La depressione è una malattia mentale prevalente in tutto il mondo, causando pensieri e comportamenti negativi in coloro che la sperimentano.
Molte persone con depressione cercano trattamenti naturali per alleviare i loro sintomi. Sebbene non esista una dieta specifica per curare la depressione, ciò che si consuma può avere un ruolo significativo nella gestione dei sintomi.
Dieta e depressione
I collegamenti tra dieta e depressione sono stati fraintesi fino a poco tempo fa. Molti fattori contribuiscono ai sintomi della depressione e ci sono considerazioni dietetiche per ciascuno di essi.
Un recente studio ha dimostrato che un gruppo di persone con depressione da moderata a grave ha migliorato il proprio umore e i segni di depressione mangiando una dieta più salutare. Questo studio è stato il primo a dimostrare che la dieta da sola potrebbe ridurre i sintomi della depressione. I partecipanti hanno seguito un programma specifico per 12 settimane che includeva consulenze individuali con un dietologo. La dieta del trattamento incoraggiava a mangiare cibi interi, mentre scoraggiava il consumo di alimenti raffinati, dolci e fritti.
I partecipanti hanno mostrato sintomi notevolmente ridotti rispetto ad altri gruppi. Inoltre, oltre il 32% dei partecipanti ha raggiunto la remissione, non essendo più considerati depressi.
Alimenti e sostanze nutritive importanti
Diversi alimenti e sostanze nutritive possono svolgere un ruolo fondamentale nel ridurre i sintomi della depressione.
Selenio
Il selenio può essere utile per ridurre i sintomi della depressione in molte persone. Bassi livelli di selenio sono stati associati a stati d’animo scadenti. Il selenio si trova in forma di supplemento o in vari alimenti, tra cui cereali integrali, noci del Brasile e alcuni frutti di mare. Anche le carni d’organo, come il fegato, sono ad alto contenuto di selenio.
Vitamina D
La carenza di vitamina D è legata a molti disturbi dell’umore, inclusa la depressione. È essenziale assumere una quantità adeguata di vitamina D per combattere la depressione. Questa vitamina può essere facilmente assunta attraverso l’esposizione completa del corpo al sole, e ci sono anche numerosi integratori di alta qualità disponibili sul mercato. Le fonti alimentari di vitamina D comprendono pesce grasso come salmone, tonno e sgombro.
Acidi grassi omega-3
Uno studio ha evidenziato che le popolazioni che non consumano a sufficienza acidi grassi omega-3 potrebbero avere tassi più elevati di disturbi depressivi. Buone fonti di omega-3 includono:
- pesce d’acqua fredda, come salmone, sardine, tonno e sgombro
- semi di lino, olio di semi di lino e semi di chia
- noci, come noci e mandorle
La qualità di questi alimenti può influenzare i livelli di omega-3 presenti. Consumare acidi grassi omega-3 può aumentare la disponibilità di grassi salutari per il cervello, preservare la guaina mielinica che protegge le cellule nervose e mantenere il cervello in ottima forma. Questo, a sua volta, può ridurre il rischio di disturbi dell’umore e malattie cerebrali.
Antiossidanti
Gli antiossidanti sono diventati molto noti per la loro capacità di combattere i radicali liberi, molecole danneggiate che possono accumularsi nelle cellule e causare problemi, come infiammazione, invecchiamento precoce e morte cellulare. Il cervello è particolarmente vulnerabile a questi danni e ha bisogno di un modo efficace per eliminare i radicali liberi. Si ritiene che gli alimenti ricchi di antiossidanti aiutino a ridurre o invertire i danni causati dai radicali liberi.
Alcuni antiossidanti comunemente presenti in vari cibi integrali includono:
- vitamina E
- vitamina C
- vitamina A (beta-carotene)
Questi nutrienti possono aiutare a ridurre i sintomi legati allo stress nei disturbi psichiatrici.
Vitamine del gruppo B
Alcune vitamine del gruppo B sono fondamentali per la salute mentale e per la gestione dei disturbi dell’umore come la depressione. La vitamina B12 e il folato, o vitamina B9, sono stati entrambi associati a un ridotto rischio di disturbi dell’umore. Le fonti di vitamine B includono:
- uova
- carne
- pollame
- pesce
- ostriche
- latte
- cereali integrali
I cereali fortificati possono contenere anche vitamine B12 e folati. Altri alimenti che forniscono folati includono:
- verdure a foglia scura
- succhi di frutta e frutta
- noccioline
- fagioli
- cereali integrali
- latticini
- carne e pollame
- frutti di mare
- uova
Mangiare una dieta varia è un modo semplice per assicurarsi un adeguato apporto di folato.
Zinco
Lo zinco è importante per il corpo, poiché aiuta a percepire il gusto, stimola il sistema immunitario e può influenzare anche la depressione. I livelli di zinco tendono a essere più bassi nelle persone con depressione clinica, e l’integrazione di zinco può migliorare l’efficacia degli antidepressivi. Lo zinco può essere assunto tramite supplementi e si trova anche in alimenti come cereali integrali, ostriche, fagioli e noci.
Alimenti ricchi di proteine
Le proteine di alta qualità sono i mattoni della vita. Assumere una quantità adeguata di proteine è essenziale per tutti, ma alcune fonti proteiche possono essere particolarmente utili per le persone con depressione. Alimenti come tonno, tacchino e ceci sono ottime fonti di triptofano, necessario per la sintesi della serotonina. Sebbene si credesse che la carenza di serotonina fosse una delle principali cause di depressione, ora sappiamo che la relazione tra serotonina e depressione è complessa, ma influisce certamente su molte persone. Includere cibi ricchi di triptofano nella dieta può contribuire ad alleviare i sintomi.
