Gli esercizi di Kegel, noti anche come esercizi per il pavimento pelvico o Kegel, sono esercizi che possono essere eseguiti per rafforzare i muscoli situati sotto la vescica, l’intestino e l’utero.
Esecuzione di esercizi per il pavimento pelvico può essere vantaggioso per uomini e donne e può essere effettuato quasi in qualsiasi momento. Questi esercizi sono di particolare beneficio per le persone che sono affette da incontinenza urinaria o problemi intestinali.
Fatti veloci su Kegels
Ecco alcuni punti chiave sugli esercizi di Kegel. Maggiori dettagli e informazioni di supporto sono nell’articolo principale.
- Gli esercizi per il pavimento pelvico sono noti anche come Kegel.
- Gli esercizi di Kegel possono essere eseguiti stando seduti, alzandosi, camminando e sdraiandosi.
- Kegel può anche essere eseguito durante la gravidanza e dopo il parto
- Il pavimento pelvico è composto da molti muscoli diversi
- I sintomi della disfunzione del pavimento pelvico includono perdita di urina e difficoltà a svuotare l’intestino.
- Il pavimento pelvico può essere indebolito dalla chirurgia ginecologica e prostatica
- I muscoli del pavimento pelvico possono anche essere indeboliti da starnuti cronici causati da allergie
- L’esecuzione di Kegel durante la minzione potrebbe portare a infezioni della vescica
- Gli esercizi di Kegel possono migliorare le prestazioni sessuali nei maschi.
Quali sono i muscoli del pavimento pelvico?
I muscoli del pavimento pelvico sono una serie vitale di muscoli che aiutano sia gli uomini che le donne a mantenere la continenza urinaria e fecale, a colpire l’orgasmo, a stabilizzare le articolazioni, aiutare il drenaggio venoso e linfatico, e quando si lavora in combinazione con addominali e schiena i muscoli, forniscono la stabilizzazione spinale.1,2
Oltre alle funzioni di cui sopra, i muscoli del pavimento pelvico aiutano a controllare la pressione addominale durante i movimenti che causano uno sforzo – durante l’esercizio, per esempio.2
Il pavimento pelvico è composto da diversi muscoli: 1
- bulbocavernoso
- ischiocavernoso
- Perineale trasversale superficiale
- Sfintere anale esterno (EAS)
- Uretra del compressore
- Sfintere uretrovaginale
- Perineale profondo profondo
- Levator ani: pubococcygeus (pubovaginalis, puborectalis), iliococcigeo
- Coccygeus / ischiococcygeus
- piriforme
- Otturatore internus.
Sintomi della disfunzione del pavimento pelvico
Ci sono una varietà di sintomi associati alla disfunzione del pavimento pelvico, molti dei quali sono vaghi e associati ad altre condizioni mediche.
I sintomi associati alla disfunzione del pavimento pelvico includono: 2
- Incontinenza urinaria (fuoriuscita) con risate, tosse, starnuti o esercizio fisico
- Urgenza o frequenza urinaria
- Difficoltà con lo svuotamento della vescica o dell’intestino
- Flatulenza accidentale
- Dolore pelvico
- Rapporto sessuale doloroso
- Prolasso d’organo
Cause di disfunzione del pavimento pelvico
La disfunzione del pavimento pelvico si verifica quando i muscoli del pavimento pelvico sono indeboliti, tesi o troppo tesi. I muscoli del pavimento pelvico possono essere deboli fin dalla tenera età, indebolirsi gradualmente nel tempo o essere indeboliti da un singolo evento.
Come con molte altre condizioni mediche, ci sono determinate situazioni e condizioni che mettono una persona a un rischio più elevato per lo sviluppo di disfunzione del pavimento pelvico. 2,4
I fattori che possono aumentare il rischio di disfunzione del pavimento pelvico includono:
- Gravidanza e parto
- Menopausa
- Uso eccessivo o sottoutilizzato dei gruppi muscolari
- Mal di schiena
- Stitichezza o tensione nei movimenti intestinali
- Essere sovrappeso o obesi
- Sollevamento pesante
- Condizioni come l’asma e le allergie che causano tosse cronica o starnuti
- Lesioni al bacino
- Chirurgia come chirurgia ginecologica o prostatica.
Gli atleti d’elite come i corridori e le ginnaste hanno un aumentato rischio di disfunzione del pavimento pelvico, così come gli individui più anziani mentre i loro muscoli si indeboliscono nel tempo.
