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Quali alimenti dovresti mangiare con una dieta chetogenica?

La dieta chetogenica è quando le persone cambiano il loro piano nutrizionale, quindi i loro corpi producono chetoni. Questo si verifica in un processo chiamato chetosi, che è quando una persona brucia grassi invece di carboidrati come fonte principale di energia.

La dieta chetogenica è a basso contenuto di carboidrati e più alta nei grassi. Mentre esistono diverse versioni della dieta, una persona in genere mangia da 3 a 4 grammi (g) di grassi per ogni 1 g di proteine ​​e carboidrati.

Il risultato è una dieta che fornisce quasi il 90% delle calorie da grassi. Questo è diverso da una dieta tradizionale a basso contenuto di carboidrati che di solito comporta un aumento dell’apporto proteico.

La dieta chetogenica mediterranea è un esempio di una dieta chetogenica ad alto contenuto di grassi. Non contiene più di 30 g di carboidrati, 1 g di proteine ​​per ogni 2,2 libbre di peso corporeo provenienti principalmente da pesci e fonti di grassi che contengono il 20% di grassi saturi e l’80% di grassi insaturi, principalmente da olio d’oliva.

In questo articolo, guardiamo i migliori cibi da mangiare per le persone che seguono una dieta chetogenica. Esaminiamo anche ciò che dovrebbe essere evitato e quali sono i benefici e i rischi.

grassi

Varie fonti alimentari di grassi da consumare nella dieta chetogenica, tra cui avocado, uova, noci e burro di cocco.

I grassi sono la più grande fonte di energia e calorie in una dieta chetogenica.

Non tutti i grassi sono uguali. Ad esempio, i medici non considerano i grassi trans grassi salutari. Questi sono grassi idrogenati aggiunti agli alimenti per mantenere la loro durata di conservazione.

I grassi trans aumentano i livelli di colesterolo di una persona e aumentano l’infiammazione nel corpo. Una persona dovrebbe evitare i grassi trans con una dieta chetogenica.

I grassi saturi sono una parte significativa della dieta chetogenica. I grassi saturi sono quelli che sono solidi a temperatura ambiente. Il corpo ha bisogno di alcuni di questi per promuovere un sistema immunitario sano e per altre funzioni del corpo.

Le fonti di grassi saturi favorevoli alla chetogenicità includono:

  • olio di cocco
  • manzo nutrito con erba
  • burro da mucche allevate ad erba
  • latte intero e prodotti caseari integrali

Dietologi e medici chiamano grassi “buoni” i grassi monoinsaturi e polinsaturi.

La ricerca mostra che le diete keto con una maggiore percentuale di grassi insaturi rispetto ai grassi saturi hanno benefici a lungo termine. Questi grassi sono liquidi a temperatura ambiente e le loro fonti includono:

  • olio di mandorle
  • semi di lino
  • sgombro
  • olio d’oliva
  • sardine
  • semi di zucca
  • frutti di mare pescati in modo sostenibile
  • Noci
  • salmone selvatico

proteine

La dieta chetogenica non è una dieta ricca di proteine. Il corpo converte le proteine ​​in eccesso in glucosio quando l’assunzione di carboidrati è bassa, limitando così la chetosi.

Gli alimenti che sono fonti di proteine ​​sulla dieta chetogenica tendono ad essere gli stessi alimenti che forniscono grassi sani.

Ad esempio, i prodotti a base di carne alimentati con erba sono una base per questa dieta. Le carni allevate ad erba tendono ad avere livelli più alti di acidi grassi omega-3 rispetto ad altri, il che è un vantaggio nella dieta chetogenica.

Noci, semi e uova sono anche punti di dieta chetogenica.

Anche i frutti di mare, in particolare i pesci e i crostacei a basso contenuto di carboidrati, come i gamberetti e la maggior parte dei granchi, sono presenti nel menu.

Alcuni molluschi contengono anche carboidrati, che le persone che seguono una dieta chetogenica dovrebbero tenerne conto quando mangiano queste opzioni. Queste varietà includono vongole, cozze, ostriche e calamari.

Verdure

Varie verdure verdi tra cui broccoli, piselli, fagiolini, carciofi, insalata, zucca e midollo.

Le verdure chetogeniche raccomandate sono della varietà non amidacea. Le verdure “amidacee” contengono carboidrati e non fanno parte della dieta chetogenica.

Esempi di verdure non amidacee includono:

  • carciofo
  • asparago
  • mais per bambini
  • broccoli
  • cavoletti di Bruxelles
  • melanzana
  • fagioli verdi
  • ocra
  • cipolle
  • insalata, come romaine, spinaci, rucola e indivia
  • schiacciare
  • pomodoro
  • rape
  • castagne d’acqua

Frutta

I frutti non fanno parte della dieta chetogenica a causa del loro alto contenuto di carboidrati e zuccheri.

