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Quali alimenti sono buoni per aiutare la depressione?

La depressione è una malattia mentale prevalente in tutto il mondo, causando pensieri e comportamenti negativi in ​​coloro che la sperimentano.

Molte persone con depressione cercano trattamenti naturali per i loro sintomi, in una forma o nell’altra. Mentre non esiste una dieta specifica per curare la depressione, ciò che una persona consuma può avere un ruolo nella gestione dei sintomi.

Dieta e depressione

Donna triste da solo davanti alla ciotola di cereali.

I collegamenti tra dieta e depressione sono stati fraintesi fino a poco tempo fa. Molti fattori contribuiscono ai sintomi della depressione e ci sono considerazioni dietetiche per ciascuno di essi.

Un recente studio pubblicato per dimostrare che un gruppo di persone con depressione da moderata a grave ha migliorato il loro umore e segni di depressione mangiando una dieta più salutare.

Lo studio è stato il primo a dimostrare che la dieta da sola potrebbe ridurre i sintomi della depressione. La dieta seguì un programma specifico per 12 settimane che includeva consulenze individuali con un dietologo. La dieta del trattamento incoraggiava a mangiare cibi interi, scoraggiando cose come cibi raffinati, dolci e cibi fritti.

Dieters ha mostrato sintomi notevolmente ridotti rispetto ad altri gruppi. Inoltre, oltre il 32% dei partecipanti ha avuto remissione, quindi non sono più stati considerati depressi.

Alimenti e sostanze nutritive importanti

I seguenti alimenti e sostanze nutritive possono svolgere un ruolo nel ridurre i sintomi della depressione.

Selenio

Il selenio può essere una parte della riduzione dei sintomi della depressione in molte persone. Bassi livelli di selenio sono stati collegati a stati d’animo poveri.

Il selenio può essere trovato in forma di supplemento o una varietà di alimenti, tra cui cereali integrali, noci del Brasile e alcuni frutti di mare. Anche le carni d’organo, come il fegato, sono ad alto contenuto di selenio.

Vitamina D

La carenza di vitamina D è associata a molti disturbi dell’umore, inclusa la depressione. È importante assumere una quantità sufficiente di vitamina D per combattere la depressione.

Questa vitamina si ottiene facilmente attraverso l’esposizione completa del corpo al sole, e ci sono anche molti integratori di alta qualità sul mercato che contengono vitamina D.

Le fonti alimentari di vitamina D includono pesce grasso come salmone, tonno e sgombro.

acidi grassi omega-3

Noci e semi sono una fonte di grassi omega

In uno studio pubblicato al, i ricercatori hanno osservato che le popolazioni che non mangiano abbastanza acidi grassi omega-3 potrebbero avere tassi più alti di disturbi depressivi.

Buone fonti di omega-3 possono includere:

  • pesce d’acqua fredda, come salmone, sardine, tonno e sgombro
  • semi di lino, olio di semi di lino e semi di chia
  • noci, come noci e mandorle

La qualità di questi alimenti può influenzare i livelli di omega-3 che contengono.

Mangiare acidi grassi omega-3 può aumentare il livello di grassi salutari disponibili per il cervello, preservare la guaina mielinica che protegge le cellule nervose e mantenere il cervello al massimo. A sua volta, questo può ridurre il rischio di disturbi dell’umore e di malattie del cervello che si verificano.

antiossidanti

Gli antiossidanti sono diventati popolari in quanto combattono i radicali liberi. I radicali liberi sono molecole danneggiate che possono accumularsi in diverse cellule del corpo e causare problemi, come infiammazione, invecchiamento precoce e morte cellulare.

Il cervello può essere più incline a questo tipo di danno rispetto ad altre aree del corpo. Di conseguenza, ha bisogno di un buon modo per sbarazzarsi di questi radicali liberi ed evitare problemi. Si ritiene che gli alimenti ricchi di antiossidanti contribuiscano a ridurre o invertire il danno causato dai radicali liberi.

Antiossidanti di tutti i giorni trovati in una varietà di cibi integrali includono:

  • vitamina E
  • vitamina C
  • vitamina A (beta-carotene)

Questi nutrienti possono aiutare a ridurre i sintomi legati allo stress dei disturbi psichiatrici.

Vitamine del gruppo B.

Alcune vitamine del gruppo B sono anche fondamentali nei disturbi dell’umore come la depressione. La vitamina B12 e il folato, o vitamina B9, sono stati entrambi collegati a un ridotto rischio di disturbi dell’umore.

Le fonti di vitamine B includono:

  • uova
  • carne
  • pollame
  • pesce
  • Ostriche
  • latte
  • cereali integrali

I cereali fortificati possono contenere anche vitamine B12 e folati. Altri alimenti che contengono folati includono:

  • verdure a foglia scura
  • succhi di frutta e frutta
  • noccioline
  • fagioli
  • cereali integrali
  • latticini
  • carne e pollame
  • frutti di mare
  • uova

Mangiare una dieta varia è un modo semplice per assicurarsi che ci sia abbastanza folato nella dieta.

