La dieta chetogenica è un approccio nutrizionale che induce il corpo a produrre chetoni, attraverso un processo noto come chetosi. Questo avviene quando l’organismo inizia a bruciare grassi anziché carboidrati come principale fonte di energia.
Caratterizzata da un basso contenuto di carboidrati e un alto apporto di grassi, la dieta chetogenica prevede un rapporto di circa 3-4 grammi di grassi per ogni grammo di proteine e carboidrati. Il risultato è un’alimentazione in cui quasi il 90% delle calorie proviene dai grassi, a differenza di una tradizionale dieta a basso contenuto di carboidrati, che solitamente presenta un aumento dell’apporto proteico.
Un esempio di dieta chetogenica ad alto contenuto di grassi è quella mediterranea. Questa versione limita l’assunzione a meno di 30 grammi di carboidrati e prevede 1 grammo di proteine per ogni 2,2 libbre di peso corporeo, con un apporto prevalentemente da fonti ittiche e grassi, mantenendo una proporzione del 20% di grassi saturi e dell’80% di grassi insaturi, principalmente da olio d’oliva.
Nell’articolo seguente, esploreremo i migliori alimenti da includere nella dieta chetogenica, cosa evitare e quali sono i potenziali benefici e rischi.
Grassi
I grassi rappresentano la principale fonte di energia e calorie nella dieta chetogenica. Tuttavia, non tutti i grassi sono benefici. I grassi trans, ad esempio, sono considerati dannosi. Questi grassi idrogenati, spesso aggiunti per prolungare la conservazione degli alimenti, possono aumentare il colesterolo e l’infiammazione nel corpo, quindi è fondamentale evitarli.
I grassi saturi, che sono solidi a temperatura ambiente, svolgono un ruolo significativo nella dieta chetogenica. Il corpo ha bisogno di una certa quantità di questi grassi per mantenere un sistema immunitario sano e per altre funzioni vitali.
Ecco alcune fonti di grassi saturi adatte alla dieta chetogenica:
- olio di cocco
- manzo nutrito con erba
- burro da mucche allevate a erba
- latte intero e prodotti caseari integrali
I grassi «buoni» comprendono i grassi monoinsaturi e polinsaturi. Studi recenti indicano che le diete chetogeniche con una percentuale superiore di grassi insaturi rispetto ai grassi saturi offrono benefici a lungo termine. Questi grassi sono liquidi a temperatura ambiente e possono provenire da:
- olio di mandorle
- semi di lino
- sgombro
- olio d’oliva
- sardine
- semi di zucca
- frutti di mare pescati in modo sostenibile
- noci
- salmone selvatico
Proteine
La dieta chetogenica non è ricca di proteine. Infatti, l’eccesso di proteine viene convertito in glucosio, limitando la chetosi. Gli alimenti che forniscono proteine nella dieta chetogenica sono spesso gli stessi che forniscono grassi sani.
Le carni alimentate con erba, ad esempio, sono fondamentali in questo regime alimentare, poiché tendono a contenere livelli più elevati di acidi grassi omega-3, un vantaggio significativo per chi segue una dieta chetogenica.
Anche noci, semi e uova sono ottime fonti di proteine. I frutti di mare, in particolare pesci e crostacei a basso contenuto di carboidrati come gamberetti e granchi, sono incluse nel menu. Tuttavia, è importante considerare che alcuni molluschi, come vongole, cozze, ostriche e calamari, contengono carboidrati e devono essere consumati con moderazione.
Verdure
Le verdure raccomandate nella dieta chetogenica sono quelle non amidacee. Le verdure amidacee, infatti, contengono carboidrati e non rientrano in questo regime alimentare.
Ecco alcuni esempi di verdure non amidacee:
- carciofo
- asparago
- mais per bambini
- broccoli
- cavoletti di Bruxelles
- melanzana
- fagioli verdi
- ocra
- cipolle
- insalata come romaine, spinaci, rucola e indivia
- zucchine
- pomodoro
- rape
- castagne d’acqua
Frutta
In generale, la frutta non è parte della dieta chetogenica a causa dell’alto contenuto di carboidrati e zuccheri. Tuttavia, l’avocado è un’eccezione grazie al suo elevato contenuto di grassi salutari. Anche le more possono essere incluse in quanto ricche di fibre.
Alimenti da evitare
Nella dieta chetogenica, è fondamentale evitare alimenti ad alto contenuto di carboidrati, come pane e pasta. La maggior parte della frutta, come già accennato, non è adatta a questo regime alimentare.
Suggerimenti per seguire una dieta chetogenica
La dieta chetogenica si differenzia da molte diete tradizionali per il suo basso contenuto di carboidrati, il che può renderne difficile il rispetto per alcune persone. Tuttavia, ci sono strategie per seguire questo regime alimentare senza sentirsi privati.