Tuttavia, l’avocado fa parte della dieta grazie al suo alto contenuto di grassi. Le more a volte sono anche incluse a causa del loro alto contenuto di fibre.

Alimenti da evitare

Gli alimenti che sono principalmente carboidrati, come pane e pasta, non sono visti nella dieta chetogenica.

La maggior parte della frutta non è nemmeno ketogenic-diet friendly, come menzionato sopra.

Suggerimenti per seguire una dieta chetogenica

Erbe e spezie sulla bancarella del mercato.

La dieta chetogenica è diversa da molte diete tradizionali perché ha pochi carboidrati. Questo può rendere difficile per alcune persone seguire. Tuttavia, ci sono modi per mangiare la dieta chetogenica e godere dei suoi benefici senza sentirsi privati.

Alcuni dei passi che le persone possono fare per fare questo includono:

  • Sorseggiando caffè e tè non zuccherati invece di bibite o altre bevande alcoliche.
  • Aggiungendo condimenti approvati chetogenici, come senape gialla, ketchup senza zuccheri aggiunti, maionese, salsa piccante, salsa Worcestershire e condimenti per insalate ad alto contenuto di grassi. Tutte queste opzioni non dovrebbero avere zucchero aggiunto a loro.
  • Cucinare con erbe e spezie senza zucchero, come basilico, coriandolo, pepe di Cayenna, timo, sale, pepe o peperoncino in polvere.

Una persona dovrebbe anche parlare con un dietologo delle proprie esigenze nutrizionali e integrative su una dieta chetogenica. Tagliare la maggior parte dei carboidrati può portare alcune persone a non assumere abbastanza di alcuni nutrienti.

Benefici potenziali

La dieta chetogenica può aver fatto notizia negli ultimi anni per il suo potere di aiutare le persone a perdere peso o gestire il diabete. Tuttavia, quelli con epilessia hanno usato la dieta sin dagli anni ’20 per ridurre il loro evento epilettico.

I bambini con epilessia che sono stati resistenti ai farmaci convulsivi tradizionali possono rispondere bene alla dieta chetogenica.

Secondo la Fondazione Epilepsy, circa il 50% dei bambini che seguono la dieta chetogenica riducono di metà i loro attacchi alla dieta chetogenica. Si stima che dal 10 al 15 per cento dei bambini non avverte crisi dopo l’adozione della dieta.

Di solito un bambino continua a prendere i farmaci oltre a seguire la dieta.

I ricercatori stanno iniziando a studiare sempre più i benefici della dieta cheto per gli adulti. Una revisione del 2016 ha rilevato che a seguito di una dieta chetogenica promossa perdita di peso e miglioramento della salute del cuore.

La dieta ha anche mostrato di abbassare i livelli di emoglobina A1c, una misura dei livelli di zucchero nel sangue di una persona nell’arco di 3 mesi.

Un altro articolo ha trovato che la dieta chetogenica aiutava a sopprimere l’appetito mantenendo un ritmo metabolico costante, o la velocità con cui il corpo utilizza l’energia nel tempo.

Rischi ed effetti collaterali

La dieta chetogenica comporta il consumo di alti livelli di grassi. Come tale, possono verificarsi diversi effetti collaterali se una persona segue la dieta a lungo termine, specialmente se non mangia abbastanza fibre e verdure.

Questi effetti collaterali includono:

  • stipsi
  • colesterolo alto
  • crescita ridotta
  • calcoli renali

Una persona potrebbe anche essere più incline alle fratture ossee. Per questo motivo, i dietisti raccomandano spesso di assumere integratori per aumentare la forza ossea, come la vitamina D, il calcio, il selenio e molte vitamine del gruppo B.

Considerando questi possibili effetti collaterali, i medici non raccomandano la dieta per le donne incinte, quelle con malattia renale cronica o quelle con la gotta.

prospettiva

Seguire la dieta chetogenica può inizialmente portare a ciò che i medici chiamano “influenza cheto”, una condizione che causa sensazioni di vertigini, affaticamento, difficoltà a dormire e costipazione per alcuni giorni a diverse settimane. Questo può essere evitato o accorciato completando con elettroliti quando si inizia la dieta.

Dopo questo tempo, una persona tenderà a sentirsi meglio e sperimenterà gli effetti più positivi della dieta chetogenica. Tuttavia, le persone devono osservare attentamente l’assunzione di cibo per assicurarsi che ricevano abbastanza calorie e nutrienti per sostenere una buona salute.

La dieta cheto non è adatta a tutti. Una persona dovrebbe sempre parlare con il proprio medico prima di iniziare una nuova dieta. Potrebbero anche voler consultare un dietologo per assicurarsi che stiano mangiando abbastanza nutrienti per rimanere in salute.

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