Gli esercizi di Kegel, noti anche come esercizi per il pavimento pelvico, rappresentano una straordinaria opportunità per rafforzare i muscoli situati sotto la vescica, l’intestino e l’utero. Questi esercizi, facilmente eseguibili, possono apportare significativi benefici sia agli uomini che alle donne, e possono essere praticati in qualsiasi momento della giornata. Sono particolarmente utili per chi soffre di incontinenza urinaria o problemi intestinali.
Ecco alcuni fatti rapidi sugli esercizi di Kegel:
- Gli esercizi per il pavimento pelvico sono comunemente noti come Kegel.
- Possono essere eseguiti stando seduti, in piedi, camminando o sdraiati.
- I Kegel possono essere praticati anche durante la gravidanza e dopo il parto.
- Il pavimento pelvico è composto da diversi muscoli.
- I sintomi della disfunzione del pavimento pelvico includono perdita di urina e difficoltà nello svuotamento dell’intestino.
- Interventi chirurgici ginecologici e prostatica possono indebolire il pavimento pelvico.
- Muscoli indeboliti possono derivare anche da starnuti frequenti causati da allergie.
- Eseguire Kegel durante la minzione può portare a infezioni della vescica.
- Gli esercizi di Kegel possono migliorare le prestazioni sessuali negli uomini.
Quali sono i muscoli del pavimento pelvico?
I muscoli del pavimento pelvico sono fondamentali per mantenere la continenza urinaria e fecale, contribuendo anche al raggiungimento dell’orgasmo e alla stabilizzazione delle articolazioni. Inoltre, lavorando in sinergia con i muscoli addominali e della schiena, forniscono supporto alla colonna vertebrale.1,2
Questi muscoli sono responsabili del controllo della pressione addominale durante attività fisiche che richiedono sforzo.
Il pavimento pelvico è composto da diversi muscoli, tra cui:
- bulbocavernoso
- ischiocavernoso
- perineale trasversale superficiale
- sfinteere anale esterno (EAS)
- uretra compressore
- sfinteere uretrovaginale
- perineale profondo
- levatore ani: pubococcygeus (pubovaginalis, puborectalis), iliococcigeo
- coccygeus / ischiococcygeus
- piriforme
- otturatore internus.
Sintomi della disfunzione del pavimento pelvico
La disfunzione del pavimento pelvico può manifestarsi con vari sintomi, che spesso risultano vaghi e possono essere collegati ad altre condizioni mediche. Alcuni dei sintomi più comuni includono:
- Incontinenza urinaria (fuoriuscita) durante risa, tosse, starnuti o esercizio fisico.
- Urgenza o frequenza urinaria.
- Difficoltà a svuotare completamente vescica o intestino.
- Flatulenza accidentale.
- Dolore pelvico.
- Rapporto sessuale doloroso.
- Prolasso d’organo.
Cause di disfunzione del pavimento pelvico
La disfunzione del pavimento pelvico può derivare da muscoli indeboliti, tesi o eccessivamente contratti. Questi muscoli possono essere deboli fin dalla nascita, indebolirsi progressivamente nel tempo o in seguito a eventi specifici.
Ci sono varie condizioni che possono aumentare il rischio di sviluppare disfunzione del pavimento pelvico, come:
- Gravidanza e parto.
- Menopausa.
- Uso eccessivo o sottoutilizzo di determinati gruppi muscolari.
- Mal di schiena.
- Stitichezza o tensione durante i movimenti intestinali.
- Essere sovrappeso o obesi.
- Sollevamento pesante.
- Condizioni come asma e allergie che portano a tosse cronica o starnuti.
- Lesioni al bacino.
- Interventi chirurgici, come chirurgia ginecologica o prostatica.
Gli atleti professionisti, come corridori e ginnaste, e le persone più anziane sono a maggior rischio di sviluppare disfunzione del pavimento pelvico a causa dell’indebolimento muscolare nel tempo.
Come eseguire gli esercizi di Kegel
Sia uomini che donne possono beneficiare degli esercizi di Kegel, che sono efficaci nel migliorare la salute del pavimento pelvico e nel trattare la disfunzione. Ecco come eseguire correttamente un Kegel:
Esercizi di Kegel per le donne
Eseguire correttamente i Kegel è fondamentale per ottenere risultati. Questi esercizi possono essere eseguiti in qualsiasi luogo e in qualsiasi momento e sono particolarmente utili per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico.
Un medico o un fisioterapista possono insegnarti la tecnica corretta durante una visita. Gli esercizi possono essere praticati anche durante la gravidanza e dopo il parto.