Ecco alcuni suggerimenti utili:
- Sorseggiare caffè e tè non zuccherati invece di bevande zuccherate o alcoliche.
- Aggiungere condimenti chetogenici, come senape gialla, ketchup senza zuccheri aggiunti, maionese, salsa piccante, salsa Worcestershire e condimenti per insalate ad alto contenuto di grassi, evitando zuccheri aggiunti.
- Cucinare con erbe e spezie prive di zucchero, come basilico, coriandolo, pepe di Cayenna, timo, sale, pepe o peperoncino in polvere.
È consigliabile consultare un dietologo per valutare le proprie esigenze nutrizionali e integrative nella dieta chetogenica. Limitare i carboidrati può portare alcuni individui a non assumere nutrienti essenziali.
Benefici potenziali
Negli ultimi anni, la dieta chetogenica ha guadagnato notorietà per il suo potere di favorire la perdita di peso e gestire il diabete. Tuttavia, è importante notare che questa dieta è stata utilizzata sin dagli anni ’20 per aiutare coloro che soffrono di epilessia a ridurre la frequenza degli attacchi.
Circa il 50% dei bambini con epilessia resistente ai farmaci trova beneficio nella dieta chetogenica, con una riduzione significativa degli attacchi. Si stima che dal 10 al 15% di questi pazienti non sperimenti più crisi dopo aver adottato questo regime alimentare.
Solitamente, i bambini continuano a seguire la terapia farmacologica insieme alla dieta.
Negli adulti, la ricerca sui benefici della dieta chetogenica è in aumento. Una revisione del 2016 ha dimostrato che seguire una dieta chetogenica promuove non solo la perdita di peso ma anche un miglioramento della salute cardiaca.
Inoltre, è stato dimostrato che la dieta riduce i livelli di emoglobina A1c, un indicatore della glicemia nel tempo, e che contribuisce a controllare l’appetito mantenendo un metabolismo costante.
Rischi ed effetti collaterali
Seguire una dieta chetogenica comporta un elevato consumo di grassi. Ciò può portare a diversi effetti collaterali nel lungo termine, specialmente se non si assumono sufficienti fibre e verdure.
Gli effetti collaterali possono includere:
- stipsi
- colesterolo alto
- crescita ridotta
- calcoli renali
Inoltre, le persone che seguono questa dieta potrebbero essere più suscettibili a fratture ossee. Pertanto, spesso si consiglia di integrare con nutrienti per supportare la salute ossea, come vitamina D, calcio, selenio e vitamine del gruppo B.
Tenendo conto di questi potenziali effetti collaterali, i medici sconsigliano la dieta chetogenica a donne in gravidanza, a chi soffre di malattie renali croniche o gotta.
Prospettive future
Iniziare la dieta chetogenica può portare a quella che viene definita «influenza cheto», una condizione caratterizzata da vertigini, affaticamento, difficoltà di sonno e stipsi, che può durare da pochi giorni a diverse settimane. Questo disagio può essere mitigato con l’assunzione di elettroliti all’inizio della dieta.
Superato questo periodo, molte persone segnalano un miglioramento del benessere e gli effetti positivi della dieta chetogenica. Tuttavia, è fondamentale monitorare attentamente l’assunzione nutrizionale per garantire un apporto sufficiente di calorie e nutrienti essenziali.
La dieta chetogenica non è adatta a tutti. È sempre consigliabile consultare il proprio medico prima di intraprendere un nuovo regime alimentare. Una consulenza con un dietologo può aiutare a garantire un apporto nutrizionale adeguato e mantenere una buona salute.
Nuove Ricerche e Tendenze nel 2024
Negli ultimi anni, la ricerca sulla dieta chetogenica ha fatto significativi progressi. Studio recenti hanno evidenziato come una dieta chetogenica ben pianificata possa non solo supportare la perdita di peso, ma anche migliorare le funzioni cognitive e la salute metabolica. Si stima che l’adozione di un approccio chetogenico possa contribuire a ridurre l’infiammazione sistemica e a migliorare i profili lipidici nel sangue.
Inoltre, si stanno esplorando nuove varianti della dieta chetogenica, come la dieta ciclica e la dieta target, che potrebbero offrire maggiore flessibilità e adattabilità per coloro che faticano a mantenere un regime rigido. Questi approcci permettono di integrare periodi di maggior assunzione di carboidrati, rendendo la dieta più sostenibile nel lungo termine.
Infine, le ricerche del 2024 mostrano un crescente interesse per l’impatto della dieta chetogenica sulla salute intestinale, suggerendo che l’attenzione a fonti di fibra e probiotici possa migliorare l’esperienza complessiva della dieta, riducendo gli effetti collaterali come la stipsi e ottimizzando i benefici per la salute. La combinazione di una dieta chetogenica con un’adeguata assunzione di nutrienti e una consulenza professionale rappresenta un’opzione promettente per chiunque desideri migliorare la propria salute e il proprio benessere.