Zinco

Lo zinco aiuta il corpo a percepire il gusto, stimola il sistema immunitario e può anche influenzare la depressione. I livelli di zinco possono essere più bassi nelle persone con depressione clinica e l’integrazione di zinco può anche migliorare l’efficacia degli antidepressivi.

Lo zinco si trova nei supplementi. Gli alimenti, tra cui cereali integrali, ostriche, fagioli e noci, sono anche buone fonti di zinco.

Alimenti ricchi di proteine

Le proteine ​​di alta qualità sono i mattoni della vita. Ottenere proteine ​​adeguate è essenziale per tutti, ma alcune forme di proteine, in particolare, possono essere più utili per le persone con depressione.

Alimenti come tonno, tacchino e ceci hanno buoni livelli di triptofano, necessari per formare la serotonina.

La carenza di serotonina era ritenuta una delle principali cause di depressione. Ora sappiamo che il legame tra serotonina e depressione è molto complesso, ma sembra influenzare la depressione in molte persone. Includere cibi ricchi di triptofano in una dieta può aiutare ad alleviare i sintomi.

Alimenti da evitare

Proprio come alcuni alimenti e sostanze nutritive possono essere di beneficio per le persone depresse, ce ne sono anche alcuni che dovrebbero essere evitati.

Caffeina

Per le persone depresse che sono legate all’ansia, potrebbe essere importante evitare la caffeina. La caffeina può rendere difficile il sonno e può innescare sintomi di ansia in molte persone.

La caffeina colpisce anche il sistema per ore dopo che è stato consumato. È meglio che le persone depresse evitino la caffeina, se possibile, o riducano il consumo e smettono di consumarlo dopo mezzogiorno.

alcool

Anche se il consumo occasionale di alcol è considerato una distrazione accettabile, può peggiorare i sintomi della depressione.

L’eccessivo consumo di alcol può aumentare il rischio di attacchi di panico o episodi depressi. L’alcol altera anche l’umore di una persona e può trasformarsi in un’abitudine, che potrebbe influenzare i sintomi della depressione.

Cibi raffinati

Anche i cibi ipercalorici con pochi nutrienti possono influenzare i sintomi della depressione. Alimenti ricchi di zuccheri e carboidrati raffinati possono favorire uno schianto, dato che l’energia da loro è esaurita. Questo può far sentire gli sbalzi d’umore o l’energia di una persona.

Gli alimenti interi nutrienti sono un approccio molto migliore per bilanciare i livelli di umore ed energia.

Oli lavorati

Oli altamente trattati o raffinati, come il cartamo e l’olio di mais, sono molto ricchi di acidi grassi omega-6. Avere troppi omega-6 nella dieta può causare uno squilibrio nel corpo che può favorire l’infiammazione nel cervello e influenzare i sintomi della depressione.

Altri fattori nella depressione

Donna che cammina

Ci sono altri fattori che si collegano alla dieta e alla depressione e svolgono un ruolo in questa malattia della salute mentale.

La ricerca emergente ha dimostrato che i batteri intestinali svolgono un ruolo fondamentale nei principali disturbi dell’umore, tra cui la depressione e il disturbo bipolare. Una meta-analisi del 2016 ha riportato che i probiotici, sia in forma di integratori che in alimenti fermentati come lo yogurt e il kefir, hanno portato a significative riduzioni della depressione.

Sono necessarie ulteriori ricerche per identificare il valore terapeutico di ceppi specifici, ma finora e mostrare potenziale.

Le persone obese hanno maggiori probabilità di essere depresse e le persone depresse hanno maggiori probabilità di diventare obese. Ciò può essere dovuto a cambiamenti ormonali e squilibri del sistema immunitario che derivano dalla depressione.

Trascorrere del tempo all’aperto e almeno 150 minuti di attività fisica settimanale hanno dimostrato di migliorare l’umore e i sintomi depressivi.

Alcune persone con depressione hanno anche problemi di abuso di sostanze. L’alcol o altri farmaci possono interferire con i modelli di sonno, diminuire la motivazione e alterare l’umore di una persona.

Anche il sonno può avere un ruolo nella depressione. Il ciclo naturale del sonno del corpo crea sostanze chimiche che alterano l’umore per adattarsi all’ora del giorno. Alterare questo ciclo naturale può influire sul modo in cui il corpo può utilizzare queste sostanze chimiche.

La maggior parte degli adulti risponde bene quando ottengono da 7 a 8 ore di sonno, anche se il numero varia da persona a persona. Può anche aiutare a ridurre l’esposizione alla luce blu, durante le ore che portano al sonno. La luce blu viene emessa da dispositivi elettronici e lampadine a bassa energia.

Outlook e quando ottenere aiuto

Cambiare la dieta per alleviare i sintomi della depressione è un passo promettente nel trattamento. Non dovrebbe essere visto come l’unico passo necessario, tuttavia. Lavorare direttamente con un medico prima di modificare qualsiasi cosa in un piano di trattamento dovrebbe sempre essere la priorità.

Ci sono anche molti gruppi di supporto per aiutare le persone a passare a una dieta salutare e per mantenere alto il morale della gente, mentre combattono la depressione.

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