Come fare Kegels
Sia gli uomini che le donne possono trarre beneficio dallo svolgere esercizi per lavorare e rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. La disfunzione del pavimento pelvico può essere notevolmente migliorata con esercizi regolari rivolti a questi gruppi muscolari.2,3
Esercizi di Kegel per le femmine
Come fare un buon Kegel è vitale per il successo del trattamento. Questi esercizi possono essere eseguiti ovunque e in qualsiasi momento e sono utili per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico.5
Il tuo medico o fisioterapista può istruirti su come eseguire un adeguato Kegel mentre si trova nel loro ufficio, momento in cui è possibile valutare la tecnica corretta. Esercizi per il pavimento pelvico possono essere eseguiti anche durante la gravidanza e dopo il parto.5
A volte può essere necessaria una tecnica chiamata biofeedback. Durante il trattamento di biofeedback, un dispositivo monitorerà la corretta contrazione muscolare, la forza del pavimento pelvico e il timing di Kegels. Il biofeedback rinforza la tecnica corretta degli esercizi.3-5
Per eseguire un Kegel appropriato, è necessario: 2-5
- Rilassa l’addome, il petto, le cosce e le natiche
- Stringere i muscoli del pavimento pelvico, come se si stia tentando di smettere di urinare e tenere premuto per 5-10 secondi. Se sei in grado di sentire un movimento ascendente e un serraggio della vagina, dell’ano o della vescica, hai completato con successo un Kegel.
Fai una pausa di 5-10 secondi e ripeti per tre set, 10 volte al giorno. L’obiettivo finale è mantenere la contrazione per 10 secondi ogni volta che si esegue l’esercizio.
Per essere sicuri di aver identificato correttamente i muscoli del pavimento pelvico e aver eseguito un Kegel, alcune donne trovano utile inserire un dito nella vagina ed eseguire il Kegel; se eseguito correttamente, i muscoli si stringono e si spostano verso l’alto.3. Inoltre, alcune donne possono trarre beneficio dall’uso di un cono vaginale ponderato, cercando di tenere il cono in posizione all’interno della vagina mentre si esegue un esercizio di Kegel.3,4
Non è consigliabile eseguire frequentemente gli esercizi di Kegel durante la minzione; questa tecnica può aumentare il rischio di svuotamento incompleto della vescica e infezioni del tratto urinario.2,4
Inoltre, Kegels dovrebbe essere fatto come raccomandato; l’eccessivo sfruttamento dei muscoli del pavimento pelvico può peggiorare i sintomi di disfunzione del pavimento pelvico a causa dell’affaticamento muscolare. Ci si può aspettare un risultato positivo entro poche settimane o mesi dalla pratica di Kegel.3,4
Esercizi di Kegel per i maschi
Gli uomini non sono immuni dagli effetti di un pavimento pelvico debole e possono trarre beneficio dall’esecuzione degli esercizi di Kegel. Oltre a migliorare il controllo della vescica e dell’intestino, gli esercizi del pavimento pelvico possono anche migliorare le prestazioni sessuali.6
La rimozione chirurgica della prostata (prostatectomia radicale) è un altro fattore che può indebolire i muscoli del pavimento pelvico.
Potrebbe essere necessario avere un fornitore di assistenza sanitaria che offra adeguate istruzioni o tecniche di biofeedback; il biofeedback userà sensori posti nell’ano per fornire un grafico visivo che mostra la contrazione e il rilassamento muscolare.3,6
Inoltre, può essere utile identificare automaticamente i muscoli del pavimento pelvico utilizzati durante un Kegel. Per fare ciò, gli uomini possono inserire un dito nel retto stringendo e rilassando i muscoli del pavimento pelvico (come se si trattasse o si fermasse il flusso di urina) .3
Per eseguire correttamente un Kegel, dovrai: 6
- Rilassa i muscoli dell’addome, delle cosce e dei glutei mentre respiri normalmente
- Individuare i muscoli del pavimento pelvico come sopra
- Stringere i muscoli del pavimento pelvico come se si stia tentando di smettere di urinare, tenere premuto per 3 secondi e quindi rilassarsi per 3 secondi. Ripeti in gruppi di 10, tre volte al giorno.
Come sopra, non è consigliabile eseguire frequentemente gli esercizi di Kegel durante la minzione; questa tecnica può aumentare il rischio di svuotamento incompleto della vescica e infezioni del tratto urinario.2,4
Inoltre, Kegels dovrebbe essere fatto come raccomandato; il sovra-esercizio dei muscoli del pavimento pelvico può peggiorare i sintomi della disfunzione del pavimento pelvico a causa dell’affaticamento muscolare.3,6 Risultati positivi possono essere previsti entro poche settimane o mesi dall’esercizio di Kegel.6
Parla con il tuo medico se hai dei sintomi o sei a rischio di sviluppare disfunzioni del pavimento pelvico, o se hai bisogno di ulteriori istruzioni su come eseguire esercizi sul pavimento pelvico. A volte può essere raccomandata la valutazione con un fisioterapista del pavimento pelvico.2
Video: come fare esercizi di Kegel
Il video qui sotto fornisce una guida per le donne su come fare gli esercizi di Kegel. Sono disponibili anche video separati che forniscono indicazioni per gli uomini.