In alcuni casi, potrebbe essere utile utilizzare la biofeedback, un metodo che monitora la contrazione muscolare e fornisce informazioni sulla corretta esecuzione degli esercizi. Questo approccio supporta l’apprendimento della tecnica adeguata.
Per eseguire un Kegel in modo corretto, segui questi passaggi:
- Rilassa l’addome, il petto, le cosce e i glutei.
- Contrai i muscoli del pavimento pelvico, come se stessi cercando di fermare il flusso di urina, e mantieni la contrazione per 5-10 secondi. Se senti un movimento ascendente e una contrazione nella vagina, nell’ano o nella vescica, hai eseguito correttamente un Kegel.
Fai una pausa di 5-10 secondi e ripeti per tre set di 10 volte al giorno. L’obiettivo finale è mantenere la contrazione per 10 secondi ogni volta.
Per assicurarti di identificare correttamente i muscoli del pavimento pelvico, alcune donne trovano utile inserire un dito nella vagina mentre eseguono il Kegel. Se fatto correttamente, i muscoli si contraggono e si sollevano. Inoltre, alcune donne possono trarre vantaggio dall’uso di un cono vaginale pesato, cercando di mantenerlo in posizione mentre eseguono i Kegel.
Evitare di eseguire frequentemente gli esercizi di Kegel durante la minzione, poiché ciò può aumentare il rischio di incompleto svuotamento della vescica e infezioni del tratto urinario. Inoltre, gli esercizi di Kegel dovrebbero essere praticati secondo le indicazioni, poiché un’eccessiva contrazione dei muscoli del pavimento pelvico può peggiorare i sintomi di disfunzione a causa dell’affaticamento muscolare. Ci si può aspettare un miglioramento nei risultati entro poche settimane o mesi di pratica regolare.
Esercizi di Kegel per gli uomini
Gli uomini non sono esenti da problemi legati a un pavimento pelvico debole e possono anch’essi trarre beneficio dagli esercizi di Kegel. Questi esercizi non solo migliorano il controllo vescicale e intestinale, ma possono anche potenziare le prestazioni sessuali.
La rimozione chirurgica della prostata (prostatectomia radicale) è un fattore che può indebolire i muscoli del pavimento pelvico. È consigliabile consultare un professionista sanitario per ricevere indicazioni adeguate e, se necessario, utilizzare la biofeedback per monitorare la contrazione e il rilascio muscolare.
Per eseguire correttamente un Kegel, segui questi passaggi:
- Rilassa i muscoli dell’addome, delle cosce e dei glutei mentre respiri normalmente.
- Identifica i muscoli del pavimento pelvico come descritto in precedenza.
- Contrai i muscoli del pavimento pelvico come se stessi cercando di fermare il flusso di urina; mantieni la contrazione per 3 secondi e poi rilassati per 3 secondi. Ripeti per gruppi di 10, tre volte al giorno.
Come per le donne, non è consigliabile eseguire frequentemente gli esercizi di Kegel durante la minzione per evitare il rischio di svuotamento incompleto della vescica e infezioni del tratto urinario. Inoltre, gli esercizi di Kegel devono essere eseguiti come indicato, poiché il sovraccarico dei muscoli del pavimento pelvico può aggravare i sintomi della disfunzione. Risultati positivi possono essere previsti entro poche settimane o mesi dall’inizio degli esercizi di Kegel.
È importante consultare un medico se si avvertono sintomi o se si è a rischio di sviluppare disfunzioni del pavimento pelvico, o se si desidera ricevere ulteriori istruzioni su come eseguire gli esercizi. A volte può essere raccomandata una valutazione con un fisioterapista specializzato nel pavimento pelvico.
Ricerche recenti sugli esercizi di Kegel
Recenti studi hanno evidenziato l’importanza degli esercizi di Kegel non solo per il rafforzamento del pavimento pelvico, ma anche per il miglioramento della qualità della vita. Una meta-analisi condotta nel 2024 ha dimostrato che le donne che praticano regolarmente Kegel sperimentano una riduzione significativa dei sintomi di incontinenza urinaria, con un miglioramento della qualità della vita correlata alla salute. Inoltre, è emerso che gli uomini che eseguono questi esercizi mostrano un aumento nella soddisfazione sessuale e nel controllo della vescica.
Un’altra ricerca ha messo in evidenza l’efficacia degli esercizi di Kegel in combinazione con altre terapie fisiche nel trattamento del prolasso degli organi pelvici, suggerendo che una routine di esercizi ben strutturata può portare a risultati ottimali. Infine, è stato riscontrato che l’educazione e il supporto nella pratica degli esercizi di Kegel migliorano notevolmente l’aderenza e i risultati complessivi, rendendo fondamentale l’interazione con professionisti della salute per una guida adeguata.
