l’esercizio fisico. Esiste una frequenza cardiaca massima raccomandata che varia in base all’età.
- Non è solo la velocità della frequenza cardiaca a essere importante: anche il ritmo del battito è cruciale; un battito irregolare può indicare condizioni di salute gravi.
- Negli Stati Uniti, un decesso su quattro è causato da malattie cardiache. Monitorare la frequenza cardiaca è una strategia fondamentale per prevenire complicazioni cardiache.
Qual è la frequenza cardiaca?
La frequenza cardiaca rappresenta il numero di volte in cui il cuore batte in un minuto.
Il cuore è un organo muscoloso situato al centro del petto. Quando il cuore batte, pompa sangue ricco di ossigeno e sostanze nutritive in tutto il corpo, contribuendo anche a rimuovere i prodotti di scarto.
Un cuore sano è in grado di fornire al corpo la giusta quantità di sangue alla giusta velocità, in base alle attività che si stanno svolgendo.
Ad esempio, provare paura o sorpresa provoca un rilascio di adrenalina, un ormone che accelera la frequenza cardiaca, preparando il corpo a utilizzare più ossigeno ed energia per affrontare potenziali pericoli.
L’impulso è spesso confuso con la frequenza cardiaca, ma si riferisce invece a quante volte al minuto le arterie si espandono e si contraggono in risposta all’azione di pompaggio del cuore.
Pertanto, la frequenza cardiaca coincide esattamente con il battito, poiché le contrazioni del cuore causano un aumento della pressione arteriosa nelle arterie, portando a un impulso palpabile.
Prendere il polso è quindi una misura diretta della frequenza cardiaca.
Frequenza cardiaca a riposo normale
Identificare se la frequenza cardiaca si colloca nel range normale è fondamentale. Se malattie o infortuni indeboliscono il cuore, gli organi possono non ricevere abbastanza sangue per funzionare correttamente.
Gli Stati Uniti National Institutes of Health (NIH) hanno pubblicato un elenco delle frequenze cardiache a riposo considerate normali.
La frequenza cardiaca tende a rallentare progressivamente mentre una persona cresce, passando dall’infanzia all’età adulta.
Per gli adulti oltre i 10 anni, inclusi gli anziani, la frequenza cardiaca a riposo normale è compresa tra 60 e 100 battiti al minuto (bpm).
Gli atleti ben allenati possono avere una frequenza cardiaca a riposo inferiore a 60 bpm, talvolta scendendo fino a 40 bpm.
Di seguito è riportata una tabella delle normali frequenze cardiache a riposo in base all’età, secondo il NIH:
| Età | Frequenza cardiaca normale (bpm) |
| Fino a 1 mese | Da 70 a 190 |
| Da 1 a 11 mesi | Da 80 a 160 |
| Da 1 a 2 anni | 80 a 130 |
| Da 3 a 4 anni | 80 a 120 |
| Dai 5 ai 6 anni | 75 a 115 |
| Da 7 a 9 anni | Da 70 a 110 |
| Oltre 10 anni | Da 60 a 100 |
La frequenza cardiaca a riposo può variare all’interno di questo intervallo normale. Essa aumenterà in risposta a vari fattori, tra cui esercizio fisico, temperatura corporea, stimoli emozionali e posizione del corpo, ad esempio per un breve periodo dopo essersi alzati rapidamente.
Frequenze cardiache target durante l’esercizio
La frequenza cardiaca aumenta notevolmente durante l’esercizio.
Durante l’allenamento, è fondamentale non sovraccaricare il cuore. Tuttavia, è necessario che la frequenza cardiaca aumenti durante l’attività fisica per fornire più ossigeno e energia al corpo.
Con il tempo, mentre la frequenza cardiaca aumenta a causa dell’attività fisica, si può osservare una diminuzione generale della frequenza cardiaca target. Questo indica che il cuore sta lavorando in modo più efficiente per ottenere i nutrienti e l’ossigeno necessari in tutto il corpo.
L’allenamento cardiovascolare mira a ridurre la frequenza cardiaca target. La frequenza cardiaca target ideale diminuisce con l’età. È importante anche conoscere la frequenza cardiaca massima, che rappresenta la piena capacità del cuore e viene normalmente raggiunta attraverso esercizi ad alta intensità.
L’American Heart Association (AHA) afferma che la frequenza cardiaca massima durante l’esercizio dovrebbe essere approssimativamente uguale a 220 bpm meno l’età della persona.
Poiché il corpo di ciascun individuo reagisce in modo diverso all’esercizio, la frequenza cardiaca target è presentata come un intervallo noto come zona target della frequenza cardiaca.
La seguente tabella mostra la zona target della frequenza cardiaca appropriata per diverse fasce di età. La frequenza cardiaca di una persona dovrebbe rientrare in questo intervallo quando si esercita con un’intensità compresa tra il 50% e l’80%, nota anche come sforzo.