Alimenti da evitare
Proprio come alcuni alimenti e sostanze nutritive possono essere vantaggiosi per le persone depresse, ci sono anche cibi che dovrebbero essere evitati.
Caffeina
Per coloro che soffrono di depressione e sono anche ansiosi, è importante considerare l’evitamento della caffeina. La caffeina può ostacolare il sonno e innescare sintomi di ansia in molte persone. Inoltre, gli effetti della caffeina possono durare ore dopo il consumo. È meglio che le persone depresse evitino la caffeina, se possibile, o ne limitino il consumo, specialmente dopo mezzogiorno.
Alcol
Sebbene il consumo occasionale di alcol possa sembrare una distrazione accettabile, esso può in realtà peggiorare i sintomi della depressione. L’abuso di alcol può aumentare il rischio di attacchi di panico e episodi depressivi. L’alcol altera l’umore e può diventare un’abitudine, influenzando negativamente i sintomi depressivi.
Cibi raffinati
Anche i cibi ipercalorici e poveri di nutrienti possono influenzare i sintomi della depressione. Alimenti ricchi di zuccheri e carboidrati raffinati possono portare a cali di energia, contribuendo a sbalzi d’umore. Optare per alimenti integrali e nutrienti rappresenta un approccio decisamente migliore per stabilizzare i livelli di umore ed energia.
Oli lavorati
Gli oli altamente trattati o raffinati, come il cartamo e l’olio di mais, sono ricchi di acidi grassi omega-6. Un eccesso di omega-6 nella dieta può causare uno squilibrio che favorisce l’infiammazione nel cervello, influenzando negativamente i sintomi della depressione.
Altri fattori nella depressione
Esistono altri fattori che si collegano alla dieta e alla depressione e che giocano un ruolo in questa malattia mentale. Recenti ricerche hanno dimostrato che i batteri intestinali svolgono un ruolo cruciale nei disturbi dell’umore, tra cui depressione e disturbo bipolare. Una meta-analisi del 2016 ha riportato che i probiotici, sia in forma di integratori che in alimenti fermentati come yogurt e kefir, hanno portato a significative riduzioni della depressione.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per identificare i ceppi specifici di probiotici più efficaci, i risultati finora mostrano un potenziale promettente. Inoltre, le persone obese hanno maggiori probabilità di essere depresse, e viceversa. Questo potrebbe essere attribuito a cambiamenti ormonali e squilibri del sistema immunitario associati alla depressione.
Trascorrere del tempo all’aperto e praticare almeno 150 minuti di attività fisica settimanale sono stati dimostrati efficaci nel migliorare l’umore e ridurre i sintomi depressivi. Non dimentichiamo che alcuni individui con depressione possono anche affrontare problemi di abuso di sostanze. Alcol o altri farmaci possono interferire con i modelli di sonno, diminuire la motivazione e alterare l’umore.
Anche il sonno gioca un ruolo significativo nella depressione. Il ciclo naturale del sonno produce sostanze chimiche che influenzano l’umore e si adattano all’ora del giorno. Alterare questo ciclo naturale può compromettere la capacità del corpo di utilizzare queste sostanze chimiche in modo efficace.
La maggior parte degli adulti risponde bene a 7-8 ore di sonno, anche se le esigenze possono variare. Ridurre l’esposizione alla luce blu nelle ore che precedono il sonno può essere utile; la luce blu è emessa da dispositivi elettronici e lampadine a basso consumo.
Prospettive e quando chiedere aiuto
Modificare la dieta per alleviare i sintomi della depressione è un passo promettente nel trattamento. Tuttavia, non dovrebbe essere considerato l’unica soluzione. È fondamentale consultare un medico prima di apportare cambiamenti significativi a un piano di trattamento.
Esistono anche molti gruppi di supporto per aiutare le persone a passare a una dieta sana e mantenere alto il morale mentre combattono la depressione.
Nuove Ricerche e Prospettive per il 2024
Nel 2024, la ricerca continua ad approfondire la connessione tra dieta e salute mentale. Nuovi studi stanno esaminando l’impatto di diete specifiche, come la dieta mediterranea, che è ricca di frutta, verdura, pesce e cereali integrali, sul miglioramento dell’umore e sulla riduzione dei sintomi depressivi. Recenti evidenze suggeriscono che l’inclusione di alimenti fermentati nella dieta possa favorire la salute intestinale e, di conseguenza, migliorare il benessere mentale.
Inoltre, ricerche recenti hanno evidenziato l’importanza degli antiossidanti nel proteggere il cervello dallo stress ossidativo, che può contribuire alla depressione. È fondamentale mantenere un apporto adeguato di frutta e verdura, in particolare quelle ricche di vitamina C e polifenoli, per sostenere la salute mentale.
Le evidenze emergenti indicano che l’approccio olistico, che comprende una dieta equilibrata, l’attività fisica regolare e una buona igiene del sonno, potrebbe rivelarsi fondamentale per la gestione della depressione nel prossimo futuro. Con l’aumento della consapevolezza sull’importanza della nutrizione nella salute mentale, ci si aspetta che sempre più persone prendano in considerazione l’alimentazione come parte integrante del loro percorso di guarigione.