| Età (anni) | Target zone di frequenza cardiaca con sforzo dal 50 all’85 percento (bpm) | Frequenza cardiaca massima media a sforzo del 100 percento (bpm) |
| 20 | Da 100 a 170 | 200 |
| 30 | Da 95 a 162 | 190 |
| 35 | 93 a 157 | 185 |
| 40 | Da 90 a 153 | 180 |
| 45 | Da 88 a 149 | 175 |
| 50 | Da 85 a 145 | 170 |
| 55 | Da 83 a 140 | 165 |
| 60 | 80 a 136 | 160 |
| 65 | 78 a 132 | 155 |
| 70 | Da 75 a 128 | 150 |
È consigliabile che le persone si allenino regolarmente per raggiungere una frequenza cardiaca ottimale. L’AHA raccomanda i seguenti livelli di attività fisica settimanale:
| Esercizio | Esempio | Minuti | Regolarità | Minuti totali a settimana |
| Attività aerobica moderata | Camminare, lezioni di aerobica | Almeno 30 | 5 giorni a settimana | Oltre 150 |
| Attività aerobica vigorosa | Corsa, step-aerobics | Almeno 25 | 3 giorni a settimana | Più di 75 |
| Attività di rafforzamento muscolare moderata o intensa | Pesi, esercizi a corpo libero | N/A | 2 giorni a settimana | N/A |
| Attività aerobica da moderata a intensa | Sport con la palla, ciclismo | Media 40 | Da 3 a 4 giorni a settimana | N/A |
Ritmi cardiaci anormali
La velocità del cuore non è l’unico fattore da considerare per valutare la salute cardiaca. Anche il ritmo del battito cardiaco è fondamentale. Il cuore dovrebbe battere in modo costante, con intervalli regolari tra i battiti.
Il muscolo cardiaco ha un sistema elettrico che regola quando deve battere e spingere il sangue nel corpo. Un malfunzionamento di questo sistema elettrico può portare a ritmi cardiaci anormali.
È normale che la frequenza cardiaca vari durante la giornata in risposta a esercizi, ansia, eccitazione e paura. Tuttavia, una persona non dovrebbe essere normalmente consapevole del proprio battito cardiaco a riposo.
Se avverti che il tuo cuore batte in modo irregolare, troppo veloce o troppo lento, ti consiglio di parlarne con un medico.
Alcune persone possono anche percepire la sensazione di aver perso un battito o di avere un battito in più. Un battito extra si chiama battito ectopico e, sebbene sia molto comune, di solito è innocuo e non richiede trattamento.
Chi è preoccupato per le palpitazioni o i battiti ectopici dovrebbe consultare un medico, che può eseguire un elettrocardiogramma (ECG) per valutare la frequenza cardiaca e il ritmo.
Esistono vari tipi di ritmi cardiaci anormali, e ciascuno dipende da dove nel cuore inizia il ritmo anomalo e se causa un battito troppo veloce o troppo lento. Il ritmo cardiaco anormale più comune è la fibrillazione atriale, che sostituisce il normale battito del cuore con uno schema irregolare.
Un ritmo cardiaco accelerato è noto come tachicardia e può includere:
- tachicardia sopraventricolare (SVT)
- tachicardia sinusale inappropriata
- flutter atriale
- fibrillazione atriale (AF)
- tachicardia ventricolare (VT)
- fibrillazione ventricolare (VF)
Ritmi cardiaci lenti, come il blocco cardiaco atrioventricolare (AV), il blocco di branca e la sindrome tachy-brady, sono definiti bradicardie.
Mantenimento di una frequenza cardiaca normale
Un battito cardiaco sano è fondamentale per garantire la salute del cuore.
Mentre l’esercizio è essenziale per promuovere una frequenza cardiaca bassa e sana, ci sono molti altri passi che una persona può intraprendere per proteggere la salute cardiaca, tra cui:
- Ridurre lo stress: lo stress può contribuire ad aumentare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. Tecniche come la respirazione profonda, lo yoga, la mindfulness e la meditazione possono aiutare a gestirlo.
- Evitare il tabacco: il fumo aumenta la frequenza cardiaca; smettere di fumare può riportarla a livelli normali.
- Perdere peso: un eccesso di peso corporeo costringe il cuore a lavorare di più per fornire ossigeno e nutrienti a tutte le parti del corpo.
Porta via
Negli Stati Uniti, un decesso su quattro è dovuto a malattie cardiache. Mantenere una frequenza cardiaca normale è uno dei modi più semplici per proteggere il cuore.
Sono disponibili diversi dispositivi per la gestione della frequenza cardiaca, come i cardiofrequenzimetri da indossare, acquistabili online. È importante confrontare i vantaggi e le caratteristiche di diversi marchi e consultare un medico per un consiglio sull’uso di questi prodotti.
Nuovi sviluppi sulla frequenza cardiaca nel 2024
Nel 2024, la ricerca sulla frequenza cardiaca ha fatto significativi progressi. Studi recenti hanno dimostrato che l’uso di tecnologia indossabile per monitorare la frequenza cardiaca non solo aiuta a tenere traccia della salute cardiaca, ma può anche fornire avvisi precoci su anomalie. La raccolta di dati in tempo reale ha permesso agli esperti di identificare le tendenze e le variazioni nella frequenza cardiaca, migliorando così la personalizzazione dei programmi di allenamento e prevenzione delle malattie.
Inoltre, nuove evidenze suggeriscono che una frequenza cardiaca a riposo più bassa è associata a una vita più lunga e sana, sottolineando l’importanza di uno stile di vita attivo e di una dieta equilibrata. Le ricerche continuano a esplorare la relazione tra frequenza cardiaca, stress e benessere mentale, indicando che pratiche come la meditazione possono contribuire a stabilizzare la frequenza cardiaca e migliorare la salute generale.
Infine, l’analisi dei dati sul ritmo cardiaco ha rivelato che le tecniche di allenamento ad intervalli possono non solo migliorare la frequenza cardiaca durante l’esercizio, ma anche portare a una maggiore efficienza cardiaca a lungo termine. Questi sviluppi offrono spunti preziosi per il futuro della salute cardiaca e della medicina preventiva.
